Mungkin terdengar bertentangan untuk menggabungkan visualisasi dan meditasi. Lagipun, meditasi adalah mengenai membiarkan pemikiran datang dan pergi daripada secara sedar mengarahkannya ke arah hasil tertentu, bukan?
Apabila anda membuat visualisasi, anda memusatkan perhatian pada sesuatu yang spesifik - peristiwa, orang, atau matlamat yang ingin anda capai - dan menyimpannya dalam fikiran anda, membayangkan hasil anda menjadi kenyataan.
Visualisasi adalah teknik kesadaran sendiri, tetapi anda juga dapat menggunakannya untuk meningkatkan meditasi biasa. Menambah visualisasi ke dalam campuran meditasi anda membolehkan anda mengarahkan minda santai anda dengan lebih baik ke arah hasil tertentu yang ingin anda lihat.
Plus, visualisasi dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk:
- peningkatan prestasi atletik
- melegakan gejala kegelisahan dan kemurungan
- peningkatan kelonggaran
- belas kasihan yang lebih besar untuk diri sendiri dan orang lain
- melegakan kesakitan
- peningkatan keupayaan untuk mengatasi tekanan
- tidur bertambah baik
- kesejahteraan emosi dan fizikal yang lebih besar
- peningkatan keyakinan diri
Berminat untuk menambah visualisasi latihan meditasi atau kesedaran anda? Berikut adalah lima teknik untuk memulakan anda.
1. Warna bernafas
Teknik visualisasi ini dapat membantu menghilangkan tekanan dan peningkatan mood secara umum.
Untuk memulakan, fikirkan sesuatu yang ingin anda bawa ke dalam diri anda. Ini mungkin berupa emosi tertentu atau hanya getaran positif. Sekarang, berikan warna ini kepada perasaan. Tidak ada jawapan yang betul atau salah di sini, tetapi pertimbangkan untuk memilih warna yang anda suka atau merasa menenangkan.
Bagaimana hendak melakukannya
Sebaik sahaja anda mempunyai emosi dan warna yang diingini, ikuti langkah berikut:
- Selesa, seperti yang anda lakukan untuk meditasi biasa.
- Tutup mata anda dan berehat dengan bernafas perlahan dan dalam.
- Bayangkan warna yang anda pilih.
- Terus bernafas sambil memegang warna itu dalam fikiran anda, memikirkan apa yang diwakilinya untuk anda.
- Dengan setiap menghirup, bayangkan warna yang dikehendaki perlahan-lahan membasuh badan anda dari kepala hingga kaki. Terus bernafas semasa anda membayangkan warna yang memenuhi seluruh badan anda, termasuk hujung jari dan jari kaki anda.
- Bayangkan ada emosi yang tidak diingini keluar dari badan anda dengan setiap nafas, dan gantikan dengan warna yang anda pilih dengan setiap menghirup.
- Teruskan visualisasi selagi anda mahu. Anda mungkin merasa lebih ringan dan damai setelah hanya satu atau dua minit.
Anda boleh menggunakan pernafasan warna sebagai sebahagian daripada meditasi, tetapi anda juga boleh mengambil beberapa saat untuk bernafas warna walaupun anda tidak mempunyai masa untuk meditasi penuh.
2. Meditasi kasih sayang
Juga disebut meditasi kasih sayang, latihan visualisasi ini dapat membantu anda memupuk perasaan belas kasihan dan kebaikan terhadap diri sendiri dan orang lain.
Jenis meditasi ini dapat membantu jika anda menghadapi perasaan permusuhan yang kuat terhadap seseorang dan mencari jalan untuk melepaskannya.
Bagaimana hendak melakukannya
- Mulakan dengan mencari kedudukan yang selesa dan santai dan tutup mata anda.
- Fokus pada nafas anda selama beberapa saat, menghirup dan menghembuskan nafas perlahan sehingga anda mendapat irama semula jadi yang selesa.
- Bayangkan orang yang ingin anda kasihi - kepada diri sendiri, orang yang anda sayangi, orang yang tidak begitu disayangi, atau bahkan haiwan kesayangan. Gambar dengan jelas dan simpan gambar dalam fikiran anda.
- Fikirkan bagaimana perasaan anda terhadap orang ini. Perasaan ini mungkin berbeza dari cinta yang mendalam hingga permusuhan. Anda mungkin merasa berkecuali, atau sama sekali tidak mempunyai perasaan khusus untuk mereka.
- Bayangkan cabaran atau kesakitan yang mungkin mereka hadapi dalam hidup mereka. Tidak apa-apa jika anda tidak mempunyai pengetahuan konkrit mengenai kesukaran ini. Setiap orang mengalami masalah, sama ada mereka membagikannya kepada orang lain atau tidak.
- Sekarang, fokus pada perasaan yang ingin anda kirim - kedamaian, ketenangan, kegembiraan, penyembuhan, atau kebahagiaan.
- Bayangkan perasaan ini dalam bentuk cahaya keemasan yang menyebar dari hati anda ke hati mereka.
- Anda mungkin merasa senang untuk meluahkan perasaan ini dalam bentuk mantra, seperti "Semoga saya / anda mendapat kedamaian dan kebahagiaan," "Semoga saya / anda mendapat kesejahteraan dan kebebasan dari kesakitan."
- Terus bernafas semasa anda mengulangi mantera. Dengan setiap nafas, bayangkan cahaya keemasan meninggalkan anda dan membawa perasaan dan harapan baik anda kepada orang lain.
- Sekiranya anda mengarahkan visualisasi ke arah diri sendiri, bayangkan rasa sakit dan perasaan sukar yang lain berkurang dengan setiap menghembuskan nafas, kerana cahaya keemasan bergerak melalui badan anda sendiri.
- Teruskan latihan selama satu hingga tiga minit. Anda mungkin melihat perasaan belas kasihan, kehangatan, dan perasaan ringan menyebar ke seluruh badan anda.
3. Kelonggaran otot progresif
Latihan visualisasi ini dapat membantu mengurangkan otot yang kaku atau kencang, yang mungkin anda alami dengan kegelisahan dan tekanan.
Melonggarkan otot anda dapat melegakan ketegangan fizikal dan emosi, meningkatkan mood dan membantu anda tidur lebih lena.
Bagaimana hendak melakukannya
- Berbaring telentang di permukaan yang selesa tetapi tegas. Lantai dengan karpet atau tikar yoga mungkin berfungsi lebih baik daripada tempat tidur untuk teknik ini.
- Dengan mata tertutup, luangkan beberapa saat untuk berehat dan fokus pada pernafasan anda.
- Mulakan dengan menegangkan dan kemudian merehatkan sekumpulan otot yang tidak mengganggu anda pada masa ini. Ini membantu anda mengenali dengan lebih baik ketika otot anda tegang dan ketika mereka sedang rileks.
- Seterusnya, mulailah mengusahakan kumpulan otot badan anda. Anda boleh bermula di mana sahaja, tetapi dapat membantu memilih tempat di mana perkembangannya terasa semula jadi, seperti dari kepala hingga ke jari kaki atau sebaliknya.
- Tegang kumpulan otot pertama semasa anda menghirup perlahan. Tahan ketegangan selama kira-kira lima saat. Pastikan tidak mengetatkan otot anda dengan kuat sehingga menyebabkan kesakitan.
- Semasa anda menghembuskan nafas, rilekskan otot-otot tersebut sekaligus. Bayangkan ketegangan dan ketegangan yang meninggalkan badan anda dengan nafas anda.
- Rehat selama 10 saat di antara kumpulan otot, tetapi teruskan pernafasan yang perlahan dan stabil semasa anda berehat.
- Teruskan ke kumpulan otot seterusnya dan ulangi.
Relaksasi otot yang progresif dapat membantu anda meningkatkan kesedaran anda mengenai kesakitan fizikal dan kekakuan di dalam badan anda.
Sekiranya anda melihat kawasan yang tegang, anda boleh menggunakan teknik ini secara ringkas untuk menggambarkan otot bersantai dan ketegangan meninggalkan badan anda. Apabila ketegangan ini mereda, begitu juga perasaan tekanan yang berkaitan.
4. Imej berpandukan
Anda mungkin pernah mendengar seseorang berkata, "Saya berada di tempat bahagia saya" sebelumnya. Nah, itu adalah gambaran yang berpandukan.
Teknik ini dapat membantu anda memvisualisasikan pemandangan dan gambar positif, yang dapat membantu anda berehat, mengatasi tekanan atau ketakutan, dan merasa lebih tenang. Ini juga merupakan kaedah yang baik untuk menaikkan mood atau bersantai sebelum tidur.
Bagaimana hendak melakukannya
- Dapatkan kedudukan meditasi yang selesa. Anda boleh berbaring atau duduk, mana sahaja yang anda suka.
- Tutup mata anda dan mulailah memperlahankan nafas anda ke irama yang menenangkan dan menenangkan.
- Bayangkan tempat di mana anda merasa puas dan tenang. Ini mungkin di suatu tempat yang anda lawati atau pemandangan yang membayangkan tempat yang anda ingin lawati.
- Gunakan lima pancaindera anda untuk menambahkan seberapa banyak perincian pada gambar anda. Apa yang awak dengar? Bolehkah anda mencium wangian yang menenangkan, seperti pokok, bunga mekar, atau memasak sesuatu? Adakah anda panas atau sejuk? Bolehkah anda merasakan udara di kulit anda? Adakah langit cerah, gelap, ribut, penuh bintang?
- Bayangkan diri anda bergerak ke hadapan, berasa lebih tenang dan tenteram ketika anda memasuki pandangan anda dengan lebih mendalam.
- Terus bernafas perlahan semasa anda melihat pemandangan yang anda buat, mengalaminya sepenuhnya dengan semua deria anda.
- Dengan setiap menghirup, bayangkan kedamaian dan keharmonian memasuki badan anda. Bayangkan keletihan, ketegangan, dan kesusahan meninggalkan badan anda semasa anda menghembuskan nafas.
- Apabila anda merasa bersedia, anda boleh meninggalkan penglihatan anda. Mengetahui bahawa anda boleh kembali pada bila-bila masa dapat menolong rasa relaksasi baru anda sepanjang hari anda. Ini dapat membantu anda merasa lebih mudah mengawal perasaan sukar dan membolehkan anda mengurus tekanan dan kekecewaan dengan lebih mudah.
5. Visualisasi matlamat
Inilah sedikit rahsia mengenai otak anda: Ia tidak selalu dapat membezakan antara sesuatu yang anda bayangkan dan sesuatu yang sebenarnya berlaku.
Itulah sebabnya mengapa visualisasi berfungsi. Apabila anda membayangkan diri anda mencapai matlamat, otak anda akhirnya mungkin percaya bahawa anda sudah melakukan perkara-perkara tersebut. Ini dapat membantu anda merasa lebih yakin dan menjadikannya lebih mudah untuk mencapai matlamat tersebut.
Visualisasi juga membantu mewujudkan jalan baru di otak anda dari masa ke masa melalui proses yang disebut neuroplasticity. Katakan anda menggambarkan diri anda mendapat promosi di tempat kerja dan merasa teruja dan gembira mengenainya.
Imej ini dapat membantu otak anda mula mengaitkan optimisme dan perasaan positif yang lain dengan memikirkan promosi, dan bukannya merasa tidak yakin dengan peluang anda untuk naik.
Visualisasi matlamat berfungsi sama seperti gambar berpandukan. Tetapi bukannya membuat pemandangan dalam imaginasi anda, bayangkan momen tertentu untuk mencapai matlamat anda.
Bagaimana hendak melakukannya
- Pegang matlamat anda dengan kuat dalam pemikiran anda. Mungkin matlamat anda berpusat pada memenangi pertandingan, mempelajari kemahiran baru, atau mengembangkan sifat keperibadian tertentu.
- Bayangkan diri anda berjaya mencapai matlamat ini. Fokus pada lokasi anda, orang lain di sekitar anda, dan perasaan anda pada masa ini. Tambahkan perincian sebanyak mungkin untuk menjadikan pemandangan jelas dan realistik.
- Sekiranya timbul keraguan, seperti "Saya tidak dapat melakukan ini", atau "Ini tidak akan berhasil," tempur mereka dengan mantra positif. "Saya dapat melakukan ini," "Saya percaya pada diri sendiri," atau "Saya memiliki kekuatan untuk terus berusaha."
- Fokus pada pernafasan dan mantera anda semasa anda melihat pemandangan kejayaan anda.
Garisan bawah
Menambah latihan visualisasi ke latihan kesedaran anda dapat membantu anda menggerakkan otak anda ke tempat yang anda inginkan, sama ada aliran damai melalui hutan atau kepercayaan bahawa anda dapat (dan akan) mencapai matlamat tertentu
Ia tidak datang dengan mudah kepada semua orang, dan mungkin terasa agak canggung pada mulanya. Tetapi dengan sedikit latihan yang konsisten, ia akan mula terasa lebih semula jadi.
Crystal Raypole sebelum ini bekerja sebagai penulis dan editor GoodTherapy. Bidang minatnya merangkumi bahasa dan sastera Asia, terjemahan Jepun, memasak, sains semula jadi, positif seks, dan kesihatan mental. Khususnya, dia komited untuk membantu mengurangkan stigma mengenai masalah kesihatan mental.
