13 Latihan Menguatkan Payudara: Dengan Dan Tanpa Peralatan

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Buah dada. Adakah anda ingin milik anda lebih besar? Perkier? Lebih tegas?

Walaupun satu-satunya cara yang pasti untuk membuat ini berlaku adalah dengan menggunakan pisau - atau melabur dalam bra push-up yang sangat baik - anda dapat melatih otot dada anda untuk meningkatkan jisimnya, yang seterusnya akan menjadikan keseluruhan dada anda kelihatan lebih kenyang.

Di bawah ini, kami telah memilih 13 latihan dada yang dilakukan dengan dan tanpa peralatan untuk menguatkan bahagian dada anda dan membantu bahagian atas anda kelihatan lebih sihat. Cubalah gabungan ini beberapa kali seminggu untuk merasa lebih va-va-voluptuous daripada sebelumnya.

1. Cobra berpose

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Pemanasan yang hebat untuk latihan dada anda, pose kobra akan mengaktifkan otot-otot tersebut.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berbaring di perut dengan kaki dilanjutkan dan bahagian atas kaki anda terletak di atas lantai.
2. Letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda dengan siku anda dimasukkan.
3. Mulailah mengangkat kepala dan dada anda dari tanah sambil menarik bahu anda ke belakang dan menjaga leher anda tetap neutral. Luruskan lengan anda dengan selesa.
4. Tahan pose selama 30 saat dan kembali ke permulaan. Ulangi tiga kali.

2. Papan perjalanan

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Kami tahu betapa bermanfaatnya papan untuk anda. Tambahkan pergerakan dinamik untuk itu, dan ia lebih baik. Benar-benar fokus pada otot dada anda semasa melakukan latihan ini.

Untuk bergerak:

1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan kepala dan leher anda neutral dan tangan anda disusun di bawah bahu anda. Pastikan punggung bawah anda tidak kendur.
2. Jaga inti anda dengan erat, angkat tangan kanan dan kaki kanan dari tanah, dan "melangkah" kaki ke kanan. Ini adalah satu wakil.
3. Jeda sebentar, tetapkan semula, dan gerakkan kaki yang lain ke kanan. Selesaikan 10 "langkah" ke kanan, kemudian beralih ke sisi, dan jalan kembali ke titik permulaan, melangkah dengan tangan kiri dan kaki kiri.
4. Ulangi tiga set.

3. Pushup

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Salah satu latihan berat badan yang terbaik yang boleh anda lakukan, pushup juga menyasarkan otot pektal dengan cara yang sangat sengaja. Sekiranya pushup standard terlalu mencabar, cubalah berlutut.

Untuk bergerak:

1. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan anda diletakkan sedikit lebih lebar daripada bahu, kepala dan leher anda neutral, dan inti anda rapat.
2. Bengkokkan siku anda dan mulailah menurunkan diri sehingga dada anda mendekati lantai seperti yang anda dapat. Pastikan siku anda tidak tertunduk pada sudut 90 darjah; mereka mesti dimasukkan lebih dekat ke dalam badan anda.
3. Mula memanjangkan tangan anda dan kembali ke posisi awal. Lengkapkan tiga set sebanyak mungkin wakil.

4. Papan capaian bawah

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Variasi lain pada papan tradisional, papan yang dijangkau membuat anda bergantian dengan satu lengan untuk menghadapi cabaran yang lebih besar.

Untuk bergerak:

• Mulailah dalam kedudukan papan dengan tangan anda di bawah bahu, belakang anda neutral, dan inti anda rapat.
• Pertahankan kedudukan papan dan, bermula dengan lengan kanan anda, angkat tangan anda dari tanah dan sentuh lutut kiri anda.
• Kembali ke kedudukan papan. Ulangi 10 repetisi dengan lengan kanan anda, kemudian beralih ke lengan kiri anda, dan selesaikan 10 repetisi. Ini adalah satu set.
• Lengkapkan tiga set.

5. Tekan dada Dumbbell

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Walaupun penekan bangku adalah latihan dada tradisional, menggunakan dumbbell memungkinkan pergerakan yang lebih besar. Ini menawarkan lebih banyak wang untuk wang anda. Mulakan dengan dumbbell dengan berat sederhana, seperti 10 atau 15 paun.

Untuk bergerak:

1. Dengan dumbbell di setiap tangan, mulailah dengan duduk di hujung bangku.
2. Turunkan ke bawah sehingga punggung anda rata di atas bangku, lutut anda bengkok, dan kaki anda rata di atas lantai.
3. Untuk mengatur tekan bangku, angkat lengan atas ke sisi anda, selari dengan lantai, dan bengkokkan siku sehingga berat selari dengan lengan atas anda.
4. Lekatkan inti anda, mulailah memanjangkan lengan anda dan menolak dumbbell dari lantai ke arah garis tengah badan anda, dengan fokus pada otot dada yang anda rasa bekerja.
5. Apabila lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, berhenti sebentar dan mula menurunkan berat badan kembali ke posisi awal. Ini adalah satu wakil.
6. Ulangi tiga set 12 ulangan.

6. Kestabilan bola dumbbell terbang

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Lalat dada secara khusus mensasarkan otot dada anda untuk pergerakan terpencil dengan hasil yang besar. Bonus: Lakukan gerakan ini pada bola kestabilan untuk melibatkan inti anda lebih dari sekadar bangku terbang biasa. Mulakan dengan dumbbell ringan, 5 paun atau kurang, untuk mendapatkan gerakan.

Untuk bergerak:

1. Masuk ke posisi awal, meletakkan badan atas anda pada bola kestabilan dan membentuk sudut 90 darjah dengan seluruh badan anda - batang dan kaki atas lurus, lutut dibengkokkan, dan kaki rata di atas tanah. Anda mesti mempunyai satu dumbbell di setiap tangan.
2. Menjaga inti anda dengan erat, panjangkan lengan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan sedikit bengkok di siku anda. Senjata harus selari dengan lantai untuk memulakan.
3. Secara serentak mulailah mengangkat kedua dumbbell ke arah garis tengah anda, merasakan otot-otot dada anda berfungsi untuk membuatnya ke sana. Apabila anda sampai ke pusat, perlahan-lahan turunkan punggung ke bawah sedikit melepasi kedudukan permulaan sehingga anda merasakan regangan di dada anda. Ini adalah satu wakil.
4. Lengkapkan tiga set 12 repetisi.

7. Superman bola perubatan

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Untuk kerja teras dan cabaran dada, tambahkan bebola ubat.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berbaring di perut anda, lengan dihulurkan di hadapan anda, dengan bola ubat di tangan anda. Kepala dan leher anda mestilah neutral.
2. Untuk melakukan, gunakan inti dan dada anda untuk menaikkan kaki dan badan atas dan bola ubat dari tanah.
3. Angkat setinggi yang anda boleh pergi, tanpa menegangkan leher anda, dan berhenti sebentar di bahagian atas.
4. Kembali ke permulaan. Lengkapkan tiga set 12 repetisi.

8. Pullover dumbbell

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Gunakan bola kestabilan atau bangku untuk melakukan pullover dumbbell, yang akan memukul banyak otot kecil yang tidak anda ketahui ada.

Untuk bergerak:

1. Untuk menyiapkannya, duduk di atas bola kestabilan atau di hujung bangku dan pegang satu dumbbell dengan berat sederhana atau dua dumbbell yang lebih ringan.
2. Berbaring dan berjalan kaki sehingga lutut membentuk sudut 90 darjah. Pegang dumbbell dengan kedua tangan sehingga tegak lurus ke tanah dan lurus ke atas dada anda.
3. Dengan tangan anda yang masih diperpanjang, turunkan dumbbell di belakang kepala anda dengan busur sehingga anda merasakan tarikan di dada anda. Inti anda mesti ketat semasa pergerakan ini. Jeda dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Jangan biarkan berat badan merosot di belakang anda kerana ia boleh mencederakan leher anda.
4. Lengkapkan 3 set 12 repetisi.

9. Crossover kabel

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Memukul otot dada pada sudut yang berbeza, seperti pada crossover kabel, memastikan setiap bahagian berfungsi dengan baik untuk penampilan yang bulat.

Untuk bergerak:

1. Letakkan setiap takal di atas kepala anda dan ambil pegangan. Untuk menyambung semula kedudukan permulaan, melangkah ke depan, tarik pegangan ke bawah bersama-sama di depan anda dengan lengan yang dilanjutkan dan bengkokkan sedikit ke pinggang.
2. Letakkan sedikit bengkok di siku anda dan, dengan gerakan terkawal, biarkan lengan anda naik dan keluar sehingga anda merasakan regangan di dada anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan, berhenti sebentar, dan ulangi.
4. Lengkapkan tiga set 12 repetisi.

10. Mesin rama-rama

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Kerana mesin membantu anda menstabilkan badan anda, anda seharusnya dapat melakukan tugas yang agak berat semasa melakukan pergerakan ini berbanding yang lain yang disenaraikan di sini. Dada anda akan benar-benar menjerit selepas itu!

Untuk bergerak:

1. Sesuaikan tempat duduk mesin ke ketinggian yang sesuai. Duduk dengan punggung anda dengan sandaran belakang dan letakkan lengan bawah ke atas bantalan, mencengkam pegangan. Cukup pegang pemegang jika mesin anda tidak mempunyai alas.
2. Mulailah memacu lengan anda bersama-sama, menggunakan otot dada untuk menggerakkan berat badan.
3. Sebaik sahaja anda sampai di tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi selama tiga set masing-masing 12 ulangan.

11. Lekatkan penekan dada dumbbell

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Sudut latihan ini benar-benar memukul otot pektoral atas.

Untuk bergerak:

1. Letakkan bangku dalam posisi condong.
2. Duduk di bangku dengan dumbbell di tangan anda. Berbaring dan bawa dumbbell ke dada, siku dibengkokkan, dan lengan atas selari dengan tanah.
3. Tolak lurus ke atas untuk memanjangkan lengan dan bawa dumbbell di atas anda. Jeda dan kemudian turunkan punggung ke bawah sehingga lengan atas anda sedikit melepasi. Ulangi.
4. Lengkapkan tiga set 12 repetisi.

12. Akhbar bangku barel

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Sebagai latihan dada klasik, penekan bangku barbell adalah kunci untuk membina kekuatan.

Untuk bergerak:

1. Letakkan diri anda di bangku yang rata di punggung anda, kaki rata di atas lantai, dan barbel - yang disokong oleh lengan anda - terletak di dada anda. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu pada bar.
2. Lekatkan inti anda, panjangkan lengan anda dan tekan barbel ke atas. Jeda dan turunkan punggung ke bawah ke arah dada anda. Fokus untuk merekrut otot dada anda untuk melakukan pergerakan ini.
3. Ulangi tiga set 12 ulangan.

13. Putaran serong kabel

Badan Aktif. Minda Kreatif.

Langkah utama dengan kelebihan dada, sentuhan kabel sangat bagus untuk keseluruhan pemutihan.

Untuk bergerak:

1. Dengan menggunakan tali tunggal atau pelekat pegangan, letakkan takal pada paras bahu.
2. Berdiri di sebelah kanan mesin dan ambil alat tambahan dengan kedua-dua bahu selebar bahu. Lengan anda harus diluruskan dan kedudukan anda juga selesa dan selebar bahu, dengan sedikit bengkok di lutut.
3. Dengan menggunakan teras dan dada anda, mulailah memusingkan badan atas ke kiri sehingga kepala anda menghadap ke kiri bilik. Jeda dan perlahan-lahan kembali ke pusat.
4. Selesaikan 10 pengulangan di sebelah ini, kemudian ulangi di sisi lain. Lengkapkan tiga set.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Ikuti tiga hingga empat latihan ini dua kali seminggu untuk mula melihat perbezaan, dan putar. Kuncinya di sini adalah untuk benar-benar fokus pada hubungan otot-minda - ini akan memastikan anda merekrut otot dada anda dengan cara yang paling berkesan.

Untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan dada tambahan anda, pastikan anda makan makanan yang seimbang agar lemak badan tetap sihat.

Garisan bawah

Sekiranya anda tetap mengikuti rutin anda, anda akan mula melihat peningkatan kekuatan dan dada yang lebih sihat dalam beberapa bulan.

Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.