Gambaran keseluruhan
Alpukat tidak lagi hanya digunakan dalam guacamole. Hari ini, mereka adalah rumah tangga di seluruh Amerika Syarikat dan di bahagian lain dunia.
Alpukat adalah buah yang sihat, tetapi mereka tidak rendah kalori dan lemak.
Fakta pemakanan untuk alpukat
Alpukat adalah buah berbentuk buah pir dari pokok alpukat. Mereka mempunyai kulit hijau berkulit. Mereka mengandungi satu biji besar yang disebut batu. Alpukat Hass adalah alpukat yang paling banyak ditanam di dunia. Ini adalah jenis yang paling biasa di Amerika Syarikat.
Semasa mereka masak, alpukat bertukar menjadi hijau gelap menjadi hitam. Saiz alpukat berbeza-beza. Sebilangan besar alpukat di kedai runcit adalah bersaiz sederhana.
Ukuran hidangan yang dicadangkan adalah sekitar seperlima dari alpukat bersaiz sederhana. Berikut adalah jumlah kalori dan lemak dalam alpukat.
Kongsi di Pinterest
Alpukat, mentah
| Saiz hidangan | Kalori dan lemak |
| 1 hidangan (1/5 alpukat) | 50 kalori, 4.5 gram jumlah lemak |
| 1/2 daripada alpukat (sederhana) | 130 kalori, 12 gram jumlah lemak |
| 1 alpukat (sederhana, keseluruhan) | 250 kalori, 23 gram jumlah lemak |
Adakah lemak dalam alpukat sihat?
Alpukat tinggi lemak. Tetapi bukan lemak tepu yang akan anda dapati dalam beberapa produk tenusu penuh lemak, daging merah, dan kebanyakan makanan ringan. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mengehadkan lemak tepu dalam diet anda untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda.
Tetapi meta-analisis 2011 tidak menemukan kaitan antara lemak jenuh, penyakit jantung, dan strok. Mungkin lemak trans, jenis lemak yang terdapat dalam minyak hidrogenasi separa seperti marjerin, memainkan peranan yang lebih besar. Walaupun begitu, AHA mengikut garis panduannya sekarang.
Alpukat hanya mempunyai sedikit lemak tepu. Sebilangan besar lemak dalam alpukat adalah asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA). MUFA dianggap menurunkan kolesterol total dan kolesterol "buruk" (LDL), dan meningkatkan kolesterol "baik" (HDL).
Manfaat kesihatan lain dari memakan alpukat
Alpukat mungkin berperanan dalam pencegahan barah. Kajian menunjukkan bahawa fitokimia dalam alpukat dapat menghalang pertumbuhan dan menyebabkan kematian sel sel prakanker dan barah.
Alpukat adalah sumber serat makanan yang baik. Ini membantu mengelakkan sembelit. Satu hidangan mengandungi 2 gram serat. Serat juga membantu membuat anda kenyang lebih lama, yang boleh mengelakkan makan berlebihan.
Peserta kajian dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk yang memakan kira-kira separuh daripada alpukat Hass semasa makan tengah hari terasa kenyang selama tiga hingga lima jam selepas itu. Tahap gula dalam darah tetap lebih stabil daripada peserta yang makan tengah hari tanpa alpukat.
Laporan tahun 2013 mendapati bahawa makan alpukat dikaitkan dengan peningkatan diet keseluruhan, pengambilan nutrien, dan penurunan risiko sindrom metabolik.
Vitamin dan mineral dalam alpukat
Daging merah boleh menyebabkan keradangan di dalam badan, sebahagiannya disebabkan oleh kandungan lemak tepu mereka. Keradangan adalah satu lagi faktor risiko berpotensi untuk penyakit kardiovaskular. Alpukat dapat membantu mengurangkan keradangan pada badan.
Satu kajian kecil pada tahun 2012 mendapati bahawa makan separuh daripada alpukat Hass dengan burger dan bukannya makan burger sahaja membantu mengurangkan pengeluaran bahan yang mendorong keradangan di dalam badan.
Menurut penyelidikan, alpukat dapat membantu tubuh anda menyerap nutrien tertentu dari makanan lain.
Alpukat bebas kolesterol, bebas natrium, dan rendah gula. Mereka adalah sumber banyak vitamin dan mineral, termasuk yang berikut:
- vitamin A
- vitamin K
- vitamin C
- vitamin E
- besi
- potasium
- zink
- mangan
- Vitamin B (kecuali B-12)
- kolin
- betaine
- kalsium
- magnesium
- fosforus
- tembaga
- folat
Sekiranya anda makan biji alpukat?
Anda mungkin pernah mendengar tentang faedah memakan biji alpukat. Penyelidikan yang baru muncul menunjukkan bahawa biji mungkin mempunyai sifat antimikroba dan anti-radang.
Ini mungkin membantu beberapa keadaan kesihatan, tetapi sebahagian besar penyelidikan menggunakan ekstrak biji alpukat dan bukan biji avokado segar. Itu belum dapat dipastikan jika biji alpukat selamat dimakan.
Cara memasukkan alpukat ke dalam diet anda
Alpukat berkrim mempunyai rasa kacang. Cuba strategi ini untuk menambahkannya ke dalam diet anda.
Makan alpukat untuk sarapan
Kongsi di Pinterest
- sebarkan alpukat tumbuk pada roti bakar dan bukannya mentega
- telur hancur atas dengan alpukat dadu
- pecah telur ke dalam alpukat separuh (kulit di atas) dan bakar pada suhu 425 ° selama kira-kira 20 minit
Makan alpukat untuk makan tengah hari atau makan malam
- tambahkan alpukat dadu ke salad ayam atau salad tuna
- tambahkan alpukat yang disucikan ke kentang panggang dan bukannya krim masam
- masukkan alpukat yang telah disucikan ke dalam pasta panas dan bukannya sos marinara
- unggul burger kegemaran anda dengan kepingan alpukat
The takeaway
Alpukat sihat, tetapi itu tidak memberi anda peluang untuk memakannya tanpa henti. Walaupun mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan, jika anda makan terlalu banyak, anda berisiko mendapat berat tambahan.
Sebaliknya, apabila dinikmati sebagai makanan diet yang sihat, alpukat dapat membantu menurunkan berat badan. Jangan makan alpukat selain makanan yang tidak sihat. Sebagai gantinya, gantikan makanan yang tidak sihat dalam diet anda seperti sandwic dengan alpukat.
Nota: Sekiranya anda alah kepada susu getah, berbincanglah dengan doktor anda sebelum makan alpukat. Kira-kira 50 peratus orang yang alergi terhadap lateks menunjukkan kereaktifan silang terhadap beberapa buah seperti alpukat, pisang, dan kiwi.
