Senarai Makanan Polifenol: Perasa, Beri Dan Banyak Lagi

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apa itu polifenol?

Polifenol adalah mikronutrien yang kita dapat melalui makanan berasaskan tumbuhan tertentu. Mereka penuh dengan antioksidan dan potensi manfaat kesihatan. Diperkirakan bahawa polifenol dapat memperbaiki atau membantu merawat masalah pencernaan, kesukaran pengurusan berat badan, diabetes, penyakit neurodegeneratif, dan penyakit kardiovaskular.

Anda boleh mendapatkan polifenol dengan memakan makanan yang mengandunginya. Anda juga boleh mengambil makanan tambahan, dalam bentuk serbuk dan kapsul.

Polifenol mungkin mempunyai beberapa kesan sampingan yang tidak diingini. Ini paling biasa berlaku semasa mengambil suplemen polifenol daripada mendapatkannya secara semula jadi melalui makanan. Kesan sampingan yang paling biasa dengan bukti saintifik terkuat adalah potensi polifenol untuk mengganggu atau mengehadkan penyerapan zat besi.

Faktor-faktor yang mempengaruhi aktiviti polifenol dalam tubuh termasuk metabolisme, penyerapan usus, dan ketersediaan bio polifenol. Walaupun sebilangan makanan mungkin mempunyai kadar polifenol yang lebih tinggi daripada yang lain, ini tidak bermakna ia diserap dan digunakan pada kadar yang lebih tinggi.

Teruskan membaca untuk mengetahui kandungan polifenol dari banyak makanan. Kecuali dinyatakan sebaliknya, semua nombor diberikan dalam miligram (mg) setiap 100 gram (g) makanan.

1. Cengkih dan perasa lain

Dalam kajian tahun 2010 yang mengenal pasti 100 makanan terkaya polifenol, cengkih keluar di atas. Cengkih mempunyai sejumlah 15,188 mg polifenol per 100 g bunga cengkih. Terdapat juga perasa lain dengan peringkat tinggi. Ini termasuk peppermint kering, yang menduduki tempat kedua dengan 11,960 mg polifenol, dan anise bintang, yang berada di tempat ketiga dengan 5,460 mg.

Beli cengkih dalam talian.

2. Serbuk koko dan coklat gelap

Serbuk koko adalah makanan polifenol terkaya keempat yang dikenal pasti, dengan 3,448 mg polifenol per 100 g serbuk. Ia tidak menghairankan bahawa coklat gelap berada di belakang dalam senarai dan berada di kedudukan kelapan dengan 1,664 mg. Coklat susu juga ada dalam senarai, tetapi kerana kandungan kakao yang rendah, jatuh lebih jauh di senarai di nombor 32.

Dapatkan pilihan serbuk koko dan coklat gelap dalam talian.

3. Beri

Sejumlah jenis buah beri kaya dengan polifenol. Ini termasuk buah beri yang popular dan mudah diakses seperti:

• blueberry highbush, dengan 560 mg polifenol
• beri hitam, dengan 260 mg polifenol
• strawberi, dengan 235 mg polifenol
• raspberi merah, dengan 215 mg polifenol

Beri dengan polifenol yang paling banyak? Chokeberry hitam, yang mempunyai lebih daripada 1,700 mg polifenol per 100 g.

4. Buah-buahan yang tidak berry

Beri bukan satu-satunya buah dengan banyak polifenol. Menurut American Journal of Clinical Nutrition, sebilangan besar buah mengandungi jumlah polifenol yang tinggi. Ini termasuk:

• currant hitam, dengan 758 mg polifenol
• plum, dengan 377 mg polifenol
• ceri manis, dengan 274 mg polifenol
• epal, dengan 136 mg polifenol

Jus buah seperti jus epal dan jus delima juga mengandungi jumlah mikronutrien yang tinggi ini.

5. Kacang

Kacang mengandungi sebilangan besar manfaat pemakanan, jadi tidak mengejutkan bahawa mereka secara alami mempunyai polifenol dalam dos yang besar. Kacang hitam dan kacang putih khususnya mempunyai bilangan polifenol tertinggi. Kacang hitam mempunyai 59 mg per 100 g, dan kacang putih mempunyai 51 mg.

Beli kacang di sini.

6. Kacang

Kacang-kacangan dapat tinggi kalori, tetapi kacang-kacangannya kuat. Mereka bukan sahaja penuh dengan protein; sebilangan kacang juga mempunyai kandungan polifenol yang tinggi.

Satu kajian tahun 2012 mendapati tahap polifenol yang signifikan dalam sebilangan besar kacang mentah dan kacang panggang. Kacang polifenol yang tinggi termasuk:

• kacang hazel, dengan 495 mg polifenol
• walnut, dengan 28 mg polifenol
• badam, dengan 187 mg polifenol
• pecan, dengan 493 mg polifenol

Beli kacang dalam talian.

7. Sayur-sayuran

Terdapat banyak sayur-sayuran yang mengandungi polifenol, walaupun biasanya kurang dari buah. Sayuran dengan bilangan polifenol yang tinggi merangkumi:

• artichoke, dengan 260 mg polifenol
• chicory, dengan 166-235 mg polifenol
• bawang merah, dengan 168 mg polifenol
• bayam, dengan 119 mg polifenol

8. Soya

Soya, dalam pelbagai bentuk dan peringkatnya, mengandungi sebilangan besar mikronutrien berharga ini. Bentuk-bentuk ini merangkumi:

• tempe soya, dengan 148 mg polifenol
• tepung soya, dengan 466 mg polifenol
• tauhu, dengan 42 mg polifenol
• yogurt soya, dengan 84 mg polifenol
• tauge, dengan 15 mg polifenol

Beli tepung soya di sini.

9. Teh hitam dan hijau

Mahu menggegarkannya? Selain buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran berserat tinggi, teh hitam dan hijau kedua-duanya mengandungi banyak polifenol. Jam teh hitam masuk dengan 102 mg polifenol per 100 mililiter (mL), dan teh hijau mempunyai 89 mg.

Cari teh hitam dan teh hijau dalam talian.

10. Wain merah

Ramai orang minum segelas wain merah setiap malam untuk antioksidan. Jumlah polifenol yang tinggi dalam anggur merah menyumbang kepada jumlah antioksidan. Wain merah mempunyai jumlah 101 mg polifenol setiap 100 mL. Rosé dan wain putih, walaupun tidak begitu bermanfaat, masih memiliki banyak polifenol, dengan masing-masing 100 mL mempunyai sekitar 10 mg polifenol.

Potensi risiko dan komplikasi

Terdapat beberapa risiko dan komplikasi yang berkaitan dengan polifenol. Ini nampaknya sangat berkaitan dengan pengambilan suplemen polifenol. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menilai risiko sebenar komplikasi ini, yang merangkumi:

• kesan karsinogenik
• genotoksisiti
• masalah tiroid
• aktiviti estrogenik dalam isoflavon
• interaksi dengan ubat-ubatan preskripsi lain

Bawa pulang

Polifenol adalah mikronutrien kuat yang diperlukan oleh badan kita. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan yang dapat memberikan perlindungan dari perkembangan kanker, penyakit kardiovaskular, osteoporosis, dan diabetes. Sebaiknya minum polifenol melalui makanan yang secara alami mengandungnya, bukan melalui makanan tambahan buatan, yang mungkin membawa lebih banyak kesan sampingan. Sekiranya anda mengambil makanan tambahan, pastikan ia dibuat dari syarikat ternama dengan sumber yang berkualiti tinggi.