Senarai belanja anda
Sangat mudah diintimidasi ketika memulakan diet baru. Lebihan jalan raya sering tidak diketahui dari mana hendak bermula. Tetapi jika anda berada di sini, anda mempunyai langkah pertama: mendengar badan anda dan memulakan pencarian bagaimana meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan anda!
Salah satu cara terbaik untuk merasa selesa dalam rutin baru anda adalah dengan senarai membeli-belah yang baik yang lebih senang diingat daripada nombor telefon anda sendiri. Ini adalah asas bagi setiap pemula yang memerlukan asas makanan ringan yang lazat dan resipi yang boleh dipercayai. Terutama dengan diet keto.
Asas untuk bakul keto
Anda mungkin pernah mendengar banyak kegembiraan mengenai diet keto. Tetapi adakah peralihan ke diet baru ini benar-benar bernilai perubahan? Seperti diet lain, keto memerlukan disiplin dan dedikasi, tetapi juga mempunyai syarat yang sangat spesifik iaitu rendah karbohidrat, protein sederhana, dan tinggi lemak.
Diet baru adalah gangguan dalam rutin harian anda yang normal - tetapi jika anda terus memikirkan rutin baru anda sebagai "kerumitan", maka gaya hidup baru anda juga akan terasa seperti itu. Dan di mana keseronokan itu?
Senarai membeli-belah mudah kami didasarkan pada resipi lazat yang akan melancarkan perjalanan keto anda menjelang minggu pertama. Ini sesuai dengan asasnya, jadi anda akan merasa yakin dan terinspirasi untuk terus berjalan - dengan syarat anda sendiri. Sebaik sahaja anda mendapat momentum dan menyelesaikan rutin, anda akan mendapati peralihan jauh lebih mudah daripada yang anda fikirkan.
Seperti apa bakul keto anda di kedai
Sebelum anda mula membeli-belah, bersihkan apa-apa barang yang mengandungi karbohidrat yang menggoda di dalam peti sejuk dan pantri anda, seperti gula, makanan yang diproses, roti dan biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, dan pemanis kalori seperti madu, jem, jeli, nektar agave, dan sebagainya..
Di bawah ini disenaraikan ramuan yang membentuk bakul runcit keto pemula untuk resipi keto kami. Kami mengesyorkan melipatgandakan produk dan protein supaya anda dapat membuat ciptaan anda sendiri di rumah!
Menghasilkan
Bahan-bahan
- cendawan
- bawang putih
- kubis hijau
- Bawang hijau
- bawang putih
- lada loceng merah
- bayam
- romaine atau daun selada
- tomato ceri
- alpukat
- limau nipis
Protein
Bahan-bahan
- dada ayam tanpa kulit tanpa tulang
- daging lembu
- sosej sarapan
- bacon
Telur dan tenusu
Bahan-bahan
- keju krim
- telur
- yogurt susu penuh
- keju bleu
- mentega masin
Ruji pantri
Bahan-bahan
- sup ayam
- krim kelapa
- tepung badam
- sos soya
- ekstrak vanila
- serbuk koko
- ekstrak buah sami
- mentega badam
Rempah dan minyak
- serbuk Bawang putih
- garam
- lada
- halia tanah
- kayu manis
- minyak kelapa
- minyak bijan
- bijan
- minyak alpukat
5 resipi keto yang mudah dan berpatutan
Lima resipi ini ringkas, senang disediakan, dan penuh dengan rasa - menjadikan anda puas selepas setiap hidangan. Anda mungkin juga mengenali sebilangan dari mereka sebagai makanan yang anda sudah makan di rumah (hanya dengan kurang karbohidrat).
Kami ingin memastikan bahawa resipi ini sudah biasa, menjimatkan kos, dan peralihan yang lancar ke gaya hidup keto. Teruskan membaca untuk melihat resipi dan bagaimana rasanya! Untuk resipi penuh, muat turun panduan kami.
Petua profesional: Setiap resipi disediakan untuk membuat dua hidangan, kecuali bom lemak, yang menjadikannya empat. Bagi anda yang gemar menyediakan makanan, kami membuat anda dilindungi. Cukup menggandakan atau menggandakan resipi, menyiapkannya pada hujung minggu, dan tidak pernah menoleh ke belakang.
1. Ayam cendawan bawang putih berkrim
Kongsi di Pinterest
Hidangan ini menjadikan makan malam yang sangat baik! Anda boleh mencambuknya dalam 30 minit, atau menyiapkannya lebih awal dan membekukannya sehingga satu bulan sebelum digunakan.
Kalori: 365.4 setiap hidangan (hidangan 2)
| makro | setiap hidangan |
| karbohidrat | 7.66 g |
| lemak | 25.56 g |
| protein | 28.23 g |
| serat | 1.54 g |
2. Gulung telur dalam mangkuk
Kongsi di Pinterest
Untuk malam yang rendah, gulungan telur ini dalam mangkuk adalah pemenang. Bahagian terbaik adalah anda boleh menyiapkannya lebih awal dan mengunyahnya sepanjang minggu! Ia akan disimpan sehingga satu minggu di dalam peti sejuk atau satu bulan di dalam peti sejuk beku.
Kalori: 386.95 setiap hidangan (hidangan 2)
| makro | setiap hidangan |
| karbohidrat | 16.89 g |
| lemak | 29.19 g |
| protein | 16.23 g |
| serat | 6 g |
3. Salad tongkol ayam dengan perapan limau purut
Kongsi di Pinterest
Mengisi dan lazat, salad ini pasti akan menjadi makanan utama rumah tangga anda. Ia boleh disatukan lebih cepat daripada dibawa keluar di sudut dan disimpan di dalam peti sejuk jika anda ingin menyiapkannya untuk makan tengah hari selama seminggu.
Kalori: 448.44 setiap hidangan (hidangan 2)
| makro | setiap hidangan |
| karbohidrat | 13.72 g |
| lemak | 25.39 g |
| protein | 41.74 g |
| serat | 4.83 g |
4. Muffin telur dengan sosej dan sayur-sayuran
Kongsi di Pinterest
Makanan sarapan pagi untuk seseorang yang sedang dalam perjalanan atau untuk sesiapa sahaja yang ingin memasukkan nutrien tambahan ke pagi hari Rabu mereka. Muffin telur ini pasti akan berjaya. Mereka boleh dibuat lebih awal pada hujung minggu, jadi yang harus anda lakukan hanyalah mengambil dan pergi, dan mereka akan disimpan sehingga satu minggu di dalam peti sejuk.
Kalori: 460.68 setiap hidangan (hidangan 2)
| makro | setiap hidangan |
| karbohidrat | 7.82 g |
| lemak | 37.63 g |
| protein | 22.34 g |
| serat | 1.8 g |
5. Bom lemak coklat
Mendapatkan cukup lemak semasa keto boleh menjadi cabaran - di situlah bom lemak bermain. Anda boleh menyediakannya dengan cepat sebagai pilihan makanan ringan sepanjang minggu. Gandakan atau gandakan tiga kali resipi ini dan beku sehingga anda siap untuk digunakan - atau buat sebilangan kecil untuk mengekang keinginan gula itu.
Kongsi di Pinterest
Kalori: 429.6 setiap hidangan (hidangan 4)
| makro | setiap hidangan |
| karbohidrat | 8.7 g |
| lemak | 43.14 g |
| protein | 7.39 g |
| serat | 4.82 g |
Memerangi kesan sampingan keto awal
Walaupun diet ini mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang, namun terdapat kesan sampingan yang mungkin anda hadapi selama beberapa hari memakan keto. Salah satunya adalah "selesema keto."
Bagi kebanyakan orang, gejala ini hanya berlangsung beberapa hari, tidak seperti selesema sebenar. Walau bagaimanapun, jika mereka meneruskannya atau anda tidak merasa sihat, dengarkan badan anda dan hentikan dietnya.
Beberapa gejala yang sering dialami orang adalah:
- rendah tenaga dan fungsi mental
- sakit kepala
- peningkatan rasa lapar
- insomnia
- loya
- ketidakselesaan pencernaan
- penurunan prestasi senaman
- libido rendah
Gejala-gejala ini adalah tanda bahawa badan anda beralih dan terbiasa dengan ketosis.
Untuk mengatasi gejala ini (atau meminimumkannya), mengurangkan diet mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai.
Anda boleh mencuba berbasikal karbohidrat dua hingga tiga hari seminggu sehingga anda sepenuhnya bersedia untuk mengikuti diet keto. Sebilangan orang akhirnya berpegang pada aktiviti berbasikal karbohidrat kerana mereka merasakan ia bermanfaat bagi mereka. Tetapi setiap orang berbeza - jadi ingatlah badan anda dan perkara yang paling sesuai untuk anda.
Semua mengenai kelebihan keto
Adakah anda tahu diet ketogenik telah wujud hampir 100 tahun dan pada asalnya diciptakan untuk orang yang menghidap epilepsi oleh penyelidik di Johns Hopkins Medical Center?
Di samping membantu mereka yang menghidap epilepsi, terdapat banyak faedah lain dari diet keto. Telah diketahui untuk mengurangkan risiko diabetes jenis 2, dengan mengurangkan hormon seperti insulin. Insulin memainkan peranan penting dalam perkembangan bukan sahaja diabetes tetapi banyak masalah kesihatan lain, seperti penyakit kardiovaskular dan strok.
Dengan mengikuti cara makan ini, anda mungkin dapat melihat peningkatan tekanan darah, rembesan insulin, dan glikemia pasca puan. Sudah tentu, lebih banyak kajian masih perlu dilakukan mengenai kesan kesihatan diet keto jangka panjang.
Manfaat lain dari diet keto adalah penurunan berat badan - yang mungkin berlaku lebih cepat daripada yang anda jangkakan jika anda menghadapi masalah dengan pengurusan berat badan. Dan diet ini adalah makanan yang tidak akan membiarkan anda membuka peti sejuk anda berkali-kali, untuk mencari makanan yang mengandungi kalori kosong atau bahan olahan.
Bercakap dengan doktor anda atau bekerjasama dengan pakar diet untuk mengetahui sama ada diet keto sesuai untuk anda.
S:
Siapa yang tidak boleh menjalani diet keto?
J:
Selalu penting untuk berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet yang melampau. Orang-orang berikut tidak boleh menjalani diet keto:
- perempuan mengandung
- wanita yang sedang menyusukan bayi
- orang yang menggunakan ubat yang boleh menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) seperti insulin, sulfonilurea, dan glinida
- kanak-kanak
- orang yang mempunyai masalah pundi hempedu
- atlet ketahanan
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
Buat perjalanan keto anda sendiri
Sekarang setelah anda memahami faedah diet keto dan apa yang diharapkan, muat turun panduan kami (termasuk resipi lengkap dan senarai belanja) dan gunakan resipi lazat kami untuk memulakan gaya hidup baru anda.
Bahan-bahan ini dipilih untuk fleksibiliti, kemampuan, dan kemudahan - yang bermaksud jika anda ingin menyediakan resipi berkhasiat dan mesra keto anda sendiri, anda boleh! Selagi anda mengikuti senarai membeli-belah ini, makanan anda boleh menjadi mesra keto.
Sebaik sahaja anda mendapat makan keto, kami menggalakkan anda membuat resipi anda sendiri. Cara terbaik untuk mengikuti diet adalah menjadikannya menggembirakan - tetapi yang lebih penting sepenuhnya adalah milik anda. Kemungkinan tidak ada habisnya sekarang kerana anda mempunyai alat. Semoga berjaya dan selamat mencuba!
Muat turun e-buku
Ayla Sadler adalah jurugambar, penata gaya, pemaju resipi, dan penulis yang telah bekerja dengan banyak syarikat terkemuka dalam industri kesihatan dan kesihatan. Dia kini menetap di Nashville, Tennessee, bersama suami dan anaknya. Apabila dia tidak berada di dapur atau di belakang kamera, anda mungkin dapat menjumpainya di sekitar bandar dengan anak kecilnya. Anda boleh mendapatkan lebih banyak pekerjaannya di sini.
