Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Apa maksudnya mempunyai pinggul yang ketat?
Perasaan sesak di pinggul datang dari ketegangan di sekitar fleksor pinggul. Fleksor pinggul adalah sekumpulan otot di bahagian atas paha yang menghubungkan bahagian atas kaki ke pinggul. Otot-otot ini membolehkan anda membengkokkan pinggang dan menaikkan kaki.
Beberapa fleksor pinggul utama adalah:
- Iliopsoas
- rektus femoris
- tensor fasciae latae
- sartorius
Ramai orang mempunyai pinggul yang ketat, dari orang yang menghabiskan beberapa jam sehari untuk duduk di gym biasa dan atlet profesional. Sebilangan orang juga cenderung mengalami kekejangan di bahagian badan mereka. Pinggul yang ketat boleh menyebabkan anda berisiko tinggi mengalami kecederaan kerana peningkatan permintaan pada tisu yang tidak bergerak dengan baik.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pinggul yang ketat dan apa yang boleh anda lakukan untuk merehatkan otot-otot ini.
7 Peregangan untuk melonggarkan pinggul yang ketat
Peregangan roller busa dan peregangan flexor pinggul dapat membantu melegakan sesak di pinggul.
1. Regangan roller busa
Anda boleh menggunakan roller busa untuk melonggarkan pinggul yang ketat.
- Berbaring menghadap ke bawah, dengan roller busa anda di bawah dan sedikit di bawah pinggul kanan anda.
- Letakkan kaki kiri anda ke sisi dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah.
- Letakkan lengan bawah di tanah di hadapan anda untuk mengambil sebahagian daripada berat badan anda dari pinggul anda. Ini akan menjadikan regangan kurang menyakitkan.
- Peregangkan kaki kanan anda tepat di belakang anda, dengan jari kaki menunjuk ke belakang dan bahagian depan kaki anda rata ke tanah
- Perlahan-lahan bergerak ke belakang dan ke hadapan di atas roller busa.
- Untuk peregangan tambahan, tambahkan sedikit pergerakan sisi ke sisi semasa anda menggulung.
- Teruskan sehingga 30 saat. Semasa anda melancarkan, kenal pasti titik pencetus, atau titik yang terasa lebih ketat atau menyakitkan. Anda boleh fokus pada kawasan tersebut selama kira-kira 10 saat untuk menghilangkan rasa sesak.
- Berulang dengan pinggul kiri anda.
2. Regangan flexor pinggul yang melutut
Anda boleh melakukan regangan ini setiap hari untuk membantu melonggarkan fleksor pinggul.
- Berlutut di lutut kanan anda.
- Letakkan kaki kiri anda di lantai dengan lutut kiri anda pada sudut 90 darjah
- Pacu pinggul ke hadapan. Mengekalkan punggung lurus, condongkan badan anda ke hadapan.
- Pegang kedudukan selama 30 saat.
- Ulangi 2 hingga 5 kali dengan setiap kaki, cuba meningkatkan regangan anda setiap kali.
3. Peregangan merpati
Regangan ini sering dilihat dalam latihan yoga. Ia boleh digunakan setiap hari untuk meningkatkan mobiliti pada flexor pinggul anda.
- Mulakan dengan tangan dan lutut dalam kedudukan meja.
- Angkat lutut kanan anda ke depan dan letakkan di belakang pergelangan tangan kanan anda.
- Letakkan pergelangan kaki kanan anda di hadapan pinggul kiri anda.
- Luruskan kaki kiri anda di belakang anda, pastikan lutut kiri anda lurus dan jari kaki anda runcing.
- Pastikan pinggul anda tetap tegak.
- Turunkan diri anda dengan perlahan ke tanah.
- Kekal dalam kedudukan ini sehingga 10 saat.
- Lepaskan kedudukan dengan menekan tangan anda, mengangkat pinggul anda, dan menggerakkan kaki kembali ke posisi awal anda pada keempat-empat.
- Ulangi di seberang.
4. Regangan Spiderman
Peregangan spiderman dapat membantu memanaskan badan anda sebelum bersenam, atau boleh digunakan sendiri atau bersama peregangan flexor pinggul yang lain.
- Mulakan dalam kedudukan push-up.
- Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri, bawa ke bahagian luar tangan kiri anda.
- Regangkan pinggul ke hadapan.
- Pegang kedudukan ini selama dua saat, kemudian kembali untuk memulakan.
- Ulangi lima kali untuk menyelesaikan satu wakil.
- Ulangi dengan kaki kanan.
- Lakukan tiga repetisi dengan setiap kaki.
5. Regangan rama-rama
Ini adalah latihan yang bagus untuk melakukan latihan selepas bersenam atau jika anda memerlukan rehat dari duduk di kerusi.
- Duduk di atas lantai dengan kedua kaki lurus di hadapan anda.
- Bawa telapak kaki anda bersama-sama, dan kemudian gerakkan tumit anda sedekat mungkin dengan badan anda.
- Bersandar ke hadapan dengan punggung lurus.
- Tekan paha dengan siku anda untuk regangan yang lebih dalam.
- Tahan regangan selama 30 saat.
6. Regangan mencangkung mendatar
Regangan ini juga dapat melonggarkan otot punggung anda.
- Mulakan dengan siku dan lutut anda di lantai, dan lutut anda dibengkokkan pada 90 darjah.
- Berjalan lutut sejauh mungkin dan panjangkan tulang belakang.
- Turunkan bahagian atas badan ke lengan bawah semasa menarik pinggul ke belakang dan ke bawah.
- Tahan sehingga 60 saat.
7. Duduk regangan
Ini adalah daya tarikan yang hebat untuk mencuba di meja anda jika anda bekerja di pejabat. Anda juga boleh melakukan ini sambil menonton televisyen atau menunggang kereta atau menaiki kapal terbang.
- Duduk di atas kerusi dengan punggung lurus.
- Letakkan pergelangan kaki kanan anda di lutut kiri.
- Lipat batang badan anda ke hadapan sehingga anda merasakan regangan lembut.
- Tahan sehingga 60 saat.
- Ulangi di seberang.
3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat
Bagaimana anda tahu jika pinggul anda ketat?
Kesakitan dan ketidakselesaan dari pinggul yang ketat biasanya dirasakan di kawasan pangkal paha atas. Anda juga mungkin mengalami sakit punggung bawah atau strain hamstring. Pinggul yang ketat sering menyebabkan masalah pada bahagian bawah punggung, lutut, dan sendi sacroiliac.
Kaedah mudah untuk menilai kelenturan otot fleksor pinggul dipanggil ujian Thomas:
- Berbaring telentang di atas lantai, bangku, atau permukaan rata yang stabil.
- Bawa kedua-dua lutut ke dada anda.
- Pegang lutut kanan ke dada.
- Luruskan kaki kiri anda.
- Turunkan kaki kiri anda sejauh mungkin.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Fleksor pinggul dianggap ketat jika kedua-dua kaki tidak dapat sepenuhnya jatuh ke permukaan yang anda lekap.
Apa yang menyebabkan pinggul ketat?
Gaya hidup yang tidak aktif boleh menyebabkan fleksor pinggul yang ketat dan sakit fleksor pinggul. Ini kerana duduk berlebihan menyebabkan otot-otot mengendur dan menyahaktifkan. Mereka menjadi semakin lemah dan semakin pendek, kadang-kadang menyebabkan keadaan yang menyakitkan yang disebut pemendekan adaptif.
Pinggul yang ketat juga boleh disebabkan oleh:
- berdiri setelah lama duduk
- pelvis berujung, yang menimbulkan ketidakseimbangan struktur
- tabiat postur seperti bersandar pada satu pinggul atau condong ke hadapan ke kedua pinggul ketika berdiri
- tidur sepanjang malam di bahagian badan yang sama
- mempunyai satu kaki lebih panjang daripada yang lain
Pinggul yang ketat juga boleh melambung ketika anda melakukan latihan badan yang lebih rendah, seperti squats dan deadlift.
Apa yang boleh anda lakukan untuk mencegah atau mengurangkan risiko pinggul yang ketat?
Tidak mungkin mencegah pinggul yang ketat, tetapi anda dapat mengurangkan risiko sakit pinggul:
- Bangun dan bergerak setiap jam atau lebih jika anda duduk di meja untuk jangka masa yang lama.
- Panaskan dengan betul sebelum bersenam.
- Regangkan pada akhir setiap senaman.
Regangan dan urutan juga dapat mengurangkan risiko kekejangan otot dan kesakitan.
Urut membantu melegakan pinggul yang ketat dengan:
- tisu regangan yang tidak dapat dicapai oleh penggelek busa
- memecahkan tisu parut
- meningkatkan aliran darah ke tisu
- membebaskan endorfin untuk mengurangkan kesakitan
- merehatkan otot melalui penghasilan dan peredaran haba
Bawa pulang
Peregangan roller busa dan peregangan flexor pinggul harus membantu melonggarkan otot pinggul yang ketat. Rawatan dari ahli terapi sukan dan urut pemulihan yang berkelayakan juga dapat melegakan.
Lihat doktor anda jika anda mengalami kesakitan yang berterusan di mana-mana bahagian badan anda. Mereka dapat menentukan sama ada kesakitan anda adalah akibat daripada sebab perubatan yang mendasari.
