Sudah tiba masanya untuk mengubah perbualan mengenai puntung
Terlalu kerap, otot di bahagian belakang kita diturunkan ke domain model Instagram, "booty band", dan bikini bootcamps. Untuk menjadi jelas: sama sekali tidak ada yang salah dengan memamerkan pantat anda, atau ingin membina derrière yang cantik.
Tetapi memahat bahagian belakang anda tidak semestinya merupakan usaha estetika. Sebenarnya, otot glute kita melakukan lebih daripada sekadar membuat kita kelihatan cantik dengan seluar yoga. Mereka membantu kita menjaga postur tubuh yang betul dan melakukan aktiviti seperti berlari, melompat, dan mendaki.
Sekiranya anda belum memasukkan gerakan yang mensasarkan otot gluteal anda ke dalam latihan anda, anda akan kehilangan kekuatan yang boleh dikatakan kumpulan otot yang paling penting dalam tubuh manusia.
Apa itu otot glute?
Tanpa menyelami anatomi dan kinesiologi, glute anda terbahagi kepada tiga otot yang berbeza:
- Gluteus maximus. Ini adalah otot glute terbesar, yang bertanggungjawab untuk bentuk punggung anda. Ini membantu menjaga kita tegak ketika duduk atau berdiri. Gluteus maximus anda juga penting untuk aktiviti yang memerlukan tenaga dari badan bawah: melompat, berlari, berdiri, menaiki tangga, dll.
- Gluteus medius. Gluteus medius adalah antara gluteus maximus dan gluteus minimus. Peranannya, seperti gluteus minimus, adalah untuk membantu putaran kaki dan penstabilan pelvis.
- Gluteus minimus. Yang terkecil dan terdalam dari tiga otot glute utama, gluteus minimus juga merupakan bahagian penting dalam memutar anggota bawah dan menjaga pelvis tetap stabil semasa kita bergerak.
Sebagai tambahan kepada ketiganya, tensor fasciae latae - biasanya dikenali sebagai jalur IT - membantu mengimbangkan pelvis dan memberikan kestabilan melalui lutut ketika kita berjalan atau berlari.
Mengapa sangat penting untuk melatih otot-otot gluteal?
Sama ada anda ingin mendapatkan harta rampasan yang lebih besar atau tidak, anda masih perlu memperkuatkan kemampuan anda.
Fikirkan tentang seberapa kerap anda melakukan perkara seperti berjalan, berdiri, atau menggunakan tangga - tanpa pelekat kita, pergerakan ini tidak mungkin dilakukan.
Malangnya, kebanyakan kita secara aktif melemahkan otot gluteal kita dengan aktiviti yang kita habiskan berjam-jam setiap hari: duduk. Menurut tinjauan oleh pengeluar ergonomik Ergotron, 86 peratus pekerja Amerika sepenuh masa diwajibkan duduk sepanjang hari, setiap hari. Dan itu hanya di tempat kerja.
Gabungkan berjam-jam di meja anda dengan jamuan Netflix malam di sofa dan anda mempunyai resipi untuk glute lemah dan fleksor pinggul yang ketat, otot yang membantu menarik kaki ke arah bahagian atas badan anda.
Masalah ini boleh menyebabkan masalah serius pada bahagian badan di luar punggung anda, termasuk sakit belakang dan sakit lutut. Itulah sebabnya sangat penting untuk menguatkan bahagian belakang anda.
"Mengabaikan otot-otot glute, digabungkan dengan gaya hidup yang tidak aktif, boleh menyebabkan komplikasi bermula dari pinggul dan menjangkau hingga ke kaki, atau sampai ke tulang belakang serviks," kata Jake Schwind, BS, yang disahkan oleh NASM pelatih dan pemilik latihan peribadi Schwind Fitness di utara Virginia.
Mungkin masalah duduk tidak berlaku untuk anda di tempat kerja, atau anda adalah antara 23 peratus yang mendapat jumlah latihan mingguan yang disyorkan. Walaupun anda seorang atlet, pelari, atau hanya orang yang aktif, anda masih perlu melatih glute anda.
Dan ada penyelidikan untuk membuktikannya - kajian pada tahun 2015 menunjukkan bahawa pengaktifan gluteal yang lebih besar meningkatkan daya yang dihasilkan ketika melompat dari posisi jongkok. Satu kajian pada tahun 2012 menunjukkan bahawa "latihan beban rendah yang mensasarkan kumpulan otot gluteal secara akut meningkatkan output daya letupan."
Untuk merakam: Bukan sahaja glute kumpulan otot yang paling kuat dan kuat di badan anda, melatih mereka akan membantu anda memperbaiki postur badan anda, meminimumkan sakit belakang, dan menjana kepantasan dan kekuatan semasa latihan dan prestasi sukan.
Hanya ada satu soalan yang tersisa: Apakah kaedah terbaik untuk melatih glute anda?
Tiga latihan glute terbaik
Walaupun anda dapat memperoleh pengaktifan gluteal yang hebat dari pergerakan barbell kompaun, lif ini bukanlah yang paling mudah dilakukan, terutamanya jika anda baru menggunakan gim.
"Squat belakang dan deadlift adalah latihan glute yang hebat, tetapi banyak orang mengalami kesukaran untuk mengekalkan bentuk yang betul dengan pergerakan ini," kata Schwind.
Berjongkok hanya mensasarkan gluteus maximus. Untuk pantat yang bulat (pun dimaksudkan), anda perlu melakukan pergerakan yang memukul semua otot yang disebutkan di atas.
Berikut adalah tiga latihan glute untuk menambah senaman anda:
1. Tujahan pinggul
Juga disebut "jambatan", latihan ini cukup jelas.
- Berbaring di atas tanah dengan lengan di sisi anda, lutut dibengkokkan, dan kaki tersendat, paksa tumit anda ke tanah sambil menggerakkan pinggul anda ke atas.
- Perlahan dan ketatkan otot inti dan glute anda sepanjang masa.
Sekiranya anda tidak pernah melakukan gerakan pinggul sebelumnya, mulakan dengan hanya menggunakan berat badan anda. Setelah anda memahami, anda dapat menambah berat badan dengan meletakkan bola ubat, kettlebell, atau barbell dengan hati-hati di seluruh kawasan pelvis anda. Rintangan tambahan akan membantu pelekat anda menjadi lebih kuat.
2. Jalan-jalan berjalur lateral
Mulailah dengan meletakkan tali penahan di kaki anda, tepat di atas lutut. Sekiranya anda ingin meningkatkan kesukaran, letakkan tali di bawah lutut anda, di atas pergelangan kaki anda.
- Untuk bergerak, tolak pantat ke belakang dan tekuk lutut seolah-olah anda sedang berjongkok.
- Pegang punggung lurus dan pautkan inti semasa anda menggerakkan kaki kanan 8-10 inci ke kanan, kemudian bawa kaki kiri ke arahnya.
- Kemudian, ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Kuncinya adalah menggerakkan kaki dengan pinggul.
Gluteus medius dan minimus paling penting dalam pergerakan yang memerlukan penculikan, atau pergerakan jauh dari tengah badan. Dengan jalan bersendi lateral, anda menyasarkan pelekat serta otot pinggul.
Apabila anda menjadi lebih baik, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan menggunakan tali yang lebih tebal dengan daya tahan yang lebih banyak, atau menggerakkan jalur yang lebih jauh ke bawah pergelangan kaki anda.
3. Lengkung curtsy
Bukan hanya lendir curts yang akan menarik otot gluteus medius dan minimus yang lebih kecil, ia juga sangat disesuaikan bergantung pada tahap anda.
- Mulakan dengan berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Dengan punggung lurus dan teras yang ketat, bawa kaki kiri anda ke belakang dan ke bahagian luar kaki kanan anda.
- Jatuhkan pinggul melalui glute sehingga kaki kanan anda hampir selari dengan lantai, kemudian kembali ke posisi awal.
- Ulangi 4 repetisi dan kemudian beralih kaki.
Selain glute anda, lengkung curts juga merekrut quadriceps, betis, dan pinggul anda.
Untuk membuat pergerakan lebih sukar, tahan kettlebell atau dumbbell. Anda juga boleh berhenti sebentar selama beberapa saat di bahagian bawah gerakan untuk menambahkan sedikit luka bakar.
Bawa pulang
Tidak kira apa tujuan kecergasan anda atau di mana anda berada dalam perjalanan anda, menguatkan punggung anda akan membantu menjaga kesihatan, bebas kesakitan, dan meningkatkan prestasi fizikal.
Sekarang jadikan Sir-Mix-A-Lot bangga dan bina harta rampasan itu!
Raj Chander adalah seorang perunding dan penulis bebas yang pakar dalam pemasaran digital, kecergasan, dan sukan. Dia membantu perniagaan merancang, membuat, dan menyebarkan kandungan yang menghasilkan petunjuk. Raj tinggal di Washington, DC, di mana dia menikmati latihan bola keranjang dan kekuatan pada masa lapang. Ikuti dia di Twitter.
