Panduan Pemakanan Diabetes: Apakah Indeks Glikemik (GI)?
Indeks glisemik (GI) adalah salah satu alat pemakanan yang boleh anda gunakan untuk membantu menilai kualiti karbohidrat yang anda makan. Indeks mengukur seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu mempengaruhi gula darah anda. Mereka dinilai rendah, sederhana, atau tinggi, bergantung pada seberapa cepat mereka menaikkan kadar gula darah anda, berbanding dengan gula atau roti putih (makanan ini mempunyai peringkat indeks glisemik 100). Dengan memilih makanan indeks glisemik rendah, anda dapat meminimumkan kenaikan gula darah anda secara dramatik. Selain itu, jika anda makan makanan indeks glisemik tinggi, anda boleh menjangkakan bahawa gula darah anda akan meningkat dengan lebih ketara. Ia juga boleh menyebabkan bacaan gula darah selepas makan lebih tinggi.
Banyak faktor boleh mengubah indeks glisemik makanan. Faktor-faktor ini merangkumi komposisi dan bagaimana makanan dimasak. Indeks glisemik makanan juga berubah apabila dicampur bersama.
Indeks glisemik makanan tidak berdasarkan pada hidangan makanan tertentu yang normal. Sebagai contoh, wortel mempunyai indeks glisemik yang tinggi, tetapi untuk mendapatkan jumlah yang diukur untuk indeks glisemik wortel, anda harus makan satu setengah pound. Ukuran yang berbeza, yang disebut beban glisemik, juga tersedia. Langkah ini mengambil kira kecepatan pencernaan dan jumlah yang ada dalam hidangan makanan yang normal. Ini mungkin cara yang lebih baik untuk mengukur kesan makanan karbohidrat terhadap gula darah.
Faktor Apa yang Mempengaruhi Penilaian Indeks Glikemik Makanan?
Untuk menetapkan nombor GI, makanan diberikan kepada salah satu daripada tiga kategori: rendah, sederhana, atau tinggi.
- makanan GI rendah: mempunyai GI 55 atau kurang
- makanan GI sederhana: antara 56 dan 69
- makanan GI tinggi: 70 atau lebih tinggi
Untuk beban glisemik, di bawah 10 dianggap rendah, 10 hingga 20 dianggap sederhana, dan lebih dari 20 dianggap tinggi.
Beberapa faktor diambil kira semasa memberikan makanan sebagai penilaian glisemik.
Faktor-faktor ini merangkumi:
Keasidan
Makanan yang sangat berasid, seperti acar, cenderung lebih rendah pada GI daripada makanan yang tidak berasid. Ini menjelaskan mengapa roti yang dibuat dengan asid laktik, seperti roti masam, lebih rendah pada GI daripada roti putih.
Masa memasak
Semakin lama makanan dimasak, semakin tinggi cenderung pada GI. Apabila makanan dimasak, kanji atau karbohidrat mula rosak.
Kandungan Serat
Secara umum, makanan yang tinggi serat mempunyai peringkat glisemik yang lebih rendah. Lapisan berserat di sekitar kacang dan biji bermaksud badan memecahnya dengan lebih perlahan. Oleh itu, mereka cenderung lebih rendah pada skala glisemik daripada makanan tanpa lapisan ini.
Proses
Sebagai peraturan umum, semakin banyak makanan yang diproses, semakin tinggi skala glisemik. Sebagai contoh, jus buah mempunyai peringkat GI yang lebih tinggi daripada buah segar.
Kematangan
Semakin masak buah atau sayur, semakin tinggi cenderung pada GI.
Walaupun terdapat pengecualian untuk setiap peraturan, ini adalah beberapa panduan umum yang harus dipatuhi ketika menilai potensi kesan gula darah pada makanan tertentu.
Bagaimana Menggunakan Indeks Glikemik Berfungsi?
Makan mengikut GI dapat membantu anda menguruskan tahap gula darah selepas makan. GI juga dapat membantu anda menentukan kombinasi makanan yang sesuai. Sebagai contoh, makan beberapa buah dan sayur-sayuran rendah GI yang digabungkan dengan makanan yang tinggi GI dapat membantu anda mengekalkan kawalan gula darah yang lebih baik. Contoh lain termasuk menambahkan kacang ke beras, mentega kacang ke roti, atau sos tomato ke pasta.
Apakah Faedah Menggunakan Indeks Glikemik?
Memilih makanan dengan kesan glisemik rendah dapat membantu menjaga kadar gula darah anda rendah. Walau bagaimanapun, anda juga mesti mematuhi ukuran bahagian yang disyorkan. Peringkat glisemik bukan hanya untuk mereka yang menghidap diabetes. Mereka yang berusaha menurunkan berat badan atau mengurangkan rasa lapar juga menggunakan GI sebagai makanan kerana dapat mengawal selera makan. Kerana makanan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna di dalam badan, seseorang dapat merasa kenyang lebih lama.
Apakah Risiko Makan pada Indeks Glikemik?
Indeks glisemik membantu anda memilih karbohidrat berkualiti tinggi. Walau bagaimanapun, jumlah karbohidrat dalam makanan anda mempengaruhi tahap gula dalam darah. Memilih makanan rendah glisemik boleh membantu, tetapi anda juga mesti menguruskan jumlah karbohidrat yang anda makan. Juga, GI tidak mengambil kira nilai pemakanan keseluruhan makanan. Sebagai contoh, hanya kerana popcorn gelombang mikro berada di tengah-tengah makanan GI, tidak bermaksud anda harus hidup hanya menggunakan popcorn gelombang mikro.
Apabila anda memulakan diet untuk menguruskan diabetes anda, Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan agar anda berjumpa dengan pakar diet berdaftar yang biasa dengan diabetes. Terdapat banyak rancangan makan yang ada. Pastikan anda bertanya bagaimana anda boleh menggunakan maklumat mengenai indeks glisemik untuk menguruskan tahap gula darah anda dengan sebaik-baiknya.
Indeks Glikemik Buah dan Sayuran Umum
Makan secara sihat adalah penting untuk mengawal diabetes. Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet yang sihat. Mengetahui kedua-dua indeks glisemik serta beban glisemik beberapa buah dan sayur-sayuran yang lebih biasa akan membantu anda memilih makanan kegemaran anda untuk dimasukkan ke dalam diet harian anda. Menurut Harvard Health Publication, mereka adalah seperti berikut:
| BUAH-BUAHAN | Indeks glisemik (glukosa = 100) | Saiz hidangan (gram) | Beban glisemik setiap hidangan |
|---|---|---|---|
| Apple, rata-rata | 39 | 120 | 6 |
| Pisang, masak | 62 | 120 | 16 |
| Kurma, kering | 42 | 60 | 18 |
| Buah limau gedang | 25 | 120 | 3 |
| Anggur, rata-rata | 59 | 120 | 11 |
| Jingga, rata-rata | 40 | 120 | 4 |
| Peach, rata-rata | 42 | 120 | 5 |
| Peach, kalengan dalam sirap ringan | 40 | 120 | 5 |
| Pear, rata-rata | 38 | 120 | 4 |
| Pear, dalam tin jus pir | 43 | 120 | 5 |
| Prun, diadu | 29 | 60 | 10 |
| Kismis | 64 | 60 | 28 |
| Tembikai | 72 | 120 | 4 |
| SAYURAN | Indeks glisemik (glukosa = 100) | Saiz hidangan (gram) | Beban glisemik setiap hidangan |
|---|---|---|---|
| Kacang hijau, rata-rata | 51 | 80 | 4 |
| Lobak, rata-rata | 35 | 80 | 2 |
| Kekosongan | 52 | 80 | 4 |
| Kentang russet panggang, rata-rata | 111 | 150 | 33 |
| Kentang putih rebus, rata-rata | 82 | 150 | 21 |
| Kentang tumbuk segera, rata-rata | 87 | 150 | 17 |
| Ubi keledek, rata-rata | 70 | 150 | 22 |
| Yam, rata-rata | 54 | 150 | 20 |
Bawa pulang
Apabila anda menggunakan indeks glisemik semasa merancang makanan, anda akan dapat menguruskan tahap gula darah anda dengan lebih baik. Anda juga akan dapat mencari dan memilih makanan yang anda gemari. Anda kemudian boleh memasukkannya ke dalam rancangan diet yang sihat. Menguruskan kadar gula darah melalui diet adalah bahagian yang sangat penting dalam menguruskan diabetes anda.
