Anda telah mendengar istilah ini lebih banyak kali daripada yang anda dapati: superfood. Tetapi apa sebenarnya maksudnya? Ringkasnya, "makanan super" adalah makanan yang penuh dengan nutrien. Biasanya terdapat peratusan tinggi dari satu nutrien tertentu yang menjadikan makanan super "super", seperti vitamin A atau kalium.
Untuk memerangi penyakit kronik seperti diabetes jenis 2, yang sering dapat dicegah, menambahkan makanan tambahan yang tepat untuk diet anda adalah kunci. Dan ia mudah! Inilah yang perlu anda ketahui mengenai makanan tambahan diabetes, bersama dengan empat resipi yang diluluskan oleh pakar untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam.
Makanan super diabetes: 101
Diabetes jenis 2 adalah keadaan kronik di mana tubuh anda tidak menghasilkan cukup (atau apa-apa) insulin, atau tidak menggunakan insulin dengan betul untuk memetabolisme glukosa, gula yang diperlukan oleh badan anda untuk menampung dirinya sendiri. Walaupun genetik pasti berperanan, penyelidikan menunjukkan bahawa tabiat diet dan senaman juga merupakan penyumbang utama kepada perkembangan diabetes jenis 2. Sebagai contoh, faktor risiko seperti kegemukan, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan aktiviti fizikal yang rendah dapat dikurangkan atau bahkan dihilangkan dengan memakan makanan yang betul dan bersenam secara teratur. Masukkan: makanan tambahan diabetes.
Berikut adalah 10 makanan super yang boleh diperkenalkan dalam diet harian anda:
- kacang
- hijau berdaun gelap
- buah-buahan sitrus
- quinoa
- buah beri
- tomato
- ikan tinggi asam lemak omega-3
- bijirin penuh dengan jumlah serat yang banyak
- kacang
- susu dan yogurt tanpa lemak
Menurut American Diabetes Association, makanan ini penuh dengan serat, protein, dan lemak sihat (serta vitamin dan antioksidan) dan rendah gula sederhana dan lemak tepu. Dengan kata lain, mereka penuh dengan barang-barang baik tanpa semua perkara buruk yang diketahui meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2. Juga, mereka mempunyai indeks glisemik rendah, yang merupakan peringkat penting makanan yang mengandung karbohidrat yang berdasarkan kepada kesan makanan tersebut terhadap gula darah.
Tetapi sebelum anda "memberi kuasa" kepada diet anda dengan bekalan makanan tambahan diabetes ini, penting untuk mengetahui ini: Makanan super juga merupakan mitos. Walaupun terdapat sayur-sayuran dan buah-buahan yang sangat berkhasiat, para pakar menekankan bahawa tidak ada satu pun makanan yang dapat mencegah atau memulihkan penyakit. Dan seperti makanan lain, makanan super harus dimakan secara sederhana dan sebagai sebahagian daripada diet seimbang dan rejimen senaman biasa untuk mendapatkan manfaat sepenuhnya.
"'Superfoods' tampaknya ada karena kandungan nutrien yang tinggi dari satu nutrien tertentu," kata Puja Mistry, MS, RD, LD, ahli diet daerah Houston di HEB Grocery Stores. "Sebagai contoh, kale menjadi makanan super kerana kandungan vitamin K yang tinggi. Acai dan blueberry untuk antioksidan mereka, alpukat untuk lemak sihat mereka, edamame untuk protein mereka. Walau bagaimanapun, makanan ini sahaja tidak dapat menyelesaikannya. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari apa yang mereka berikan, tetapi ia berfungsi dengan baik dengan pelbagai makanan sihat. Pada dasarnya, satu makanan sahaja tidak akan menjadi penawar untuk apa-apa."
Dengan mempertimbangkan falsafah itu, agak mudah untuk memasukkan makanan super yang membantu memerangi diabetes ke dalam makanan seharian anda. Sekiranya anda tidak pasti caranya, pakar pemakanan dan ahli diet ini mempunyai empat resipi makanan segera yang tidak anda perlukan untuk menikmati dan menikmati.
Sarapan pagi
Sekiranya anda tidak menyukai sarapan pagi, atau lebih suka makan semasa dalam perjalanan, smoothie pagi sangat sesuai untuk memulakan hari anda, terutamanya jika penuh dengan serat. Rebecca Lewis, ahli diet dalaman di HelloFresh, menawarkan resipi kegemaran peribadi yang cantik (dan mudah!) Kerana ia baik untuk anda.
Smoothie oren kunyit
Bahan-bahan:
- 8 auns air
- 2 biji lobak merah bersaiz sederhana
- 1 oren
- 1/2 cawan mangga beku
- Sekeping akar kunyit 1 inci, parut = 1 sudu besar (jika anda tidak menjumpainya, gunakan 1 sudu kecil serbuk kunyit tanah)
- Sekeping halia 1 inci, parut = 1 sudu besar
Petunjuk:
1. Kupas oren, wortel, kunyit, dan halia (parut, jika perlu).
2. Kisar semua bahan dan nikmati!
* Petua: Berhati-hati dengan menyentuh kunyit. Setelah digunakan sebagai pewarna kain, kunyit dapat mengotorkan pakaian anda dengan serius.
"Kebanyakan makanan super berasaskan nabati," kata Lewis. "Ini penting kerana dasar untuk diet yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan meliputi pengambilan buah dan sayuran yang banyak, yang juga merupakan sumber serat yang kaya. Ini sangat penting bagi penderita diabetes, kerana serat melambatkan pembebasan gula ke aliran darah (serta membantu mengekang nafsu makan)."
Dan bonus tambahan ialah smoothie Lewis mempunyai kunyit, rempah seperti halia yang dapat membantu merawat dan mencegah diabetes jenis 2.
Makan tengah hari
Bagi ramai orang yang sibuk, makan tengah hari adalah waktu biasa untuk makan dengan buruk. Tetapi makan dengan kerap untuk makan tengah hari boleh membatalkan semua kerja keras anda dengan baik sepanjang hari. Oleh itu, bukannya pergi ke drive-thru, bungkus makanan super makanan berkhasiat pada malam sebelumnya atau pada waktu pagi. Ini akan membantu anda menjaga pengambilan gula dan lemak anda rendah, sambil tetap memberi tenaga kepada anda sepanjang hari anda. Suka salad yang sedap? Ahli diet dan blogger makanan Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD yang berdaftar mempunyai yang sesuai untuk memuaskan rasa lapar dan memerangi diabetes jenis 2 anda.
Kongsi di Pinterest
Salad pic blackberry
Bahan salad:
- 3 cawan kangkung cincang
- 20 daun pudina
- 1 cawan blackberry segar
- 1 buah persik besar, potong dadu
- 1/4 cawan keju kambing hancur
- 1/4 cawan badam bakar
Bahan berpakaian:
- 1/2 sudu besar jus lemon
- 1/2 sudu besar cuka sari apel
- 1/2 sudu kecil madu
- 1 sudu besar minyak zaitun
- 1/4 sudu kecil biji poppy
Petunjuk:
- Memanggang badam dengan memanaskannya dalam kuali lekat di atas api sederhana hingga kecoklatan dan wangi.
- Satukan kangkung, pudina, beri, pic, keju kambing, dan badam dalam mangkuk besar.
- Pukul bersama bahan-bahan pembalut dan tuangkan salad.
* Petua: Simpan sisa makanan di dalam peti sejuk di dalam bekas kedap udara. Salad ini boleh dibuat hingga sehari sebelum anda mahu memakannya.
"Sekeping kangkung tidak akan menyembuhkan apa-apa," kata McMordie. "Lebih baik mengkonsumsi lima atau lebih porsi buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari, jadi berhasrat salah satunya menjadi 'makanan super' yang penuh dengan antioksidan. Matangkan hidangan kacang sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan hidangan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu."
Makanan ringan tengah hari
Apabila makanan ringan pada waktu petang, tahan keinginan untuk mengambil beg kerepek atau makanan ringan bungkus lain yang penuh dengan gula dan lemak tepu. Sebagai gantinya, minum secawan yogurt tanpa lemak tanpa buah dan kacang yang dicampurkan. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, anda boleh mencuba pembuatan protein mudah ini dari HEB Health and Wellness. Teh matcha yang ditambah adalah penyegar bonus untuk jemputan tengah hari.
Kongsi di Pinterest
Smoothie protein matcha coklat
Bahan-bahan:
- 2 sudu besar serbuk whey coklat
- 1 sudu teh teh matcha
- 1/2 pisang sederhana
- 1 cawan susu skim
- 1 sudu besar biji rami
- 1 cawan ais
Petunjuk:
Satukan bahan dalam pengisar sehingga sebati dan hidangkan segera
"Makanan ringan seperti ini membuktikan anda dapat menikmati sedikit dan masih dapat melawan diabetes, asalkan berada dalam keadaan sederhana," kata Mistry. "Diet diabetes" benar-benar hanya yang difokuskan untuk menguruskan karbohidrat dan memastikan ia dimakan pada waktu dan jumlah yang tetap, dengan lemak dan protein dicampurkan untuk membantu melancarkan pencernaan. Ini tidak bermaksud memotong kumpulan makanan tertentu atau barang tertentu perlu dielakkan."
Makan malam
Setelah seharian, anda mungkin tergoda untuk makan apa sahaja yang paling senang untuk makan malam. Tetapi penting untuk mengelakkan makan makanan yang sangat berat pada waktu malam kerana ini adalah ketika anda umumnya yang paling tidak aktif dan membakar kalori paling sedikit, yang boleh menyebabkan kenaikan gula dan kenaikan berat badan. Untuk hidangan yang enak dan memuaskan, cubalah hidangan salmon panggang yang enak yang siap dalam 30 minit, seperti ini oleh Hannah Berkeley, pakar diet utama di Glycoleap.
Kongsi di Pinterest
Salmon bakar dengan lemon dan bawang putih
Bahan-bahan:
- 4 filet salmon
- 3 ulas bawang putih, cincang
- 2 sudu besar ketumbar, cincang
- 1 lemon, dijus
- 1 sudu besar minyak zaitun
Petunjuk:
- Panaskan ketuhar hingga 350 ° F.
- Campurkan minyak zaitun dan jus lemon dalam mangkuk kecil.
- Gosokkan filet ikan dengan bawang putih cincang dan letakkan di atas penaik.
- Tuangkan campuran minyak zaitun dan taburkan ketumbar ke atas ikan.
- Tutup dengan aluminium foil dan bakar selama 15 hingga 20 minit. Ikan dilakukan apabila serpihan mudah dengan garpu.
"Hadkan pengambilan daging merah anda sekali atau dua kali seminggu, dan periksa beberapa pertukaran yang lebih sihat [seperti salmon]," nasihat Berkeley. “Menggantikan beberapa lemak jenuh dengan lemak yang sihat dapat membantu mengurangkan keradangan dan menjaga jantung anda lebih sihat. Tetapi berhati-hatilah dengan ukuran bahagian anda. Bahkan lemak sihat yang terdapat dalam minyak zaitun, alpukat, ikan berminyak, dan kacang-kacangan mengandungi banyak kalori!"
Foram Mehta adalah wartawan yang berpusat di San Francisco melalui New York City dan Texas. Dia mempunyai sarjana jurnalistik dari The University of Texas di Austin dan telah membuat karyanya diterbitkan di Marie Claire, India.com, dan Medical News Today, antara penerbitan lain. Baru-baru ini, Foram bekerja sebagai penulis hantu dan penolong editor di buku panduan pesakit untuk pembedahan epilepsi dengan ahli epilepsi New York, yang pertama seumpamanya dalam sastera yang berfokus pada pesakit. Sebagai penyokong vegan, ahli alam sekitar, dan hak haiwan, Foram berharap dapat terus menggunakan kekuatan kata-kata tertulis untuk mempromosikan pendidikan kesihatan dan membantu orang-orang sehari-hari menjalani kehidupan yang lebih baik, lebih lengkap di planet yang lebih sihat.
