Tidak perlu tertekan tentang minum matcha setiap hari jika anda belum menguasai teknik makan dan memasak secara sederhana.
Selain keajaiban satu periuk, langkah seterusnya untuk makan dengan mudah adalah merancang makanan, atau memasak secara besar-besaran. Anda mungkin pernah mendengar trend "Isnin-persiapan makan." Kini semua orang - tidak kira diet apa yang mereka cuba - nampaknya melakukannya. Persoalannya ialah: Untuk membuat diet anda berfungsi, adakah anda benar-benar perlu makan persiapan?
Jawapan ringkas: Mungkin.
Tetapi jika anda ingin menyelamatkan diri berjam-jam seminggu dari memasak dan berlari ke kedai runcit untuk mengambil barang-barang terakhir yang anda lupa, makan di luar, atau melewatkan makanan (untuk makan makanan ringan sahaja semasa dalam perjalanan), maka jawapannya adalah ya. Menyiapkan sistem untuk merancang makanan mungkin merupakan jalan penyelesaian yang anda perlukan untuk terus berada di landasan yang betul.
Saya mula-mula menggunakan konsep perancangan makan sebelum saya mengetahui apa itu namanya. Di sekolah menengah, saya mempunyai jadual yang cukup padat, menyulap menulis tesis, kelas, dan pekerjaan. Saya mendapati diri saya melewatkan sarapan kerana saya tidak "mempunyai masa."
Kemudian pada suatu hari, saya memutuskan untuk membuat semua oatmeal yang saya perlukan selama seminggu dalam satu hari (jadi lima bahagian satu hidangan). Langkah kecil yang sederhana ini adalah pemangkin saya untuk mewujudkan rutin makan sihat.
Bertahun-tahun kemudian, saya terus merancang makanan dan menyempurnakan bagaimana caranya. Inilah lima petua utama saya untuk menjadi master persediaan makanan. Saya bersumpah dengan strategi ini untuk memastikan saya berada di landasan yang betul - dan mereka juga telah bekerja selama ribuan di seluruh dunia.
1. Mempunyai satu set resipi sihat
Ini adalah makanan lima ramuan utama saya yang merangkumi sarapan, makan tengah hari, makan malam, pencuci mulut, dan juga resipi dalam perjalanan. (Nota sampingan: Rempah-rempah seperti garam, lada, atau minyak zaitun tidak dianggap sebagai "ramuan" dalam resipi ini.)
- Sarapan pagi: Matcha Mango Smoothie
- Makan tengah hari: Sup Zucchini Berkrim
- Semasa dalam perjalanan: Salad Quinoa yang dimuat
- Makan Malam: Mangkuk Sayuran Hangat
- Pencuci mulut: Banana Blast Smoothie Bowl
Mempunyai satu set resipi yang anda gemari dapat menjadikan perancangan makanan lebih mudah, terutama pada minggu-minggu yang anda rasa tidak berinspirasi. Kuncinya adalah untuk tidak membiarkan proses meletihkan anda, jika tidak, terlalu mudah untuk jatuh dari kereta!
2. Buat senarai belanja runcit keutamaan
Ini mungkin kelihatan seperti tidak perlu dipertimbangkan, tetapi penting untuk mengutamakan perjalanan anda ke kedai atau pasar tani sebelum anda memulakan penyediaan makanan. Ini bermula dengan membuat senarai belanja runcit di rumah. Kira makanan dan ramuan apa yang sudah ada di rumah supaya anda tidak membuang masa dan wang untuk mencarinya di kedai.
Kemudian, fikirkan hidangan apa yang anda mahu makan dan jika anda boleh mencampur, memadankan dan memaksimumkan ramuannya. Sebagai contoh, makanan dengan quinoa adalah pilihan yang tepat: Anda boleh membuat sebilangan besar quinoa dan membuat makanan untuk sarapan (bijirin sejuk), makan tengah hari dan makan malam!
Akhir sekali, pastikan anda mempunyai bekas makanan yang mencukupi untuk menyimpan makanan anda secara berasingan. Gunakan kotak bento kaca untuk mengatur makan tengah hari dan makan malam anda. Mason balang sangat bagus untuk menyimpan kuah salad, hummus, pesto, dan sos atau perapan lain.
Dapatkan beberapa bekas untuk menyimpan:
- sebilangan besar sup
- quinoa atau biji-bijian lain
- protein
- granola
- ramuan salad
3. Banyakkan memasak dan penyediaan anda
Saya semua cekap dengan masa saya, dan itu juga memerlukan memasak. (Menjimatkan masa adalah komponen asas yang saya pastikan untuk dimasukkan ke dalam "Panduan Menguasai Makan Makanan.") Tidak setiap makanan harus dilakukan satu demi satu - gunakan masa anda dengan bijak!
Masak bahan berasingan di atas dapur. Sementara bahan-bahan itu mendidih atau mengukus, potong, buang, dan panggang sayuran, ubi jalar, granola, dan makanan lain di dalam ketuhar. Sediakan semua bahan anda di kaunter dapur. Ketika kompor dan oven anda menyala, campurkan ribut hummus, susu badam buatan sendiri, atau kuah salad.
Dengan kata-kata itu, kadang-kadang orang memulakan penyediaan makanan dengan mencuci terlalu banyak hidangan sekaligus, yang boleh menyebabkan tekanan dan tekanan. Sehingga anda mengetahui arahan resipi dengan hati, mulakan perlahan dengan satu hidangan selama seminggu. Pilih juga ramuan yang ingin anda persiapkan.
Anda juga tidak perlu menyediakan semua komponen hidangan sekaligus. Beberapa bahan asas, seperti nasi, quinoa, dan pasta, dapat dibuat secara batch, sementara bahan-bahan segar dapat dimasak pada akhir minggu. Atau anda boleh menyimpan bahan secara berasingan. Memilih untuk tidak memasak semuanya sekaligus (supaya anda dapat membina makanan anda kemudian) akhirnya dapat menjimatkan lebih banyak masa.
4. Bekerja hingga peti sejuk penuh perlahan-lahan
Seperti yang saya nyatakan sebelumnya, anda tidak perlu makan persiapan setiap hidangan untuk minggu yang akan datang - hanya memilih satu hidangan yang anda rasa paling mencabar. Contohnya, jika sukar bangun pagi setiap pagi untuk menyiapkan sarapan, gunakan masa anda untuk menyusun gandum semalaman seminggu atau memanggang muffin gandum. Adakah sukar untuk meluangkan masa untuk makan tengah hari? Masukkan sayur-sayuran dan sayur-sayuran anda ke dalam bekas masing-masing, dan sediakan beberapa salad salad buatan sendiri yang anda boleh gerimis di atas ketika tiba masanya untuk makan.
Kuncinya adalah untuk memulakan kecil dan kemudian berusaha untuk menyediakan peti sejuk yang penuh dengan komponen makanan sehingga anda boleh menjadi kreatif di tempat.
5. Kumpulkan makanan anda kemudian, dan bukannya semuanya sekaligus
Menyiapkan ramuan untuk menyusun makanan selama seminggu memerlukan masa yang paling lama, jadi saya cadangkan untuk menyisihkan beberapa jam sehari dalam seminggu yang sesuai untuk anda menyiapkan dan memasak komponen makanan, seperti quinoa, telur rebus, dan sayur-sayuran untuk salad, untuk berkumpul di kemudian hari. Tidak perlu pembekuan, kerana anda akan memakan makanan anda sepanjang minggu.
Penyediaan makanan boleh memakan masa kurang dari 3 jam
Hari-hari ini, saya mempunyai makanan persiapan ke sains dan boleh membeli-belah, menyiapkan, dan memasak dalam waktu kurang dari tiga jam pada hari Sabtu (kebanyakan).
Fikirkan perancangan makan sebagai kunci untuk menjimatkan masa dan tenaga anda untuk ditempatkan di tempat lain. Saya masih menikmati memasak, seperti yang anda mahukan, tetapi saya tidak menikmati menghabiskan banyak masa untuk satu aktiviti setiap hari.
Masa tambahan ini untuk diri saya mungkin benar-benar memberi manfaat terbaik dalam merancang makan, terutamanya apabila terdapat banyak perkara lain dalam kehidupan yang ingin saya beri perhatian - bersenam, bersantai, membaca buku, dan bergaul dengan rakan dan keluarga.
Penyediaan Makanan: Sarapan Setiap Hari
McKel Hill, MS, RD, adalah pengasas Nutrition Stripped, laman web hidup sihat yang didedikasikan untuk mengoptimumkan kesejahteraan wanita di seluruh dunia melalui resipi, nasihat pemakanan, kecergasan, dan banyak lagi. Buku masakannya, "Nutrition Stripped," adalah buku terlaris nasional, dan dia telah ditampilkan dalam Majalah Kesihatan dan Majalah Kesihatan Wanita.
