Mengapa ia bermanfaat
Sekiranya anda menghadapi sakit belakang, yoga mungkin seperti yang diperintahkan oleh doktor. Yoga adalah terapi minda-tubuh yang sering disyorkan untuk merawat bukan sahaja sakit belakang tetapi tekanan yang menyertainya. Pose yang sesuai dapat merehatkan dan menguatkan badan anda.
Berlatih yoga walaupun beberapa minit sehari dapat membantu anda mendapatkan lebih banyak kesedaran mengenai tubuh anda. Ini akan membantu anda melihat di mana anda mengalami ketegangan dan di mana anda mengalami ketidakseimbangan. Anda boleh menggunakan kesedaran ini untuk menjadikan diri anda seimbang dan sejajar.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana pose ini berguna dalam merawat sakit belakang.
1. Kucing-Lembu
Bahagian belakang yang lembut dan mudah diakses ini meregangkan dan menggerakkan tulang belakang. Berlatih berpose ini juga meregangkan batang tubuh, bahu, dan leher anda.
Otot berfungsi:
- ereksi spinae
- rektus abdominis
- trisep
- serratus anterior
- gluteus maximus
Untuk membuat ini:
- Dapatkan keempat-empat.
- Letakkan pergelangan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Seimbangkan berat badan anda secara merata antara keempat-empat mata.
- Tarik nafas semasa anda melihat ke atas dan biarkan perut anda jatuh ke arah tikar.
- Tarik nafas semasa anda memasukkan dagu ke dada, menarik pusar ke arah tulang belakang anda, dan melengkung tulang belakang anda ke siling.
- Kekalkan kesedaran tubuh anda semasa anda melakukan pergerakan ini.
- Fokus untuk memerhatikan dan melepaskan ketegangan di badan anda.
- Teruskan pergerakan cecair ini sekurang-kurangnya 1 minit.
2. Anjing Menghadap Ke Bawah
Selekoh tradisional ini boleh menjadi tenang dan menyegarkan. Berlatih berpose ini dapat melegakan sakit belakang dan sciatica. Ia membantu mengatasi ketidakseimbangan dalam badan dan meningkatkan kekuatan.
Otot berfungsi:
- hamstrings
- deltoid
- gluteus maximus
- trisep
- quadriceps
Untuk membuat ini:
- Dapatkan keempat-empat.
- Letakkan tangan anda sejajar di bawah pergelangan tangan dan lutut di bawah pinggul anda.
- Tekan ke tangan anda, letakkan jari kaki ke bawah, dan angkat lutut.
- Angkat tulang duduk anda ke arah siling.
- Pastikan sedikit lengkungan di lutut anda dan panjangkan tulang belakang dan tulang ekor anda.
- Jauhkan tumit anda sedikit dari tanah.
- Tekan dengan kuat ke tangan anda.
- Bagikan berat badan anda secara merata di kedua-dua belah badan anda, perhatikan kedudukan pinggul dan bahu anda.
- Pastikan kepala anda sejajar dengan lengan atas atau dagu anda sedikit tersekat.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
3. Segi Tiga Dipanjangkan
Postur berdiri klasik ini dapat membantu mengurangkan sakit belakang, sciatica, dan sakit leher. Ia meregangkan tulang belakang, pinggul, dan pangkal paha, dan menguatkan bahu, dada, dan kaki. Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan dan kegelisahan.
Otot berfungsi:
- latissimus dorsi
- serong dalaman
- gluteus maximus dan medius
- hamstrings
- quadriceps
Untuk membuat ini:
- Dari berdiri, jalan kaki anda kira-kira 4 kaki.
- Pusingkan jari kaki kanan anda ke depan, dan jari kaki kiri ke sudut.
- Angkat tangan anda selari dengan lantai dengan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Condongkan ke hadapan dan arahkan pinggul kanan anda ke hadapan dengan lengan dan batang badan anda.
- Bawa tangan anda ke kaki anda, blok yoga, atau ke lantai.
- Panjangkan lengan kiri anda ke arah siling.
- Lihat ke atas, ke hadapan atau ke bawah.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
4. Sphinx Pose
Punggung lembut ini menguatkan tulang belakang dan punggung anda. Ia meregangkan dada, bahu, dan perut anda. Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan.
Otot berfungsi:
- ereksi spinae
- otot gluteal
- pectoralis utama
- trapezius
- latissimus dorsi
Untuk membuat ini:
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan di belakang anda.
- Libatkan otot punggung bawah, punggung, dan paha anda.
- Angkat siku di bawah bahu dengan lengan bawah di lantai dan telapak tangan menghadap ke bawah.
- Angkat perlahan badan dan kepala atas anda.
- Angkat perlahan dan pusingkan bahagian bawah perut anda untuk menyokong punggung anda.
- Pastikan bahawa anda mengangkat melalui tulang belakang dan keluar melalui mahkota kepala anda, bukannya jatuh ke punggung bawah.
- Jaga pandangan anda lurus ke depan ketika anda sepenuhnya bersantai dalam pose ini, dan pada masa yang sama tetap aktif dan aktif.
- Tetap berpose sehingga 5 minit.
5. Cobra Pose
Punggung lembut ini meregangkan perut, dada, dan bahu anda. Mempraktikkan pose ini menguatkan tulang belakang anda dan dapat melegakan sciatica. Ia juga dapat membantu menghilangkan tekanan dan keletihan yang dapat mengiringi sakit belakang.
Otot berfungsi:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltoid
- trisep
- serratus anterior
Untuk membuat ini:
- Berbaring di perut anda dengan tangan anda di bawah bahu dan jari anda menghadap ke hadapan.
- Tarik lengan anda dengan erat ke dada. Jangan biarkan siku anda keluar ke sisi.
- Tekan ke tangan anda untuk perlahan-lahan mengangkat kepala, dada, dan bahu anda.
- Anda boleh mengangkat sebahagian, separuh, atau sepanjang jalan ke atas.
- Kekalkan sedikit selekoh di siku anda.
- Anda boleh membiarkan kepala anda jatuh kembali untuk memperdalam pose.
- Lepaskan kembali ke tikar anda semasa menghembuskan nafas.
- Angkat tangan anda di sebelah anda dan letakkan kepala anda.
- Gerakkan pinggul secara perlahan dari sisi ke sisi untuk melepaskan ketegangan dari punggung bawah.
6. Pose Belalang
Punggung lembut ini dapat membantu melegakan sakit belakang dan keletihan. Ia menguatkan batang belakang, lengan, dan kaki.
Otot berfungsi:
- trapezius
- ereksi spinae
- gluteus maximus
- trisep
Untuk membuat ini:
- Berbaring di perut dengan lengan di sebelah batang badan dan telapak tangan anda menghadap ke atas.
- Sentuh jari kaki besar anda bersama-sama dan putar tumit ke sisi.
- Letakkan dahi anda dengan ringan di atas lantai.
- Angkat kepala, dada, dan lengan secara perlahan-lahan, separuh, atau ke atas.
- Anda boleh menyatukan tangan dan memautkan jari di belakang punggung.
- Untuk memperdalam pose, angkat kaki anda.
- Lihat lurus ke depan atau sedikit ke atas semasa anda memanjangkan bahagian belakang leher anda.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 1 minit.
- Rehat sebelum mengulangi pose.
7. Jambatan Pose
Ini adalah backbend dan pembalikan yang boleh merangsang atau memulihkan. Ia meregangkan tulang belakang dan boleh melegakan sakit belakang dan sakit kepala.
Otot berfungsi:
- rektus dan abdominis melintang
- otot gluteus
- ereksi spinae
- hamstrings
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan tumit ditarik ke tulang duduk anda.
- Letakkan tangan anda di sepanjang badan anda.
- Tekan kaki dan lengan anda ke lantai semasa anda mengangkat tulang ekor anda ke atas.
- Terus angkat sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Tinggalkan tangan anda sebagaimana adanya, bawa telapak tangan anda dengan jari yang saling berikat di bawah pinggul anda, atau letakkan tangan anda di bawah pinggul anda untuk mendapatkan sokongan.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
- Lepaskan dengan perlahan-lahan memutar tulang belakang anda ke lantai, vertebra oleh vertebra.
- Lutut bersama.
- Berehat dan menarik nafas dalam-dalam kedudukan ini.
8. Separuh Tuan Ikan
Pusing berpusing ini memberi tenaga kepada tulang belakang anda dan membantu melegakan sakit belakang. Ia meregangkan pinggul, bahu, dan leher anda. Pose ini dapat membantu mengurangkan keletihan dan merangsang organ dalaman anda.
Otot berfungsi:
- rhomboid
- serratus anterior
- ereksi spinae
- pectoralis utama
- psoas
Untuk membuat ini:
- Dari posisi duduk, tarik kaki kanan anda dekat dengan badan anda.
- Bawa kaki kiri anda ke bahagian luar kaki anda.
- Panjangkan tulang belakang anda sambil memusingkan badan anda ke kiri.
- Angkat tangan kiri ke lantai di belakang anda untuk mendapatkan sokongan.
- Gerakkan lengan atas kanan anda ke bahagian luar paha kiri anda, atau bungkus siku di sekitar lutut kiri anda.
- Cuba pastikan pinggul anda tetap tegak untuk memperbesar kelainan pada tulang belakang anda.
- Pusingkan pandangan anda ke kedua-dua bahu.
- Tahan pose ini sehingga 1 minit.
- Ulangi di seberang.
9. Putaran Spinal Dua Lutut
Putaran pemulihan ini mendorong pergerakan dan pergerakan di tulang belakang dan belakang. Ia meregangkan tulang belakang, belakang, dan bahu anda. Berlatih berpose ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan kekejangan di punggung dan pinggul.
Otot berfungsi:
- ereksi spinae
- rektus abdominis
- trapezius
- pectoralis utama
Untuk membuat ini:
- Berbaring telentang dengan lutut ditarik ke dada dan lengan anda dilanjutkan ke sisi.
- Turunkan kaki anda ke sebelah kiri dengan perlahan sambil menjaga lutut sedekat mungkin.
- Anda boleh meletakkan bantal di bawah kedua lutut atau di antara lutut anda.
- Anda boleh menggunakan tangan kiri untuk menekan lutut dengan lembut.
- Pastikan leher anda lurus, atau putar ke kedua sisi.
- Fokus untuk bernafas secara mendalam dalam kedudukan ini.
- Tahan pose ini sekurang-kurangnya 30 saat.
- Ulangi di seberang.
10. Pose Anak
Lipatan ke hadapan yang lembut ini adalah cara yang sempurna untuk berehat dan melepaskan ketegangan di leher dan punggung anda. Tulang belakang anda dipanjangkan dan diregangkan. Child's Pose juga meregangkan pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Berlatih berpose ini dapat membantu menghilangkan tekanan dan keletihan.
Otot berfungsi:
- gluteus maximus
- otot pemutar putar
- hamstrings
- pemanjang tulang belakang
Untuk membuat ini:
- Duduk di atas tumit dengan lutut bersama-sama.
- Anda boleh menggunakan bolster atau selimut di bawah paha, batang badan, atau dahi anda untuk mendapatkan sokongan.
- Bengkokkan ke hadapan dan jalankan tangan anda di hadapan anda.
- Letakkan dahi anda dengan lembut di lantai.
- Jauhkan tangan anda di hadapan anda atau bawa lengan anda di sepanjang badan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Fokus untuk melepaskan ketegangan di punggung anda ketika badan atas jatuh ke lutut.
- Kekal dalam keadaan ini sehingga 5 minit.
Adakah ia benar-benar berfungsi?
Satu kajian kecil dari tahun 2017 menilai kesan latihan yoga atau terapi fizikal selama satu tahun. Peserta mengalami sakit belakang kronik dan menunjukkan peningkatan yang serupa dalam kesakitan dan batasan aktiviti. Kedua-dua kumpulan kurang cenderung menggunakan ubat sakit selepas tiga bulan.
Penyelidikan berasingan dari 2017 mendapati bahawa orang yang melakukan yoga menunjukkan penurunan intensiti kesakitan yang kecil hingga sederhana dalam jangka pendek. Latihan juga didapati sedikit meningkatkan fungsi jangka pendek dan jangka panjang peserta.
Walaupun kajian ini diharapkan, kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan dan memperluas penemuan ini.
Garisan bawah
Walaupun penyelidikan baru-baru ini menyokong latihan yoga sebagai cara untuk merawat sakit belakang, ini mungkin tidak sesuai untuk semua orang. Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sebelum memulakan program yoga atau latihan baru. Mereka dapat membantu anda mengenal pasti kemungkinan risiko dan memantau kemajuan anda.
Anda boleh memulakan latihan di rumah dengan hanya 10 minit sehari. Anda boleh menggunakan buku, artikel, dan kelas dalam talian untuk memandu latihan anda. Setelah anda mempelajari asas-asasnya, anda boleh membuat sesi anda sendiri secara intuitif.
Sekiranya anda lebih suka belajar secara langsung, anda mungkin ingin mengikuti kelas di studio. Pastikan anda mencari kelas dan guru yang dapat memenuhi keperluan khusus anda.
