1. Sedap dan Sedap Dengan Nutrien
Pepaya adalah buah tanaman betik Carica.
Ia berasal dari Amerika Tengah dan Mexico Selatan tetapi kini ditanam di banyak bahagian lain di dunia.
Pepaya mengandungi enzim yang disebut papain, yang dapat memecah rantai protein sukar yang terdapat dalam daging otot. Oleh kerana itu, orang telah menggunakan betik untuk melunakkan daging selama ribuan tahun.
Sekiranya betik matang, ia boleh dimakan mentah. Walau bagaimanapun, betik yang belum matang harus selalu dimasak sebelum makan - terutama semasa kehamilan, kerana buah yang belum masak tinggi dalam susu getah, yang dapat merangsang kontraksi (1).
Pepaya berbentuk mirip dengan pir dan panjangnya boleh mencapai 20 inci (51 cm). Kulit berwarna hijau apabila tidak masak dan oren ketika matang, sedangkan dagingnya berwarna kuning, oren atau merah.
Buahnya juga mempunyai banyak biji hitam, yang boleh dimakan tetapi pahit.
Sebiji betik kecil (152 gram) mengandungi (2):
- Kalori: 59
- Karbohidrat: 15 gram
- Serat: 3 gram
- Protein: 1 gram
- Vitamin C: 157% daripada RDI
- Vitamin A: 33% daripada RDI
- Folat (vitamin B9): 14% daripada RDI
- Kalium: 11% daripada RDI
- Jejak jumlah kalsium, magnesium dan vitamin B1, B3, B5, E dan K.
Pepaya juga mengandungi antioksidan sihat yang dikenali sebagai karotenoid - terutamanya satu jenis yang disebut lycopene.
Lebih-lebih lagi, badan anda menyerap antioksidan bermanfaat ini lebih baik daripada pepaya daripada buah-buahan dan sayur-sayuran lain (3).
2. Mempunyai Kesan Antioksidan yang Kuat
Radikal bebas adalah molekul reaktif yang diciptakan semasa metabolisme badan anda. Mereka boleh menyebabkan tekanan oksidatif, yang boleh menyebabkan penyakit.
Antioksidan, termasuk karotenoid yang terdapat dalam pepaya, dapat meneutralkan radikal bebas (4).
Kajian menyatakan bahawa betik yang diperam dapat mengurangkan tekanan oksidatif pada orang dewasa yang lebih tua dan orang yang menderita prediabetes, hipotiroidisme ringan dan penyakit hati (5, 6, 7, 8).
Juga, banyak penyelidik percaya bahawa radikal bebas yang berlebihan di otak adalah faktor penting dalam penyakit Alzheimer (9).
Dalam satu kajian, orang dengan Alzheimer yang diberi ekstrak pepaya yang diperam selama enam bulan mengalami penurunan biomarker sebanyak 40% yang menunjukkan kerosakan oksidatif pada DNA - dan juga dikaitkan dengan penuaan dan barah (10, 11).
Pengurangan tekanan oksidatif disebabkan oleh kandungan likopena betik dan keupayaannya untuk membuang zat besi berlebihan, yang diketahui menghasilkan radikal bebas (12, 13).
3. Mempunyai Sifat Antikanker
Penyelidikan menunjukkan bahawa likopena pada betik dapat mengurangkan risiko barah (12).
Ia juga bermanfaat bagi orang yang dirawat kerana barah (14).
Pepaya boleh berfungsi dengan mengurangkan radikal bebas yang menyumbang kepada barah.
Selain itu, betik mungkin mempunyai beberapa kesan unik yang tidak dikongsi oleh buah-buahan lain.
Di antara 14 buah dan sayur dengan sifat antioksidan yang diketahui, hanya betik yang menunjukkan aktiviti antikanker pada sel barah payudara (15).
Dalam kajian kecil pada orang dewasa yang lebih tua dengan keradangan dan keadaan perut prakanker, penyediaan betik yang ditapai mengurangkan kerosakan oksidatif (16).
Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum cadangan dapat dibuat.
4. Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung
Menambah lebih banyak betik ke dalam diet anda boleh meningkatkan kesihatan jantung anda.
Kajian menunjukkan bahawa buah-buahan yang tinggi likopen dan vitamin C dapat membantu mencegah penyakit jantung (17, 18).
Antioksidan pada betik dapat melindungi jantung anda dan meningkatkan kesan perlindungan kolesterol HDL "baik" (19, 20).
Dalam satu kajian, orang yang mengambil suplemen betik fermentasi selama 14 minggu mempunyai keradangan yang lebih sedikit dan nisbah LDL "buruk" dengan HDL "baik" lebih baik daripada orang yang diberi plasebo.
Nisbah yang lebih baik dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (20, 21).
5. Boleh Melawan Keradangan
Keradangan kronik adalah akar dari banyak penyakit, dan makanan dan gaya hidup yang tidak sihat dapat mendorong proses keradangan (22).
Kajian menunjukkan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran yang kaya dengan antioksidan seperti betik membantu mengurangkan penanda keradangan (23, 24, 25, 26).
Sebagai contoh, satu kajian menyatakan bahawa lelaki yang meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi karotenoid mempunyai penurunan CRP yang ketara, penanda keradangan tertentu (26).
6. Boleh Meningkatkan Pencernaan
Enzim papain dalam betik dapat menjadikan protein lebih mudah dicerna.
Orang di kawasan tropika menganggap betik sebagai ubat untuk sembelit dan gejala lain dari sindrom iritasi usus (IBS).
Dalam satu kajian, orang yang mengambil formula berasaskan betik selama 40 hari mengalami peningkatan yang ketara dalam sembelit dan kembung (27).
Benih, daun dan akar juga terbukti dapat merawat ulser pada haiwan dan manusia (28, 29).
7. Melindungi dari Kerosakan Kulit
Selain menjaga kesihatan badan, betik juga dapat membantu kulit anda kelihatan lebih kencang dan awet muda.
Kegiatan radikal bebas yang berlebihan dipercayai bertanggung jawab atas banyak kerutan, kendur dan kerosakan kulit lain yang berlaku seiring dengan usia (30).
Vitamin C dan likopena dalam betik melindungi kulit anda dan dapat membantu mengurangkan tanda-tanda penuaan ini (31).
Dalam satu kajian, pemberian lycopene selama 10-12 minggu menurunkan kemerahan kulit setelah terdedah kepada sinar matahari, yang merupakan tanda kecederaan kulit (32).
Pada wanita lain, wanita yang lebih tua yang menggunakan campuran likopena, vitamin C dan antioksidan lain selama 14 minggu mengalami penurunan kedalaman wajah yang jelas dan dapat diukur (33).
8. Sedap dan serba boleh
Pepaya mempunyai rasa unik yang digemari ramai orang. Walau bagaimanapun, kematangan adalah kunci.
Buah betik yang belum masak atau terlalu masak boleh rasanya sangat berbeza dengan buah betik yang masak.
Apabila masak secara optimum, betik harus berwarna kuning hingga oren-merah, walaupun beberapa bintik hijau halus. Seperti alpukat, kulitnya harus menghasilkan tekanan yang lembut.
Rasanya paling enak ketika sejuk, jadi ada baiknya menyimpannya dalam keadaan sejuk sebaik mungkin.
Setelah membasuhnya dengan baik, anda boleh memotongnya menjadi dua memanjang, mengambil biji, dan memakannya dari kulit dengan sudu, seperti melon atau tembikai.
Kerana sangat serba boleh, ia juga boleh digabungkan dengan makanan lain yang melengkapkan rasanya.
Berikut adalah beberapa idea resipi mudah menggunakan sebiji betik kecil:
- Sarapan pagi: Potong separuh dan isi setiap setengah dengan yogurt Yunani, kemudian isi dengan beberapa blueberry dan kacang cincang.
- Pembuka Selera: Potong menjadi kepingan dan bungkus sepotong ham atau prosciutto di sekitar setiap jalur.
- Salsa: Potong pepaya, tomato, bawang dan ketumbar, kemudian masukkan jus limau nipis dan gaul rata.
- Smoothie: Satukan buah dadu dengan santan dan ais dalam pengisar, kemudian kisar hingga rata.
- Salad: Potong pepaya dan alpukat ke dalam kiub, masukkan ayam dan potong dadu dengan minyak zaitun dan cuka.
- Pencuci mulut: Satukan buah cincang dengan 2 sudu besar (28 gram) biji chia, 1 cawan (240 ml) susu badam dan 1/4 sudu teh vanila. Gaul rata dan sejukkan sebelum makan.
Garisan bawah
Pepaya kaya dengan nutrien berharga dan mempunyai rasa yang enak.
Antioksidan yang kuat seperti likopen boleh mengurangkan risiko anda mendapat banyak penyakit - terutama yang cenderung meningkat seiring dengan usia, seperti penyakit jantung dan barah.
Ia juga dapat melindungi daripada tanda-tanda penuaan yang kelihatan, membantu kulit anda kekal halus dan awet muda.
Cuba tambahkan buah yang sihat dan enak ini ke dalam diet anda hari ini.
