Diabetes dan diet
Menghidap diabetes memerlukan anda berwaspada tentang diet dan tabiat bersenam anda. Anda harus memerhatikan apa yang anda makan setiap hari untuk memastikan gula darah anda tidak naik ke tahap yang tidak sihat.
Memantau jumlah karbohidrat dan skor indeks glisemik (GI) makanan yang anda makan dapat menjadikan diabetes anda lebih mudah dikendalikan. GI memberi peringkat makanan berdasarkan bagaimana mereka boleh mempengaruhi gula darah anda.
Sekiranya anda tidak mengikuti diet, diabetes boleh menyebabkan masalah kesihatan yang lebih serius. Ini termasuk penyakit kardiovaskular, kerosakan buah pinggang, atau jangkitan kaki.
Nasi kaya dengan karbohidrat dan boleh mempunyai skor GI yang tinggi. Sekiranya anda menghidap diabetes, anda mungkin berfikir bahawa anda perlu melewatkannya semasa makan malam, tetapi ini tidak selalu berlaku. Anda masih boleh makan nasi jika anda menghidap diabetes. Anda harus mengelakkan memakannya dalam jumlah yang banyak atau terlalu kerap. Terdapat banyak jenis beras, dan beberapa jenis lebih sihat daripada yang lain.
Apa yang dikatakan oleh penyelidikan
Terdapat risiko makan terlalu banyak beras dalam makanan anda. Satu kajian di British Medical Journal mendapati bahawa orang yang makan beras putih yang tinggi mungkin mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk menghidap diabetes jenis 2. Ini bermakna bahawa jika anda menghidap prediabetes, anda harus berhati-hati dengan pengambilan beras anda.
Sekiranya anda sudah didiagnosis menghidap diabetes, secara amnya selamat untuk anda menikmati nasi secara sederhana. Pastikan anda mengetahui jumlah karbohidrat dan skor GI untuk jenis nasi yang anda mahu makan. Anda harus makan antara 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan. Beberapa jenis beras mempunyai skor GI yang lebih rendah daripada yang lain.
Kaedah Buat Pinggan anda yang digunakan oleh Jabatan Pertanian AS adalah cara yang baik untuk memastikan makanan anda dibahagi dengan baik. Pinggan makan anda mesti mengandungi 25 peratus protein, 25 persen biji-bijian dan makanan berkanji, dan 50 peratus sayur-sayuran bukan berkanji. Anda juga boleh memasukkan hidangan buah atau tenusu di sebelah, tetapi anda harus memasukkannya ke dalam makanan anda jika anda mengira karbohidrat.
Lihat: 10 mitos diet Diabetes »»
Nasi jenis apa yang sesuai dimakan?
Selamat dimakan:
- beras basmati
- nasi coklat
- padi liar
Jenis nasi adalah penting semasa memilih apa yang hendak dimakan. Lebih baik makan nasi yang membungkus pukulan pemakanan. Beras perang, beras liar, dan beras putih bijirin panjang merangkumi lebih banyak serat, nutrien, dan vitamin daripada beras putih bijirin pendek. Anda juga harus memeriksa skor GI pilihan anda.
Nasi putih bijirin pendek mempunyai GI tinggi, yang bermaksud 70 atau lebih tinggi, jadi anda harus menjauhinya jika boleh. Ia mengandungi sedikit nilai pemakanan jika dibandingkan dengan beras dan pati lain.
Basmati, coklat, dan beras liar mempunyai skor GI dalam lingkungan sederhana. Mereka mempunyai GI 56 hingga 69. Ini biasanya OK untuk dimakan secara sederhana. Waktu memasak boleh mengubah skor GI, jadi berhati-hatilah untuk tidak memasak nasi anda secara berlebihan.
Anda dapat mengimbangkan pilihan anda dengan makanan rendah GI, termasuk sayur-sayuran protein dan bukan berkanji. Anda juga harus memastikan bahawa anda hanya makan sebilangan kecil nasi. Hanya 1/2 cawan beras mempunyai 15 gram karbohidrat.
Biji-bijian alternatif apa yang boleh saya cuba?
Daripada bergantung pada beras sebagai makanan utama pada waktu makan, bereksperimen dengan jenis biji-bijian lain. Mereka dapat membantu anda menguruskan diabetes dan mengikuti diet sihat anda. Sebilangan besar juga mempunyai kandungan nutrisi tambahan. Ini mungkin memuaskan anda lebih lama daripada pati yang diproses.
Biji-bijian ini mempunyai skor GI yang rendah:
- oat yang digulung dan dipotong keluli
- barli
- bulgur
- quinoa
- millet
- soba
Garisan bawah
Orang dengan apa-apa jenis diabetes boleh mengambil beras dalam jumlah kecil. Mengekalkan makanan yang seimbang adalah kunci. Sekiranya anda menghidap prediabetes, anda juga harus memerhatikan pengambilan nasi dan berusaha mengekalkan diet yang sihat dan bersenam secara teratur.
