Memanjat tangga telah lama menjadi pilihan senaman. Selama bertahun-tahun, pemain bola sepak dan atlet lain berlari menaiki tangga di stadium mereka.
Dan salah satu momen yang paling memberi inspirasi dalam filem klasik "Rocky" adalah pukulan pahlawan tinju yang meniti tangga Muzium Seni Philadelphia dengan banyak tenaga untuk dihabiskan di puncak.
Tetapi daripada hanya bergantung pada langkah-langkah di rumah anda atau di luar elemen untuk melakukan latihan menaiki tangga yang baik, anda boleh mendapatkan faedah yang sama dari StairMaster.
Stail pusat kecergasan ini telah wujud sejak tahun 1980-an, tetapi teknologinya telah bertambah baik. Ciri-ciri seperti monitor denyut jantung dan kalkulator pembakaran kalori telah ditambah selama bertahun-tahun.
Apa itu?
Secara sederhana, StairMaster adalah mesin kecergasan pegun yang memutar anak tangga, mirip dengan treadmill, yang memungkinkan pengguna untuk naik ke atas pada kelajuan dan tempoh yang ditetapkannya. Ia dapat melakukan senaman kardio di atas rata-rata, dan juga menguatkan otot badan bawah, terutamanya:
- quadriceps
- hamstrings
- anak lembu
- glute
Mari kita lihat selusin faedah kesihatan menggunakan StairMaster dan mengapa ia patut naik semasa latihan anda seterusnya.
Faedah Cardio
Menggunakan StairMaster memberikan faedah dari kepala hingga kaki. Sekiranya anda seorang pelari atau pejalan kaki, pendakian tangga boleh menjadi perubahan yang baik dalam latihan anda.
1. Penyaman udara
Mendaki tangga menguatkan jantung dan paru-paru - kunci untuk kecergasan aerobik. Paru-paru yang lebih kuat membolehkan anda menghirup lebih banyak oksigen, dan jantung yang lebih sihat dapat mengepam darah kaya oksigen dengan lebih berkesan ke semua otot dan organ anda.
2. Pembakaran kalori
StairMaster adalah alat yang berkesan dan berkesan dalam menurunkan berat badan atau menguruskan berat badan anda sekarang. Senaman setengah jam di StairMaster boleh membakar 180 hingga 260 kalori - atau lebih - bergantung pada berat badan dan intensiti latihan anda.
"Pendakian" yang lebih cepat akan membakar lebih banyak kalori daripada sesi yang lebih perlahan. Seseorang yang mempunyai berat badan 180 paun cenderung membakar lebih banyak kalori daripada orang 125 paun yang melakukan senaman yang sama.
Sebilangan besar mesin StairMaster dilengkapi dengan kalkulator pembakar kalori, yang menganggarkan jumlah kalori yang dibakar dengan setiap senaman berdasarkan berat badan anda sekarang.
Manfaat kekuatan
Sebagai tambahan kepada faedah kardio, StairMasters dapat menguatkan dan menegangkan badan anda, yang juga baik untuk tulang anda.
3. Kekuatan otot teras
Kerana menggunakan StairMaster memerlukan anda menjaga keseimbangan sepanjang masa anda memanjat dan mengepam kaki, ia juga membuat otot inti anda bersenam. Otot inti yang lebih kuat membantu memperbaiki postur tubuh, mencegah sakit belakang bawah, dan mengurangkan risiko kecederaan.
4. Tulang lebih sihat
Latihan menanggung berat badan, seperti menaiki tangga, dapat mengurangkan risiko anda terkena osteoporosis, dan mengatasinya jika anda sudah memilikinya. Tulang adalah tisu hidup, dan menaiki tangga membantu meningkatkan jisim tulang. Ini sangat penting apabila anda semakin tua, kerana kehilangan tulang semula jadi cenderung meningkat seiring bertambahnya usia.
5. Quadriceps lebih kuat
Quadriceps femoris adalah sekumpulan empat otot di bahagian depan paha. Otot-otot ini penting untuk berjalan, berlari, dan hanya berdiri dari posisi duduk. Paha memanjangkan atau meluruskan lutut, jadi setiap kali anda bergerak dari satu langkah ke langkah seterusnya, anda menguatkan otot-otot penting dan besar ini.
6. Tali hamstring yang lebih kuat
Paha belakang adalah tiga otot di bahagian belakang paha yang berfungsi bersamaan dengan paha depan. Mereka membantu menekuk lutut, jadi mereka juga penting untuk berjalan, berlari, dan duduk. Setiap kali anda menekuk lutut anda untuk melangkah lebih jauh, paha belakang melakukan banyak pekerjaan.
7. Anak lembu lebih kuat
Seperti otot-otot lain di kaki anda, betis anda membolehkan anda berlari, berjalan, dan melompat, sementara juga penting untuk menjaga keseimbangan semasa berdiri. Anak lembu anda menguncup setiap kali anda mengangkat tumit untuk mengambil langkah.
Semasa mendaki, sama ada di StairMaster, tangga depan anda, atau di atas bukit, betis anda harus bekerja keras untuk terus mengangkat tumit anda selangkah demi selangkah.
8. Glute yang lebih kuat
Otot gluteus maximus terletak di punggung, dan merupakan beberapa otot terkuat di dalam badan. Fungsi utama mereka adalah menggerakkan pinggul dan paha, jadi menaiki tangga adalah tugas yang sangat bergantung pada pelekat yang kuat.
Faedah lain
Selain daripada manfaat kardio dan kekuatan, penggunaan StairMaster adalah baik untuk beberapa perkara lain, termasuk kesihatan mental.
9. Melegakan sakit lutut
Menguatkan lutut mengurangkan tekanan pada sendi, yang dapat membantu mengurangkan kesakitan jika anda menghidap osteoartritis. Menggunakan StairMaster dianggap sebagai latihan berimpak rendah berbanding dengan kesan berdebar-debar yang tinggi ketika berjalan di permukaan yang keras.
10. Getaran positif
Semasa menaiki tangga, tubuh anda akan mengeluarkan endorfin, yang merupakan bahan kimia otak yang "sedap" yang meningkatkan mood anda dan mengurangkan tahap tekanan anda. Anda mungkin merasa sedikit letih di akhir latihan StairMaster, tetapi anda pasti merasa senang dengan kerja yang anda buat.
11. Serbaguna
Seperti treadmill, StairMaster mempunyai pelbagai tetapan untuk menggabungkan latihan anda. Anda boleh memprogramkan jumlah minit yang anda mahu lakukan. Oleh itu, jika anda baru memulakannya, anda boleh menetapkan mesin untuk berjalan selama 5 atau 10 minit dan bekerja dari sana.
Beberapa produk StairMaster bahkan dilengkapi dengan skrin komputer terbina dalam yang memaparkan mercu tanda terkenal sehingga kelihatan seperti anda memanjat struktur seperti Menara Eiffel.
12. Hanya sampai dari sini
Tidak seperti menaiki tangga yang sebenarnya, yang memerlukan jalan pulang menuruni tangga, StairMaster membuat anda sentiasa bergerak naik sepanjang masa. Ini berguna kerana berjalan menuruni tangga jauh lebih sukar di lutut anda. Tisu dan cecair yang anda gunakan sebagai "brek" mempunyai tol yang lebih besar pada sendi dengan setiap langkah ke bawah.
Keputusan
Kerana menggunakan StairMaster memberikan senaman kardio yang hebat sambil menguatkan kumpulan otot utama di bahagian bawah badan, anda benar-benar mendapat dua latihan dalam masa yang diperlukan untuk melakukan satu. Hasilnya, anda akan memerlukan lebih sedikit masa untuk melihat dan merasakan hasil rutin senaman baru anda.
Untuk kesihatan jantung yang lebih baik, Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan senaman aerobik intensiti sederhana selama 150 minit seminggu. Itu bermakna lima sesi 30 minit di StairMaster dengan kelajuan yang wajar setiap minggu. Dalam satu atau dua minggu, anda juga harus mula merasakan kaki anda semakin kuat dan kencang.
Sekiranya anda tidak kerap bersenam, cubalah selama 5 atau 10 minit beberapa hari pertama dan lihat bagaimana perasaan anda. Kemudian tambahkan masa anda dan tingkatkan kelajuan apabila latihan anda menjadi lebih mudah.
Catatan mengenai penurunan berat badan
Sekiranya anda berlebihan berat badan, kehilangan beberapa kilogram dapat membantu mengurangkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan kadar glukosa darah, serta mengurangkan beban pada sendi anda. Tetapi rutin senaman yang merangkumi latihan aerobik dan latihan kekuatan adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan dan kecergasan keseluruhan.
StairMaster mencapai kedua-dua tujuan tersebut. Walau bagaimanapun, termasuk latihan regangan, latihan berat badan atas, dan gabungan sukan dan senaman akan menjadikan perkara menarik bagi anda secara mental dan fizikal.
Menonton pengambilan kalori dan makan makanan seimbang yang dipenuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak, sambil mengehadkan pengambilan gula tambahan dan lemak tepu, juga merupakan kunci untuk menurunkan berat badan dan menjauhkannya.
Garisan bawah
Sekiranya anda tidak pernah menggunakan StairMaster, luangkan masa untuk bekerja dengan jurulatih di pusat kecergasan tempatan anda, atau seseorang yang dapat menolong anda menggunakan peralatan dengan selamat. Anda boleh mendapatkan pelatih peribadi yang diperakui oleh Majlis Sukan Amerika di komuniti anda.
Menggunakan StairMaster adalah latihan yang agak sederhana, jadi anda tidak memerlukan banyak latihan atau pengawasan. Dan sekiranya anda dapat menggunakannya dengan selamat dan secara konsisten, anda mungkin merasa senang dengan peningkatan tenaga yang anda rasakan dari peningkatan kecergasan.
