Gambaran keseluruhan
Berlari adalah cara terbaik untuk memasukkan kardio anda, terutamanya jika anda bukan orang yang sangat berminat untuk bermain sukan atau melepak di gimnasium. Ini adalah aktiviti yang boleh anda lakukan sendiri, dan kecuali kasut berkualiti, tidak memerlukan anda membeli peralatan khas.
Kami tahu berjalan baik untuk anda. Tetapi berapa kalori sesi peluh itu membantu anda membakar? Ternyata jawapannya bergantung kepada anda; secara khusus, berapa berat anda. Semakin banyak berat badan anda, semakin tinggi pembakaran kalori anda.
Teruskan membaca untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda bakar sepanjang satu batu, dan bagaimana anda boleh menjadikan latihan sebagai sebahagian daripada senaman anda sebagai rutin.
Kalori dibakar setiap batu
Anggaran umum untuk kalori yang dibakar dalam satu batu adalah kira-kira 100 kalori per batu, kata Dr Daniel V. Vigil, seorang profesor klinikal sains kesihatan di David Geffen School of Medicine di UCLA. Walau bagaimanapun, nombor standard ini berbeza-beza bergantung pada individu. Berat badan memainkan faktor utama.
Menurut carta dari Majlis Sukan Amerika, seorang lelaki dengan berat 120 paun membakar kira-kira 11.4 kalori seminit semasa berlari. Jadi jika orang itu berjalan sejauh 10 minit, mereka akan membakar 114 kalori. Sekiranya orang itu beratnya 180 paun, pembakaran kalori meningkat hingga 17 kalori seminit. Pelari 180 paun itu akan membakar 170 kalori dengan jarak 10 minit yang sama.
| Berat badan anda dalam pound | Pembakaran kalori seminit |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
"Ini nombor yang cukup stabil, tidak kira seberapa cepat anda berlari," kata Dr. Vigil. "Jika anda ingin membakar 400 kalori dalam satu jam, anda dapat berlari sejauh empat batu dengan kecepatan 15 minit per batu dengan santai. Sekiranya anda ingin membakar 400 kalori yang sama dalam 30 minit, anda perlu berlari sejauh empat batu dengan pantas 7 minit 30 saat."
Ini adalah berita baik kerana secara teknikal anda tidak perlu bimbang tentang kelajuan ketika membakar kalori. Anda boleh membakar kalori yang sama dengan berlari untuk jangka masa yang lebih lama jika anda ingin berlari di tempat yang lebih perlahan.
Orang yang mempunyai berat badan lebih banyak membakar lebih banyak kalori per batu kerana, menurut Dr. Vigil, "Ia memerlukan lebih banyak tenaga (kalori) untuk menggerakkan badan yang lebih besar dengan jarak yang setara dengan kecepatan tertentu."
Semasa anda bersenam, anda menggunakan tenaga. Tenaga itu didorong oleh kalori. Satu paun sama dengan 3,500 kalori. Oleh itu, jika tujuan anda adalah menurunkan 1 paun seminggu, anda perlu membakar lebih kurang 500 hingga 1,000 kalori lebih banyak daripada yang anda ambil setiap hari sehari.
Penting juga untuk mempunyai rancangan diet yang sihat kerana kuki tambahan - atau empat - dapat dengan mudah menguraikan kalori yang anda bakar semasa menjalankan.
Walaupun benar bahawa berat badan, lebih daripada intensiti, menentukan kalori yang dibakar semasa menjalankan, intensiti memainkan peranan adalah berapa banyak kalori yang anda terus bakar setelah berlari. Semakin kuat latihan, semakin banyak oksigen yang digunakan pulih dari latihan tersebut.
Ini dipanggil pengambilan oksigen pasca latihan (EPOC) dan boleh memberi kesan kepada jumlah kalori yang dibakar dalam sehari.
Mengapa berlari adalah baik untuk anda
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana atau 75 minit aktiviti aerobik intensiti tinggi setiap minggu untuk menjaga kesihatan. Berlari boleh tergolong dalam kategori intensiti tinggi, bergantung pada kadar dan tahap kecergasan anda.
Selain membantu anda membakar kalori dan mengekalkan berat badan yang sihat, berlari dan senaman lain mempunyai faedah lain.
- menurunkan tekanan darah dan tahap kolesterol untuk mengurangkan risiko penyakit jantung anda
- menurunkan risiko osteoporosis
- memperbaiki gejala kemurungan dan kegelisahan
Bermula
Sekiranya anda baru berlari, anda perlu mengendurkan badan ke dalamnya. Sebelum memulakan rancangan senaman, berbincanglah dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang kronik.
Untuk berlari tanpa mengambil risiko kecederaan, anda memerlukan kasut yang betul. Kasut lari berbeza dengan kasut berjalan kaki, tenis, aerobik, atau bola keranjang. Mereka direka khas untuk memberi sokongan yang baik dan mencegah sakit kaki dan lutut semasa berlari.
Terdapat banyak gaya kasut yang berbeza di pasaran. Cuba pelbagai jenama untuk mencari yang paling sesuai untuk kaki anda. Beberapa kedai yang beroperasi akan membolehkan anda menguji kasut mereka di kedai di treadmill.
Doktor atau jurulatih anda dapat membantu mengarahkan anda ke arah yang betul dari segi perkara yang anda perlukan dalam kasut lari.
Selepas anda mempunyai kasut, inilah masanya untuk memulakan latihan. Rancangan umum yang baik adalah bermula dengan berjalan pantas dan kemudian mula menambahkan selang masa larian ke dalam latihan anda.
Contohnya, anda mungkin berjalan pantas selama 5 minit, kemudian berjoging selama 45 saat dan mengulanginya beberapa kali. Setiap senaman akan membolehkan anda meningkatkan daya tahan dan tidak lama lagi anda akan dapat berusaha sepenuhnya.
Mengira pembakaran kalori peribadi anda
Walaupun sukar untuk mengetahui bilangan kalori yang tepat yang dibakar setiap orang dalam jangka masa satu batu, pelacak kecergasan yang boleh dipakai, seperti Fitbit, dapat hampir. Peranti ini dapat mengukur kadar degupan jantung anda dan sejauh mana anda telah berjalan.
Setelah memasukkan ketinggian dan berat badan anda, peranti membuat pengiraan menggunakan semua maklumat yang diberikan. Banyak pelacak kecergasan yang boleh dipakai juga membolehkan anda menyimpan data kecergasan anda sendiri. Ini memudahkan anda mengesan kemajuan anda dan menetapkan matlamat.
Meningkatkan pembakaran kalori anda
Sekiranya anda mencari luka tambahan, cuba tambah latihan kekuatan pada kardio anda. Mengangkat berat badan atau menggunakan berat badan anda - berfikir secara mendadak - membantu anda membina otot. Apabila anda menggabungkan senaman kardio dan berat badan ke dalam senaman yang sama, ia dipanggil latihan litar.
Sebagai contoh, anda mungkin melakukan pecut cepat, kemudian beberapa pushup, kemudian pecut yang lain dan seterusnya. Latihan ini membakar lebih banyak kalori daripada yang dilakukan secara individu kerana EPOC.
Rena Goldman menulis mengenai kehidupan dan reka bentuk yang sihat. Dia memegang BS dalam Bahasa Inggeris dan telah bekerja sebagai penulis bebas selama lima tahun. Cari dia di Twitter.
