Sekiranya rutin senaman anda memerlukan permulaan atau anda seorang pemula tidak pasti apa yang harus dilakukan terlebih dahulu, merancang adalah kunci.
Kami sedia membantu. Rutin senaman dua minggu kami dapat memberikan struktur latihan anda dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan mobiliti.
Lakukan senaman ini empat hari seminggu dengan rehat satu hari di antara, jika boleh.
Inilah rutin senaman anda:
- Pemanasan: Sebelum melakukan senaman, luangkan 10 minit untuk berjalan kaki dengan cepat, berjoging, atau menunggang basikal untuk menaikkan kadar jantung anda. Kemudian selama 5-6 minit lakukan peregangan dinamik.
- Latihan 1-3: Pendekatan seluruh badan dengan gabungan latihan kekuatan badan atas dan bawah memaksimumkan masa anda dan memudahkan anda. Lengkapkan 3 set setiap latihan, masing-masing 10-15 ulangan (seperti yang dinyatakan di bawah). Rehat 30-60 saat antara set dan 1-2 minit antara setiap latihan.
- Latihan 4: Gabungan latihan berdasarkan kardio dan gerakan khusus teras mencabar daya tahan anda. Lakukan rutin ini sebagai litar: Selesaikan 1 set setiap latihan dari belakang ke belakang, berehat selama 1 minit, kemudian ulangi 2 kali lagi.
Pada penghujung dua minggu, anda pasti merasa kuat, kuat, dan berprestasi –– anda pasti memasukkan modal keringat. Bersedia, siap, pergi!
Hari bersenam 1
Lengkapkan 3 set setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya.
Setinggan
dari Latihan
3 set, 15 ulangan
Tidak ada yang lebih asas daripada jongkok, jadi memulakan dengan versi berat badan ini adalah tempat yang baik untuk memulakan. Semasa pergerakan, pastikan bahu anda kembali, pandangan anda ke depan, dan lutut anda jatuh, tidak masuk.
Tekan dumbbell condong
melalui Gfycat
3 set, 10 ulangan
Anda memerlukan bangku dan beberapa dumbbell untuk melakukan latihan ini. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan dumbbell 10 atau 12 paun sehingga anda selesa dengan pergerakannya. Posisikan bangku pada sudut 30 darjah. Gunakan otot dada anda untuk memimpin lilitan lengan.
Lunges dengan dumbbell
melalui Gfycat
3 set, 12 ulangan setiap kaki
Menambah keriting bicep ke tahap kecil menambahkan lapisan kesukaran, mencabar otot anda, dan keseimbangan, dengan cara tambahan. Sekali lagi, jika anda seorang pemula, mulailah dengan dumbbell yang lebih ringan, seperti 8 atau 10 paun, sehingga anda merasa stabil dalam pergerakan.
Muka ditarik
melalui Gfycat
3 set, 10 ulangan
Dengan menyasarkan bahu dan punggung atas, tarikan muka mungkin kelihatan janggal pada mulanya, tetapi anda akan merasa terbakar dalam masa yang singkat. Gunakan jalur rintangan yang dilekatkan pada titik di atas kepala anda untuk menyelesaikannya.
Papan capaian bawah
dari Latihan
3 set, 12 ketukan
Menamatkan senaman dengan latihan khusus inti adalah kaedah terbaik. Ratakan papan biasa dengan menambahkan keran bawah ini. Perhatikan punggung bawah anda, pastikan ia tidak kendur, dan pinggul anda tetap tegak ke tanah.
Hari bersenam 2
Lengkapkan 3 set setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya.
Thruster yang diubah suai
dari Latihan
3 set, 12 wakil
Menggabungkan jongkok dengan tekan dumbbell overhead membuat pergerakan kompaun, yang berfungsi banyak otot dan sendi untuk pembakaran kalori tambahan. Lima atau 8 paun dumbel harus berfungsi dengan baik untuk pemula.
Meningkatkan
dari Latihan
3 set, 12 ulangan setiap kaki
Cabar keseimbangan dan kestabilan anda sambil menguatkan otot kaki anda dengan peningkatan. Pegang dumbbell di setiap tangan untuk cabaran tambahan. Tekan tumit anda untuk memusatkan perhatian pada glute anda sepanjang pergerakan.
Crossover kabel
melalui Gfycat
3 set, 10 ulangan
Sasarkan dada anda dengan crossover kabel. Gunakan mesin kabel di gim atau dua jalur rintangan. Pastikan anda menarik dengan dada anda, bukan lengan anda.
Penjerakan lateral
melalui Gfycat
3 set, 10 ulangan setiap kaki
Pergerakan satah sisi penting dalam rutin senaman yang lengkap. Fokus untuk duduk kembali ke peluncur anda di bahagian bawah gerakan untuk memanfaatkannya sepenuhnya, dari sudut kekuatan dan mobiliti.
Superman
melalui Gfycat
3 set, 10 ulangan
Secara sederhana, latihan superman adalah khusus untuk inti, berfungsi baik otot-otot perut dan punggung bawah. Pergi dengan perlahan dan sekawal yang anda boleh semasa pergerakan ini. Arahkan sedikit jeda di bahagian atas.
Hari bersenam 3
Lengkapkan 3 set setiap latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya.
Langkah sampingan
melalui Gfycat
3 set, 10 langkah setiap jalan
Langkah sampingan berjalur bagus untuk menghangatkan pinggul sebelum bersenam, tetapi juga berfungsi untuk menguatkan otot-otot tersebut. Semakin rendah anda berjongkok, semakin sukar latihan ini.
Baris
melalui Gfycat
3 set, 12 wakil
Menguatkan otot punggung sangat penting untuk menjaga postur tubuh yang baik dan kemudahan dalam kehidupan seharian Gunakan jalur rintangan seperti yang ditunjukkan di sini. Dumbbells juga boleh berfungsi.
Lunge
melalui Gfycat
3 set, 12 ulangan setiap kaki
Turunkan kaki ke kaki yang lebih kuat. Hanya berat badan yang diperlukan. Melangkah ke depan sehingga kaki anda membentuk segitiga dengan tanah dan turun ke bawah ke bawah.
Pukulan kaki
dari Latihan
3 set, 12 ulangan setiap kaki
Kuatkan pinggul dan glute anda dengan sogokan. Pergi perlahan-lahan, angkat kaki anda jauh dari tanah kerana ia akan berjalan sambil mengekalkan pelvis anda ke tanah.
Papan
melalui Gfycat
3 set sehingga gagal
Papan merekrut banyak otot di badan anda, bukan hanya perut anda, yang menjadikannya latihan yang benar-benar berkesan untuk dimasukkan ke dalam rutin anda. Inti anda harus kuat dan stabil dalam pendirian ini. Perhatikan bahawa bahu anda juga turun dan belakang dan leher anda berkecuali.
Hari bersenam 4
Selesaikan latihan ini sebagai litar: Lengkapkan 1 set bicu lompat, kemudian pindah ke jalan basikal, dan lain-lain, sehingga anda menyelesaikan semua 5 latihan. Kemudian berehat dan ulangi litar dua kali lagi.
Jak melompat
melalui Gfycat
1 minit
Jek melompat yang klasik tetapi berkesan akan membuat anda bergerak. Sekiranya lompatan terlalu banyak, tekan kaki anda satu persatu.
Kejadian basikal
dari Latihan
20 ulangan
Dengan menjaga kepala, leher, dan punggung atas anda terangkat dari tanah sepanjang pergerakan ini, abs anda tetap aktif sepanjang masa. Pastikan dagu anda tetap tidak tersekat. Fokus pada putaran batang tubuh untuk menyasarkan serong anda.
Lompat setinggan
melalui Gfycat
10-12 wakil
Lompatan jongkok adalah intensiti tinggi, tetapi mereka mempunyai pembayaran yang tinggi. Fokus untuk meletup ke atas melalui bola kaki anda, melompat setinggi yang anda boleh pergi, dan kemudian mendarat dengan lembut pada bola kaki anda. Berhati-hati dengan latihan ini jika anda mengalami kecederaan pada badan bawah atau masalah sendi.
Jambatan glute dengan pita
melalui Gfycat
15 wakil
Melengkapkan jambatan glute dengan tali tepat di atas lutut anda menambahkan lagi ketegangan, yang memerlukan lebih banyak pengaktifan otot dari glute dan pinggul anda. Picit pelekat anda dan pasangkan lantai pelvis anda di bahagian atas.
Pendaki Gunung
melalui Gfycat
20 ulangan
Inti dan kardio dalam satu, pendaki gunung memerlukan kekuatan dan ketahanan. Angkat kelajuan setelah borang anda stabil.
Berapa kerap anda mesti berehat?
Untuk pemula, satu hari rehat sepenuhnya akan sesuai untuk pemulihan. Dua hari lagi anda boleh berjalan-jalan atau berjalan kaki dengan mudah.
Beri masa dua minggu dan tampil lebih kuat dengan rutin ini. Bagi orang yang bercuti atau pergi ke gimnasium sebentar, rutin ini dapat dilakukan dengan mudah dengan peralatan yang boleh anda kemas di dalam beg anda. (Untuk penggantian dumbbell, pertimbangkan botol air dengan pasir.)
Fokus untuk membuat setiap pergerakan dikira, mewujudkan hubungan otot-minda. Badan anda pasti akan berterima kasih kerana memilih untuk bergerak!
Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.
