Gambaran keseluruhan
Sekiranya anda melakukan regangan sebelum berlari? Jawapan untuk soalan itu adalah "ya" yang mudah, tetapi pakar kesihatan baru-baru ini mempersoalkan keberkesanannya. Sebilangan penyelidikan mendesak untuk tidak melakukan regangan sama sekali sebelum bersenam, sementara yang lain yang mengesyorkannya berpendapat bahawa anda hanya perlu melakukan regangan untuk jangka masa yang pendek.
"Manfaat keseluruhan peregangan tidak dapat dipertikaikan," kata Pusat Perubatan University of Rochester, "dan mereka masih banyak digunakan di kalangan pelatih profesional dan ahli terapi fizikal." Peregangan membantu meningkatkan jarak pergerakan di sekitar sendi dan juga melonggarkan kekakuan pada otot. Otot yang dipanaskan sebelum sesuatu yang tertekan seperti senaman lebih mampu menahan senaman.
Kami bercakap dengan Dr. Alice Holland, ahli terapi fizikal dari Side Strong Physical Therapy, untuk dia melakukan regangan, dan beberapa latihan quad yang penting.
Merawat pelari selama hampir lapan tahun di klinik yang berpusat di Portland di mana dia menjadi pengarah, Holland mengatakan bahawa pengetahuan dan bentuk anatomi sangat penting untuk anda memanfaatkan sepenuhnya peluang anda. Berlari melibatkan paha depan atau "paha depan" anda, yang merupakan kumpulan otot di bahagian depan paha anda, yang terpasang di bahagian atas lutut.
"Ketika kaki menyentuh tanah, paha mengendalikan perlambatan," jelas Holland. "Tanpa mereka, pada dasarnya anda akan jatuh."
Tetapi bolehkah regangan terkoyak atau merosakkan otot anda?
"Seharusnya tidak ada kerusakan yang merobek - tidak ada cedera," kata Holland. Peregangan hanya melibatkan gentian meluncur antara satu sama lain. Yang penting ialah mengetahui kapan harus berhenti: "Anda cukup meregang ketika anda tidak merasa sesak ketika anda mengambil beberapa langkah pertama." Ia membantu pemanasan sedikit sebelum anda meregangkan otot; hanya berjalan selama lima atau 10 minit akan berlaku. Juga, elakkan memantul semasa anda meregangkan.
Peregangan yang anda perlukan
Holland mengesyorkan tiga peregangan berikut untuk kedua sebelum dan selepas larian, untuk membantu anda memperoleh dan mengekalkan fleksibiliti dalam paha depan.
Regangan melutut
1. Lutut di lutut kanan anda dan lengkung pelvis anda ke bawah seperti "anjing yang takut."
2. Ratakan punggung bawah dan pastikan bahu dan dada tegak.
3. Bengkokkan ke hadapan dari pinggul ke lutut lebih-lebih lagi untuk meregangkan pinggul dan paha kanan.
4. Tahan selama 30 saat dan kemudian beralih lutut.
Petua: Peregangan melutut sangat berguna untuk orang tua dan wanita hamil. Anda boleh menggunakan bantal lembut atau bantal di bawah lutut untuk lebih selesa.
Regangan berdiri
1. Berdiri di kaki kiri anda dan ambil kaki kanan anda dengan membengkokkan kaki anda di belakang anda.
2. Masukkan pelvis anda ke dalam, tarik tulang kering ke arah glute anda, pastikan lutut anda menunjuk ke tanah. Cuba jangan menarik lutut ke belakang atau ke samping.
3. Tahan selama 30 saat dan kemudian beralih sisi.
Peregangan tanah
1. Berbaring telentang di sudut tempat tidur anda (di tempat paling kuat), pastikan tulang ekor anda berada di tepi katil.
2. Pegang satu paha dan tarik ke arah dada anda. Pastikan punggung anda rata dan tidak melengkung. Biarkan graviti menarik ke bawah pada kaki yang menggantung.
3. Berehat ke peregangan agar tidak menegangkan otot. Tahan selama 1 hingga 2 minit dan kemudian beralih sisi.
Kepentingan bentuk
"Bukan hanya peregangan yang Anda lakukan dan jumlah masa yang anda habiskan untuk melakukannya sehingga menjaga paha anda fleksibel," kata Holland. "Sekiranya anda tidak melakukannya dengan betul, anda hanya membuang masa."
Petua terbesarnya untuk pelari adalah mengekalkan bentuk yang baik sambil melakukan regangan, kerana teknik yang buruk dapat menjadikannya kurang berkesan. Dia menekankan menjaga punggung lurus - agar tidak melengkung. Seperti yang dijelaskan oleh Holland, melengkung punggung "mengurangkan jumlah regangan" pada otot. Apabila anda melengkung punggung, otot akan lebih longgar dan kurang meregangkan.
Selain meregangkan otot-otot quad dengan betul, otot betis terlibat dalam larian dan perlu memanaskan badan dengan betul selama 30 saat.
Pokoknya
Apabila otot dan tendon tidak dipanaskan, otot tidak berfungsi dengan baik. Ini dapat meningkatkan kemungkinan anda mengalami ketegangan atau air mata separa. Sekiranya anda fikir anda mengalami kecederaan otot yang teruk, berjumpa dengan doktor anda. Tetapi sebagai peraturan umum, jika rasa sakit anda dapat ditanggung, ingatlah untuk BERAS: rehat, ais, mampatan, dan ketinggian. Anda juga harus mengelakkan berlari sehingga kesakitan hilang.
