Sekiranya anda merasa sukar untuk melalui tugas yang mencabar di tempat kerja, belajar untuk peperiksaan penting, atau menghabiskan masa untuk projek yang rumit, anda mungkin berharap anda dapat meningkatkan kemampuan anda untuk berkonsentrasi.
Konsentrasi merujuk kepada usaha mental yang anda jalankan ke arah apa sahaja yang sedang anda kerjakan atau pelajari pada masa ini. Kadang-kadang terkeliru dengan rentang perhatian, tetapi rentang perhatian merujuk kepada jangka masa anda dapat menumpukan perhatian pada sesuatu.
Faktor yang mempengaruhi kepekatan
Kedua-dua rentang perhatian dan tumpuan dapat berbeza-beza dengan beberapa alasan. Sebilangan orang mempunyai masa yang lebih sukar untuk mengatasi gangguan. Umur dan kurang tidur boleh mempengaruhi tumpuan.
Sebilangan besar orang melupakan perkara dengan lebih mudah ketika mereka meningkat usia, dan penurunan tumpuan dapat menyertai kehilangan ingatan. Kecederaan kepala atau otak, seperti gegar otak, serta keadaan kesihatan mental tertentu juga boleh mempengaruhi tumpuan.
Sangat mudah kecewa ketika anda berusaha untuk menumpukan perhatian tetapi tidak dapat. Ini boleh menyebabkan tekanan dan kerengsaan, yang cenderung memusatkan perhatian pada perkara yang perlu anda lakukan lebih daripada mimpi yang jauh.
Sekiranya kedengarannya biasa, teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai kaedah yang disokong oleh penyelidikan untuk membantu meningkatkan tumpuan anda. Kami juga akan meneliti beberapa keadaan yang boleh mempengaruhi tumpuan dan langkah-langkah yang perlu diambil jika cuba meningkatkan kepekatan anda sendiri nampaknya tidak membantu.
1. Latih otak anda
Bermain jenis permainan tertentu dapat membantu anda menjadi lebih baik dalam berkonsentrasi. Cuba:
- sudoku
- teka silang kata
- catur
- teka-teki jigsaw
- carian perkataan atau perebutan
- permainan memori
Hasil kajian pada tahun 2015 terhadap 4.715 orang dewasa menunjukkan bahawa menghabiskan 15 minit sehari, 5 hari seminggu, untuk aktiviti latihan otak boleh memberi kesan besar pada konsentrasi.
Permainan latihan otak juga dapat membantu anda mengembangkan ingatan kerja dan jangka pendek anda, serta kemahiran memproses dan menyelesaikan masalah anda.
Anak-anak
Latihan otak juga boleh digunakan untuk anak-anak. Melabur dalam buku teka-teki kata, selesaikan teka-teki jigsaw bersama, atau mainkan memori.
Malah pewarnaan dapat membantu meningkatkan tumpuan pada kanak-kanak atau orang dewasa. Kanak-kanak yang lebih tua mungkin menikmati halaman mewarna yang lebih terperinci, seperti yang terdapat dalam buku mewarna orang dewasa.
Orang dewasa yang lebih tua
Kesan permainan latihan otak mungkin sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua, kerana ingatan dan tumpuan sering cenderung menurun seiring bertambahnya usia.
Penyelidikan dari tahun 2014 yang meninjau 2,832 orang dewasa yang lebih tua menindaklanjuti peserta setelah 10 tahun. Orang dewasa yang lebih tua yang menyelesaikan antara 10 hingga 14 sesi latihan kognitif menyaksikan peningkatan kemahiran kognisi, ingatan, dan pemprosesan.
Setelah 10 tahun, majoriti peserta kajian melaporkan mereka dapat menyelesaikan kegiatan harian sekurang-kurangnya sebaik yang mereka dapat pada awal percubaan, jika tidak lebih baik.
2. Hidupkan permainan anda
Permainan otak mungkin bukan satu-satunya jenis permainan yang dapat membantu meningkatkan tumpuan. Penyelidikan yang lebih baru juga menunjukkan bahawa bermain permainan video dapat membantu meningkatkan konsentrasi.
Satu kajian tahun 2018 yang melihat 29 orang menemui bukti yang menunjukkan bahawa satu jam permainan dapat membantu meningkatkan perhatian selektif visual (VSA). VSA merujuk kepada kemampuan anda untuk berkonsentrasi pada tugas tertentu sambil mengabaikan gangguan di sekitar anda.
Kajian ini dibatasi oleh ukurannya yang kecil, jadi penemuan ini tidak konklusif. Kajian ini juga tidak menentukan berapa lama kenaikan VSA ini berlangsung.
Penulis kajian mengesyorkan penyelidikan masa depan untuk terus meneroka bagaimana permainan video dapat membantu meningkatkan aktiviti otak dan meningkatkan konsentrasi.
Tinjauan 2017 melihat 100 kajian yang mengkaji kesan permainan video terhadap fungsi kognitif. Hasil tinjauan menunjukkan bahawa bermain permainan video boleh menyebabkan pelbagai perubahan di otak, termasuk peningkatan perhatian dan fokus.
Ulasan ini mempunyai beberapa batasan, termasuk fakta bahawa kajian ini memfokuskan pada topik yang berbeza-beza, termasuk ketagihan permainan video dan kemungkinan kesan permainan video ganas. Kajian yang dirancang khusus untuk meneroka faedah permainan video dapat membantu menyokong penemuan ini.
3. Memperbaiki tidur
Kurang tidur dapat mengganggu konsentrasi dengan mudah, belum lagi fungsi kognitif lain, seperti ingatan dan perhatian.
Kekurangan tidur sesekali mungkin tidak menyebabkan terlalu banyak masalah untuk anda. Tetapi kerap tidak dapat tidur nyenyak dapat mempengaruhi mood dan prestasi anda di tempat kerja.
Terlalu letih malah dapat melambatkan refleks anda dan mempengaruhi kemampuan anda untuk memandu atau melakukan tugas harian yang lain.
Jadual yang mencabar, masalah kesihatan, dan faktor lain kadang-kadang menyukarkan tidur yang cukup. Tetapi penting untuk mencuba dan mendekati jumlah yang disyorkan sebanyak mungkin pada hampir setiap malam.
Ramai pakar mengesyorkan orang dewasa bertujuan untuk tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam.
Memperbaiki tidur yang anda dapat juga memberi manfaat. Beberapa petua cepat:
- Matikan TV dan letakkan skrin sejam sebelum tidur.
- Pastikan bilik anda pada suhu yang selesa tetapi sejuk.
- Bersantai sebelum tidur dengan muzik lembut, mandi air hangat, atau buku.
- Tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
- Bersenamlah secara teratur, tetapi cubalah untuk mengelakkan senaman yang berat sebelum tidur.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak petua mengenai tabiat tidur yang sihat di sini.
4. Luangkan masa untuk bersenam
Peningkatan konsentrasi adalah antara banyak faedah latihan biasa. Senaman memberi manfaat kepada semua orang. Satu kajian pada tahun 2018 yang meninjau 116 pelajar kelas lima menemui bukti yang menunjukkan aktiviti fizikal harian dapat membantu meningkatkan daya tumpuan dan perhatian setelah hanya 4 minggu.
Penyelidikan lain yang melihat orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahawa aktiviti fizikal aerobik sederhana selama setahun dapat membantu menghentikan atau bahkan membalikkan kehilangan ingatan yang berlaku dengan atrofi otak yang berkaitan dengan usia.
Lakukan apa yang anda boleh
Walaupun senaman aerobik disyorkan, melakukan apa yang anda boleh lebih baik daripada tidak melakukan apa-apa. Bergantung pada tujuan kecergasan dan berat badan peribadi anda, anda mungkin ingin bersenam lebih kurang.
Tetapi kadang-kadang tidak mungkin untuk mendapatkan jumlah latihan yang disyorkan, terutama jika anda menghadapi cabaran kesihatan fizikal atau mental.
Sekiranya anda sukar untuk mencari masa untuk bersenam atau tidak mahu menyertai gimnasium, cuba fikirkan cara yang menyeronokkan untuk menggunakannya sepanjang hari. Sekiranya anda menaikkan kadar degupan jantung anda, anda akan bersenam. Tanya diri anda:
- Bolehkah anda membawa anak-anak anda ke sekolah?
- Bolehkah anda bangun 20 minit lebih awal setiap pagi untuk berjoging cepat di kawasan kejiranan anda?
- Bolehkah anda membahagikan perjalanan runcit mingguan anda menjadi dua atau tiga perjalanan dengan berjalan kaki atau basikal?
- Bolehkah anda berjalan ke kedai kopi dan bukannya memandu?
Sekiranya anda boleh, cubalah bersenam sebelum anda benar-benar perlu fokus atau ketika berehat mental.
5. Luangkan masa di alam semula jadi
Sekiranya anda ingin meningkatkan daya tumpuan anda secara semula jadi, cubalah keluar setiap hari, walaupun hanya 15 hingga 20 minit. Anda mungkin berjalan kaki singkat melalui taman. Duduk di kebun atau halaman belakang anda juga boleh membantu. Mana-mana persekitaran semula jadi mempunyai faedah.
Bukti saintifik semakin menyokong kesan positif persekitaran semula jadi. Penyelidikan dari tahun 2014 menemui bukti yang menunjukkan bahawa tanaman di ruang pejabat membantu meningkatkan daya tumpuan dan produktiviti, serta kepuasan di tempat kerja dan kualiti udara.
Cuba tambahkan satu atau dua kilang ke ruang kerja atau rumah anda untuk pelbagai faedah positif. Succulents membuat pilihan yang bagus untuk tanaman dengan pemeliharaan rendah jika anda tidak mempunyai ibu jari hijau.
Anak-anak
Kanak-kanak juga mendapat manfaat daripada persekitaran semula jadi. Penyelidikan yang diterbitkan pada tahun 2017 menyaksikan lebih dari 1,000 kanak-kanak sejak lahir hingga usia 7. Kajian ini bertujuan untuk menentukan bagaimana pendedahan sepanjang hayat terhadap pokok dan kehijauan di rumah atau di kawasan sekitar dapat mempengaruhi perhatian pada anak-anak.
Kajian itu menemui bukti yang menunjukkan persekitaran semula jadi dapat memberi manfaat kepada perkembangan otak dan juga dapat meningkatkan perhatian pada anak-anak.
Alam mungkin mempunyai lebih banyak manfaat untuk kanak-kanak dengan ADHD. Satu kajian pada tahun 2009 yang meninjau 17 kanak-kanak dengan ADHD menemui bukti bahawa berjalan kaki selama 20 minit di taman dapat membantu meningkatkan konsentrasi lebih daripada berjalan dengan jarak yang sama di kawasan bandar.
6. Cubalah bermeditasi
Amalan meditasi dan perhatian dapat memberikan pelbagai faedah. Peningkatan kepekatan hanya salah satu daripadanya.
Tinjauan 2011 terhadap 23 kajian menemui bukti untuk menunjukkan latihan perhatian yang menekankan fokus perhatian dapat membantu meningkatkan perhatian dan fokus. Kesedaran juga dapat meningkatkan daya ingatan dan kemampuan kognitif yang lain.
Meditasi tidak hanya bermaksud duduk diam dengan mata tertutup. Yoga, pernafasan dalam, dan banyak aktiviti lain dapat membantu anda bermeditasi.
Sekiranya anda pernah mencuba meditasi dan tidak berjaya, atau jika anda tidak pernah bertafakur sebelumnya, senarai ini dapat memberi anda beberapa idea untuk memulakannya.
7. Rehat sebentar
Bagaimana rehat dari kerja atau kerja rumah dapat meningkatkan tumpuan anda? Idea ini mungkin tidak sesuai, tetapi para pakar mengatakan bahawa ia benar-benar berkesan.
Pertimbangkan senario ini: Anda telah menghabiskan beberapa jam untuk projek yang sama, dan tiba-tiba perhatian anda mula berkeliaran. Walaupun sukar untuk menjaga tugas, anda tetap berada di meja anda, memaksa diri untuk terus berjalan. Tetapi perjuangan anda untuk menumpukan perhatian hanya membuat anda merasa tertekan dan cemas untuk tidak menyelesaikan kerja anda tepat pada waktunya.
Anda mungkin pernah ke sana sebelum ini. Lain kali ini berlaku, apabila anda mula-mula merasakan penurunan konsentrasi, berehat sebentar. Segarkan diri anda dengan minuman sejuk atau makanan ringan berkhasiat, berjalan-jalan cepat, atau pergi ke luar dan berjemur.
Apabila anda kembali bekerja, jangan terkejut jika anda merasa lebih fokus, bermotivasi, atau kreatif. Pecah boleh membantu meningkatkan fungsi ini dan banyak lagi.
8. Mendengar muzik
Menghidupkan muzik semasa bekerja atau belajar dapat membantu meningkatkan daya tumpuan.
Walaupun anda tidak gemar mendengarkan muzik semasa anda bekerja, menggunakan suara semula jadi atau bunyi putih untuk menutupi latar belakang juga dapat membantu meningkatkan tumpuan dan fungsi otak lain, menurut penyelidikan.
Jenis muzik yang anda dengarkan dapat membuat perbezaan. Para pakar secara amnya bersetuju bahawa muzik klasik, terutamanya muzik klasik barok atau suara semula jadi adalah pilihan yang baik untuk membantu meningkatkan tumpuan anda.
Sekiranya anda tidak menyukai muzik klasik, cubalah muzik ambien atau elektronik tanpa lirik. Pastikan muzik tetap lembut, atau pada tahap kebisingan latar, sehingga tidak mengganggu anda.
Penting juga untuk mengelakkan memilih muzik yang anda sukai atau benci, kerana kedua-dua jenis ini boleh mengganggu anda.
9. Variasikan diet anda
Makanan yang anda makan boleh mempengaruhi fungsi kognitif seperti tumpuan dan ingatan. Mengelakkan makanan yang diproses, terlalu banyak gula, dan makanan berlemak atau berlemak. Untuk meningkatkan daya tumpuan, cuba makan lebih banyak perkara berikut:
- ikan berlemak (kira salmon dan ikan trout)
- telur (putih dan kuning telur)
- blueberry
- bayam
Anda boleh mendapatkan lebih banyak makanan otak dalam senarai ini.
Kekal terhidrat juga boleh memberi kesan positif kepada kepekatan. Bahkan dehidrasi ringan boleh menjadikannya lebih sukar untuk memberi tumpuan atau mengingat maklumat.
Makan sarapan pagi dapat membantu dengan meningkatkan tumpuan anda pada waktu pagi. Matlamat untuk makanan yang rendah gula tambahan dan tinggi protein dan serat. Oatmeal, yogurt biasa dengan buah, atau roti bakar gandum dengan telur adalah pilihan sarapan yang baik.
10. Minum kafein
Tidak perlu memasukkan kafein dalam makanan anda jika anda lebih suka menjauhinya, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa kafein dapat memberi manfaat dan perhatian kepada perhatian anda.
Sekiranya anda merasa kepekatan anda mulai menurun, pertimbangkan secawan kopi atau teh hijau. Hidangan coklat gelap - 70 peratus kakao atau lebih tinggi - boleh mendapat faedah yang sama, jika anda tidak menikmati minuman berkafein.
Satu kajian pada tahun 2017 menemui bukti yang menunjukkan fitokimia yang terdapat dalam matcha, sejenis teh hijau, bukan sahaja dapat meningkatkan fungsi kognitif tetapi dapat membantu meningkatkan kelonggaran. Jadi matcha mungkin menjadi pilihan yang baik jika kopi cenderung membuat anda merasa gelisah atau tersinggung.
11. Cuba makanan tambahan
Beberapa makanan tambahan dapat membantu meningkatkan kepekatan dan fungsi otak yang lebih baik.
Anda mesti berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mencuba suplemen, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau alahan. Seorang doktor boleh mendapatkan kemungkinan faedah dan risiko suplemen dengan anda dan mungkin mengesyorkan yang terbaik untuk keperluan anda.
Selalunya mungkin untuk mendapatkan semua vitamin yang anda perlukan dengan menambahkan makanan tertentu ke dalam diet anda, tetapi makanan tambahan kadang-kadang dapat membantu anda memenuhi tujuan pengambilan harian.
Makanan tambahan berikut dapat membantu meningkatkan kepekatan dan kesihatan otak secara keseluruhan:
- folat
- kolin
- vitamin K
- flavonoid
- asid lemak omega-3
- ekstrak biji guarana
12. Lakukan senaman tumpuan
Senaman tumpuan sering membantu kanak-kanak yang menghadapi masalah untuk fokus. Latihan mental ini melibatkan perhatian sepenuhnya pada aktiviti untuk jangka masa yang ditetapkan.
Cubalah aktiviti berikut:
- Lukis atau coret selama 15 minit.
- Luangkan beberapa minit untuk melemparkan belon atau bola kecil dengan orang lain.
- Tetapkan pemasa selama 3 hingga 5 minit. Cuba sekelip mata.
- Menghisap lolipop atau gula-gula keras sehingga hilang - tahan keinginan untuk menggigitnya. Perhatikan rasa, sensasi gula-gula di lidah anda, dan berapa lama untuk memakannya sepenuhnya.
Setelah menyelesaikan salah satu aktiviti, mintalah anak anda menulis ringkasan pendek atau lakaran bagaimana perasaan mereka sepanjang pengalaman tersebut. Anak-anak kecil hanya boleh menggunakan kata-kata untuk menggambarkan perasaan mereka.
Bercakap tentang di mana mereka kehilangan tumpuan dan bagaimana mereka berjaya memberi tumpuan semula dapat membantu mereka mengembangkan kemahiran ini untuk digunakan dalam tugas harian.
Latihan berkonsentrasi juga dapat memberi manfaat kepada orang dewasa, jadi jangan ragu untuk mencuba sendiri.
Keadaan yang mempengaruhi kepekatan
Masalah menumpukan perhatian boleh dikaitkan dengan perkara yang berlaku di sekitar anda. Penyebab umum termasuk gangguan daripada rakan sekerja, gangguan dari rakan sebilik atau ahli keluarga anda, atau pemberitahuan media sosial.
Tetapi ada kemungkinan kesukaran tumpuan berkaitan dengan keadaan kesihatan mental atau fizikal yang mendasari. Beberapa perkara biasa termasuk:
- ADHD (defisit perhatian / gangguan hiperaktif) dapat mewujudkan cabaran pembelajaran dan ingatan untuk kanak-kanak dan orang dewasa. Ia biasanya dicirikan oleh corak pengawasan, hiperaktif, dan impulsif yang berterusan. Rawatan dapat membantu memperbaiki gejala ADHD.
- Disfungsi atau gangguan kognitif boleh mempengaruhi daya tumpuan, ingatan, dan pembelajaran. Masalah-masalah ini boleh merangkumi kelewatan perkembangan atau kecacatan, kecederaan otak, atau keadaan neurologi yang menyebabkan masalah dengan fungsi otak.
- Masalah kesihatan mental yang tidak dirawat seperti kemurungan atau kegelisahan terutama melibatkan perubahan mood dan gejala emosi yang lain, tetapi mereka juga sukar untuk fokus, menumpukan perhatian, atau belajar dan mengingat maklumat baru. Anda juga mungkin sukar untuk menumpukan perhatian di tempat kerja atau sekolah ketika berada dalam keadaan tertekan.
- Gegar otak dan kecederaan kepala lain boleh mempengaruhi tumpuan dan ingatan. Ini biasanya bersifat sementara, tetapi kesukaran dengan konsentrasi dapat berlanjutan sementara gegar otak sembuh.
- Rabun jauh dan masalah penglihatan lain boleh menyebabkan masalah dengan perhatian dan tumpuan. Sekiranya anda (atau anak anda) merasa lebih sukar daripada biasanya untuk berkonsentrasi dan juga mengalami sakit kepala, atau mendapati diri anda menyipit, anda mungkin ingin memerhatikan mata anda.
Pilihan rawatan lain
Sekiranya petua untuk meningkatkan tumpuan tidak banyak membantu, pertimbangkan untuk mendapatkan pendapat profesional. Sesuatu yang lebih penting daripada gangguan biasa boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk berkonsentrasi, walaupun anda tidak menyedarinya.
Ini dapat membantu memulakannya dengan bercakap dengan ahli terapi, terutamanya jika anda merasa tertekan atau melihat perubahan dalam mood anda. Kadang-kadang memerlukan profesional terlatih untuk mengetahui gejala ini.
Ramai orang dewasa yang hidup dengan ADHD yang tidak dirawat menghadapi masalah untuk menumpukan perhatian atau memusatkan perhatian mereka untuk jangka masa yang panjang. Seorang profesional kesihatan mental dapat membantu mendiagnosis ini, atau keadaan lain, dan membantu anda memulakan rawatan.
Terapi, ubat, dan pendekatan rawatan lain dapat membantu memperbaiki gejala anda setelah anda membuat diagnosis.
Garisan bawah
Beberapa cara untuk meningkatkan tumpuan mungkin berfungsi dengan baik, sementara yang lain mungkin tidak banyak membantu anda. Pertimbangkan untuk memberi pelbagai pendekatan untuk melihat apa yang membantu.
Pakar masih membahaskan manfaat kaedah tertentu, seperti latihan otak. Tetapi bukti yang ada menunjukkan bahawa sebilangan besar petua ini dapat mendorong peningkatan kepekatan sekurang-kurangnya sederhana bagi banyak orang.
Lebih-lebih lagi, petua ini tidak mungkin mengurangkan konsentrasi atau menyebabkan bahaya lain, jadi mencubanya tidak boleh membawa kesan negatif.
Pastikan anda berbincang dengan doktor anda sekiranya anda benar-benar mengalami kesukaran. Perkara lain mungkin berlaku, dan penting untuk menolak kecederaan otak atau masalah serius yang lain.
