Tinggi dan rendahnya gangguan bipolar
Gangguan bipolar adalah keadaan kesihatan mental yang ditandai dengan perubahan mood, seperti ketinggian yang tinggi (dikenali sebagai mania) dan rendah (dikenali sebagai kemurungan). Ubat dan terapi penstabilan mood dapat membantu menguruskan perubahan mood ini.
Membuat beberapa perubahan pada diet anda adalah kaedah berpotensi lain untuk membantu menguruskan episod manik. Walaupun makanan tidak dapat menyembuhkan mania, memilih makanan yang betul dapat membuat anda merasa lebih baik dan membantu anda menangani keadaan anda dengan lebih baik.
1. Biji-bijian penuh
Biji-bijian tidak hanya baik untuk jantung dan sistem pencernaan anda. Mereka juga boleh memberi kesan yang menenangkan pada minda anda
Karbohidrat dianggap dapat meningkatkan pengeluaran serotonin otak anda. Bahan kimia otak yang enak ini membantu meredakan kegelisahan dan boleh membuat anda merasa lebih terkawal.
Oleh itu, pada masa berikutnya anda merasa sedikit gelisah atau terbeban, ambil sebilangan keropok bijirin penuh. Pilihan lain yang baik termasuk:
- roti bakar gandum
- pasta bijirin penuh
- oatmeal
- nasi coklat
- quinoa
2. Asid lemak omega-3
Asid eicosapentaenoic asid lemak omega-3 (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) memainkan peranan penting dalam otak anda. Mereka adalah bahagian penting dari sel-sel saraf dan membantu memudahkan pemberian isyarat di antara sel-sel tersebut.
Penyelidik terus mengkaji sama ada omega-3 dapat membantu merawat kemurungan, gangguan bipolar, dan keadaan kesihatan mental yang lain.
Setakat ini, hasil suplemen omega-3 untuk gangguan bipolar telah dicampurkan. Menambah omega-3 untuk penstabil mood nampaknya dapat membantu mengatasi gejala kemurungan, walaupun ia tidak banyak mempengaruhi mania.
Oleh kerana asid lemak omega-3 sihat untuk otak dan jantung anda secara amnya, mereka perlu dimasukkan ke dalam makanan anda. Ikan air sejuk mengandungi nutrien sihat yang tertinggi.
Sumber makanan yang baik termasuk:
- ikan salmon
- tuna
- ikan tenggiri
- ikan hering
- ikan trout
- halibut
- ikan sardin
- biji rami dan minyaknya
- telur
3. Makanan kaya selenium
Tuna, halibut, dan sardin juga merupakan sumber selenium yang kaya, unsur jejak yang penting untuk otak yang sihat.
Penyelidikan mendapati bahawa selenium membantu menstabilkan mood. Kekurangan selenium dikaitkan dengan kemurungan dan kegelisahan.
Orang dewasa memerlukan sekurang-kurangnya 55 mikrogram (mcg) selenium setiap hari, yang boleh anda dapatkan dari makanan seperti:
- kacang Brazil
- tuna
- halibut
- ikan sardin
- ham
- udang
- stik
- ayam belanda
- hati daging lembu
4. Turki
Turki kaya akan asam amino triptofan, yang menjadi identik dengan perasaan mengantuk yang menimpa anda selepas makan malam Thanksgiving.
Selain kesannya yang mendorong tidur, tryptophan membantu badan anda membuat serotonin - bahan kimia otak yang terlibat dalam menstabilkan mood anda.
Meningkatkan serotonin dapat membantu semasa episod kemurungan. Terdapat juga beberapa bukti bahawa triptofan dapat memperbaiki gejala mania.
Sekiranya anda ingin mencuba triptofan tetapi bukan penggemar ayam belanda, anda juga akan menemuinya dalam makanan seperti telur, tahu, dan keju.
5. Kacang
Apa kesamaan kacang hitam, kacang lima, kacang buncis, kacang soya, dan lentil? Mereka semua ahli keluarga kekacang, dan mereka semua sumber magnesium yang kaya.
Penyelidikan awal menunjukkan bahawa magnesium dapat mengurangkan gejala mania pada orang dengan gangguan bipolar. Lebih banyak penyelidikan masih diperlukan untuk mengesahkan sama ada makanan kaya magnesium meningkatkan mood.
Sementara itu, menambahkan kacang kaya serat dan nutrien ke dalam diet anda tidak mungkin menyakitkan. Kacang boleh membuat anda bergas ketika pertama kali menambahkannya dalam makanan anda, tetapi ia akan berkurang jika anda terus memakannya.
6. Kacang
Badam, kacang mete, dan kacang juga tinggi magnesium. Sebagai tambahan kepada penyelidikan yang menunjukkan kesan positifnya pada mania, magnesium membantu menenangkan sistem saraf yang terlalu aktif dan berperanan dalam mengatur tindak balas tekanan badan dengan memastikan tahap kortisol tetap terkawal.
Hampir separuh orang Amerika tidak mendapat cukup magnesium dalam makanan mereka, dan kekurangan ini boleh mempengaruhi tahap tekanan mereka. Pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa ialah 400–420 miligram (mg) untuk lelaki dan 310–320 mg untuk wanita.
7. Probiotik
Usus manusia penuh dengan berjuta-juta bakteria. Ada yang hidup harmoni dengan kita, sementara yang lain membuat kita sakit.
Mikrobioma usus ini sedang dalam penyelidikan sekarang. Para saintis berusaha untuk lebih memahami bagaimana bakteria yang sihat meningkatkan fungsi kesihatan dan imun, termasuk mengurangkan keradangan. Orang yang mengalami kemurungan cenderung mempunyai tahap keradangan yang lebih tinggi.
Semakin lama, para penyelidik mendapati bahawa jenis bakteria yang berada dalam diri kita membantu mengawal keadaan kesihatan emosi kita. Sebilangan bakteria melepaskan hormon stres seperti norepinefrin, sementara yang lain melepaskan bahan kimia yang menenangkan seperti serotonin.
Salah satu cara untuk mengimbangi bakteria sihat adalah dengan memakan probiotik - makanan yang mengandungi bakteria hidup. Ini termasuk:
- yogurt
- kefir
- kombucha
- sauerkraut
- kimchi
- miso
8. Teh herba
Chamomile telah digunakan selama berabad-abad sebagai ubat rakyat untuk sakit perut, kegelisahan, dan insomnia. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa ekstrak chamomile juga dapat membantu menghilangkan kemurungan dan kegelisahan.
Walaupun ini belum terbukti, jika anda merasakan menghirup sesuatu yang panas menenangkan fikiran anda, tidak ada salahnya minum teh chamomile.
9. Coklat gelap
Coklat adalah makanan keselesaan utama - dan coklat gelap sangat menenangkan. Menggigit ons setengah coklat gelap setiap hari dapat membantu mengurangkan tekanan, menurut kajian tahun 2009.
Ketahui ramuan mana yang harus dicari ketika membeli coklat gelap.
10. Saffron
Rempah merah seperti benang ini menjadi ruji hidangan dari India dan Mediterranean. Dalam perubatan, safron telah dikaji untuk kesan menenangkan dan sifat antidepresan.
Beberapa kajian mendapati ekstrak safron berfungsi juga melawan kemurungan sebagai antidepresan seperti fluoxetine (Prozac).
Makanan yang harus dielakkan
Tidak semua makanan membuat anda berasa lebih baik. Apabila anda merasa berkabel, makanan dan minuman tertentu dapat meningkatkan anda lebih banyak lagi, termasuk makanan yang tinggi kafein atau alkohol.
Kafein adalah perangsang yang dapat menghasilkan perasaan gelisah. Ia dapat meningkatkan tahap kegelisahan anda dan menyukarkan anda tidur pada waktu malam.
Anda mungkin berfikir alkohol akan menghilangkan episod manik dan menenangkan anda, tetapi minum sedikit boleh membuatkan anda merasa lebih senang. Alkohol juga boleh menyebabkan dehidrasi, yang boleh mempengaruhi mood anda secara negatif. Ia juga boleh mengganggu ubat-ubatan.
Sebilangan makanan tidak berpasangan dengan ubat untuk gangguan bipolar. Sekiranya anda mengambil perencat monoamine oksidase (MAOI), elakkan tiramina. MAOI boleh menyebabkan kadar asid amino ini melonjak, yang boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah yang berbahaya.
Tyramine terdapat di:
- keju berumur
- daging yang diawet, diproses, dan salai
- makanan yang ditapai seperti sauerkraut dan kimchi
- kacang soya
- buah-buahan kering
Hadkan juga makanan tinggi lemak dan bergula, terutama makanan yang disempurnakan atau diproses. Selain tidak sihat secara keseluruhan, makanan ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Penyelidikan mendapati bahawa berat badan tambahan dapat menjadikan rawatan gangguan bipolar kurang berkesan.
Tanya doktor anda sama ada anda perlu mengelakkan jus limau gedang dan limau gedang. Buah sitrus ini diketahui dapat berinteraksi dengan pelbagai jenis ubat, termasuk yang digunakan untuk merawat gangguan bipolar.
The takeaway
Makanan tertentu mungkin membantu menenangkan fikiran anda, tetapi makanan tersebut bukan pengganti rancangan rawatan doktor anda.
Jangan membuat perubahan pada terapi biasa anda tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu. Sebagai gantinya, pertimbangkan untuk menambahkan makanan yang sesuai dengan mood untuk diet anda untuk melengkapkan strategi rawatan anda yang lain.
Pastikan anda bertanya kepada doktor mengenai makanan yang harus anda hindari yang boleh berinteraksi dengan ubat semasa.
