Bahu Ketat: 12 Peregangan Untuk Melegakan Cepat Dan Petua Pencegahan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.

Gambaran keseluruhan

Bahu yang ketat boleh menyebabkan rasa sakit atau kekakuan di leher, punggung, dan badan atas, dan membataskan aktiviti harian anda. Bahu anda mungkin terasa ketat dan kaku akibat tekanan, ketegangan, dan penggunaan berlebihan. Bahu yang ketat juga boleh disebabkan oleh duduk dalam jangka masa yang lama, posisi tidur yang tidak betul, dan kecederaan. Postur badan yang lemah dan penjajaran badan anda yang tidak betul juga dapat memainkan peranan.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara melegakan dan mencegah bahu yang kencang.

12 regangan

Penting agar anda meregangkan bahu secara berkala untuk melonggarkan dan menguatkan otot. Melancarkan ketegangan dalam badan anda juga dapat meningkatkan perasaan kesejahteraan anda secara keseluruhan.

Peregangan ini dapat membantu meningkatkan fleksibiliti, memperluas gerakan anda, dan mencegah kecederaan. Sekiranya anda kekurangan masa, cuba lakukannya dalam jangka masa yang lebih pendek sepanjang hari. Anda boleh meningkatkan jumlah set yang anda lakukan semasa anda memperoleh kekuatan dan mobiliti.

1. Bahu dinaikkan

1. Semasa berdiri atau duduk, dan dengan tangan di sebelah dan punggung lurus, perlahan-lahan angkat bahu ke arah telinga.
2. Tahan di sini selama beberapa saat.
3. Perlahan-lahan turunkan bahu ke bawah.
4. Ulangi 5 kali.

2. Bahu bergulung

1. Pertahankan postur badan yang baik semasa berdiri atau duduk.
2. Gulungkan bahu ke atas, belakang dan bawah.
3. Lakukan pergerakan ini 10 kali.
4. Kemudian, gulung bahu ke atas, ke depan, dan ke bawah sebanyak 10 kali.

3. Telinga ke bahu

1. Duduk dengan tulang belakang lurus dan condongkan kepala ke arah bahu kanan anda.
2. Melangkah sejauh yang anda boleh tanpa menegangkan atau mengangkat bahu kiri.
3. Memperdalam peregangan dengan menggunakan tangan kanan untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut.
4. Tahan selama 30 saat.
5. Ulangi di seberang.

4. Penarikan dagu

1. Luruskan kepala, leher, dan tulang belakang anda semasa berdiri atau duduk.
2. Panjangkan dagu di hadapan anda sejauh mungkin tanpa regangan.
3. Kemudian tarik kembali dagu ke kerongkong dan leher anda.
4. Ulangi 10 kali.

5. Regangan lengan silang

1. Bawa lengan kiri anda ke bahagian depan badan anda dengan ketinggian dada.
2. Sokong lengan kiri anda dengan lipatan siku lengan kanan anda atau gunakan tangan kanan anda untuk memegang lengan kiri anda.
3. Regangkan bahu anda dan terus menghadap ke hadapan.
4. Tahan regangan ini selama 30 saat.
5. Ulangi di seberang.

6. Ayunan lengan berdiri

1. Berdiri dengan tangan anda di sisi anda dan telapak tangan menghadap badan anda.
2. Ayunkan lengan anda ke hadapan untuk membawa lengan anda setinggi yang akan mereka lalui tanpa mengangkat bahu anda.
3. Turunkan lengan ke bawah dan bawa ke belakang sejauh yang anda boleh.
4. Pastikan sisa badan anda tetap pegun.
5. Teruskan pergerakan ini selama 1 minit.

7. Angkat lengan berdiri

1. Buat penumbuk dengan tangan anda dan bawa ke hadapan pinggul anda.
2. Tarik nafas semasa mengangkat tangan ke atas sehingga tangan anda bersatu di atas kepala anda.
3. Turunkan punggung ke kedudukan asal.
4. Ulangi 10 kali.

8. Selekoh ke depan dengan kaki lebar

1. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada jarak pinggul dengan jari kaki menghadap ke hadapan.
2. Hubungkan tangan anda di belakang punggung dan buka dada.
3. Libatkan otot kaki anda dan lekukan sedikit di lutut anda.
4. Engsel pada pinggul untuk melipat ke depan, membawa lengan anda ke kepala ke lantai.
5. Biarkan kepala anda tergantung dan masukkan dagu sedikit ke dada.
6. Kekal dalam keadaan ini sehingga 1 minit.

9. Pose lembu kucing

1. Letakkan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Semasa menghirup, isi perut anda dengan udara dan biarkan tenggelam semasa anda melihat ke atas.
3. Tarik nafas semasa anda mengikat perut, memasukkan dagu ke dada anda, dan mengelilingi tulang belakang anda.
4. Teruskan pergerakan ini selama beberapa minit, perhatikan bahu anda.

10. Benarkan jarum

1. Datang ke empat anda dengan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
2. Angkat tangan kanan dan perlahan-lahan bawa ke kiri dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Letakkan badan anda di bahu kanan dan putar kepala ke muka ke kiri.
4. Pastikan anda tidak tenggelam ke bahu anda.
5. Tahan pose ini selama 30 saat.
6. Lepaskan perlahan-lahan dan kembali ke kedudukan asal.
7. Ulangi di seberang.

11. Pose doa terbalik

1. Anda boleh melakukan pose ini semasa duduk, berdiri, atau di pose pokok.
2. Bawa tangan anda ke belakang dengan belakang tangan anda menghadap satu sama lain dan jari anda menghadap ke bawah.
3. Dari sini pusingkan tangan anda ke arah lain sehingga jari anda menghadap ke atas.
4. Pusingkan tapak tangan anda untuk menghadap satu sama lain.
5. Tekan kedua telapak tangan anda, tarik siku sedikit ke belakang, dan buka dada.
6. Pastikan tulang belakang anda lurus.
7. Tahan pose ini selama 30 saat.

12. Pose muka lembu

1. Dari posisi duduk, bawa siku kiri anda ke sisi kepala dengan tangan menghadap ke bawah tulang belakang anda.
2. Gunakan tangan kanan anda untuk menarik siku kiri anda ke kanan ketika tangan anda bergerak lebih jauh ke bawah tulang belakang anda.
3. Sekiranya selesa, anda boleh membengkokkan lengan kanan dan mengangkat tangan kanan ke atas untuk menggenggam tangan kiri.
4. Tahan pose selama 1 minit.
5. Ulangi di seberang.

Punca

Bahu yang ketat boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk usia. Banyak pergerakan yang anda lakukan dalam kehidupan seharian menyebabkan anda membongkok ke hadapan. Itu menegangkan bahu, leher, dan belakang anda.

Anda mungkin menimbulkan ketegangan di bahu anda dari aktiviti seharian seperti menghantar teks, duduk untuk jangka masa panjang, atau membawa beg berat. Otot yang lemah, postur yang lemah, dan penjajaran yang tidak betul di badan anda juga boleh menyebabkan bahu yang ketat. Dalam beberapa kes, ketegangan otot juga mungkin disebabkan oleh kecederaan atau tekanan kronik, atau keadaan yang mendasari, seperti:

• artritis
• gout
• lupus
• penyakit Lyme

Mencari pertolongan

Lihat doktor anda jika sesak bahu anda tidak bertambah baik apabila anda mula meregang, atau jika anda mengalami kesakitan yang teruk. Anda juga harus berjumpa doktor jika anda mula mengalami kelemahan otot di lengan anda atau mula mengalami gejala lain seperti demam.

Doktor anda mungkin:

• menolong anda untuk membangunkan program senaman
• merujuk anda kepada ahli terapi fizikal
• menetapkan ubat-ubatan, seperti penenang otot atau penghilang rasa sakit
• cadangkan terapi panas dan sejuk, atau penggunaan pembalut atau sling untuk membatasi pergerakan

Dalam kes yang teruk, anda mungkin memerlukan pembedahan.

Pencegahan

Penting untuk menjaga bahu anda walaupun tidak ketat sekarang. Bersenam secara teratur adalah kunci pencegahan.

• Tetap aktif dan terlibat dalam aktiviti yang mengharuskan anda menggunakan bahu, seperti berenang atau yoga.
• Sentiasa minum banyak air, terutamanya semasa anda bersenam.
• Dapatkan urutan biasa jika boleh, atau luangkan beberapa minit setiap hari untuk melakukan urutan diri. Anda boleh menggunakan minyak pati yang dicairkan dalam minyak pembawa atau gosok otot untuk ini.
• Elakkan gaya hidup yang tidak aktif dan tetap aktif seperti yang mungkin.
• Cuba jaga postur tubuh yang baik dan keselarasan yang betul di badan anda. Perhatikan badan anda semasa menjalankan tugas harian anda. Sekiranya anda duduk dalam jangka masa yang lama, ubah posisi anda dengan kerap dan bangun untuk berehat sebentar setiap 30 minit.
• Kurangkan tekanan anda.

Beli minyak pati, minyak pembawa, atau gosok otot sekarang.

Bawa pulang

Sekiranya anda merasakan ketegangan atau sesak di bahu anda, penting untuk mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan ketegangan secepat mungkin. Rawatan awal dapat mengurangkan risiko komplikasi.

Adalah idea yang baik untuk melakukan senaman untuk melonggarkan bahu anda walaupun anda tidak mengalami sesak yang teruk. Cuba sampaikan kesedaran anda ke kawasan tubuh anda sepanjang hari, dan berusaha untuk merehatkan dan melepaskan ketegangan. Sekiranya anda mengalami kesakitan yang berpanjangan atau sengit, berjumpa dengan doktor anda. Mereka mungkin mengesyorkan terapi atau latihan tambahan.