Teknik pernafasan 4-7-8 adalah corak pernafasan yang dikembangkan oleh Dr Andrew Weil. Ini berdasarkan teknik yogik kuno yang disebut pranayama, yang membantu para praktisi mengawal pernafasan mereka.
Apabila dipraktikkan secara berkala, ada kemungkinan teknik ini dapat menolong beberapa orang tertidur dalam jangka masa yang lebih pendek.
Bagaimana teknik pernafasan 4-7-8 berfungsi?
Teknik pernafasan dirancang untuk membawa tubuh ke dalam keadaan relaksasi yang mendalam. Corak khusus yang melibatkan menahan nafas untuk jangka masa membolehkan badan anda mengisi semula oksigennya. Dari paru-paru ke luar, teknik seperti 4-7-8 dapat memberi organ dan tisu anda peningkatan oksigen yang sangat diperlukan.
Amalan relaksasi juga membantu mengembalikan keseimbangan badan dan mengatur tindak balas pertarungan atau penerbangan yang kita rasakan ketika kita mengalami tekanan. Ini sangat berguna jika anda mengalami rasa tidak tidur kerana kegelisahan atau kebimbangan mengenai apa yang berlaku hari ini - atau apa yang mungkin berlaku esok. Pemikiran dan keprihatinan yang berpusing dapat membuat kita tidak dapat berehat dengan baik.
Teknik 4-7-8 memaksa minda dan tubuh untuk fokus pada mengatur nafas, dan bukan mengulangi kebimbangan anda ketika berbaring di malam hari. Para penyokong mendakwa ia dapat menenangkan jantung berdebar atau menenangkan saraf yang kecewa. Dr Weil bahkan menggambarkannya sebagai "penenang semula jadi untuk sistem saraf."
Konsep keseluruhan pernafasan 4-7-8 dapat dibandingkan dengan amalan seperti:
- Pernafasan lubang hidung alternatif melibatkan pernafasan masuk dan keluar dari satu lubang hidung pada satu masa sambil memegang lubang hidung yang lain tertutup.
- Meditasi kesadaran mendorong pernafasan yang fokus sambil membimbing perhatian anda ke saat ini.
- Visualisasi memfokuskan minda anda pada jalan dan corak pernafasan semula jadi anda.
- Imej berpandu mendorong anda untuk memusatkan perhatian pada ingatan atau kisah gembira yang akan menghilangkan fikiran anda dari kerisauan semasa anda bernafas.
Orang yang mengalami gangguan tidur ringan, kegelisahan, dan tekanan mungkin mendapati pernafasan 4-7-8 berguna untuk mengatasi gangguan dan tergelincir ke keadaan santai.
Seiring berjalannya waktu dan dengan latihan berulang, penyokong pernafasan 4-7-8 mengatakan bahawa ia menjadi semakin kuat. Dikatakan bahawa pada mulanya, kesannya tidak begitu jelas. Anda mungkin merasa sedikit pening ketika pertama kali mencubanya. Berlatih 4-7-8 bernafas sekurang-kurangnya dua kali sehari dapat memberikan hasil yang lebih besar bagi sesetengah orang daripada mereka yang hanya mempraktikkannya sekali.
Bagaimana hendak melakukannya
Untuk berlatih bernafas 4-7-8, cari tempat untuk duduk atau berbaring dengan selesa. Pastikan anda melakukan postur badan yang baik, terutamanya semasa memulakan. Sekiranya anda menggunakan teknik untuk tidur, berbaring adalah yang terbaik.
Bersiaplah untuk latihan dengan meletakkan hujung lidah anda di atas bumbung mulut anda, tepat di belakang gigi depan atas anda. Anda mesti menjaga lidah anda di tempat sepanjang latihan. Perlu latihan untuk menjauhkan lidah anda semasa anda menghembuskan nafas. Menghembuskan nafas semasa bernafas 4-7-8 menjadi lebih mudah bagi sesetengah orang ketika mereka membersihkan bibir.
Langkah-langkah berikut semuanya harus dilakukan dalam satu pusingan:
- Pertama, biarkan bibir anda berpisah. Buat suara desas-desus, menghembuskan nafas sepenuhnya ke mulut anda.
- Seterusnya, tutup bibir anda, menghirup mulut anda secara senyap ketika anda mengira empat di kepala anda.
- Kemudian, selama tujuh saat, tahan nafas.
- Buat pernafasan yang keluar dari mulut anda selama lapan saat.
Apabila anda menyedut semula, anda memulakan kitaran nafas baru. Latih corak ini selama empat nafas penuh.
Nafas yang ditahan (selama tujuh saat) adalah bahagian paling kritikal dalam latihan ini. Dianjurkan juga agar anda hanya berlatih bernafas 4-7-8 selama empat nafas ketika anda mula-mula keluar. Anda secara beransur-ansur boleh bekerja sehingga lapan nafas penuh.
Teknik bernafas ini tidak boleh dipraktikkan di tempat di mana anda tidak bersedia untuk berehat sepenuhnya. Walaupun tidak semestinya digunakan untuk tertidur, ia masih dapat membuat pengamal berada dalam keadaan relaks yang mendalam. Pastikan anda tidak perlu waspada segera setelah menjalani kitaran pernafasan anda.
Teknik lain untuk membantu anda tidur
Sekiranya anda mengalami tidur ringan kerana kegelisahan atau tekanan, pernafasan 4-7-8 dapat membantu anda mendapatkan selebihnya yang anda hilang. Walau bagaimanapun, jika teknik ini tidak cukup dengan sendirinya, teknik itu dapat digabungkan dengan berkesan dengan campur tangan lain, seperti:
- topeng tidur
- mesin bunyi putih
- penutup telinga
- muzik santai
- minyak pati yang menyebar seperti lavender
- mengurangkan pengambilan kafein
- yoga waktu tidur
Sekiranya pernafasan 4-7-8 tidak berkesan untuk anda, teknik lain seperti meditasi perhatian atau gambaran berpandu mungkin lebih sesuai.
Dalam beberapa kes, insomnia lebih teruk dan memerlukan campur tangan perubatan. Keadaan lain yang boleh menyebabkan tidur yang teruk termasuk:
- perubahan hormon kerana menopaus
- ubat-ubatan
- gangguan penggunaan bahan
- gangguan kesihatan mental seperti kemurungan
- apnea tidur
- kehamilan
- sindrom kaki gelisah
- penyakit autoimun
Sekiranya anda mengalami insomnia yang kerap, kronik, atau melemahkan, hubungi doktor anda. Mereka dapat memberikan rujukan kepada pakar tidur, yang akan melakukan kajian tidur untuk mendiagnosis penyebab insomnia anda. Dari sana, mereka boleh bekerjasama dengan anda untuk mendapatkan rawatan yang tepat.
