Menyembuhkan Strain Trapezius: Latihan, Garis Masa Pemulihan Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Trapezius adalah otot rata berbentuk segitiga di punggung anda. Ini memanjang dari leher anda, turun di sepanjang tulang belakang hingga sekitar tengah punggung anda dan melintasi bilah bahu anda. Anda mempunyai trapezius kanan dan kiri. Otot besar ini menyokong lengan dan bahu anda, dan diperlukan untuk mengangkat tangan anda.

Gunakan rajah 3-D interaktif ini untuk meneroka trapezius kiri dan kanan.

Ketegangan trapezius adalah kecederaan biasa yang dapat mengehadkan jarak pergerakan dan kekuatan di lengan anda. Ketegangan berlaku apabila serat pada otot atau tendon meregangkan melebihi had normalnya. Ketegangan boleh berlaku secara beransur-ansur akibat penggunaan berlebihan atau tiba-tiba akibat kecederaan. Menyembuhkan ketegangan trapezius mungkin tidak memerlukan apa-apa selain rehat dan ais. Menjalankan trapezius anda dapat membantu menguatkannya dan menjadikannya lebih fleksibel untuk mengurangkan risiko kecederaan di jalan raya.

Apa simptomnya?

Gejala strain trapezius berbeza-beza, bergantung kepada penyebab kecederaan dan juga keparahannya. Anda mungkin merasa "simpul" pada otot di leher dan punggung atas. Trapezius akan terasa sakit, dan otot mungkin kekejangan atau kekejangan. Tekanan yang serius juga boleh menyebabkan pembengkakan dan keradangan.

Leher dan bahu anda juga mungkin terasa ketat dan kaku, memberikan pergerakan yang terhad. Anda mungkin menghadapi masalah memusingkan kepala dari sisi ke sisi. Ketegangan trapezius juga boleh menyebabkan satu atau kedua-dua lengan kesemutan atau lemah.

Sebab biasa

Strain Trapezius boleh berlaku dengan salah satu daripada dua cara: melalui kecederaan akut atau dengan penggunaan berlebihan.

Kecederaan akut

Kecederaan otot akut berlaku secara tiba-tiba apabila otot mengalami trauma, seperti sentuhan atau perlanggaran yang ganas. Kejatuhan yang teruk boleh menyebabkan ketegangan trapezius. Apabila terdapat pukulan keras pada trapezius, mungkin terdapat lebam serta gejala ketegangan otot yang lain. Kesakitan dan kekakuan akibat kecederaan akut akan segera dirasakan.

Terlebih guna

Kecederaan yang berlebihan cenderung berlaku apabila aktiviti berulang yang berimpak rendah dilakukan dalam jangka masa yang lama. Tetapi anda juga dapat menegangkan trapezius anda melalui aktiviti yang ketat dan berulang-ulang, seperti mengangkat berat. Apabila trapezius atau otot mana pun terlalu banyak bekerja dan tidak mempunyai masa untuk memperbaiki dirinya, kemungkinan ada ketegangan atau kecederaan lain.

Bagaimana ia didiagnosis

Mendiagnosis kecederaan tisu lembut biasanya memerlukan ujian fizikal dan ujian pencitraan. Semasa peperiksaan, doktor anda akan mengkaji simptom anda dan membincangkan kapan dan bagaimana kecederaan itu mungkin berlaku. Sekiranya tidak ada kecederaan akut, dan anda menyedari gejala secara beransur-ansur bertambah buruk, cuba ingat kembali ketika mereka bermula dan aktiviti apa yang mungkin menjadi pencetus.

Semasa peperiksaan, doktor anda akan meminta anda menggerakkan lengan dan leher anda ke posisi yang berbeza. Doktor anda juga mungkin menggerakkan leher, lengan, atau bahu anda untuk mendapatkan idea mengenai gerakan, kekuatan, dan lokasi serta pencetus kesakitan anda.

X-ray tidak dapat mendedahkan gambar kerosakan otot secara terperinci, tetapi dapat membantu menentukan sama ada gejala anda disebabkan oleh patah tulang. Pencitraan resonans magnetik (MRI) menggunakan medan magnet dan gelombang radio yang kuat untuk menghasilkan gambar tisu lembut (seperti otot, tendon, dan organ). MRI dapat membantu mengenal pasti lokasi yang tepat dari ketegangan otot dan sama ada terdapat koyakan otot yang lengkap atau hanya ketegangan.

Kecederaan otot biasanya dikategorikan oleh salah satu daripada tiga gred:

• Kecederaan Gred 1 adalah ketegangan otot ringan, yang melibatkan kurang dari 5 peratus serat otot.
• Kecederaan Gred 2 mempengaruhi lebih banyak gentian, dan merupakan kecederaan yang jauh lebih serius. Walau bagaimanapun, otot tidak terkoyak sepenuhnya.
• Kecederaan Gred 3 bukanlah ketegangan, tetapi pecah sepenuhnya otot atau tendon.

Pilihan rawatan

Sekiranya anda didiagnosis menghidap strain trapezius, anda mungkin akan dinasihatkan untuk menggunakan ais ke kawasan yang cedera dan berehat. Anda juga boleh mencuba ais dan berehat sekiranya anda merasakan ketegangan trapezius, tetapi jangan menganggapnya cukup serius untuk mendapatkan penilaian perubatan.

RICE (rehat, ais, mampatan, ketinggian) adalah sistem rawatan yang baik untuk pergelangan kaki dan lutut, khususnya, tetapi mampatan dan ketinggian tidak selalu realistik untuk strain trapezius.

Seorang doktor boleh mencengkam bahu anda untuk memampatkan trapezius untuk mengurangkan bengkak. Tetapi ini sering kali tidak diperlukan atau praktikal, kerana kecederaan mungkin di bahagian tengah punggung atas anda.

Tujuan ketinggian adalah untuk mengurangkan pembengkakan di tempat kecederaan. Ini dapat dicapai dengan menaikkan tapak kecederaan di atas paras jantung. Tetapi kerana trapezius sudah berada di atas jantung, anda mungkin tidak perlu mengambil langkah lain selain daripada mengangkat kepala dan bahu sedikit ketika anda tidur.

Pita Kinesiology adalah rawatan yang lebih baru untuk ketegangan otot. Ini adalah pita elastik dan elastik yang diletakkan di kulit di atas otot yang cedera. Pita dengan lembut menarik kulit ke arahnya, melegakan tekanan pada otot dan tisu lain di bawahnya. Anda mungkin melihat pemain bola keranjang, pemain bola tampar, dan atlet lain yang bermain pita kinesiologi semasa pertandingan. Walaupun merupakan inovasi yang agak baru, kinesiologi telah membuktikan dalam beberapa penyelidikan untuk membantu menghilangkan ketegangan trapezius.

Beli pita kinesiologi secara dalam talian.

Apabila kecederaan melampaui ketegangan dan pecah sepenuhnya otot atau tendon, pembedahan mungkin diperlukan untuk memperbaiki otot atau memasang tendon ke tulang atau otot dari mana ia terlepas.

Garis masa pemulihan

Pemulihan anda akan bergantung kepada keparahan ketegangan dan seberapa baik rawatan itu pada awalnya. Sekiranya anda merehatkan trapezius dan menghirupnya, strain Gred 1 mungkin hanya memerlukan dua atau tiga minggu untuk pulih, sementara kecederaan yang lebih serius mungkin memerlukan beberapa bulan.

Doktor anda mungkin akan menasihati anda untuk meredakan kembali aktiviti anda yang biasa. Mulailah dengan aktiviti ringan dan lakukan kerja anda mengikut rutin kerja atau senaman biasa anda.

Latihan untuk trapezius

Latihan regangan dan pengukuhan dapat membantu mencegah ketegangan trapezius di masa depan.

Satu peregangan trapezius sederhana dilakukan dengan melihat lurus ke depan dengan bahu anda santai. Turunkan bahu kanan anda dan bengkokkan leher ke kiri, seolah-olah cuba menyentuh bahu kiri dengan telinga kiri. Tahan selama 20 saat, kemudian perlahan-lahan luruskan leher anda dan lakukan perkara yang sama di sebelah kanan. Berikut adalah beberapa langkah lain untuk anda cuba.

Untuk menguatkan trapezius, cubalah latihan yang disebut pengaturan skapula. Berbaring di perut anda dengan bantal atau tuala di bawah dahi anda untuk keselesaan, jika anda mahu. Dengan tangan anda di sisi anda, tarik bilah bahu anda ke bawah dan ke bawah sejauh mungkin dan tahan selama 10 saat. Cuba lakukan 1 set 10 pengulangan, 3 kali seminggu. Cubalah latihan lain ini juga.

The takeaway

Sebaik sahaja anda pulih dari strain trapezius, anda perlu mengambil beberapa langkah berjaga-jaga untuk membantu mengelakkan kecederaan serupa di jalan. Salah satu langkah pencegahan kecederaan yang paling penting yang boleh anda lakukan adalah memanaskan badan dengan betul sebelum bersenam. Joging ringan atau senaman membantu darah mengalir di otot anda. Latihan memanaskan badan juga melonggarkan otot anda sehingga mereka cenderung mengalami kekejangan atau membeku apabila diperlukan. Rutin penyejukan yang serupa selepas bersenam juga penting.

Jadikan latihan peregangan dan pengukuhan trapezius sebagai sebahagian daripada rutinitas biasa anda, dan berhati-hati ketika menggerakkan lengan dan bahu ketika mengangkat sesuatu yang berat. Ketegangan trapezius mungkin mengesampingkan anda selama beberapa minggu, tetapi otot yang lebih serius dapat membatasi penggunaan bahu atau lengan selama berbulan-bulan.