Bagaimana diabetes boleh mempengaruhi berat badan anda
Walaupun diabetes sering dikaitkan dengan berat badan berlebihan, terutama diabetes jenis 2, mitos bahawa setiap orang yang menghidap diabetes mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang tinggi. Sebilangan orang menghadapi masalah untuk menambah berat badan. Sebenarnya, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan atau tidak disengajakan boleh menjadi gejala diabetes yang tidak didiagnosis.
Masalah dengan pusat pengurusan berat badan di sekitar insulin, hormon yang dihasilkan oleh pankreas anda. Orang yang menghidap diabetes tidak dapat menggunakan atau menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengangkut gula berlebihan dari darah dan ke sel mereka, di mana ia boleh digunakan sebagai tenaga. Ini boleh menyebabkan badan anda membakar simpanan lemak dan tisu otot yang ada untuk membekalkan tenaga kepada sel anda.
Sekiranya kadar gula anda sentiasa berubah, badan anda akan terus merosot di tempat penyimpanan lemaknya, yang mengakibatkan penurunan berat badan.
Apa yang anda boleh buat
Rancangan makanan diabetes sering diarahkan untuk membantu orang menurunkan berat badan, dan bukannya menambah berat badan. Ini menjadikannya lebih sukar untuk mengetahui bagaimana cara menambah berat badan dengan cara yang sihat.
Sebelum mencuba petua di bawah, berbincang dengan doktor atau pakar diet anda. Mereka dapat membantu anda menetapkan tujuan diet dan latihan yang tepat untuk anda, serta menjawab sebarang pertanyaan yang mungkin anda miliki.
1. Mulakan dengan aplikasi
Terdapat banyak aplikasi yang tersedia untuk membantu anda menguruskan keadaan anda dan membuat pilihan makanan yang tepat. Cari aplikasi yang membantu anda mengesan gula darah dan BMI.
Beberapa pilihan termasuk:
GlucOracle: Aplikasi peramalan glukosa ini menggunakan sumber ramai untuk menganalisis anggaran jumlah karbohidrat, protein, lemak, kalori, dan serat dalam setiap hidangan. Ia juga meramalkan tahap glukosa anda selepas makan.
SuperTracker: Aplikasi ini membantu anda menambah berat badan dengan memberikan maklumat pemakanan menyeluruh mengenai lebih dari 8,000 item makanan. Ini juga mengesan tahap pemakanan, diet, dan tahap aktiviti anda sesuai dengan tujuan anda.
Sekiranya ini tidak menarik minat anda, kami juga mengumpulkan aplikasi pengurusan diabetes dan kalori terbaik tahun ini.
2. Tentukan berat badan ideal anda
Penting untuk mengetahui berapa berat badan anda sekarang, dan juga menentukan berapa berat badan yang anda ingin tambah secara keseluruhan. Menetapkan matlamat keuntungan mingguan dapat membantu anda memetakan kemajuan anda.
Anda juga harus mengetahui BMI yang sesuai, untuk kerangka dan ketinggian anda. Memasukkan ketinggian dan berat badan anda ke dalam kalkulator BMI dapat membantu anda mendapatkan idea di mana berat badan anda seharusnya.
Doktor atau pakar diet anda boleh memberi anda maklumat yang lebih khusus mengenai berat badan ideal anda. Mereka juga dapat membantu anda menentukan pengambilan kalori harian anda.
3. Makan enam makanan kecil sehari dan bukannya tiga makanan lebih besar
Satu-satunya cara untuk menambah berat badan adalah dengan meningkatkan pengambilan kalori anda. Caranya adalah dengan makan makanan sihat setiap tiga jam atau lebih, sebelum badan anda mula membakar lemaknya untuk mendapatkan tenaga.
Membiasakan diri dengan cara makan ini memerlukan sedikit latihan, dan juga merancang. Ini tidak bermaksud melepaskan makan malam dengan keluarga atau tidak bertemu rakan untuk makan tengah hari. Tetapi ini bermaksud mengawasi apa yang anda makan, jadi pengambilan makanan sebanyak mungkin dan padat kalori.
Merancang makanan anda selama seminggu dapat membantu. Makanan anda harus terdiri daripada:
- protein tanpa lemak
- lemak mono dan tak jenuh ganda
- bijirin penuh
- buah-buahan
- sayur-sayuran
Cuba minum cecair sejam atau lebih sebelum makan, atau sejurus selepas selesai makan, dan bukannya semasa makan. Ini akan menghalang anda mengisi cecair.
Contoh rancangan makan
- Sarapan pagi: telur orak dengan daging kalkun dan roti bakar gandum, ditaburkan dengan minyak zaitun
- Makanan ringan : keju cheddar, badam, dan epal
- Makan tengah hari: sandwic kalkun pada roti gandum, ditambah salad alpukat, dihiasi biji dan berpakaian rendah gula
- Snek: yogurt Yunani rendah gula dengan kacang walnut dan cranberry kering
- Makan malam: salmon panggang dengan quinoa, dan brokoli dengan sos keju
- Makanan ringan: selai kacang semula jadi yang tersebar di keropok bijirin penuh
4. Dapatkan karbohidrat yang lebih sihat sepanjang hari
Makan karbohidrat rendah pada indeks glisemik penting untuk mengekalkan tahap gula darah yang stabil. Melampirkan karbohidrat sihat ke dalam rancangan 'enam hidangan sehari' dapat membantu anda menambah berat badan, tetapi penting untuk mengawasi tahap glukosa anda.
Menambah protein atau lemak setiap kali anda memakan karbohidrat dapat membantu meningkatkan pengambilan kalori, tanpa menyebabkan kadar gula anda meningkat.
Contoh karbohidrat yang sihat termasuk:
- bijirin penuh
- sayur-sayuran
- buah beri
- kacang
- kekacang
- biji
5. Makan makanan yang tinggi lemak mono dan tak jenuh ganda
Pilih lemak sihat jantung - seperti minyak biji bunga matahari - bila-bila masa anda boleh. Menambah sebilangan lemak sihat untuk setiap makanan anda dapat membantu anda menambah berat badan tanpa menghabiskan kalori kosong.
Beberapa pilihan termasuk:
- alpukat
- minyak zaitun
- minyak canola
- kacang
- biji
- ikan berlemak, seperti salmon dan ikan tenggiri
6. Dapatkan lebih banyak protein diet
Protein diperlukan untuk mengekalkan jisim otot. Sumber yang baik termasuk:
- ikan
- ayam
- kacang
- soya
- telur
Bercakap dengan doktor anda mengenai ukuran protein yang sesuai untuk anda, berdasarkan fungsi ginjal dan matlamat penambahan berat badan anda. Sebagai contoh, jika anda makan tiga hingga empat auns protein setiap hari, anda mungkin perlu menendangnya hingga tujuh auns.
7. Elakkan makanan dan minuman rendah kalori
Untuk menambah berat badan, anda harus makan sekurang-kurangnya 500 kalori tambahan setiap hari. Memilih makanan padat kalori akan membantu anda mencapai tujuan itu dengan lebih mudah.
Tetapi jika anda tidak dapat menyampaikan makanan rendah lemak seperti saderi dan selada, berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan jumlah kalori mereka.
Sekiranya anda menyukai seledri, cubalah memasukkannya ke dalam salad ayam. Anda juga boleh mengisi tangkai dengan krim keju atau mentega badam, dan bukannya memakannya biasa.
Tidak boleh melepaskan selada? Anda tidak perlu. Cukup taburkan sedikit keju, biji, dan hirisan alpukat, atau nikmati gaun keju biru di atasnya.
8. Elakkan makanan dan minuman rendah lemak
Anda boleh membakar makanan rendah kalori, tetapi makanan rendah lemak atau tanpa lemak selalu sukar. Makanan yang diproses sering menukar lemak untuk gula, yang kekurangan nilai pemakanan.
Pelakunya biasa termasuk biskut rendah lemak, keropok, yogurt, dan makanan pembeku.
9. Tambahan dengan bijak
Makanan tambahan boleh membantu kenaikan berat badan, terutamanya jika anda tidak mempunyai selera makan untuk mengambil kalori yang mencukupi. Cari suplemen yang direka untuk membantu membina jisim otot, seperti kasein atau serbuk protein whey.
Periksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen dan selalu ikuti arahan pada label.
10. Tingkatkan latihan anda dengan latihan ketahanan
Latihan ketahanan dengan berat dan mesin dapat membantu menambahkan otot tanpa lemak, serta meningkatkan selera makan anda. Anda juga boleh mencuba latihan ketahanan air atau bekerja dengan bola ubat.
Melakukan senaman anda untuk menambah berat badan tidak bermakna anda harus melepaskan aktiviti aerobik. Perlu diketahui bahawa aerobik membakar lebih banyak kalori, dan pastikan untuk mengimbangi diet anda.
11. Jejak kemajuan anda dengan penimbangan mingguan
Satu-satunya cara untuk mengetahui bahawa anda menambah berat badan adalah dengan menimbang diri sendiri. Penimbangan mingguan dapat mengesan kemajuan anda dan membantu anda mengubah rutin makan semasa anda, jika diperlukan.
Sekiranya anda mengambil kalori yang mencukupi, anda akan mula melihat kenaikan sekitar satu paun dalam satu minggu. Sasarkan kenaikan satu hingga dua paun setiap minggu sehingga anda mencapai berat sasaran.
Garisan bawah
Sekiranya anda menghidap diabetes, kenaikan berat badan boleh menjadi cabaran. Anda harus meningkatkan penggunaan kalori sekurang-kurangnya 500 kalori sehari, jika tidak lebih.
Bercakap dengan doktor atau pakar diet anda tentang bagaimana anda dapat mencapainya dengan sebaik mungkin. Mereka dapat membantu anda menetapkan matlamat berat badan, membuat rancangan makan, dan mengubah rutin latihan anda untuk membuat anda berjaya.
