Oat adalah antara biji-bijian yang paling sihat di bumi.
Mereka adalah bijirin bebas gluten dan sumber vitamin, mineral, serat dan antioksidan penting.
Kajian menunjukkan bahawa gandum dan oatmeal mempunyai banyak manfaat kesihatan.
Ini termasuk penurunan berat badan, penurunan kadar gula dalam darah dan penurunan risiko penyakit jantung.
Berikut adalah 9 faedah kesihatan berdasarkan bukti makan gandum dan oatmeal.
Apa itu Oat dan Oatmeal?
Oat adalah makanan gandum, yang dikenali secara saintifik sebagai Avena sativa.
Oat groats, bentuk oat yang paling utuh dan utuh, memerlukan masa yang lama untuk dimasak. Atas sebab ini, kebanyakan orang lebih suka gandum yang digulung, dihancurkan atau dipotong besi.
Oat segera (cepat) adalah jenis yang paling banyak diproses. Walaupun mereka mengambil masa terpendek untuk memasak, teksturnya mungkin lembek.
Oat biasanya dimakan untuk sarapan sebagai oatmeal, yang dibuat dengan merebus oat di dalam air atau susu. Oatmeal sering disebut bubur.
Mereka juga sering dimasukkan ke dalam muffin, bar granola, kuki dan makanan bakar lain.
1. Oat Sangat Berkhasiat
Komposisi nutrien oat seimbang.
Mereka adalah sumber karbohidrat dan serat yang baik, termasuk beta-glukan serat yang kuat (1, 2, 3).
Mereka juga mengandungi lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian (4).
Oat sarat dengan vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan antioksidan yang penting. Setengah cawan (78 gram) gandum kering mengandungi (5):
- Mangan: 191% daripada RDI
- Fosforus: 41% daripada RDI
- Magnesium: 34% daripada RDI
- Tembaga: 24% daripada RDI
- Besi: 20% daripada RDI
- Zink: 20% daripada RDI
- Folat: 11% daripada RDI
- Vitamin B1 (thiamin): 39% daripada RDI
- Vitamin B5 (asid pantotenik): 10% daripada RDI
- Jumlah kalsium, kalium, vitamin B6 (pyridoxine) dan vitamin B3 yang lebih kecil (niasin)
Ini hadir dengan 51 gram karbohidrat, 13 gram protein, 5 gram lemak dan 8 gram serat, tetapi hanya 303 kalori.
Ini bermaksud bahawa oat adalah antara makanan paling padat nutrien yang boleh anda makan.
2. Seluruh Oat Kaya dengan Antioksidan, Termasuk Avenanthramides
Oat utuh tinggi antioksidan dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang disebut polifenol. Yang paling terkenal adalah kumpulan antioksidan unik yang disebut avenanthramides, yang hampir hanya terdapat dalam oat (6).
Avenanthramides dapat membantu menurunkan tahap tekanan darah dengan meningkatkan pengeluaran nitrik oksida. Molekul gas ini membantu melebarkan saluran darah dan membawa kepada aliran darah yang lebih baik (7, 8, 9).
Di samping itu, avenanthramides mempunyai kesan anti-radang dan anti-gatal (9).
Asid ferulik juga terdapat dalam gandum dalam jumlah besar. Ini adalah antioksidan lain (10).
3. Oat Mengandungi Serat Larut Kuat yang Disebut Beta-Glucan
Oat mengandungi sejumlah besar beta-glukan, sejenis serat larut.
Beta-glukan sebagian larut dalam air dan membentuk larutan tebal seperti gel di dalam usus.
Manfaat kesihatan serat beta-glukan termasuk:
- Mengurangkan kadar LDL dan kolesterol total (1)
- Pengurangan gula darah dan tindak balas insulin (11)
- Peningkatan rasa kenyang (12)
- Peningkatan pertumbuhan bakteria baik di saluran pencernaan (13)
4. Mereka Dapat Menurunkan Tahap Kolesterol dan Melindungi Kolesterol LDL Dari Kerosakan
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di peringkat global. Salah satu faktor risiko utama adalah kolesterol darah tinggi.
Banyak kajian menunjukkan bahawa serat beta-glukan dalam gandum berkesan untuk mengurangkan kadar kolesterol total dan LDL (1, 14).
Beta-glukan dapat meningkatkan ekskresi hempedu yang kaya dengan kolesterol, sehingga mengurangkan kadar kolesterol yang beredar dalam darah.
Pengoksidaan kolesterol LDL ("buruk"), yang berlaku apabila LDL bertindak balas dengan radikal bebas, adalah satu lagi langkah penting dalam perkembangan penyakit jantung.
Ia menghasilkan keradangan pada arteri, merosakkan tisu dan boleh meningkatkan risiko serangan jantung dan strok.
Satu kajian melaporkan bahawa antioksidan dalam oat berfungsi bersama dengan vitamin C untuk mencegah pengoksidaan LDL (15).
5. Oat Dapat Meningkatkan Pengendalian Gula Darah
Diabetes jenis 2 adalah penyakit biasa, yang dicirikan oleh peningkatan gula dalam darah. Ia biasanya disebabkan oleh penurunan kepekaan terhadap hormon insulin.
Oat dapat membantu menurunkan kadar gula dalam darah, terutama pada orang yang berlebihan berat badan atau menderita diabetes jenis 2 (16, 17, 18).
Mereka juga dapat meningkatkan kepekaan insulin (19).
Kesan ini disebabkan terutamanya oleh kemampuan beta-glukan untuk membentuk gel tebal yang menunda pengosongan perut dan penyerapan glukosa ke dalam darah (20).
6. Oatmeal Sangat Mengisi dan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
Bukan hanya oatmeal (bubur) makanan sarapan yang enak - ia juga sangat mengenyangkan (21).
Makan makanan yang kenyang dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.
Dengan melambatkan masa perut anda kosong dari makanan, beta-glukan dalam oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang anda (12, 22).
Beta-glukan juga boleh mendorong pembebasan peptida YY (PYY), hormon yang dihasilkan di usus sebagai tindak balas terhadap makan. Hormon kenyang ini terbukti menyebabkan pengambilan kalori berkurang dan boleh mengurangkan risiko kegemukan (23, 24).
7. Oat Giling halus Boleh Membantu Penjagaan Kulit
Bukan kebetulan bahawa oat boleh didapati di banyak produk penjagaan kulit. Pembuat produk ini sering menyenaraikan oat yang digiling halus sebagai "oatmeal koloid".
FDA meluluskan oatmeal koloid sebagai bahan pelindung kulit pada tahun 2003. Tetapi sebenarnya, oat mempunyai sejarah penggunaan yang panjang dalam rawatan gatal dan kerengsaan dalam pelbagai keadaan kulit (25, 26, 27).
Sebagai contoh, produk kulit berasaskan oat dapat memperbaiki gejala eksim yang tidak selesa (28).
Perhatikan bahawa faedah penjagaan kulit hanya berkaitan dengan oat yang digunakan pada kulit, bukan yang dimakan.
8. Mereka Boleh Mengurangkan Risiko Asma Kanak-kanak
Asma adalah penyakit kronik yang paling biasa pada kanak-kanak (29).
Ini adalah gangguan radang saluran udara - saluran yang membawa udara ke dan dari paru-paru seseorang.
Walaupun tidak semua kanak-kanak mempunyai simptom yang sama, banyak yang mengalami batuk berulang, mengi dan sesak nafas.
Ramai penyelidik percaya pengenalan awal makanan pejal boleh meningkatkan risiko anak menghidap asma dan penyakit alahan lain (30).
Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa ini tidak berlaku untuk semua makanan. Pengenalan awal oat, misalnya, sebenarnya boleh melindungi (31, 32).
Satu kajian melaporkan bahawa memberi makan oat kepada bayi sebelum usia 6 bulan dikaitkan dengan penurunan risiko asma kanak-kanak (33)
9. Oat Boleh Membantu Melegakan Sembelit
Orang tua sering mengalami sembelit, dengan pergerakan usus yang jarang dan tidak teratur yang sukar dilalui.
Pencahar sering digunakan untuk melegakan sembelit pada orang tua. Walau bagaimanapun, walaupun mereka berkesan, mereka juga dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kualiti hidup yang berkurang (34).
Kajian menunjukkan bahawa dedak oat, lapisan luar bijirin yang kaya serat, dapat membantu melegakan sembelit pada orang tua (35, 36).
Satu percubaan mendapati kesejahteraan meningkat bagi 30 pesakit tua yang menggunakan sup atau pencuci mulut yang mengandungi dedak oat setiap hari selama 12 minggu (37).
Lebih-lebih lagi, 59% pesakit tersebut dapat berhenti menggunakan julap selepas kajian 3 bulan, sementara penggunaan pencahar secara keseluruhan meningkat sebanyak 8% pada kumpulan kawalan.
Cara Memasukkan Oat ke dalam Makanan Anda
Anda boleh menikmati oat dengan beberapa cara.
Cara yang paling popular adalah dengan hanya makan tepung oat (bubur) untuk sarapan.
Berikut adalah kaedah yang sangat mudah untuk membuat oatmeal:
- 1/2 cawan gandum gulung
- 1 cawan (250 ml) air atau susu
- Sedikit garam
Satukan bahan dalam periuk dan didihkan. Kurangkan api hingga mendidih dan masak oat, kacau sekali-sekala, hingga lembut.
Untuk menjadikan oatmeal lebih enak dan lebih berkhasiat, anda boleh menambah kayu manis, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan / atau yogurt Yunani.
Juga, oat sering dimasukkan ke dalam makanan bakar, muesli, granola dan roti.
Walaupun oat secara semula jadi bebas gluten, kadang-kadang mereka tercemar dengan gluten. Ini kerana mereka boleh dituai dan diproses menggunakan peralatan yang sama dengan biji-bijian lain yang mengandungi gluten (38).
Sekiranya anda menghidap penyakit seliak atau kepekaan gluten, pilih produk oat yang diperakui bebas gluten.
Oat sangat baik untuk anda
Oat adalah makanan berkhasiat yang sangat kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang penting.
Selain itu, mereka tinggi serat dan protein dibandingkan dengan biji-bijian lain.
Oat mengandungi beberapa komponen unik - khususnya, beta-glukan dan antioksidan serat larut yang disebut avenanthramides.
Manfaatnya termasuk menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, perlindungan terhadap kerengsaan kulit dan mengurangkan sembelit.
Di samping itu, mereka sangat mengenyangkan dan mempunyai banyak khasiat yang semestinya menjadikan mereka makanan yang sesuai dengan berat badan.
Pada penghujung hari, oat adalah antara makanan paling sihat yang boleh anda makan.
Lebih banyak mengenai oat:
- Adakah Oat dan Oatmeal Bebas Gluten? Kebenaran Yang Mengejutkan
- Oat 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan
