Apabila anda menghidap multiple sclerosis (MS), gejala seperti keletihan, mati rasa, dan kelemahan mungkin menjadi perhatian utama anda. Tetapi kemurungan adalah gejala biasa juga.
Orang dengan MS hingga dua atau tiga kali lebih mungkin mengalami kemurungan daripada mereka yang tidak menghidap penyakit ini. Terdapat beberapa sebab mengapa sehingga separuh orang dengan MS akan mengalami kemurungan pada suatu ketika dalam hidup mereka:
- Kerosakan saraf boleh mempengaruhi penghantaran isyarat yang berkaitan dengan mood.
- Hidup dengan penyakit kronik boleh menyebabkan tekanan dan kegelisahan.
- Dadah seperti steroid dan interferon yang merawat MS boleh menyebabkan kemurungan sebagai kesan sampingan.
Selalunya, kemurungan adalah satu-satunya gejala MS yang tidak diubati dan dibiarkan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda menjaga kesihatan mental semasa menguruskan MS anda.
1. Periksa gejala anda
Semua orang berasa sedih dari semasa ke semasa. Perubahan mood anda tidak semestinya anda tertekan. Tetapi jika anda terus bersedih selama dua minggu atau lebih, sudah tiba masanya untuk melihat lebih dekat.
Tanyakan kepada diri anda soalan-soalan berikut:
- Adakah anda selalu merasa sedih, putus asa, tidak berdaya, tidak berharga, atau kosong?
- Adakah anda lebih mudah marah daripada biasa? Adakah anda memerhatikan orang di sekitar anda?
- Adakah anda kehilangan minat terhadap perkara yang pernah anda gemari? Tidak ada yang anda buat yang menggembirakan anda?
- Adakah anda merasa lebih letih atau kehabisan tenaga?
- Adakah anda menghadapi masalah tidur, atau terlalu banyak tidur?
- Adakah anda sukar menumpukan perhatian atau mengingati?
- Adakah anda menyedari rasa sakit dan kesakitan yang tidak dapat anda alami?
- Adakah anda melihat perubahan selera makan anda? Sama ada makan terlalu banyak atau terlalu sedikit?
Sekiranya anda mengalami gejala ini, hubungi doktor atau profesional kesihatan mental anda untuk mendapatkan bantuan.
2. Bercakap dengan doktor anda
Sekiranya anda fikir anda tertekan, beritahu doktor penjagaan utama anda. Sama seperti keadaan lain, ada ubat dan terapi alternatif yang tersedia untuk membantu anda merasa lebih baik. Juga, maklumkan kepada pakar yang merawat MS anda. Ada kemungkinan perubahan dalam ubat MS anda cukup untuk meningkatkan mood anda.
Ia juga berguna untuk berbincang dengan pakar kesihatan mental seperti psikologi, psikiatri atau kaunselor. Mereka boleh menawarkan strategi untuk membantu anda mengatasi tekanan keadaan anda dengan lebih baik. Sebaik-baiknya, cari seseorang yang mempunyai pengalaman bekerja dengan orang yang mempunyai keadaan kronik seperti MS.
3. Bernafas
Merawat penyakit kronik di atas semua perkara lain yang anda alami boleh terasa luar biasa. Apabila anda tertekan, badan anda berubah menjadi mod pertarungan atau penerbangan - jantung anda berdebar, otot anda tegang, dan pernafasan anda menjadi lebih cetek.
Nafas dalam-dalam menenangkan fikiran anda dan mengembalikan keseimbangan badan anda. Ia mudah, dan anda boleh melakukannya di mana sahaja. Duduk dengan mata tertutup. Tarik nafas melalui hidung anda untuk jumlah empat yang perlahan. Kemudian lepaskan nafas keluar dari mulut anda untuk jumlah empat lagi.
Cuba sisihkan sekurang-kurangnya lima minit setiap hari untuk melakukan pernafasan dalam. Untuk menjauhkan fikiran anda dari sumber tekanan anda, tambahkan meditasi ke dalam latihan anda. Fokus pada perkataan semasa anda perlahan-lahan bernafas masuk dan keluar. Sekiranya fikiran melayang ke dalam fikiran anda, jangan memikirkannya. Cukup perhatikan mereka melayang pergi.
4. Tingkatkan degupan jantung anda
Latihan melepaskan banyak bahan kimia yang disebut endorfin di otak anda. Endorfin mempunyai kesan meningkatkan mood. Ini adalah keseronokan yang sama dengan pelari yang disebut sebagai "pelari tinggi."
Untuk kesan maksimum, dapatkan jantung anda mengepam hampir setiap hari dalam seminggu dengan senaman aerobik. Sesuaikan rutin senaman anda ke tahap kemampuan anda, sama ada anda berjalan-jalan setiap hari di luar atau mengikuti kelas senamrobik berimpak rendah di gimnasium tempatan anda.
Sekiranya anda mengalami kesakitan, pertimbangkan untuk bersenam di dalam air. Ia memberikan daya apung untuk menyokong kawasan sakit di badan semasa anda bergerak.
5. Membina rangkaian sosial
Apabila anda bersendirian, mudah untuk menumpukan perhatian kepada perkara yang tidak kena dengan badan anda dan kehidupan anda. Keluar seberapa banyak yang anda boleh dan luangkan masa dengan orang yang membuat anda paling bahagia. Sekiranya keadaan anda menghalangi anda keluar, berhubung dengan rakan dan keluarga melalui telefon, Skype, atau media sosial.
Cara lain untuk mendapatkan sokongan adalah dengan menyertai kumpulan MS dalam talian. Adalah menyenangkan untuk bercakap dengan seseorang yang memahami bagaimana perasaan anda dan apa yang anda lalui.
6. Elakkan kruk
Mencari penyelesaian sebenar untuk menguruskan kemurungan memerlukan banyak usaha. Alkohol atau ubat-ubatan mungkin kelihatan seperti penopang yang lebih mudah untuk disandarkan, tetapi tabiat ini dapat menyebabkan lebih banyak masalah dalam jangka masa panjang. Mereka tidak akan mengatasi kemurungan anda, dan mereka boleh membuat anda merasa lebih teruk.
Sekiranya minum atau penggunaan ubat-ubatan telah menjadi masalah bagi anda, dapatkan bantuan daripada hotline atau pusat rawatan penyalahgunaan bahan.
7. Dapatkan kreatif
Luahkan emosi anda melalui kata-kata, muzik, atau seni. Simpan jurnal perasaan anda. Gunakan untuk melepaskan sebarang negatif yang terdapat di dalamnya.
Lukis gambar atau mainkan lagu. Tidak menjadi masalah jika anda bukan artis visual terbaik, anda boleh menggunakan seni sebagai alat untuk melepaskan emosi anda.
Bawa pulang
Ketidakpastian dan tekanan hidup dengan MS boleh memberi tekanan kepada emosi anda. Sekiranya anda fikir anda mungkin mengalami kemurungan, berbincanglah dengan doktor atau profesional kesihatan mental.
Jaga badan anda dengan baik dengan makan dengan betul, bersenam, dan mengamalkan teknik pengurusan tekanan seperti pernafasan dan meditasi yang mendalam. Sekiranya kemurungan berterusan, pertimbangkan untuk berbincang dengan doktor anda mengenai ubat antidepresan atau kaunseling kesihatan mental.
Sekiranya anda mempunyai pemikiran tentang mencederakan diri sendiri, hubungi profesional kesihatan mental atau National Suicide Prevention Lifeline (800-273-TALK) segera.
