Bagaimana untuk memulakan
Perkara baik datang kepada mereka yang berjongkok.
Bukan sahaja jongkok membentuk paha depan, tali punggung, dan peluru anda, mereka juga akan membantu keseimbangan dan mobiliti anda, dan meningkatkan kekuatan anda. Sebenarnya, kajian pada tahun 2002 mendapati bahawa semakin dalam jongkok anda, semakin banyak glute anda akan berfungsi. Yakin belum?
Mengenai berapa banyak squats yang harus anda lakukan dalam sehari, tidak ada bilangan ajaib - ia sangat bergantung pada tujuan individu anda. Sekiranya anda baru melakukan squat, berhasrat untuk 3 set 12-15 wakil sekurang-kurangnya satu jenis squat. Berlatih beberapa hari dalam seminggu adalah tempat yang baik untuk memulakan.
Di bawah ini, kami telah memetakan squat asas dan tiga variasinya sehingga anda dapat bekerja.
1. Setinggan asas
Anda akan sukar mencari latihan yang lebih asas daripada squat asas. Apabila dilakukan dengan betul, otot-otot terbesar di dalam badan dapat memberikan banyak faedah fungsional dan estetik. Sekiranya anda tertanya-tanya, jongkok pasti akan membantu mengangkat dan melengkapkan punggung anda.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, meletakkan tangan anda di sisi anda.
- Sambil melekatkan inti anda dan menjaga dada dan leher anda tetap netral, bengkokkan lutut dan tekan pinggul ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Lengan anda harus mengangkat ke hadapan agar selari dengan lantai.
- Apabila paha anda selari dengan lantai, berhenti sebentar. Kemudian tekan ke tumit anda kembali ke kedudukan awal anda.
2. Jongkok curtsy
Kegemaran untuk benar-benar menyasarkan pelekat, squats curtsy akan membuat anda merasa AF yang mewah.
Apabila anda dapat mengetuk 10 dari ini di setiap sisi tanpa mengeluarkan keringat, naikkan permainan anda dengan memegang dumbbell di setiap tangan.
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu. Pegang tangan anda dalam kedudukan yang selesa. Anda boleh meletakkan tangan di pinggul atau meletakkannya di sisi anda.
- Dengan inti yang kuat, mundur dan menyeberang dengan kaki kanan sehingga paha kiri anda selari dengan lantai. Pastikan dada dan dagu anda tetap tegak sepanjang pergerakan ini.
- Setelah berhenti sebentar, tekan ke tumit kaki kiri yang ditanam dan kembali ke kedudukan awal anda.
- Ulangi, tetapi mundur dengan kaki kiri sebagai gantinya. Apabila anda menyelesaikan bahagian ini, anda telah menyelesaikan satu wakil.
3. Setinggan berpecah
Mirip dengan lunge, split squat memerlukan sikap berpisah, mengasingkan satu kaki pada satu masa. Ini memerlukan lebih banyak keseimbangan, jadi betul-betul fokus pada ketika anda bergerak
Untuk bergerak:
- Mulakan dengan keadaan berperingkat, dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri di belakang.
- Jauhkan tangan anda di sisi anda. Sekiranya anda memerlukan cabaran tambahan, pegang dumbbell ringan di setiap tangan.
- Sambil menjaga dada dan bahagian atas teras, bengkokkan lutut sehingga lutut kiri anda hampir menyentuh lantai dan paha kanan anda selari dengan lantai. Pastikan lutut kanan anda tidak melepasi jari kaki.
- Setelah berhenti sebentar, kembali ke kedudukan awal anda. Ulangi bilangan wakil kaki kanan yang anda mahukan, kemudian alihkan stagger anda untuk menyelesaikan wakil kaki kiri anda.
4. Jongkok piala
Jurulatih kekuatan dan penyesuaian Dan John membuat langkah ini untuk membantu orang yang menghadapi masalah menguasai squats atau mengalami kesakitan semasa pergerakan squat asas.
Peralatan: Dumbbell. Mulakan ringan dengan 10 paun jika anda seorang pemula.
Untuk bergerak:
- Mulailah dengan menarik dumbbell anda dengan satu hujung, membiarkan hujung yang lain menggantung ke lantai, dengan tangan anda cangkir.
- Dengan siku bengkok, pegang dumbbell dengan selesa di hadapan anda, menyentuh dada anda. Sikap anda harus lebar dan jari kaki anda harus ditunjukkan.
- Bengkokkan lutut anda dan mulailah menekan pinggul ke belakang, menjaga dumbbell tidak bergerak. Pastikan leher anda tetap neutral dan pandang lurus ke depan. Sekiranya jarak gerakan anda memungkinkan, paha anda dapat berjalan lebih dalam daripada selari dengan lantai.
- Selepas sedikit jeda, tekan tumit anda dan kembali ke kedudukan awal anda.
Mahu lebih? Cubalah cabaran squat 30 hari kami
Setelah anda menguasai variasi jongkok ini, tingkatkan permainan anda dengan cabaran squat 30 hari ini. Ingat, 1 set harus sama dengan 12-15 pengulangan semasa anda mula. Anda akan melakukan 3 set jongkok yang ditentukan - jadi ambil air anda dan bersiaplah.
Untuk senaman intensiti yang lebih tinggi, anda boleh menambah beberapa repetisi atau mengambil beberapa dumbbell ketika anda mencapai minggu ke-3, atau hari ke-15.
Kongsi di Pinterest
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Pastikan anda sudah memanaskan badan sebelum mula berjongkok. Melakukan kardio sekurang-kurangnya 10 minit dan peregangan 5 minit akan melonggarkan otot anda, meningkatkan pergerakan anda, dan membantu mencegah kecederaan.
Jumlah squat yang harus anda lakukan tidak ada kaitan dengan jantina anda dan semua yang berkaitan dengan tahap kecergasan anda. Berhati-hatilah dengan had anda dan pastikan borang anda kukuh sebelum menambahkan pengulangan atau berat badan tambahan.
Walaupun jongkok adalah latihan yang sangat berkesan, mereka bukan latihan akhir-akhir-semua-menjadi-semua. Memasukkannya ke dalam rejim senaman badan penuh - dan memakan makanan yang baik dalam bahagian yang sesuai - akan memberikan hasil yang terbaik.
Garisan bawah
Sebagai pemula, berjongkok 3 set 12-15 pengulangan beberapa kali seminggu akan menjadikan anda lebih baik dan lebih lengkap. Masukkan mereka ke dalam rutin latihan yang lengkap dan perhatikan hasilnya!
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
