Mengapa ia bermanfaat
Ramai orang beralih kepada yoga ketika perasaan cemas mulai merayap atau ketika mengalami tekanan. Anda mungkin mendapati bahawa menumpukan pada nafas dan kemampuan anda untuk hadir dalam setiap pose dapat menolong perbincangan mental negatif dan meningkatkan mood anda secara keseluruhan.
Ini semua tentang berjumpa dengan diri anda di mana anda berada. Mempraktikkan satu atau dua postur hanya beberapa minit sehari boleh memberi kesan besar, sekiranya anda terbuka untuk melakukan latihan.
Untuk memanfaatkan sesi anda dengan sebaik-baiknya, perhatikan sensasi yang bergerak ke seluruh badan semasa anda memasuki setiap pose. Biarkan diri anda merasakan dan mengalami apa sahaja emosi yang timbul.
Sekiranya anda merasakan fikiran anda mula tersebar, perlahan-lahan kembalikan fikiran anda ke tikar dan teruskan latihan anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui bagaimana melakukan beberapa postur kegelisahan kegemaran kami.
1. Pahlawan berpose
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Postur duduk ini dapat membantu anda mencari pusat anda. Berfokus pada nafas anda dapat membantu anda mencari kemudahan dalam keheningan pose ini.
Otot berfungsi:
- ereksi spinae
- quadriceps
- otot lutut
- otot pergelangan kaki
Untuk membuat ini:
- Dapatkan kedudukan melutut. Lutut anda harus bersatu, dan kaki anda harus sedikit lebih lebar daripada pinggul anda.
- Pastikan bahagian atas kaki anda rata di atas lantai.
- Sekiranya ini tidak selesa, letakkan bantal atau blok di bawah punggung, paha, atau betis anda.
- Letakkan tangan anda di paha anda.
- Duduk tegak untuk membuka dada dan memanjangkan tulang belakang anda.
- Tahan pose ini sehingga 5 minit.
2. Pokok pokok
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose berdiri klasik ini dapat membantu anda menumpukan pemikiran lumba ke dalam dan tenang.
Otot berfungsi:
- perut
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterior
Untuk membuat ini:
- Dari berdiri, angkat berat badan dengan kaki kanan dan angkat perlahan kaki kanan anda dari tanah.
- Perlahan-lahan putar telapak kaki kiri anda ke bahagian dalam kaki kiri anda.
- Letakkannya di bahagian luar pergelangan kaki kiri, betis, atau paha anda.
- Elakkan menekan kaki ke lutut.
- Bawa tangan anda ke kedudukan yang selesa. Ini mungkin berada dalam posisi berdoa di depan hati anda atau tergantung di sisi anda.
- Tahan pose ini sehingga 2 minit.
- Ulangi di seberang.
3. Segi tiga pose
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose bertenaga ini dapat membantu mengurangkan ketegangan di leher dan punggung anda.
Otot berfungsi:
- latissimus dorsi
- serong dalaman
- gluteus maximus dan medius
- hamstrings
- quadriceps
Untuk membuat ini:
- Datang ke posisi berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul anda.
- Hadapkan jari kaki kiri ke depan dan jari kaki kanan anda sedikit ke sudut.
- Angkat tangan anda untuk memanjang dari bahu anda. Tapak tangan anda mesti menghadap ke bawah.
- Panjangkan batang tubuh anda ke hadapan semasa anda menghala ke depan dengan tangan kiri.
- Engsel pada sendi pinggul anda untuk mengembalikan pinggul kanan anda. Angkat tangan kiri ke kaki, lantai, atau blok.
- Panjangkan lengan kanan anda ke arah siling.
- Pandang ke arah mana pun yang selesa.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
- Kemudian lakukan sebaliknya.
4. Membengkokkan Hadapan Ke Hadapan
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose berdiri yang tenang ini dapat menenangkan fikiran sambil melepaskan ketegangan di badan anda.
Otot berfungsi:
- otot tulang belakang
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Untuk membuat ini:
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan anda di pinggul anda.
- Tarik nafas semasa anda bergantung pada pinggul untuk melipat ke hadapan, dengan sedikit bengkok di lutut.
- Jatuhkan tangan anda ke lantai atau letakkan di atas blok.
- Masukkan dagu ke dada.
- Lepaskan ketegangan di punggung dan pinggul bawah. Kepala dan leher anda harus digantung berat ke lantai.
- Tahan pose ini sehingga satu minit.
5. Pose ikan
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Punggung belakang ini dapat membantu melegakan sesak di dada dan punggung anda.
Otot berfungsi:
- interkostal
- fleksor pinggul
- trapezius
- perut
Untuk membuat ini:
- Duduk dengan kaki diluruskan di hadapan anda.
- Letakkan tangan anda di bawah punggung anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Picit siku anda bersama-sama dan lapangkan dada anda.
- Kemudian bersandar pada lengan bawah dan siku anda, tekan ke lengan anda agar tetap terangkat di dada anda.
- Sekiranya selesa, anda boleh membiarkan kepala anda tergantung ke lantai atau meletakkannya di atas blok atau kusyen.
- Tahan pose ini sehingga satu minit.
6. Pose Puppy yang dipanjangkan
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose pembuka jantung ini meregangkan dan memanjangkan tulang belakang untuk menghilangkan ketegangan.
Otot berfungsi:
- deltoid
- trapezius
- ereksi spinae
- trisep
Untuk membuat ini:
- Datang ke kedudukan meja.
- Panjangkan tangan anda ke hadapan beberapa inci dan tenggelam punggung anda ke arah tumit anda.
- Tekan ke tangan anda dan pasangkan otot-otot lengan anda, sehingga siku tetap terangkat.
- Letakkan dahi anda perlahan-lahan di lantai.
- Biarkan dada anda terbuka dan lembut semasa berpose ini.
- Tahan pose ini sehingga dua minit.
7. Pose kanak-kanak
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose santai ini dapat membantu mengurangkan tekanan dan keletihan.
Otot berfungsi:
- gluteus maximus
- otot pemutar
- hamstrings
- pemanjang tulang belakang
Untuk membuat ini:
- Dari kedudukan berlutut, kembali ke tumit anda.
- Lipat ke hadapan, jalankan tangan anda di hadapan anda.
- Biarkan batang tubuh anda jatuh ke paha anda, dan letakkan dahi anda di lantai.
- Jauhkan lengan anda ke hadapan atau rehatkannya di sepanjang badan anda.
- Tahan pose ini sehingga 5 minit.
8. Selekoh Depan ke Lutut
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose ini dapat menenangkan sistem saraf anda.
Otot berfungsi:
- pangkal paha
- hamstrings
- pemanjang tulang belakang
- gastrocnemius
Untuk membuat ini:
- Duduk di tepi bantal atau selimut yang dilipat dengan kaki kiri anda dilanjutkan.
- Tekan telapak kaki kanan ke paha kiri anda.
- Anda boleh meletakkan bantal atau blok di bawah kedua-dua lutut untuk mendapatkan sokongan.
- Tarik nafas sambil memanjangkan lengan ke atas.
- Hembuskan nafas semasa anda bergantung pada pinggul, memanjangkan tulang belakang anda untuk melipat ke hadapan.
- Letakkan tangan anda di mana sahaja di badan atau di lantai.
- Tahan pose ini sehingga 5 minit.
- Kemudian ulangi di seberang.
9. Bengkok ke Hadapan Duduk
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose ini dianggap dapat menenangkan fikiran sambil menghilangkan kerisauan. Sekiranya anda merasakan bahawa pemikiran anda telah tersebar sepanjang latihan anda, luangkan masa ini untuk berpaling ke dalam dan kembali ke niat anda.
Otot berfungsi:
- otot pelvis
- ereksi spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Untuk membuat ini:
- Duduk di tepi selimut yang dilipat atau kusyen dengan kaki anda lurus di hadapan anda.
- Anda mungkin sedikit bengkok di lutut.
- Tarik nafas untuk mengangkat tangan anda.
- Perlahan-lahan bergantung pada pinggul anda untuk memanjang ke depan, meletakkan tangan anda di mana sahaja di badan atau lantai anda.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 5 minit.
10. Pose Leg-Up-the-Wall
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose restoratif ini memungkinkan untuk merehatkan minda dan badan anda sepenuhnya.
Otot berfungsi:
- hamstrings
- otot pelvis
- punggung bawah
- batang badan depan
- belakang leher
Untuk membuat ini:
- Duduk dengan sebelah kanan anda ke dinding.
- Kemudian berbaring sambil menghayunkan kaki ke sepanjang dinding.
- Punggung anda mestilah sedekat dengan dinding yang selesa untuk anda. Ini mungkin tepat di dinding atau beberapa inci jauhnya.
- Bersantai dan melembutkan di punggung, dada, dan leher anda. Biarkan badan anda meleleh ke lantai.
- Tahan pose ini sehingga 10 minit.
11. Pose Bound Angle berbaring
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Pose santai ini dapat membantu anda melepaskan kegelisahan sambil meningkatkan rasa tenang. Anda boleh menjadikannya lebih sebagai pembuka jantung dengan meletakkan blok atau kusyen di bawah punggung anda.
Otot berfungsi:
- penambah
- otot pangkal paha
- otot pelvis
- psoas
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dan bawa telapak kaki anda bersama.
- Letakkan bantal di bawah lutut atau pinggul untuk sokongan.
- Letakkan satu tangan di bahagian perut anda dan satu tangan di jantung anda, fokus pada nafas anda.
- Tetap berpose sehingga 10 minit.
Adakah ia benar-benar berfungsi?
Badan Aktif. Minda Kreatif.
Ketika para penyelidik membandingkan hasilnya, mereka mendapati bahawa yoga mengurangkan tekanan, kegelisahan, dan kemurungan dengan ketara.
Satu lagi kajian kecil dari tahun 2017 mendapati bahawa walaupun satu sesi yoga hasa berkesan untuk mengurangkan tekanan daripada tekanan psikologi akut. Tekanan psikologi adalah tugas atau peristiwa yang menimbulkan tindak balas segera, seperti reaksi melawan-atau-penerbangan.
Dalam kajian ini, stres adalah tugas matematik. Setelah menyelesaikan sesi yoga yang diarahkan video, peserta mengalami penurunan tekanan darah dan melaporkan peningkatan tahap keyakinan diri.
Walaupun penyelidikan ini menjanjikan, kajian yang lebih besar dan lebih mendalam diperlukan untuk memperluas penemuan ini.
Garisan bawah
Walaupun penyelidikan baru-baru ini menyokong latihan yoga sebagai cara untuk menghilangkan kegelisahan, itu mungkin tidak sesuai untuk semua orang.
Anda harus selalu berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program yoga atau latihan baru. Mereka dapat membantu anda mengenal pasti kemungkinan risiko dan mengesyorkan pengubahsuaian yang sesuai.
Perlu diingat bahawa berlatih yoga kadang-kadang dapat membawa perasaan dan emosi yang tidak selesa ke permukaan. Pastikan anda berlatih di tempat yang terasa selesa dan selamat. Ini mungkin bermaksud melakukan yoga di rumah atau mengikuti kelas yang disesuaikan khusus untuk menghilangkan tekanan atau penyembuhan emosi.
Sekiranya anda merasakan berlatih yoga memicu kegelisahan anda dan bukannya mengurangkannya, hentikan latihan tersebut.
