Gambaran keseluruhan
Karbohidrat (karbohidrat) adalah makronutrien yang terdapat dalam makanan. Mereka terdapat dalam tiga jenis: gula, pati, dan serat. Anda mungkin pernah mendengar bahawa karbohidrat tidak baik untuk anda, tetapi mereka adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka memberikan sebahagian besar tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik.
Karbohidrat boleh menjadi sederhana atau kompleks. Karbohidrat sederhana adalah gula dan beberapa bentuk kanji, seperti nasi putih. Badan anda memecahnya lebih cepat daripada karbohidrat kompleks. Ini bermaksud bahawa mereka sumber tenaga cepat yang baik. Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak karbohidrat sederhana boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan anda kerana ia menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat.
Karbohidrat kompleks merangkumi beberapa bentuk pati dan serat. Ini mempunyai rantai karbohidrat sederhana yang dapat dipecahkan oleh badan anda sebelum dicerna. Ini bermaksud mereka memberikan tenaga untuk tubuh lebih perlahan daripada karbohidrat sederhana, tetapi mereka juga membekalkan tenaga untuk jangka masa yang lebih lama.
Karbohidrat kompleks juga kurang cenderung berbanding karbohidrat sederhana yang akan ditukar menjadi lemak. Mereka tidak menaikkan kadar gula dalam darah.
Fungsi karbohidrat
Karbohidrat penting untuk badan anda berfungsi dengan baik. Fungsi utama mereka adalah memberi tenaga yang diperlukan oleh badan anda. Mereka juga mempunyai banyak kesan positif.
Tenaga
Apabila karbohidrat dicerna, mereka berubah menjadi glukosa. Glukosa adalah sumber tenaga utama untuk badan anda. Karbohidrat sederhana dapat memberikan tenaga yang cepat, tetapi karbohidrat kompleks akan membekalkan tenaga untuk tubuh anda dalam jangka masa yang lebih lama kerana mereka melepaskan gula ke dalam aliran darah anda dengan lebih perlahan.
Lemak dan protein juga dapat memberikan tenaga untuk badan anda, tetapi karbohidrat memberikan tenaga paling banyak per gram.
Fungsi otak
Walaupun glukosa dari karbohidrat sangat penting untuk semua fungsi dalam badan anda, ia sangat penting untuk fungsi otak. Otak anda menggunakan 20 peratus tenaga badan anda. Itu lebih banyak daripada organ lain. Berikut adalah fakta yang lebih menggembirakan mengenai otak.
Mengurangkan risiko penyakit
Makan terlalu banyak karbohidrat sederhana atau diproses boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kardiovaskular anda, tetapi karbohidrat lain sebenarnya dapat mengurangkan risiko penyakit anda. Karbohidrat kompleks, terutama serat, dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih rendah. Mereka juga dikaitkan dengan risiko diabetes yang lebih rendah kerana tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Mengawal berat badan
Karbohidrat kompleks menjadikan anda kenyang untuk jangka masa yang lama kerana badan anda memecahnya dengan perlahan. Ini bermakna makan karbohidrat kompleks dapat membantu anda makan lebih sedikit dan mengawal berat badan anda. Ini benar terutamanya jika anda makan banyak serat dan jumlah bijirin sederhana.
Kesihatan pencernaan
Makan karbohidrat dalam bentuk serat dapat membantu meningkatkan kesihatan sistem pencernaan anda. Serat meredakan sembelit dengan menjadikan najis anda lebih senang dilalui. Ia juga mengurangkan cirit-birit dengan membantu menguatkan najis anda. Dengan membantu badan anda membuang sisa dengan lebih berkesan, serat juga mengurangkan kembung. Makanan yang tinggi serat juga dapat mengurangkan kemungkinan anda terkena penyakit usus besar, seperti diverticulitis.
Bagaimana ia digunakan?
Setiap sel di dalam badan anda menggunakan glukosa untuk tenaga berfungsi dengan baik. Gula, seperti glukosa dan fruktosa, adalah gula sederhana. Mereka boleh diserap ke dalam aliran darah dari usus. Fruktosa terdapat dalam buah.
Setelah gula sederhana berada dalam aliran darah, insulin membantu memindahkan glukosa ke dalam sel anda. Sel-sel kemudian dapat menggunakannya untuk tenaga. Insulin juga membantu memindahkan glukosa tambahan ke dalam hati dan otot anda, di mana ia dapat disimpan untuk penggunaan tenaga masa depan, dan mengubah glukosa menjadi lemak jika semuanya tidak dapat disimpan.
Apabila anda makan karbohidrat kompleks, tubuh anda perlu memecahkan rantai panjang gula dalam karbohidrat sebelum dapat menggunakannya untuk tenaga. Setelah makanan sampai ke usus kecil anda, enzim memulakan proses memecah makanan menjadi glukosa.
Apabila karbohidrat kompleks dicerna, glukosa memasuki aliran darah anda. Dari sana, ia dirawat dengan cara yang sama seperti glukosa dari karbohidrat sederhana. Tetapi kerana karbohidrat kompleks mesti dipecah terlebih dahulu, karbohidrat memerlukan lebih lama untuk memasuki aliran darah anda dan memberikan tenaga untuk jangka masa yang lebih lama daripada karbohidrat sederhana.
Cadangan diet
Garis Panduan Diet untuk orang Amerika mengesyorkan bahawa antara 45 dan 65 peratus kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat. Dari jumlah kalori ini, para pakar mengesyorkan bahawa kebanyakannya berasal dari biji-bijian yang kompleks, seperti beras perang, ubi jalar, dan roti gandum.
Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengurangkan karbohidrat sederhana sepenuhnya. Walaupun karbohidrat sederhana dalam bentuk gula tambahan, seperti soda, gula-gula, dan gula-gula lain, tidak baik untuk anda dan semestinya paling banyak 10 peratus daripada kalori harian anda, terdapat karbohidrat sederhana yang terdapat secara semula jadi yang baik untuk anda. Contohnya, produk buah dan tenusu mempunyai karbohidrat sederhana semula jadi.
Sumber karbohidrat
Terdapat banyak karbohidrat yang baik untuk dipilih, tetapi berikut adalah senarai pendek makanan yang merupakan sumber karbohidrat yang baik dan jumlah karbohidrat dalam satu hidangan:
- oatmeal (tidak segera atau pratingkat): 28 gram setiap cawan
- roti gandum: 20 gram setiap keping
- keledek: 26 gram per kentang panjang 5 inci
- beras perang: 17 gram setiap setengah cawan
- pisang: 27 gram dalam satu pisang sederhana
- kacang hitam: 22 gram setiap setengah cawan
- lentil: 20 gram setiap setengah cawan
- epal: 25 gram dalam satu epal sederhana
- kacang buncis: 22 gram setiap setengah cawan
- sayur-sayuran: berbeza mengikut jenis, tetapi umumnya sekitar 12 gram setiap hidangan
Bawa pulang
Karbohidrat adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mereka memberikan sebahagian besar tenaga yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik. Walau bagaimanapun, tidak semua karbohidrat diciptakan sama. Karbohidrat kompleks boleh:
- terus kenyang
- membantu anda mengawal berat badan anda
- bantu mengurangkan risiko penyakit anda, seperti diabetes
Pilih makanan seperti biji-bijian, kacang, dan sayur-sayuran untuk mendapatkan hidangan karbohidrat yang disyorkan.
