Squats adalah salah satu latihan yang paling popular dan berkesan untuk membina kekuatan badan yang lebih rendah. Terdapat banyak variasi squat yang berbeza. Mereka boleh dilakukan tanpa peralatan. Anda juga boleh menggunakan dumbbells, kettlebells, atau band resistance.
Wanita hamil boleh memilih untuk memasukkan jongkok ke dalam rutin senaman mingguan mereka. Squat dapat memberikan banyak manfaat untuk anda dan bayi anda semasa kehamilan, persalinan, dan selepas melahirkan.
Berjongkok semasa bersalin dan melahirkan dapat membantu membuka pelvis anda, membantu keturunan bayi. Inilah sebabnya mengapa jongkok adalah latihan penting untuk diamalkan semasa kehamilan.
Cubalah lima variasi jongkok ini sepanjang kehamilan anda. Sekiranya anda mengalami sakit lutut, pinggul, atau sakit belakang semasa pergerakan ini, hentikan dan berunding dengan doktor, ahli terapi fizikal, atau jurulatih peribadi. Mereka dapat memastikan bahawa anda baik-baik saja untuk melakukan pergerakan dan anda melakukannya dengan betul.
Bersenam dengan selamat semasa mengandung
Semasa mengandung, lebih baik mengelakkan aktiviti memantul, melompat, atau berimpak tinggi. Kecuali anda berlatih pada tahap tinggi sebelum kehamilan, latihan ketahanan berat tidak digalakkan kerana risiko kecederaan.
Hormon relaksin boleh menyebabkan ligamen dan sendi anda menjadi semakin longgar semasa hamil. Walaupun anda mungkin merasa lebih fleksibel, yang terbaik adalah untuk mengelakkan terlalu banyak. Ia boleh menyebabkan kecederaan. Pusat graviti anda juga berubah apabila perut anda semakin besar. Sentiasa melakukan pergerakan dengan perlahan dan terkawal, agar tidak jatuh.
Berhenti bersenam dan periksa dengan doktor anda jika anda mengalami salah satu perkara berikut:
- pening
- sakit
- pendarahan faraj
- sesak nafas
- degupan jantung berlumba
- sakit dada
- kebocoran cecair faraj
- pengecutan rahim
- kekejangan otot
Manfaat bersenam semasa mengandung
Melahirkan anak sering merupakan peristiwa yang sangat berat dan menuntut fizikal. Sama seperti usaha sukan lain, latihan dan persiapan yang betul adalah penting. Latihan semasa kehamilan telah terbukti mempunyai banyak kesan positif. Secara amnya dianggap selamat sekiranya anda bekerja pada tahap yang sama (atau di bawah) dengan tahap aktiviti kehamilan anda.
Menurut Persatuan Kehamilan Amerika, senaman semasa kehamilan dapat membantu:
- mengurangkan sakit belakang
- mengurangkan sembelit
- mengurangkan bengkak
- mencegah atau menguruskan diabetes kehamilan
- menambah tenaga
- meningkatkan mood
- memperbaiki postur
- memperbaiki tidur
- menggalakkan nada otot, kekuatan, dan daya tahan
Bersenam sepanjang kehamilan juga dapat mempermudah kembali sihat setelah bayi anda dilahirkan.
Mungkin ada manfaat kesihatan mental. Satu kajian penyelidikan kualitatif tahun 2014 menyelidiki kesan latihan pada hasil kehamilan di kalangan wanita hamil yang melakukan senaman tahan biasa. Mereka mengenal pasti beberapa faedah, termasuk:
- kesan positif pada badan dan minda
- peningkatan keyakinan diri
- peningkatan rasa kawalan
- maklum balas positif dan kesan langsung terhadap gaya hidup
- peningkatan kualiti hidup
Senaman jongkok selamat hamil
1. Squat Berat Badan
Kongsi di Pinterest
Semasa mengandung, berat badan anda mungkin memberikan daya tahan yang cukup untuk anda bersenam dengan berkesan. Tetapi anda selalu dapat menambah berat badan dengan memegang dumbbell di setiap tangan, atau dengan meletakkan barbell di bahu anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Pegang lengan anda terus ke depan badan anda untuk keseimbangan jika anda tidak mempunyai berat atau bar.
- Turunkan diri anda ke kedudukan jongkok. Hanya berjalan sejauh yang anda selesa sambil menjaga punggung lurus, berat di tumit, dan lutut di belakang atau sejajar dengan jari kaki.
- Kembali ke posisi awal, memerah pelekat anda dalam perjalanan ke atas.
- Lakukan 3 set pengulangan 10 hingga 15.
2. Sumo squat
Kongsi di Pinterest
Variasi jongkok ini mensasarkan otot dalaman paha dan glute. Ia juga merupakan peregangan yang sangat baik untuk membuka pinggul.
Nota: Sendi anda lebih lentur semasa hamil, jadi mudah meregangkan diri dengan meregangkan terlalu jauh. Jangan melewati jarak pergerakan normal anda.
- Keluar ke posisi yang lebar dengan kaki lebih besar dari jarak bahu dan jari kaki menunjuk ke luar, dengan lutut mengesan sejajar dengan jari kaki.
- Turunkan diri anda ke kedudukan jongkok. Hanya berjalan sejauh yang anda selesa sambil menjaga punggung lurus, berat di tumit, dan lutut di belakang atau sejajar dengan jari kaki.
- Pastikan kaki anda sentiasa berpusing sepanjang pergerakan, pastikan lutut anda tidak saling berdekatan.
- Kembali ke posisi awal, memerah pelekat anda dalam perjalanan ke atas.
- Lakukan 3 set pengulangan 10 hingga 15.
3. Squats ke dinding dengan bola latihan
Kongsi di Pinterest
Latihan ini menambahkan tahap ketidakstabilan untuk melibatkan otot inti lebih jauh semasa pergerakan jongkok. Sekiranya senaman ini mengganggu lutut anda, hanya berjalan serendah yang anda rasa selesa.
- Berdiri di dinding dengan bola latihan antara dinding dan punggung bawah anda.
- Letakkan kaki selebar bahu.
- Pegang lengan anda terus ke hadapan badan anda untuk keseimbangan.
- Kontrak perut anda dengan menarik butang perut anda seolah-olah anda cuba menariknya ke bola di belakang anda.
- Turunkan diri anda ke posisi duduk. Hanya pergi sejauh yang anda selesa sambil menjaga punggung lurus dan bahu ke belakang.
- Sekiranya anda mendapati anda mempunyai banyak tekanan pada lutut anda, pastikan kaki anda cukup jauh dari dinding untuk mengekalkan sudut 90 darjah di lutut ketika berada dalam keadaan berjongkok penuh.
- Kembali ke posisi awal, memerah pelekat anda dalam perjalanan ke atas.
- Lakukan 3 set pengulangan 10 hingga 15.
4. Pegang jongkok dalam dengan pengecutan lantai pelvis
Kongsi di Pinterest
Lantai pelvis adalah sekumpulan otot yang bertindak seperti selempang yang menyokong pundi kencing, rahim, dan organ lain. Semasa kehamilan berlangsung, otot-otot ini boleh menjadi lemah, yang boleh menyebabkan peningkatan kencing dan masalah lain selepas bersalin. Otot lantai pelvis yang kuat juga dapat membantu semasa bersalin, jadi penting untuk memastikan mereka aktif semasa kehamilan.
- Berdiri menghadap dinding dengan kaki anda dalam kedudukan jongkok sumo lebar.
- Berjongkok sejauh yang anda boleh. Jauh ke tanah, jika anda mampu, tetapi berhati-hatilah untuk tidak melebih-lebihkan.
- Jauhkan tangan anda di hadapan anda. Sekiranya perlu, pegang dinding untuk keseimbangan.
- Lakukan senaman Kegel di bahagian bawah jongkok anda. Picit lantai panggul anda seolah-olah anda cuba menghentikan aliran air kencing.
- Pegang kedudukan ini selama 10 saat dan kembali berdiri.
- Ulangi 5 kali.
5. Kerusi setinggan
Kongsi di Pinterest
Latihan ini adalah pengubahsuaian yang bagus untuk wanita yang mengalami keseimbangan selama kehamilan, atau tidak selesa dengan squat biasa.
- Berdiri 1 kaki dari kerusi yang diikat sehingga tidak dapat bergerak keluar dari bawah anda (misalnya, ke dinding), dengan kaki selebar bahu.
- Duduk kembali ke kerusi, dengan perlahan meletakkan bahagian bawah di atas kerusi selama 1 hingga 2 saat.
- Berdiri kembali menggunakan otot gluteus anda untuk memulakan pergerakan.
- Lakukan 3 set pengulangan 10 hingga 15.
The takeaway
Semasa kehamilan, jongkok adalah latihan ketahanan yang sangat baik untuk mengekalkan kekuatan dan jarak gerakan di pinggul, glute, inti, dan otot lantai panggul. Apabila dilakukan dengan betul, jongkok dapat membantu memperbaiki postur tubuh, dan mereka berpotensi untuk membantu proses kelahiran.
Squat tidak perlu dilakukan dengan berat badan agar dapat bermanfaat. Sekiranya anda mempunyai kehamilan yang sihat, anda boleh melakukannya sepanjang masa. Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum melakukan rutin senaman baru semasa kehamilan.
Kongsi di Pinterest
