Dengan RA, penting untuk bergerak
Sekiranya anda menghidap rheumatoid arthritis (RA), anda tahu bahawa senaman itu baik untuk anda. Tetapi mencari masa, tenaga, dan motivasi untuk benar-benar bergerak sangat sukar. Perkara ini berlaku terutamanya ketika anda mengalami kesakitan.
Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa pesakit RA yang bersenam mempunyai kesakitan yang lebih sedikit daripada pesakit RA yang lain. Senaman dapat membantu meningkatkan mood anda, meningkatkan fungsi sendi, dan mencegah pembaziran dan kelemahan otot.
Berikut adalah tujuh latihan khusus untuk pesakit RA.
Latihan air
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, orang dengan RA menunjukkan peningkatan kesihatan yang lebih besar setelah menyertai hidroterapi-berolahraga di air suam daripada dengan aktiviti lain. Kajian menunjukkan bahawa orang dengan RA yang mengambil bahagian dalam hidroterapi kurang sakit dan nyeri sendi. Hidroterapi juga meningkatkan mood dan kesejahteraan mereka secara keseluruhan.
Latihan berasaskan air, seperti berenang dan aerobik air, juga meningkatkan penggunaan sendi yang terjejas dan mengurangkan rasa sakit.
Tai Chi
Tai chi (kadang-kadang disebut "meditasi bergerak") adalah seni mempertahankan diri tradisional Cina yang menggabungkan pergerakan perlahan dan lembut dengan fokus mental. Latihan ini meningkatkan fungsi otot dan kekakuan dan mengurangkan tahap kesakitan dan tekanan pada pesakit dengan RA. Peserta dalam satu kajian melaporkan merasa lebih baik setelah berlatih tai chi dan mempunyai pandangan keseluruhan yang lebih baik mengenai kehidupan.
Anda boleh membeli DVD untuk membantu anda memulakan, atau pergi ke kelas di kawasan anda.
Berbasikal
Sekiranya anda mempunyai RA, pengambilan jantung anda sangat penting. Ini kerana mereka yang mempunyai RA berisiko lebih tinggi untuk penyakit kardiovaskular dan komplikasi. Berbasikal adalah senaman berimpak rendah yang lebih baik pada sendi berbanding latihan aerobik yang lain.
Berbasikal membantu mengekalkan kesihatan kardiovaskular, meningkatkan kekuatan kaki, dan mengurangkan kekejangan pagi. Anda boleh berbasikal di luar, menyertai kumpulan berbasikal, atau menggunakan basikal pegun di gim atau di rumah anda.
Berjalan
Jalan-jalan di taman mungkin terdengar terlalu sederhana, tetapi ini adalah salah satu bentuk latihan yang paling mudah dan senang. Selain menaikkan kadar degupan jantung anda, berjalan kaki dapat melonggarkan sendi dan membantu mengurangkan kesakitan. Penyelidikan mendapati bahawa hanya 30 minit berjalan kaki sehari dapat meningkatkan mood anda juga.
Sekiranya anda menghadapi masalah keseimbangan, cuba gunakan tiang berjalan untuk menstabilkan diri. Sekiranya cuaca tersekat di dalam, pergi ke trek dalaman atau naik treadmill sebagai gantinya.
Yoga
Yoga, yang menggabungkan postur dengan pernafasan dan relaksasi, juga membantu memperbaiki gejala RA. Kajian menunjukkan bahawa individu yang lebih muda dengan RA yang melakukan yoga mengalami peningkatan kesakitan dan mood. Para saintis dari Universiti Johns Hopkins menemui hasil yang serupa: Pesakit RA mempunyai sendi yang lebih lembut dan bengkak daripada yang mereka lakukan sebelum berlatih yoga.
"Peregangan yoga atau yoga dapat membantu pesakit meningkatkan fleksibilitas dan jarak gerakan," kata Dr Mario Siervo, pengarah operasi kakitangan perubatan di Pusat Perubatan Leon.
Jenis regangan lain
Profesional penjagaan kesihatan sering mengesyorkan regangan untuk pesakit RA. "Peregangan harus merangkumi otot lengan, punggung, pinggul, depan dan belakang paha, dan betis," kata Dr. Philip Conwisar, pakar bedah ortopedik di California. "Lakukan perkara pertama di pagi hari, berehat dan bukannya berehat kopi, atau berehat di pejabat selama beberapa minit."
Naheed Ali, pengarang "Arthritis and You," mengesyorkan keriting jari, pembengkakan pergelangan tangan ringan, dan peregangan ibu jari juga.
Latihan kekuatan
RA sering menyebabkan otot lemah, yang boleh memburukkan lagi sakit sendi. Latihan kekuatan membantu mengurangkan rasa sakit dan meningkatkan kekuatan otot. Otot yang lebih kuat menyokong sendi anda dan menjadikan aktiviti harian lebih mudah.
Cuba angkat beban di rumah dua hingga tiga kali seminggu. Anda juga boleh mencuba tali penahan, selagi jari dan pergelangan tangan anda dalam keadaan baik. Bercakap dengan doktor anda dan pertimbangkan untuk bekerja dengan pelatih peribadi jika anda ingin mengangkat berat atau menggunakan tali penahan sendiri.
Sesuaikan dengan keadaan anda
Apa sahaja senaman yang anda pilih, yang penting adalah tetap melakukannya. Beberapa hari anda mungkin merasa lebih sakit daripada yang lain. Tak mengapa. Cukup bersenam dengan sedikit intensiti pada hari-hari itu, cubalah jenis latihan yang lain, atau cuti satu hari.
Sekiranya tangan anda tidak dapat menahan berat badan, gunakan jalur rintangan di sekitar lengan bawah anda. Sekiranya anda boleh berjalan-jalan, berjalan-jalan di luar. Walaupun pada kadar yang perlahan, anda mungkin akan berasa lebih baik selepas itu.
