Gangguan kemurungan utama (MDD) boleh memberi kesan besar kepada kehidupan anda. Anda mungkin kehilangan minat terhadap aktiviti kegemaran anda, sukar tidur, atau mengalami perubahan selera makan. Kesedihan, kerengsaan, dan kekecewaan yang berterusan juga dapat mengubah hubungan anda dengan keluarga dan rakan, atau mengganggu kemampuan anda untuk berkonsentrasi di tempat kerja atau sekolah.
MDD, juga dikenali sebagai kemurungan klinikal, dicirikan oleh kesedihan yang berlangsung selama beberapa minggu atau bulan. Sebilangan orang merasa lega dengan rawatan. Tetapi walaupun dengan antidepresan dan terapi bicara, gejala mungkin berlanjutan.
Sekiranya anda mencari pendekatan untuk melengkapkan terapi semasa anda, menambahkan makanan tertentu ke dalam diet anda boleh memberi perbezaan. Walaupun tidak ada diet khusus untuk meredakan gejala MDD, beberapa makanan dapat memberikan peningkatan mood yang sangat diperlukan.
Vitamin B
Tahap rendahnya vitamin B-12, vitamin B-6, dan folat dapat meningkatkan risiko kemurungan. Vitamin ini mempengaruhi mood dan fungsi otak. Kekurangan A mungkin berlaku jika anda tidak mengambil cukup makanan yang kaya dengan vitamin B, atau jika anda mempunyai keadaan perubatan yang menyukarkan badan anda untuk menyerap vitamin. Ini boleh berlaku dengan gangguan pencernaan, seperti penyakit seliak dan penyakit Crohn.
Doktor anda boleh menguji tahap vitamin B anda dan, jika perlu, mengesyorkan suplemen vitamin B. Anda juga harus mengubah diet anda dan memasukkan makanan yang kaya dengan vitamin ini. Sumber vitamin B yang baik termasuk:
- kacang badam
- akar bit
- hijau gelap, berdaun
- telur
- ikan, unggas, dan daging tanpa lemak lain
- lentil
- hati
- susu rendah lemak atau bebas lemak
Vitamin D
Sekiranya anda menghidap MDD, anda mungkin kekurangan vitamin D. Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan gangguan mood. Ujian darah sederhana dapat mendiagnosis kekurangan.
Bergantung pada keparahan kekurangan anda, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen vitamin D bebas atau memberi anda preskripsi untuk vitamin D. Sekiranya anda lebih suka tidak mengambil makanan tambahan, makan makanan yang betul dapat memperbaiki kekurangannya.
Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang penting untuk tulang yang kuat. Oleh itu, jika anda kekurangan vitamin D, anda mungkin juga mengalami gejala lain seperti sakit dan sakit yang tidak dapat dijelaskan.
Oleh kerana matahari adalah sumber vitamin D yang sangat baik, meningkatkan jumlah masa yang anda habiskan di luar rumah dapat meningkatkan mood dan melegakan gejala kemurungan. Sekiranya anda tidak dapat keluar rumah, duduk atau bekerja di bawah kotak cahaya vitamin D selama kira-kira 30 minit sehari. Kotak ini memancarkan cahaya yang meniru cahaya matahari semula jadi.
Sebagai tambahan kepada cadangan ini, makan lebih banyak makanan kaya vitamin D boleh memberi kesan positif pada mood anda. Sumber vitamin D yang baik termasuk:
- hati daging lembu
- bijirin
- produk tenusu yang diperkaya vitamin D (susu, yogurt, dan keju)
- kuning telur
- ikan berlemak (tuna, makarel, dan salmon)
- cendawan portobello
- jus oren yang diperkaya vitamin D
Asid lemak omega-3
Sekiranya anda tidak cukup makan asid lemak omega-3, anda mungkin juga menghadapi masalah menguruskan simptom kemurungan anda. Asid lemak sangat penting untuk kesihatan yang baik dan menawarkan beberapa faedah. Mereka boleh:
- mengurangkan keradangan
- mengurangkan risiko anda mendapat barah
- meningkatkan kesihatan jantung
- meningkatkan mood
Badan anda tidak menghasilkan asid lemak secara semula jadi. Anda menerima lemak ini melalui makanan.
Perubahan mood dan kemurungan boleh berlaku jika anda mengalami kekurangan. Sumber asid lemak omega-3 yang baik termasuk:
- ikan berlemak (tuna, salmon, dan sardin)
- biji rami
- hijau gelap, berdaun
- kacang soya
- walnut
Meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 sahaja tidak dapat meningkatkan kemurungan dengan ketara. Tetapi anda mungkin melihat peningkatan jika anda makan makanan omega-3 bersama dengan mengambil antidepresan.
Sekiranya anda lebih suka suplemen omega-3, berbincanglah dengan doktor anda sebelum menggabungkan suplemen dengan ubat preskripsi anda.
Selenium
Terdapat juga kaitan antara tahap selenium rendah dan kemurungan. Selenium adalah mineral yang mempunyai sifat antioksidan, sehingga dapat melindungi tubuh anda dari kerosakan sel. Kerana mineral ini juga penting untuk fungsi otak, kekurangan dapat memicu suasana hati yang rendah.
Mengambil suplemen selenium bersama dengan antidepresan boleh membantu. Anda juga boleh meningkatkan pengambilan selenium melalui makanan. Sumber selenium yang baik termasuk:
- beras perang atau putih
- keju
- biji chia
- sepupu
- mee telur
- cendawan portobello
- unggas
- makanan laut (ikan nila, bass, tiram, sardin salmon, dan ketam)
- biji bunga matahari
- pasta gandum
- yogurt
Petua lain
Apabila anda merasa tidak sedap hati, anda mungkin menginginkan makanan ringan untuk berasa lebih baik. Berita baiknya adalah bahawa anda tidak perlu merasa bersalah ketika mencari bar coklat. Coklat gelap boleh memperbaiki kemurungan. Coklat meningkatkan penghasilan endorfin otak, yang merupakan hormon yang mempengaruhi mood.
Walau bagaimanapun, penting untuk mengambil coklat gelap secara sederhana. Terlalu banyak dapat meningkatkan gula darah anda dan menyebabkan gula merosot.
Ketahuilah bahawa alkohol dan kafein boleh memburukkan lagi gejala anda. Beberapa orang beralih kepada alkohol untuk menghilangkan rasa sakit kemurungan dan merasa lebih baik. Alkohol baik dalam keadaan sederhana, tetapi terlalu banyak dapat mengurangkan kadar serotonin dan meningkatkan kegelisahan dan kemurungan. Kafein juga dikaitkan dengan tahap serotonin yang lebih rendah.
The takeaway
Kemurungan boleh melemahkan, tetapi ada cara untuk memperbaiki gejala anda. Anda tidak boleh menghentikan rawatan semasa anda kecuali jika dinasihatkan oleh doktor anda. Walau bagaimanapun, anda boleh melengkapkan rawatan anda dengan mengubah diet anda dan menambahkan makanan yang meningkatkan mood. Sekiranya lebih mudah untuk memperbaiki kekurangan dengan makanan tambahan, berbincanglah dengan doktor anda terlebih dahulu.
