Mengapa lutut kita sakit semasa berlari?
Dengan banyak aplikasi untuk membantu anda mengikuti langkah, kemudahan berlari dan bentuk semula jadi menjadikannya sukan yang mudah diambil. Tetapi lupa untuk meregangkan dapat mengubah latihan ini menjadi pengalaman yang tidak selesa. Kajian menganggarkan bahawa sehingga 70 peratus pelari mencederakan diri dari penggunaan berlebihan setiap tahun. Daripada kecederaan tersebut, 50 peratus berlaku di lutut.
Satu keadaan yang biasa dikenali sebagai sindrom kesakitan patellofemoral (PFPS), atau lutut pelari. Nama itu adalah istilah luas yang digunakan untuk menggambarkan rasa sakit di bahagian depan sendi lutut anda. Ia boleh disebabkan oleh kecederaan pada tendon, lapisan lemak, dan tulang rawan di bahagian bawah penutup lutut. Lutut pelari bukan satu-satunya kecederaan yang berlaku di lutut daripada berlari.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kecederaan ini mungkin disebabkan oleh otot penstabil pinggul yang lemah yang dapat meningkatkan daya di bawah lutut. Masa juga boleh meningkatkan risiko anda mengalami kecederaan lutut.
Meregangkan dari lutut pelari
Untuk mengelakkan diketepikan oleh sakit lutut, Deborah Lynn Irmas, pelatih peribadi yang berpusat di Santa Monica, California, menasihatkan untuk memanaskan badan dengan joging ringan sebelum berlari. Ini membantu badan anda dalam latihan.
Bawa disiplin yang sama dari latihan anda ke rutin berjalan anda. Regangkan sebelum dan selepas anda memulakan. Ramai profesional kesihatan mengesyorkan melakukan regangan untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Quads
Quadriceps adalah otot di bahagian depan paha anda. Kendurkan quad anda dengan:
- Semasa berdiri, pegang kerusi atau dinding.
- Pegang pergelangan kaki anda dan tarik ke belakang anda ke belakang anda. Pastikan lutut anda menunjuk ke bawah; jangan tarik ke sisi.
- Pegang regangan selama 15 hingga 30 saat.
Ulangi tiga kali, dan kemudian beralih ke kaki anda yang lain.
Pemula lebih mudah melakukan regangan quad ini sambil berbaring di lantai.
- Berbaring di lantai di sebelah kanan anda.
- Pegang pergelangan kaki kiri anda, dan tarik ke bahagian belakang anda.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
Lakukan ini tiga kali sebelum mengulang di seberang.
Hamstrings
Otot hamstring anda berlari ke belakang paha anda. Pusing atau sakit hamstring adalah perkara biasa di kalangan pelari, tetapi anda boleh mengelakkan kecederaan dengan pencegahan pencegahan ini:
- Berdiri atau berbaring di punggung.
- Bengkokkan kaki kanan anda.
- Dengan tangan anda di bawah kaki anda tepat di atas lutut, tarik paha kiri ke arah anda dengan lembut.
- Tahan selama 15 hingga 30 saat.
- Balikkan kaki anda dan ulangi.
Lakukan setiap tiga kali setiap kaki.
Semasa anda membina kekuatan dan kelenturan pada paha depan dan paha belakang, anda boleh melakukan peregangan ini sambil meletakkan satu kaki lurus di lantai dan membengkokkan yang lain ke arah anda, tambah Irmas.
Setinggan
Squats membantu menguatkan otot pinggul anda. Otot penstabil pinggul yang lemah dapat meningkatkan risiko anda mengalami kecederaan.
- Letakkan kaki anda selebar bahu.
- Turunkan diri dengan membengkokkan lutut ke sudut yang sedikit tepat. Pastikan punggung anda lurus dan punggung anda membulat ke dalam.
- Jangan biarkan lutut melepasi jari kaki.
- Datang perlahan dan tekan punggung anda di hujungnya.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan.
Selekoh lutut
Selekoh lutut membantu menguatkan otot di sekitar lutut untuk mendapatkan sokongan. Anda boleh meletakkan bola antara punggung dan dinding untuk pergerakan yang lebih lancar.
- Berdiri di dinding dengan kaki anda sejauh satu kaki dan lutut anda selebar pinggul. Arahkan kaki anda ke luar.
- Geserkan punggung ke bawah perlahan-lahan sehingga lutut anda sedikit bengkok.
- Fokus untuk menegangkan punggung anda ketika anda muncul.
- Lakukan 3 set 10 pengulangan.
Apa lagi yang penting semasa anda berlari?
Cadangan latihan
Berlari terlalu banyak boleh menyebabkan ketegangan di lutut anda. Walaupun untuk pelari lama, risiko kecederaan boleh meningkat ketika anda berlari lebih dari 40 batu seminggu. Kebanyakan orang mendapat manfaat daripada berlari tidak lebih dari empat atau lima hari seminggu dan berehat selama satu hari atau melakukan aktiviti lain sebagai gantinya.
Sekiranya anda seorang pemula untuk berlari, ingatlah untuk:
- gunakan gabungan berlari dan berjalan
- mulakan dengan berjalan tidak lebih dari 20 minit setiap hari
- secara beransur-ansur meningkatkan masa yang anda habiskan untuk berlari, tidak lebih dari 5 minit setiap 14 hari
- dijalankan setiap hari
Berlari menuruni bukit akan meningkatkan risiko kesan dan kecederaan.
Kasut dan tapak kaki
Terdapat sedikit bukti bahawa kasut mengurangkan risiko kecederaan anda, tetapi kajian ini mendapati bahawa kaki boleh meningkatkan risiko anda mengalami kecederaan tekanan berulang. Orang yang sering berlari dengan pukulan kaki belakang (memukul tanah dengan belakang kaki terlebih dahulu) mengalami kecederaan ringan 2.6 kali lebih banyak dan 2.4 kecederaan lebih sederhana.
Pastikan mendapatkan kasut yang sesuai dengan betul. Tiga jenis kasut untuk pelari termasuk bentuk kaki yang neutral, dan lengkungan kaki rendah, atau lengkungan kaki tinggi.
Terlepas dari jenis kasut anda, disarankan untuk menukar kasut lari anda setiap 350 hingga 500 batu.
Selepas larian anda
Selepas anda berlari, Irmas menasihatkan melakukan tiga set setiap peregangan paha depan dan paha belakang pada kedua kaki. Memastikan paha dan paha belakang anda tegang dan kuat akan membantu lutut anda. Mengambil beberapa minit tambahan untuk meregangkan semasa otot anda masih hangat membantu mengelakkan kekejangan dan kesakitan selepas punggung, pinggul, betis, dan paha.
Sekiranya anda sudah mengalami sakit lutut, jangan cuba mengatasinya. "Lutut sukar," kata Irmas. "Hentikan segalanya, aiskan lutut, dan ambil anti-radang."
Apabila kesakitan hilang, mulailah meregangkan dengan lembut. Sekiranya lutut anda terus memberi anda sakit, tinggalkan dan berjumpa dengan doktor anda. Sehingga rasa sakit hilang, anda boleh beralih ke latihan yang tidak menekan lutut.
Apa yang harus anda lakukan sekiranya anda cedera?
Berhenti berlari setiap kali anda merasa sakit atau tidak selesa. Untuk merawat kecederaan, anda boleh menggunakan kaedah "BERAS". Ini terdiri daripada:
- Rehat: Biarkan kecederaan berehat dengan mengelakkan senaman sekurang-kurangnya 48 jam.
- Ais: Sapukan bungkus ais ke kawasan yang cedera selama 20 minit, empat hingga lapan kali sehari.
- Mampatan: Gunakan cor, splint, atau wrap untuk menyokong kecederaan dan mengurangkan bengkak.
- Ketinggian: Angkat kawasan kecederaan di atas paras jantung untuk mengurangkan bengkak.
Sentiasa dapatkan bantuan perubatan sekiranya kesakitan berterusan selama lebih dari beberapa hari.
