Penarikan
Anda memerlukan semacam bar penarik atau objek silinder yang kukuh untuk melakukan penarikan. Jika tidak, latihan ini adalah kaedah mudah untuk membina otot lengan dan bahu.
- Genggam bar penarik dengan kedua tangan. Tapak tangan anda harus menghadap anda. Jauhkan lebar bahu lengan anda.
- Tarik diri anda cukup tinggi untuk menggantung palang sehingga kaki anda tidak menyentuh tanah dan lengan anda lurus.
- Terus tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang.
- Perlahan-lahan turunkan diri sehingga lengan anda kembali lurus.
- Ulangi seberapa banyak kali yang anda mahukan.
Kongsi di Pinterest
Setinggan
Latihan ini membantu membina otot di punggung dan kaki anda, terutamanya otot quadriceps femoris (quad) anda.
- Berdiri tegak sehingga kaki anda selebar pinggul.
- Letakkan tangan anda di pinggul dan lenturkan otot perut anda.
- Mulailah menurunkan diri dengan hanya menggunakan kaki anda, seolah-olah anda akan duduk, dan masuk ke posisi duduk sehingga paha anda selari dengan tanah. Pastikan bahagian atas badan anda senyap mungkin.
- Naikkan diri anda kembali ke kedudukan asal anda.
- Ulangi seberapa banyak kali yang anda mahukan.
Kongsi di Pinterest
Paru-paru
Anda boleh melakukan latihan ini di mana sahaja. Ia bagus untuk menaikkan dan mengencangkan otot kaki dan punggung anda.
- Berdiri tegak, lenturkan otot perut anda.
- Panjangkan satu kaki seperti anda melangkah, kemudian condong ke depan seperti anda berlutut sehingga lutut anda berada pada sudut 90 darjah.
- Tekan kembali tumit anda untuk mengangkat diri anda kembali ke kedudukan awal anda.
- Ulangi seberapa banyak kali anda merasa selesa pada satu kaki.
- Ulangi untuk kaki yang lain.
Kongsi di Pinterest
Akhbar bangku
Untuk latihan ini, anda memerlukan bangku rata untuk bar dan bar yang berwajaran. Namun, jangan membebani bar kerana anda boleh mencederakan diri sendiri.
Tekanan bangku membantu membina otot bahu, trisep, dan dada. Ini adalah latihan yang baik untuk meningkatkan jumlah. Semakin banyak berat badan anda, semakin banyak otot yang akan anda bangunkan.
Anda mungkin ingin melakukan latihan ini dengan bantuan pengawal keselamatan.
- Berbaring telentang di bangku simpanan. Sekiranya bangku mempunyai rak untuk palang, hadapi palang. Sekiranya tidak ada rak, pegang bar dengan berhati-hati dan perlahan-lahan berbaring di atas bangku sehingga anda selesa.
- Sekiranya terdapat rak, pegang palang dengan kedua tangan, termasuk ibu jari anda. Jangan ragu untuk menyebarkan jari anda sedikit.
- Panjangkan tangan anda untuk mengeluarkan bar dari rak.
- Turunkan perlahan-lahan lengan anda untuk menurunkan bar ke dada anda.
- Luruskan tangan anda dengan perlahan dan angkat bar ke arah rak. Sekiranya tidak ada rak, pastikan anda mempunyai kekuatan untuk duduk semula setelah selesai.
- Ulangi langkah 4 dan 5 seberapa banyak kali anda merasa selesa.
Kongsi di Pinterest
Tekan overhead
Anda memerlukan bar berwajaran untuk melakukan latihan ini. Tekanan atas kepala akan membantu meningkatkan otot di lengan, bahu, punggung, perut, dan kaki anda.
- Genggam palang dengan tangan anda selebar bahu.
- Angkat bar hingga tepat di atas bahagian depan dada anda, walaupun dengan bahu anda.
- Angkat palang perlahan di atas anda sehingga lengan anda lurus. Pastikan siku anda terkunci dan angkat bahu anda seperti mengangkat bahu.
- Turunkan bar secara perlahan ke ketinggian bahu.
- Ulangi langkah 3 dan 4 seberapa banyak yang selesa.
Kongsi di Pinterest
Latihan apa yang harus dielakkan
Untuk menambah berat badan, kurangkan senaman aerobik dan kardio. Ini bertujuan untuk membakar lemak dan otot badan, bukan untuk membebani anda.
Anda tidak perlu menghindarinya sepenuhnya. Anda boleh melakukan latihan ini secara sederhana untuk menegangkan otot anda. Ini akan membantu anda membina definisi sehingga anda dapat mencapai penampilan yang anda mahukan.
Apa yang perlu dimakan sehingga banyak
Tidak sukar untuk menambah berat badan dengan makan lebih banyak. Tetapi ingatlah apa yang anda makan untuk menambah berat badan yang sihat. Diet untuk kebanyakannya terdiri daripada lemak, protein, dan karbohidrat kompleks yang membantu membina otot dan menggunakan lemak untuk membakar tenaga.
Cubalah beberapa makanan berikut:
- protein tanpa lemak, seperti ayam dan ikan
- daging merah tanpa hormon pertumbuhan, seperti daging lembu yang diberi makan rumput
- telur
- tenusu penuh lemak, seperti susu penuh dan yogurt Yunani penuh lemak
- buah-buahan kaya lemak, seperti alpukat
- kacang, seperti badam
- roti gandum
Catat apa yang anda makan dalam jurnal atau aplikasi yang mengesan nutrien. Sangat sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda makan kecuali anda menuliskannya. Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak mengambil cukup kalori atau pilihan makanan anda tidak cukup berkhasiat untuk diet yang sihat.
Melacak tabiat anda dalam jurnal dapat membantu anda mengoptimumkan pengambilan lemak dan protein yang sihat, memotong makanan ringan, dan mengesan pengambilan kalori anda dari masa ke masa.
Perubahan gaya hidup
Peningkatan berat badan lebih banyak daripada makan dan bersenam. Inilah perkara lain yang boleh anda lakukan untuk memastikan anda dapat memanfaatkan latihan anda sepenuhnya tanpa membahayakan badan anda:
- Dapatkan tidur yang mencukupi. Matlamat kira-kira enam hingga lapan jam malam.
- Kurangkan tekanan. Kortisol yang dikeluarkan oleh tekanan boleh membuat anda menambah berat badan yang tidak sihat atau menurunkan berat badan lagi. Meditasi, dapatkan urutan, atau luangkan lebih banyak masa untuk hobi kegemaran anda.
- Kurangkan atau hentikan tabiat buruk. Kurangkan atau hilangkan alkohol, dan cuba berhenti merokok. Ini sukar, tetapi doktor boleh membantu anda membuat rancangan berhenti merokok yang sesuai untuk anda.
- Tetapkan matlamat yang munasabah untuk diri sendiri. Melangkah terlalu keras, terlalu cepat boleh membakar anda dan melakukan lebih banyak keburukan daripada kebaikan. Mulakan kecil, tingkatkan wakil anda setiap kali, dan catat kemajuan anda.
Bawa pulang
Bercakap dengan doktor, pakar pemakanan, atau pelatih peribadi mengenai pencapaian kenaikan berat badan yang sihat.
Pendekatan holistik akan memberi anda hasil terbaik. Dapatkan latihan yang wajar dan teratur yang bertujuan untuk membina otot, makan lemak dan protein yang sihat, dan membina gaya hidup di sekitar rehat, relaksasi, dan rawatan diri.
