Panduan No BS Untuk Karbohidrat Yang Baik Dan Sihat

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Industri makanan telah membuat anda salah dengan suka mencuci karbohidrat. Walaupun apa yang mungkin anda dengar, karbohidrat bukan tidak.

Oleh itu, berhenti merasa bersalah kerana menggunakan nutrien makro yang sangat diperlukan dan fokus pada strategi penggunaan karbohidrat pintar untuk mencukupi badan dan otak anda dengan secukupnya.

Kita memerlukan karbohidrat untuk:

• beri tenaga kepada kita
• membekalkan vitamin dan mineral
• sediakan serat untuk kenyang dan kerap
• meningkatkan kesihatan usus
• membantu fungsi kognitif

"Karbohidrat sihat yang diproses secara minimum, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang, didapati menyumbang positif kepada kesihatan jantung, usus, dan otak," kata Katey Davidson, ahli diet berdaftar dan pengasas Taste of Nutrition.

"Dengan memasukkan karbohidrat sihat ke dalam makanan kita yang memberi kita vitamin, mineral, antioksidan, dan serat penting, kita tidak perlu takut."

Ringkas berbanding kompleks: Apa masalahnya?

Kongsi di Pinterest

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien utama, yang bermaksud ia adalah bahagian penting dalam diet kita, seperti protein dan lemak sihat yang enak.

Kami bergantung pada karbohidrat sebagai sumber tenaga utama kami, sama ada menari di kelab dengan rakan atau duduk di meja sambil memikirkan hamparan.

Garis panduan diet semasa mencadangkan 45 hingga 65 peratus kalori harian untuk semua kumpulan umur berasal dari karbohidrat. (Satu gram karbohidrat menyediakan 4 kalori.)

Tetapi kita mempunyai pelbagai jenis karbohidrat untuk dipilih.

Kita dapat meneka bahawa kembang kol lebih sihat daripada sebiji kelapa. Tapi kenapa ?

Nah, satu item adalah keseluruhan, makanan sebenar, dan yang lain adalah pastri manis yang diproses. Sebab lain ada kaitannya dengan sebilangan karbohidrat yang dapat menjadikan kadar gula dalam darah kita agak lemah.

Gula adalah karbohidrat sederhana, dan tubuh kita mencerna dan memprosesnya dengan cepat

"Makan berlebihan, [gula] menyebabkan kesan naik turun, yang menyebabkan kadar gula darah tidak stabil," kata Davidson. Sekiranya anda memakan kelapa tengah malam itu, anda akan mendapat keuntungan yang cepat, mungkin diikuti dengan kemerosotan yang boleh membuat anda mengejutkan kembali ke kedai roti.

Apa itu karbohidrat sederhana?

• gula meja
• gula perang
• glukosa
• sukrosa
• sirap jagung fruktosa tinggi
• sayang
• agave
• susu (laktosa)
• buah (fruktosa)

Dengan maklumat itu, anda mungkin tergoda untuk melabel karbohidrat sederhana sebagai buruk atau terlarang, tetapi itu tidak selalu berlaku.

"Walaupun kita ingin membatasi gula sederhana yang ditambahkan pada makanan seperti soda, jus, dan makanan olahan," kata Davidson, "gula sederhana dapat membantu kita mendapatkan sumber tenaga yang cepat."

Anda mungkin perlu mendapatkan gula sederhana untuk memberi anda dorongan yang cepat sebelum melakukan senaman yang kuat atau semasa melakukan aktiviti yang panjang jika sudah lama sejak makan terakhir anda. Fikirkan pelari yang menyemburkan gel pemakanan atau menurunkan minuman sukan pada perlumbaan.

Tambahan, beberapa gula yang terdapat secara semula jadi terdapat dalam makanan yang baik untuk anda.

Susu telah membuktikan manfaat kesihatan dan buah-buahan, sepanjang anda memakan keseluruhan buah, menyediakan karbohidrat sederhana dan kompleks. Minum jus buah polos, tanpa serat, adalah kisah lain yang tidak sihat.

Ikut sebiji buah epal atau pisang untuk memastikan anda mendapat serat, karbohidrat kompleks yang berharga - dan satu lagi yang harus anda ketahui.

Pati dan serat adalah karbohidrat kompleks

Serat membantu kita membuang sampah.

• Serat tidak larut mengumpulkan najis kami dan mengumpulkan serpihan di sepanjang jalan. Kami mendapat serat tidak larut dari biji-bijian dan sayur-sayuran.
• Serat larut menarik air dan "mencipta zat jenis gel di usus kita," kata Davidson. Bahan ini bergerak di sepanjang saluran pencernaan kita dan mengikat kolesterol dan lemak untuk dihilangkan.

"Oleh kerana strukturnya, mereka memerlukan waktu lebih lama untuk mencerna tubuh kita dan mempunyai kesan terhad pada kadar gula darah kita," kata Davidson.

Karbohidrat kompleks

• buah keseluruhan
• sayur-sayuran
• kacang
• kekacang
• bijirin penuh
• produk gandum

Manfaat serat melebihi perjalanan yang menggembirakan ke tandas. Untuk satu, serat membuat anda berasa kenyang.

Oleh itu, jika anda memilih kembang kol dan bukannya kelapa yang mengandung gula, anda akan merasa lebih lama puas.

Strategi karbohidrat dua langkah yang mudah

Kongsi di Pinterest

Ikuti dua panduan asas untuk menurunkan diet pilihan karbohidrat yang sihat:

1. Pilih makanan keseluruhan daripada diproses

Masukkan jus buah dan pilihlah buahnya. "Buah utuh mengandung serat, yang membantu memperlambat pencernaan dan oleh itu meminimumkan gula darah yang berfluktuasi," kata Davidson.

Pilih juga gandum atau gandum utuh. "Karbohidrat halus diproses dengan cara yang menghilangkan sebahagian atau semua serat asli biji-bijian," tambahnya.

2. Gabungkan makronutrien

Makan karbohidrat dengan sedikit protein dan lemak jika boleh. Sebagai contoh, Davidson mengesyorkan memasangkan yogurt Yunani dengan buah untuk mendapatkan protein, lemak, dan karbohidrat sederhana dan kompleks.

"Protein dalam yogurt akan membantu melancarkan pencernaan dan memberi anda asid amino penting yang diperlukan untuk pertumbuhan otot," jelasnya. “Buah ini memberi anda energi cepat yang dicari tubuh anda dan juga memberikan antioksidan dan serat. Akhirnya, lemak diperlukan untuk rasa serta struktur dan pengembangan sel."

Menggabungkan makronutrien mempunyai faedah tambahan untuk menjaga bahagian karbohidrat.

Mengapa gula dalam darah menjadi penting?

Sel-sel kita memerlukan bekalan glukosa (gula) yang berterusan untuk melakukan kerja mereka dan memastikan kita berfungsi.

Dua hormon, insulin dan glukagon, menguruskan glukosa darah kita. Kami dapat membantu menyokong sistem endokrin kami dengan memberi tenaga dengan karbohidrat yang tidak meningkatkan kadar glukosa darah kami.

Kursus kerosakan: Kitaran tenaga karbohidrat

1. Apabila anda memakan karbohidrat yang dapat dicerna, badan anda mengubahnya menjadi glukosa dan membuangnya ke dalam aliran darah anda.
2. Tahap glukosa darah yang meningkat memberi isyarat kepada pankreas anda untuk menghasilkan insulin.
3. Insulin memberitahu sel anda untuk membuka gerbang dan membiarkan glukosa masuk. Sel anda akan menggunakannya jika mereka memerlukan tenaga segera, seperti jika anda telah memulakan kelas berbasikal dalaman. Tetapi jika anda hanya chillin ', sel otot dan hati anda akan menyimpan glukosa sebagai glikogen untuk digunakan kemudian.
4. Akhirnya, tahap glukosa darah anda mula turun.
5. Tahap menurunkan menghantar mesej yang berbeza ke pankreas anda, kali ini untuk membuat glukagon.
6. Glucagon kemudian memberitahu otot dan hati anda untuk melepaskan glikogen yang mereka simpan kembali ke aliran darah anda untuk digunakan untuk tenaga.

Mengonsumsi karbohidrat sederhana atau terlalu banyak karbohidrat sederhana dapat mengubah proses ini menjadi perjalanan rollercoaster yang sepertinya tidak akan dapat anda lakukan.

Karbohidrat yang cepat dicerna meningkatkan gula darah anda dan kemudian menghancurkannya, menyebabkan anda merasa kehabisan tenaga dan memerlukan lebih banyak karbohidrat untuk memperbaiki tenaga yang lain.

Penggunaan berlebihan karbohidrat jangka panjang juga boleh menyebabkan:

• ketahanan insulin
• prediabetes
• diabetes jenis 2

Ini otak anda dengan karbohidrat

Kongsi di Pinterest

Kita cenderung menganggap pengambilan karbohidrat sebagai syarat prestasi fizikal. Malam sebelum hari besar, triathlete menginginkan sepiring pasta untuk mengepam ototnya dengan glikogen.

Tetapi otak kita memerlukan karbohidrat yang enak seperti yang dilakukan oleh quad kita. Satu kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat merosakkan ingatan.

Dengan menghilangkan karbohidrat, "anda mungkin mengalami sejenis kabut otak dan menghadapi masalah untuk memperhatikan," kata Davidson.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang dengan gangguan otak tertentu, seperti epilepsi atau penyakit Alzheimer, mengalami gejala yang rendah pada diet rendah karbohidrat atau ketogenik. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah strategi rendah karbohidrat akan menguntungkan atau menyakitkan anda.

Kenapa kita suka karbohidrat?

Karbohidrat mendapat reputasi buruk dalam industri diet dan pemakanan kerana mereka mudah diambil dan makan berlebihan, terutama jenis yang tidak sihat.

"Orang Amerika Utara cenderung untuk diet [terlalu tinggi] karbohidrat halus, kerana kebanyakan makanan yang disediakan mengandungi gula tambahan dan dibuat dengan tepung putih," kata Davidson.

Walaupun kita tahu karbohidrat halus dapat mendatangkan malapetaka pada tubuh kita, kita mungkin akan mendapatkannya daripada keinginan dan keselesaan yang kuat, berkat banyaknya gula.

"Oleh kerana badan kita menyukai makanan manis," kata Davidson, "ini mengirimkan isyarat keseronokan ke pusat ganjaran otak kita dan pada dasarnya memberitahu otak, 'Ini hebat.'"

Dengan karbohidrat halus, yang sederhana, kesan keseronokan hampir tidak lama lagi. Dan kemerosotan gula yang tidak dapat dielakkan datang dengan cepat. Itulah sebabnya kita sering mahukan lebih banyak.

Sekiranya kita sedih atau tertekan, kita boleh mengubati diri dengan berulang kali menumpuk karbohidrat, menunjukkan satu kajian yang lebih tua.

Makanan sebenar sama dengan karbohidrat yang lebih baik

Memilih makanan keseluruhan berbanding makanan yang diproses dan makan karbohidrat yang dicampur dengan protein dan lemak akan membantu mengurangkan makan berlebihan dengan membuat anda merasa kenyang lebih lama dan mengekalkan gula darah anda pada tahap yang sama rata.

Karbohidrat bukan musuh. Anda memerlukannya untuk tenaga. Ingat bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran adalah karbohidrat, dan kita tahu buah-buahan itu memberi kita mikronutrien berharga.

Ini makanan palsu yang kita mahu sertakan. Suka pizza? Jangan mengucapkan selamat tinggal kepada pai. Cukup pilih kerak kembang kol, mozzarella kerbau segar, dan topping kegemaran anda. Anda mendapat ini.

Jennifer Chesak adalah editor buku bebas dan pengajar penulisan yang berpusat di Nashville. Dia juga seorang pengembara perjalanan, kecergasan, dan penulis kesihatan untuk beberapa penerbitan nasional. Dia memperoleh Master of Science dalam jurnalistik dari Northwestern's Medill dan sedang mengusahakan novel fiksyen pertamanya, yang terletak di negeri asalnya di North Dakota.