Apabila kita tertekan, sistem saraf simpatik kita bertindak balas seolah-olah kita berada dalam bahaya - alias tindak balas pertarungan atau penerbangan. Walaupun tidak semua tekanan teruk, tekanan kronik boleh menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti:
- pengurangan imuniti
- penyakit jantung
- kegelisahan
- kemurungan
Untuk membantu mengatasi tekanan, yoga boleh menjadi alat yang sangat berkesan. Berkat faedah fizikalnya seperti otot yang kencang dan peningkatan kelenturan, ia menjadi sangat popular. Tetapi sebenarnya kesan dalaman yang menjadikannya sangat kuat.
Kajian menunjukkan bahawa yoga dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol (hormon stres), peningkatan daya tahan dan toleransi kesakitan, mood yang lebih baik, dan mengurangkan kegelisahan. Pose yoga tertentu dan masa tahan yang lebih lama bahkan dipercayai dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatik - tindak balas rehat dan pencernaan kita, yang merupakan penawar badan untuk melawan-atau-terbang.
Bahagian yoga yang terbaik adalah anda tidak perlu mengeluarkan banyak wang untuk ubat-ubatan atau melabur dalam peralatan mewah untuk menjadi sihat. Yang anda perlukan hanyalah badan dan nafas anda.
Cuba urutan 5-pose ini untuk mengurangkan tekanan dan membantu menenangkan ketenangan dalaman anda:
Rehat Konstruktif
Pose rehat yang bersandar ini akan membantu anda merasa disokong dan berlabuh. Dengan meletakkan kaki di atas lantai mendorong perasaan tenang, sambil memeluk lengan anda dapat menenangkan.
Otot memanjang: rhomboid, latissimus dorsi, quadriceps
Otot diperkuat: serratus anterior, pectoralis, hamstrings, rotator pinggul dalaman
- Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki dan kaki selebar pinggul. Goyangkan kaki anda sedikit lebih lebar dan biarkan lutut dalaman anda jatuh ke arah satu sama lain.
- Tarik nafas dan rentangkan tangan anda dengan lebar, ke sisi dalam bentuk-T. Semasa menghembuskan nafas, peluk lengan anda di dada dengan lengan kanan di atas. Kekal dalam kedudukan ini selama 10 nafas panjang.
- Untuk menukar, menghirup dan melebarkan lengan anda dengan lebar. Tarik nafas dan alihkan salib, sehingga lengan yang bertentangan berada di atas.
Sukhasana (kedudukan bersila sederhana atau pose selesa)
Pose yang dekat dengan lantai membantu dengan pembumian, sementara penempatan tangan dalam variasi ini dirancang untuk memupuk rasa hubungan dan kedamaian.
Otot memanjang: glute medius, glute minimus, glute maximus, adductors pinggul
Otot diperkuat: fleksor pinggul, perut bawah
- Mulailah dengan duduk dalam posisi bersila di lantai (atau di atas selimut yang dilipat jika pergerakan pinggul anda dibatasi), dengan kilas kanan di depan kiri anda. Tulang shin anda harus melintang di tengah, dengan lutut anda disusun tepat di atas pergelangan kaki anda. Kaki anda harus dilenturkan secara aktif, yang akan membantu melindungi sendi lutut anda.
- Untuk variasi pertama, letakkan telapak tangan ke bawah, pada tulang paha atas anda. Ini dimaksudkan untuk memupuk perasaan landasan. Biarkan siku anda jatuh di sisi anda dan otot leher anda dilepaskan dari telinga anda.
- Pastikan bahagian belakang leher anda panjang dan bahagian kepala anda sampai ke siling. Tutup mata anda dengan lembut dan kekal di sini selama 10 nafas penuh.
- Untuk variasi kedua, alihkan persilangan kaki anda, supaya tulang kering anda berada di depan kanan anda. Pastikan kaki anda aktif dan tumit dilenturkan dari badan anda.
- Letakkan satu tangan di perut bawah dan tangan kedua di jantung anda. Tarik nafas penuh 10 dan lacak pernafasan anda ketika ia bergerak di dalam perut anda.
Half Surya Namaskara A (salam separuh matahari)
Tindak balas badan kita terhadap tekanan adalah jangkaan pergerakan - sama ada melawan atau lari. Namun, pada zaman moden ini, banyak dari kita mengalami stres tetapi kemudian tidak bergerak. Bergerak pada saat-saat tekanan dapat membantu peredaran darah, meningkatkan oksigen ke seluruh badan, dan mengurangkan kadar kortisol pada kadar yang lebih cepat.
Otot memanjang: hamstrings, spinal extensor, erector spinae (bila dilipat), pectoralis, bisep
Otot diperkuat: fleksor pinggul, ekstensor tulang belakang (ketika dalam peluasan), trisep
- Mulailah dengan berdiri di bahagian atas tikar dengan kaki bersama-sama atau selebar pinggul. Lengan anda harus berada di sisi anda dan pernafasan anda harus lancar.
- Semasa menghirup, angkat tangan anda ke siling.
- Tarik nafas dan lipatkan kaki anda dengan tangan dan tangan anda diletakkan di kedua-dua belah kaki anda. Bengkokkan sedikit lutut jika perlu memanjangkan punggung.
- Tarik nafas dan letakkan tangan anda di bahagian luar setiap tulang kering dan angkat batang tubuh anda separuh jalan, memanjangkan dada ke bahagian depan ruang. Nantikan ke hadapan.
- Tarik nafas dan lipatkan kaki anda sekali lagi. Sekali lagi, bengkokkan lutut sedikit jika anda perlu memanjangkan punggung.
- Tarik nafas dan naik ke posisi berdiri, dengan tangan anda diangkat di atas kepala anda dengan tulang belakang yang panjang.
- Tarik nafas dan turunkan lengan di sisi anda. Ulangi 1 atau lebih pusingan.
Virabhadrasana II (Pahlawan 2)
Postur tegak menguatkan kaki dan ketekunan kita, sementara lengan yang terentang (digunakan dalam variasi ini) adalah apa yang disebut Power Pose - bentuk yang luas, yang dikaitkan dengan penurunan kadar kortisol.
Otot diperkuat: kaki depan: rotator pinggul luar, tali pinggang; kaki belakang: penculik pinggul, quadriceps
Otot memanjang: kaki depan: penambah; kaki belakang: fleksor pinggul; dada: pectoralis
- Mulailah dengan berdiri bersama-sama kaki, meletakkan tangan anda di sisi anda. Semasa menghirup, hulurkan tangan anda ke posisi berbentuk-T dan gerakkan kaki anda sehingga pergelangan kaki anda sejajar di bawah pergelangan tangan anda.
- Dari jauh ke dalam soket pinggul, putar kaki kanan anda ke luar (putaran luaran) dan putar sedikit pinggul dan kaki belakang anda ke arah kaki depan anda.
- Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan lutut depan anda sehingga lutut anda melintasi pergelangan kaki anda. Ingatlah untuk memastikan kaki belakang anda lurus dan kuat.
- Lengan anda harus terus menjauh dari badan anda, sementara otot leher anda melepaskan diri dari telinga anda. Lihat tangan depan anda dan tarik nafas panjang.
- Untuk keluar, luruskan kaki depan dan putar kaki anda selari. Ulangi di sebelah kiri.
Rawan Savasana (mayat)
Meletakkan perut dapat membantu anda merasa dipegang dan disokong - apatah lagi memaksa anda untuk lebih menyedari pernafasan anda. Semasa tekanan yang ketara, berbaring secara senyap-senyap tanpa agenda memulakan tindak balas kelonggaran, keadaan di mana tekanan darah, degupan jantung, dan tahap hormon anda semua kembali normal. Selama ini, otak anda dapat beralih ke arah yang dikenali sebagai keadaan alpha atau "relaks yang terjaga."
- Berbaring di perut anda, dengan tangan di sisi anda. Biarkan kaki anda terbuka dengan selesa.
- Anda boleh memusingkan kepala dan beralih separuh atau membengkokkan siku dan meletakkan telapak tangan anda di atas satu sama lain untuk "bantal." Anda juga boleh melipat tuala di bawah kepala.
- Biarkan bahagian depan badan anda mencair ke tanah di bawah anda.
- Kekal selama 5 hingga 10 minit. Nota: Semakin lama anda memegang pose ini, semakin banyak anda akan mendapat faedah daripadanya.
- Untuk keluar, gerakkan tangan dan lutut dengan lembut untuk membuat kedudukan meja. Tenggelamkan pinggul ke arah tumit anda dan masukkan ke pose Child.
Bawa pulang
Tidak semua tekanan itu buruk, terutama jika ia menggerakkan kita untuk bertindak dan mengelakkan bahaya. Tetapi tekanan kronik yang digabungkan dengan gaya hidup yang tidak menentu boleh merosakkan tubuh dan minda.
Dengan menggunakan yoga, kedua-duanya akan membantu memperbaiki kesan negatif tekanan dan membantu mencegah tekanan di masa depan, kerana para praktisi belajar menangani cabaran dengan lebih berkesan.
