Gambaran keseluruhan
Otot-otot paraspinal, kadang-kadang disebut ereksi spinae, adalah tiga kumpulan otot yang menyokong punggung anda. Anda menggunakannya setiap kali anda bersandar di satu sisi, melengkung punggung, membongkok ke hadapan, atau memusingkan badan anda.
Ini menjadikan mereka kawasan yang baik untuk ditumpukan jika anda ingin merawat masalah punggung, memperbaiki postur tubuh, atau membina kekuatan.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai otot-otot paraspinal, termasuk apa yang boleh menyebabkan kesakitan di dalamnya dan bagaimana menguatkannya.
Fungsi dan anatomi
Punggung anda mengandungi tiga lapisan otot:
- lapisan dalam: mengandungi otot pendek yang bersambung ke vertebra di tulang belakang anda
- lapisan dangkal: lapisan otot terluar, paling dekat dengan kulit anda
- lapisan pertengahan: di antara lapisan dalam dan dangkal dan mengandungi otot-otot paraspinal
Di dalam lapisan perantaraan anda mempunyai tiga otot paraspinal:
- iliocostalis
- longissimus
- spinalis
Anda mempunyai dua otot masing-masing, yang terletak di kedua-dua belah tulang belakang anda.
Otot Iliocostalis
Otot iliocostalis adalah yang paling jauh dari tulang belakang anda. Mereka membantu anda membongkok ke belakang dan berpusing di sekitar ruang tulang belakang anda. Otot iliocostalis mempunyai tiga bahagian:
- lumborum: bahagian bawah, yang menghubungkan tulang rusuk bawah anda ke bahagian atas tulang pinggul anda
- toraks: bahagian tengah, yang mengalir dari tulang rusuk atas ke tulang rusuk bawah anda
- serviks: bahagian atas, yang memanjang dari tulang rusuk atas ke leher anda
Otot Longissimus
Otot longissimus membantu anda melengkung punggung dan leher anda. Mereka juga bertanggungjawab membiarkan leher dan punggung anda bergerak ke kiri dan kanan. Otot longissimus juga mempunyai tiga bahagian:
- capitis: bahagian atas, yang mengalir dari leher anda ke punggung atas
- serviks: bahagian tengah, yang memanjang sedikit lebih jauh daripada longisimus capitis
- toraks: bahagian bawah, yang memanjang sebahagian besar punggung anda
Otot spinalis
Otot spinalis paling dekat dengan tulang belakang anda. Mereka otot terkecil dari paraspinal, dan mereka membantu anda membongkok ke belakang dan ke sisi. Mereka juga membolehkan anda berpusing di pinggang. Seperti otot paraspinal yang lain, otot spinalis boleh dipecah menjadi tiga bahagian:
- capitis: bahagian atas yang mengalir di bahagian belakang leher anda
- serviks: berjalan dari leher anda ke tengah tulang belakang anda
- toraks: bahagian utama otot spinalis yang mengalir dari tulang belakang anda hingga pertengahan
Gambarajah otot paraspinal
Kesakitan otot paraspinal
Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang berterusan, ini mungkin menjadi masalah pada otot paraspinal anda. Beberapa perkara boleh mempengaruhi mereka, termasuk atrofi otot, ketegangan otot, dan postur badan yang lemah.
Atrofi otot
Atrofi merujuk kepada kehilangan jisim otot, biasanya kerana tidak menggunakan otot yang terkena. Apabila ini berlaku pada otot paraspinal anda, lebih sukar bagi mereka untuk menstabilkan tulang belakang anda. Atrofi otot paraspinal dikaitkan dengan sakit belakang bawah.
Ketegangan otot
Kesakitan otot paraspinal yang sakit mungkin disebabkan oleh penggunaan berlebihan atau kecederaan. Selain itu, penyahhidratan dan penggunaan yang berlebihan boleh menyebabkan kekejangan otot. Untuk mengelakkan ketegangan otot, pastikan anda melakukan regangan dengan betul sebelum melakukan senaman yang kuat dan menghidratkan badan anda sebelum dan selepas bersenam.
Postur yang lemah
Apabila anda duduk atau berdiri tegak, otot-otot paraspinal anda relaks. Apabila anda membungkuk atau bersandar pada satu sisi, ia akan meregangkan otot-otot paraspinal anda, yang bekerja lebih kuat untuk menyokong tulang belakang anda.
Latihan otot paraspinal
Cubalah senaman harian sederhana ini untuk memastikan otot-otot paraspinal anda kuat dan bebas dari rasa sakit.
Regangan punggung bawah
Duduk di kerusi, jaga jarak antara punggung dan kerusi. Dengan kaki anda rata di atas lantai, bengkokkan ke hadapan di pinggang sehingga anda merasakan sedikit regangan di punggung bawah anda.
Tahan selama 30 saat, berhenti sebentar, dan ulangi beberapa kali. Pastikan anda tidak melakukan gerakan memantul semasa memegang peregangan.
Regangan sisi lengan tunggal
Berdiri dengan kaki selebar bahu. Letakkan satu tangan di pinggang anda dan tangan yang lain di atas kepala anda. Bengkokkan ke sisi pinggang ke sisi dengan tangan anda bersandar di pinggang.
Bengkokkan sehingga anda merasakan sedikit regangan pada otot belakang anda dan tahan selama 30 saat. Jeda dan ulangi di seberang. Ulangi beberapa kali di kedua-dua belah pihak.
Sambungan dengan jalur rintangan
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dengan hujung tali penahan di setiap tangan. Dengan selebaran yang lain tergeletak di lantai, pijak tali dengan kedua kaki.
Bengkokkan ke hadapan di pinggul, lurus punggung dengan lurus, dan kemudian perlahan-lahan berdiri kembali. Anda harus merasakan beberapa usaha pada otot belakang anda.
Perlahan membongkok ke hadapan lagi. Lakukan satu set 15 sambungan setiap hari.
The takeaway
Otot paraspinal anda sangat penting untuk pergerakan tulang belakang anda. Mereka juga mempunyai tugas penting untuk menyokong tulang belakang anda. Cuba regangkan dan kuatkan secara berkala agar mereka berfungsi dengan cekap dan mengelakkan sakit belakang.
