Siapa yang perlu meregangkan?
Walaupun sedikit joging membuat otot anda bersenam, dan banyak doktor mengesyorkan meregangkan otot-otot tersebut sebelum dan selepas bersenam. Senaman dapat memendekkan otot seseorang, mengurangkan pergerakan dari masa ke masa. Peregangan menjadikan otot-otot di dalam badan tetap lentur, sehingga otot dan sendi berada pada jarak gerakan yang maksimum.
Sebilangan besar doktor juga mengesyorkan agar anda memanaskan badan sebelum melakukan regangan dan berlari. Otot bertindak balas dengan lebih baik terhadap tekanan yang ditanggung oleh badan ketika mereka telah memanaskan badan. Pemanasan boleh dilakukan semudah berjalan selama lima hingga 10 minit, cukup untuk mengalirkan darah ke seluruh badan. Berikut adalah 10 kawasan otot penting untuk pelari dan peregangan yang anda perlukan untuk memastikannya sihat.
Quadriceps
Selalunya disebut sebagai paha depan anda, otot femoris quadriceps anda merangkumi sebahagian besar bahagian depan dan sisi paha anda. Meregangkan paha depan anda adalah sangat penting jika anda berjalan di atas bukit atau di atas bukit. Untuk meregangkan mereka:
- Berdiri tegak dan tarik kaki anda ke belakang anda dengan tangan yang sepadan.
- Letakkan pelvis anda dan tarik tulang kering ke paha anda.
- Pastikan lutut anda menunjuk ke bawah semasa anda melakukan regangan ini untuk melindungi sendi lutut anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian tukar sisi.
Anda juga boleh menggunakan kerusi untuk mengimbangkan diri anda. Peregangan ini mesti dirasakan di bahagian depan paha anda, dan dari pinggul hingga ke lutut.
Hamstrings
Paha belakang anda membentuk bahagian belakang paha anda, membentang dari pinggul hingga lutut. Untuk peregangan ini:
- Duduk di atas tanah dan panjangkan kaki kiri anda.
- Gerakkan kaki kanan anda ke paha dalaman anda, sehingga menyentuh bahagian atas kaki kiri anda, jika boleh.
- Bersandar ke depan, membongkok tetapi tidak membulatkan punggung dan pinggang ke arah kaki kiri seolah-olah meraih jari kaki.
- Tahan sekurang-kurangnya 30 saat.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Berhati-hatilah untuk tidak menarik jari kaki semasa peregangan ini. Anda mesti merasakannya di bahagian belakang kaki anda, dari lutut hingga ke punggung anda.
Anak lembu
Otot betis anda di bahagian belakang kaki bawah anda adalah kawasan utama yang perlu diberi perhatian setelah berlari. Peregangan betis yang lemah dapat menyebabkan kesakitan dan kecederaan lebih mungkin.
Untuk meregangkan otot betis anda:
- Berdiri dengan kaki kanan di belakang kiri anda.
- Bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan sambil menjaga kaki kanan anda lurus.
- Pastikan tidak membengkokkan lutut kanan dan menjaga kaki kanan anda dengan kuat di atas tanah, menunjuk lurus ke depan.
- Luruskan punggung anda dan tahan pose sekurang-kurangnya 30 saat.
- Ulangi dengan kaki yang lain.
Anda mesti merasakan regangan ini di mana sahaja dari belakang lutut hingga ke pergelangan kaki anda.
Jalur Iliotibial
Jalur iliotibial badan anda, atau ITB untuk jangka pendek, berjalan di bahagian luar paha anda di antara pinggul dan tulang kering anda. Pelari baru yang terlalu kuat boleh mencederakan kawasan ini.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berdiri di dekat dinding atau sesuatu yang boleh anda gunakan untuk mengimbangkan diri anda.
- Lintasi pergelangan kaki kiri anda di belakang pergelangan kaki kanan anda.
- Semasa mengimbangkan dengan lengan kanan anda, rentangkan lengan kiri anda di atas kepala anda.
- Bersandar ke hadapan dan sampai ke sebelah kanan anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 30 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Apabila pergelangan kaki kiri anda disilangkan di belakang pergelangan kaki kanan anda, dan anda condong ke kanan, anda akan merasakan regangan di kaki kiri anda.
Piriformis
Piriformis adalah otot di kawasan gluteal yang membantu menstabilkan pinggul dan pelvis. Anda menggunakan otot ini setiap kali anda mengambil langkah.
Untuk meregangkan piriformis:
- Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai.
- Tarik lutut kanan anda ke dada.
- Pegang lutut anda dengan tangan kiri dan tarik ke arah bahu kiri anda.
- Tahan selama 10-20 saat dan kemudian ulangi di sisi lain.
Anda mesti merasakan peregangan ini di punggung dan berhampiran pinggul anda.
Psoas
Otot psoas (diucapkan "so-az") berada di bahagian depan tulang belakang anda dan menghubungkan punggung bawah ke paha atas.
Untuk meregangkan otot ini:
- Mulakan dengan meletakkan kaki kanan anda ke hadapan sehingga anda berada di bawah.
- Pastikan dada dan bahu anda tegak dan tekan pelvis anda ke belakang, dan ketatkan punggung anda.
- Bersandar sedikit ke hadapan sehingga anda merasakan regangan, dan tahan sekurang-kurangnya 30 saat.
- Tukar sisi.
Anda mesti merasakan regangan di bahagian depan pinggul di kaki belakang anda.
Otot gluteal
Otot-otot gluteal badan, atau "glutes" seperti yang biasa disebut, membentuk pantat, dan memainkan peranan penting bagi pelari. Menguatkan dan meregangkan otot gluteal anda adalah penting untuk meningkatkan prestasi berjalan anda.
Untuk melakukan regangan ini:
- Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di lantai.
- Lintasi pergelangan kaki kanan ke atas lutut kiri anda.
- Genggam belakang lutut kiri anda dan bawa kaki ke arah dada anda.
- Tahan sekurang-kurangnya 30 saat, kemudian tukar sisi.
Anda mesti merasakan peregangan di punggung anda.
Merotan
Kawasan pangkal paha anda merujuk kepada bahagian badan anda antara perut dan paha anda, di kawasan pinggul umum. Untuk meregangkan pangkal paha:
- Berdiri dengan kaki anda tersebar dalam keadaan yang luas.
- Tanpa menggerakkan kaki kiri anda, bersandar ke kanan dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga anda merasakan regangan.
- Tahan selama 10-20 saat, kemudian tukar sisi.
Anda mesti merasakan regangan di paha dalaman anda.
Regangan tulang belakang
Permukaan yang lebih keras, seperti trotoar, memberi tekanan tambahan pada tulang belakang dan boleh menyebabkan sesak dan sakit.
Untuk meregangkan seluruh tulang belakang anda:
- Berbaring di sebelah kiri anda.
- Pastikan kaki kiri anda lurus dan bengkokkan lutut kanan anda sehingga kaki anda menyentuh dada anda.
- Putar kaki kanan anda sehingga lutut menyentuh tanah di hadapan kaki kiri anda.
- Putar lengan kanan, kepala, dan punggung atas ke kanan sehingga anda merasakan regangan.
- Tahan selama 10-20 saat dan ulangi di seberang.
Anda mesti merasakan regangan di tulang belakang anda.
Punggung bawah
Kawasan punggung bawah adalah bahagian lain badan yang harus diketahui oleh pelari. Untuk meregangkan punggung bawah:
- Berbaring di belakang anda.
- Pegang kedua lutut anda dan tarik ke dada sehingga anda merasakan regangan.
- Tahan selama 20 saat.
Regangan dengan selamat
S:
Sekiranya saya mengalami kecederaan, apa yang akan saya rasakan semasa saya melakukan regangan?
J:
Sekiranya anda mengalami kesakitan semasa melakukan regangan, anda harus segera berhenti. Penting untuk memahami perbezaan antara merasakan "regangan" dan rasa sakit. Peregangan mesti terasa seperti sesuatu yang dapat anda tahan selama 30 saat dengan selesa.
Gregory Minnis, DBTAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
