Apabila anda menghidap osteoporosis, senaman boleh menjadi komponen penting untuk menguatkan tulang anda dan juga mengurangkan risiko anda jatuh melalui latihan keseimbangan. Tetapi sebelum anda memulakan sebarang program senaman, penting untuk mendapatkan persetujuan doktor terlebih dahulu. Doktor anda akan dapat membantu menunjukkan kepada anda latihan mana yang terbaik untuk anda bergantung pada keadaan anda, usia anda, dan masalah fizikal yang lain.
Latihan yang membina tulang yang sihat
Walaupun kebanyakan jenis senaman bagus untuk anda, tidak semua jenis senaman itu baik untuk tulang yang sihat. Contohnya, senaman menanggung berat badan dapat membina tulang yang sihat. Latihan ini melibatkan mencabar kekuatan otot anda terhadap graviti dan memberi tekanan pada tulang anda. Akibatnya, tulang anda akan memberi isyarat kepada badan anda untuk menghasilkan tisu tambahan untuk membina tulang yang lebih kuat. Latihan seperti berjalan kaki atau berenang mungkin bermanfaat untuk kesihatan paru-paru dan jantung anda tetapi tidak semestinya membantu anda menguatkan tulang.
Sesiapa yang menghidap osteoporosis yang ingin meningkatkan kekuatan tulang mereka boleh mendapat manfaat daripada lapan latihan berikut. Latihan ini mudah dilakukan di rumah.
1. Kaki menghentak
Tujuan latihan untuk mengurangkan osteoporosis adalah untuk mencabar bahagian-bahagian utama badan anda yang paling sering menyerang osteoporosis, seperti pinggul anda. Salah satu cara untuk mencabar tulang pinggul anda adalah dengan cara menginjak kaki.
- Semasa berdiri, hentakkan kaki anda, bayangkan anda menghancurkan khayalan di bawahnya.
- Ulangi empat kali pada satu kaki, kemudian ulangi latihan pada kaki yang lain.
- Berpegang pada perabot pagar atau perabot yang kukuh jika anda mengalami kesukaran menjaga keseimbangan.
2. Keriting bisep
Anda boleh melakukan keriting bicep dengan dumbbell dengan berat antara 1 hingga 5 paun atau jalur rintangan. Ia boleh dilakukan dengan duduk atau berdiri, bergantung pada perkara yang paling anda sukai.
- Ambil dumbbell di setiap tangan. Atau pijak jalur rintangan sambil memegang hujung tangan.
- Tarik tali atau berat ke arah dada anda, memerhatikan otot-otot bicep di bahagian depan lengan atas anda.
- Turunkan lengan anda untuk kembali ke kedudukan awal anda.
- Ulangi lapan hingga 12 kali. Rehat dan ulangi untuk set kedua, jika boleh.
3. Angkat bahu
Anda juga memerlukan berat atau jalur rintangan untuk melakukan mengangkat bahu. Anda boleh melakukan latihan ini dari posisi berdiri atau duduk.
- Ambil dumbbell di setiap tangan. Atau pijak jalur rintangan sambil memegang hujung tangan.
- Mulakan dengan tangan ke bawah dan tangan di sisi anda.
- Angkat tangan anda perlahan-lahan di depan anda, tetapi jangan mengunci siku anda.
- Angkat ke ketinggian yang selesa, tetapi tidak lebih tinggi dari paras bahu.
- Ulangi lapan hingga 12 kali. Rehat dan ulangi untuk set kedua, jika boleh.
4. Keriting hamstring
Keriting hamstring menguatkan otot di bahagian belakang kaki atas anda. Anda melakukan latihan ini dari posisi berdiri. Sekiranya perlu, letakkan tangan anda di atas sekeping perabot berat atau barang kukuh lain untuk meningkatkan keseimbangan anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu. Gerakkan sedikit ke belakang kaki kiri anda sehingga hanya jari kaki anda yang menyentuh lantai.
- Kontrak otot di bahagian belakang kaki kiri anda untuk mengangkat tumit kiri ke arah punggung anda.
- Kawal perlahan kaki kiri anda sambil menurunkannya kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi latihan antara lapan hingga 12 kali. Rehat, dan ulangi latihan di kaki kanan anda.
5. Pengangkat kaki pinggul
Latihan ini menguatkan otot di pinggul anda serta meningkatkan keseimbangan anda. Letakkan tangan anda pada sehelai perabot berat atau barang kukuh lain untuk meningkatkan keseimbangan mengikut keperluan.
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul. Alihkan berat badan ke kaki kiri.
- Lenturkan kaki kanan anda dan luruskan kaki kanan anda sambil mengangkatnya ke sisi, tidak lebih dari 6 inci dari tanah.
- Turunkan kaki kanan anda.
- Ulangi angkat kaki lapan hingga 12 kali. Kembali ke kedudukan permulaan anda dan lakukan set lain menggunakan kaki kiri anda.
6. Setinggan
Squats dapat menguatkan bahagian depan kaki dan juga punggung anda. Anda tidak perlu berjongkok secara mendalam agar latihan ini berkesan.
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul. Letakkan tangan anda dengan ringan pada perabot atau kaunter yang kukuh untuk keseimbangan.
- Bengkokkan pada lutut anda untuk perlahan-lahan mencangkung ke bawah. Pastikan punggung anda lurus dan bersandar sedikit ke depan, merasakan kaki anda berfungsi.
- Jongkok hanya sehingga paha anda selari dengan tanah.
- Ketatkan punggung anda untuk kembali ke posisi berdiri.
- Ulangi latihan ini lapan hingga 12 kali.
7. Bola duduk
Latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan menguatkan otot perut anda. Ia harus dilakukan dengan bola latihan yang besar. Anda juga harus mempunyai seseorang bersama anda untuk bertindak sebagai "pengintip" untuk membantu anda menjaga keseimbangan.
- Duduk di atas bola latihan dengan kaki anda rata di atas lantai.
- Jaga punggung anda selurus mungkin semasa anda menjaga keseimbangan.
- Sekiranya anda mampu, pegang tangan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap ke hadapan.
- Pegang kedudukan selama satu minit, jika boleh. Berdiri dan berehat. Ulangi latihan hingga dua kali lagi.
8. Berdiri dengan sebelah kaki
Latihan ini mendorong keseimbangan yang lebih besar.
- Dengan perabot yang kukuh di kawasan berdekatan jika anda perlu mengambil sesuatu, berdiri dengan satu kaki selama satu minit, jika boleh.
- Ulangi latihan keseimbangan pada kaki anda yang lain.
Latihan untuk dielakkan
Sama pentingnya dengan mengetahui latihan apa yang dapat membantu anda, sama pentingnya untuk mengetahui mana yang tidak boleh anda lakukan. Beberapa aktiviti, seperti mendaki, lompat tali, memanjat, dan berlari, meletakkan terlalu banyak permintaan pada tulang anda dan meningkatkan risiko patah tulang. Dikenali sebagai latihan berimpak tinggi, latihan ini dapat menyebabkan tekanan pada tulang belakang dan pinggul anda serta meningkatkan risiko jatuh. Sebaiknya mereka dielakkan melainkan anda mengambil bahagian dalam beberapa waktu.
Latihan yang melibatkan membongkok ke depan atau memutar batang badan anda, seperti duduk dan bermain golf, juga meningkatkan risiko anda mengalami patah tulang osteoporosis.
