Pergerakan menegangkan perut
Kita hidup di zaman di mana otot perut yang tahan lasak dan kuat adalah tujuan banyak peminat senaman. Kita semua mahu paparan papan pencuci itu, tetapi latihan ab yang manakah yang berfungsi? Terdapat dua set otot untuk disasarkan: otot rektus abdominis (yang anda libatkan semasa duduk biasa, yang mengalir dari sternum anda ke pelvis anda) dan abdomen melintang (otot ab terdalam yang membungkus tulang belakang dan membantu menstabilkan inti anda).
Penting untuk diingat bahawa anda tidak dapat mengurangkan perut anda. Anda mesti kehilangan lapisan lemak di atas perut agar perut anda dapat dilihat. Latihan kardio dan diet yang baik adalah kunci kejayaan.
Cubalah sembilan latihan ab ini sebagai sebahagian daripada rejimen kecergasan anda secara keseluruhan.
Pilates
Pilates mensasarkan otot inti anda, menggerakkan perut anda dalam latihan berulang. Sebagai contoh, "the 100" adalah masalah yang diubah suai yang anda pegang untuk 100 jumlah. Terdapat juga mesin, seperti pembaharu, yang menguatkan dan meregangkan otot perut dalam.
Mungkin semua peralatan yang kelihatan menyeronokkan menakutkan anda. Nasib baik banyak gim kini menawarkan kelas tikar Pilates. Pilates berdampak rendah, jadi ini adalah pilihan yang bagus jika anda mencari senaman sendi yang lembut yang merupakan senaman pembunuh.
Papan papan
Pose plank sangat berkesan untuk menegangkan perut anda, sama ada anda melakukan latihan jenis ini di kelas yoga atau sebagai sebahagian daripada senaman gim anda. Papan papan klasik melibatkan berbaring di perut anda, kemudian menaikkan semua berat badan ke atas jari kaki dan lengan bawah atau tangan anda dalam posisi "papan". Anda kemudian memegang pose selama yang anda boleh. Anda boleh mengubahnya dengan melakukan papan sisi (letakkan seluruh berat badan anda pada satu lengan bawah atau tangan dan sisi kaki anda), atau dengan melakukan mengangkat kaki belakang semasa berada dalam posisi papan tradisional.
Masuk cincin
Perebutan dan pukulan yang anda lakukan semasa tinju melibatkan kedua-dua set otot ab. Tinju adalah pilihan yang tepat untuk kecergasan keseluruhan. Bahagian tengah anda akan berubah apabila anda fokus untuk mendapatkan borang anda dengan betul. Banyak gimnasium menawarkan kelas kecergasan tinju, dan gelanggang tinju tempatan anda mungkin mempunyai jurulatih peribadi untuk latihan satu lawan satu.
Papan dan bola kestabilan
Kedua-dua bola dan papan menawarkan cara untuk menarik kedua-dua set otot ab, sambil melakukan latihan sederhana seperti pushup dan squat. Bentuk yang betul adalah yang terpenting semasa menggunakan bola latihan dan papan imbangan ini. Sebilangan besar gim menawarkan kelas, jadi manfaatkan arahan profesional jika anda boleh.
Mula bergerak
Anda perlu menambahkan kardio pembakar lemak ke dalam rutin anda agar perut anda dapat ditunjukkan. Pilih aktiviti yang menarik dan memotivasi anda, seperti berlari, berjalan, berenang, atau berpusing. Matlamat untuk senaman aerobik sederhana selama 150 minit seminggu atau 75 minit senaman aerobik yang kuat, mengikut CDC.
Basikal basikal
Gerakan basikal berfungsi pada kedua-dua set otot ab. Latihan ini dapat membantu mengukuhkan bahagian tengah yang kencang apabila dilakukan dengan bentuk yang tepat. Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan leher semasa melakukannya.
Berbaring di atas tikar dan letakkan tangan anda di belakang kepala, perlahan-lahan menyokong kepala anda dengan jari tanpa menarik. Angkat lutut ke dada anda, sambil memutar bahagian atas badan anda untuk memenuhi lutut anda dengan siku lengan anda yang bertentangan (lihat foto). Kaki yang bertentangan akan terus keluar. Beralih ke bahagian yang bertentangan, "mengayuh" kaki. Lakukan satu hingga tiga set 12 hingga 16 pengulangan setiap satu.
Kerusi kapten
Kekejangan tradisional kini dianggap sebagai senaman ab yang tidak berkesan dan kemungkinan penyebab sakit belakang. Namun, gerakan penarikan yang dilakukan di "kursi kapten" (kursi penarik yang ditinggikan) masih dianggap sebagai cara yang sangat berkesan untuk menguatkan bahagian tengah anda.
Latihan yang dicuba dan benar ini melibatkan menggantung dari kerusi tarik dan mengangkat kaki di hadapan anda, membongkok di pinggul. Sentiasa pastikan menggunakan borang yang betul. Turunkan bahu anda dan panjangkan leher anda sebagai kedudukan permulaan anda.
Putar batang badan
Latihan ab ini dilakukan semasa berdiri. Berdiri dengan kaki anda dengan jarak pinggul dan tangan anda di pinggul anda. Pusingkan badan atas ke kanan, kemudian kembali ke tengah. Ulangi di sebelah kiri, kemudian kembali ke tengah. Bekerja hingga tiga set 15 repetisi.
Salah satu cara untuk menambah lebih banyak latihan ini adalah dengan mengambil beberapa berat tangan kecil dan meletakkan tangan anda ke sisi sambil melakukan pusingan.
Paru-paru
Anda mungkin tidak menganggap paru-paru menyasarkan perut anda, tetapi latihan ini sangat berkesan untuk seluruh badan, terutamanya untuk otot "inti" anda. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, kemudian melangkah ke depan ke posisi lunge. Pastikan lutut belakang anda kira-kira 3 inci dari tanah. Anda boleh menambah dumbbell kecil untuk sedikit intensiti.
Kesihatan seluruh badan
Ingat bahawa ini bukan mengenai latihan spot ketika datang ke abs anda. Jaga kalori anda dan kerap melakukan senaman kardio mengikut rutin anda. Ingatlah seluruh tubuh anda semasa anda berusaha menuju bahagian tengah yang dicemburui.
