Gambaran keseluruhan
Glute, atau otot gluteal, boleh menjadi kencang setelah terlalu banyak duduk, terlalu banyak menggunakan, atau berlebihan dalam prestasi atletik. Glute yang ketat boleh menyebabkan beberapa kecederaan lain, jadi penting untuk memanaskannya dengan baik sebelum bersenam. Penting juga untuk meregangkan glute selepas anda bersenam.
Sekiranya anda duduk di meja sepanjang hari, anda mesti berdiri dan berjalan setiap 30 minit. Ini membantu mengelakkan glute anda menjadi tidak aktif, ketat, dan lemah dari masa ke masa.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pelekat ketat dan apa yang boleh anda lakukan untuk menghilangkan rasa sesak.
Tanda dan gejala
Otot gluteal membantu menyokong fungsi penting seperti:
- putaran pinggul
- berjalan
- berlari
- menuruni tangga
Mereka dihubungkan ke beberapa otot lain. Atas sebab itu, anda mungkin mengalami sesak pada glute itu sendiri atau anda mungkin merasa sesak atau sakit di bahagian:
- kaki
- belakang
- pinggul
- pelvis
Anda mungkin dapat mengenal pasti glute yang ketat dengan gejala berikut:
- sakit atau sesak di punggung
- sakit atau sakit di pinggul
- fleksor pinggul yang ketat
- sakit belakang rendah
- tali pinggang yang ketat
- sakit lutut
- sakit pelvis atau ketidakstabilan
Rawatan untuk pinggul yang ketat
Rawatan terbaik untuk pinggul yang ketat adalah meregangkannya. Anda juga boleh bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk mengembangkan rutin penguatan otot-otot ini.
Sekiranya anda duduk di meja pada waktu siang, pelekat anda tidak aktif. Ini boleh menyebabkan kelemahan dan sesak.
Berdiri setiap 30 minit dan berjalan-jalan. Sekiranya anda harus duduk, duduk tegak dan jaga postur badan yang baik. Atau gunakan meja berdiri dan matikan antara berdiri dan duduk setiap setengah jam atau jam, jika boleh.
8 Latihan
Gulung busa glute
- Duduk di atas roller busa dengan kaki anda dilanjutkan di hadapan anda.
- Lekatkan badan anda ke sisi sehingga roller berada di antara tulang pinggul dan tulang duduk anda.
- Perlahan-lahan melancarkan otot ini ke semua arah.
- Arah terbalik dan ulangi di seberang.
- Ikuti dengan peregangan angka-empat yang berdiri di bawah.
Peregangan angka-empat yang berdiri
- Berdiri dengan satu tangan pada roller busa yang diletakkan tegak.
- Salurkan satu kaki di atas lutut anda untuk membuat bentuk "empat" dan dudukkan pinggul anda ke belakang.
- Pastikan postur badan atas tinggi dan bahagian bawah badan anda tetap terikat.
- Tahan selama beberapa saat dan kemudian ulangi pada kaki yang lain.
Peregangan angka-empat duduk
- Duduk tegak di kerusi, menjaga tulang belakang anda lurus.
- Lintasi kaki kanan anda di sebelah kiri anda dan letakkan tangan anda pada tulang kering anda.
- Condongkan badan anda ke hadapan untuk regangan yang lebih dalam.
- Tahan selama 5 nafas dan kemudian letakkan kaki anda di atas lantai.
- Ulangi di seberang.
Putaran duduk
- Mulakan dengan posisi duduk yang selesa dan hulurkan kaki ke hadapan anda.
- Bawa kaki kiri anda ke kanan, letakkan kaki kiri anda di lantai dan bengkokkan lutut kiri anda.
- Tarik nafas dan hulurkan tangan ke atas, menjadikan tulang belakang anda panjang.
- Tarik nafas dan putar ke kiri, membiarkan lengan anda jatuh ke lutut bengkok dengan selesa.
- Tarik nafas masuk dan keluar selama 5 hingga 10 nafas.
- Lepas dan ulangi di seberang.
Pose merpati
- Mulakan dengan tangan dan lutut anda di atas tikar yoga. Bawa lutut kiri anda ke arah luar pergelangan tangan kiri.
- Letakkan tulang kering anda di lantai dengan pergelangan kaki ke arah pergelangan tangan kanan. Cubalah selekoh kiri anda selari dengan bahagian depan tikar yoga.
- Geser kaki kanan ke belakang sehingga anda merasa regangan. Kemudian angkat pinggul anda.
- Sekiranya pinggul anda tinggi dari permukaan tanah, letakkan selimut, bantal, atau blok yoga yang digulung di bawahnya untuk mendapatkan sokongan.
- Tarik nafas dan jalankan tangan anda ke hadapan, dan perlahan-lahan bawa dada ke lantai.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
- Perlahan-lahan keluar dari pose dan ulangi di sisi lain.
Jambatan glute
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan kaki anda selebar pinggul dan kendurkan otot-otot ab anda dengan lembut.
- Tarik nafas dengan perlahan sambil memastikan perut anda menguncup dan kemudian angkat pinggul ke atas dan dari lantai.
- Kerutkan perlahan-lahan glute (otot punggung) dan jangan angkat pinggul melepasi titik selesa.
- Tahan selama 2 hingga 3 saat, tarik nafas, dan perlahan-lahan turunkan diri ke posisi semula.
- Ulangi 8 hingga 10 kali.
Jambatan glute dengan pita
- Letakkan jalur rintangan kecil dan ketat di sekitar betis anda.
- Berbaring telentang dan angkat pinggul ke atas.
- Kekalkan ketegangan pada band dan ketuk pinggul ke lantai sebelum menaikkannya kembali.
- Penting untuk menjaga tulang belakang anda lurus dan membuat pergerakan dari pinggul.
- Ulangi 15 hingga 20 kali.
Penculikan pinggul duduk dengan jalur rintangan
- Duduk di lantai dan letakkan tali penahan di sekitar betis anda.
- Bengkokkan lutut dan letakkan kaki di lantai.
- Letakkan tangan anda sedikit di belakang anda.
- Pegang punggung lurus ke belakang dan tekan kaki anda ke sisi semasa anda memutar pinggul secara luaran.
- Dengan lembut, dan dengan kawalan, kembalikan kaki anda bersama-sama.
- Ulangi 12 hingga 15 kali.
Apa yang menyebabkan pelekat ketat?
Penyebab glutes yang ketat termasuk:
- duduk untuk jangka masa yang panjang
- kelewatan otot selepas bersenam
- postur yang lemah
- bentuk yang lemah semasa bersenam
- tekanan pada otot daripada melangkah, melompat, atau berlari
- tidak memanaskan badan sebelum bersenam
- tidak meregangkan setelah bersenam
Cara mengenal pasti jika anda mempunyai pelekat yang ketat
Anda boleh melakukan ujian kendiri untuk menentukan sama ada glute anda telah lemah kerana duduk atau tidak aktif:
- Berdiri di atas tangga, bangku kecil, atau platform lain yang stabil. Seimbangkan kaki kanan anda dan panjangkan kaki kiri anda di hadapan anda.
- Bengkokkan kaki kanan anda dengan perlahan. Semasa anda membengkokkan, angkat pinggul ke belakang sejauh yang selesa.
- Perhatikan jika kaki kanan anda membengkok atau melengkung di lutut. Ini adalah tanda glute lemah.
- Ulangi di sisi lain.
Seorang ahli terapi fizikal juga dapat melakukan ujian yang lebih teliti untuk pelekat ketat. Mereka dapat membantu anda mengembangkan rutin penguat dan regangan glute. Mereka juga boleh memberi anda latihan menggulung busa di rumah.
Bagaimana pelekat ketat mempengaruhi prestasi atletik?
Glute ketat boleh memberi kesan negatif terhadap prestasi atletik. Glute kuat penting untuk berlari lebih cepat dan melonjak lebih tinggi. Glute yang lemah atau ketat boleh menyebabkan sindrom piriformis. Piriformis adalah otot di belakang gluteus maximus.
Anda mungkin perlu berehat dari aktiviti fizikal atau menghilangkan glute jika mengalami gejala.
Berjumpa dengan doktor anda sekiranya anda fikir anda mengalami kecederaan serius.
The Takeaway
Glute ketat adalah masalah biasa bagi atlet yang berlari atau berlari. Mereka juga biasa bagi orang yang bekerja di meja kerja dan duduk sepanjang hari.
Penting untuk meregangkan pelekat yang ketat dan memastikannya tetap aktif. Ini membantu mengelakkan kecederaan. Latih peregangan yang tertera di atas dua hingga tiga kali seminggu untuk melonggarkan pelekat yang ketat.
Untuk pelarut yang sangat ketat yang anda disyaki mungkin cedera, berjumpa doktor. Anda mungkin memerlukan bantuan ahli terapi fizikal untuk mengembangkan rutin regangan atau pengukuhan. Terapi urut juga berguna bagi sesiapa sahaja yang mengalami pelanggaran ketat.
Sentiasa dapatkan lampu hijau dari doktor anda sebelum memulakan rutin regangan atau latihan baru.
