Ketika kebanyakan orang memikirkan latihan kardiovaskular (kardio), aktiviti pertama yang terlintas di fikiran adalah berlari, berbasikal, atau berenang.
Ya, ini adalah kaedah terbaik untuk menaikkan kadar degupan jantung anda, tetapi tidak semua orang menikmatinya. Cardio harus menjadi bahagian penting dalam gaya hidup sihat anda. Nasib baik, tidak ada pendekatan "satu ukuran untuk semua".
Sekiranya anda ingin memasukkan lebih banyak kardio ke dalam rutin senaman anda, jangan terintimidasi oleh pelari maraton berpengalaman yang anda lihat di sekitar kawasan sekitar anda. Latihan yang sihat untuk jantung tidak perlu melibatkan berjam-jam di treadmill. Terdapat banyak cara yang menyeronokkan dan kreatif untuk memasukkan kardio anda dan benar-benar menikmatinya.
Mengapa Anda Memerlukan Cardio di Tempat Pertama?
Cardio didefinisikan sebagai jenis senaman yang menaikkan kadar denyutan jantung anda dan mengekalkannya untuk jangka masa yang lama. Sistem pernafasan anda akan mula bekerja lebih kuat kerana anda mula bernafas lebih cepat dan lebih dalam. Saluran darah anda akan mengembang untuk membawa lebih banyak oksigen ke otot anda, dan badan anda akan mengeluarkan ubat penahan sakit semula jadi (endorfin).
Manfaat fizikal dan mental jenis latihan ini nampaknya tidak berkesudahan.
- Uruskan berat badan anda: Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengatakan bahawa terdapat bukti saintifik yang luas bahawa 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu akan membantu anda mengekalkan berat badan anda dari masa ke masa.
- Menangkis penyakit jantung: Penyelidikan menunjukkan bahawa menaikkan kadar jantung anda dengan latihan kardio secara berkala dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular, yang menyumbang 31 peratus kematian global pada tahun 2012.
- Peningkatan mood: Mungkin tidak mengejutkan anda, tetapi penyelidikan menyokong peranan yang dilakukan oleh senaman kardio dalam meningkatkan mood anda dan meningkatkan kebahagiaan anda. Cardio meningkatkan pengeluaran ubat penahan sakit yang enak disebut endorfin.
- Hidup lebih lama: Klinik Mayo menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman kardio secara berkala akan hidup lebih lama./li>
Pilihan Latihan Kardio Anda
Fikirkan di luar kotak dan cuba sesuatu yang baru dengan pilihan kardio yang menyeronokkan ini. Kunci untuk mengikuti rancangan senaman yang berjaya adalah mencari aktiviti yang anda gemari.
Sebaik sahaja anda menemui senaman yang anda gemari, anda akan bersenang-senang sehingga anda harus diingatkan bahawa anda juga meningkatkan kesihatan anda!
1. Lompat Tali
Kemungkinannya, anda belum melompat sejak cuti kelas 4. Sekiranya demikian, dapatkan tali lompat sendiri hari ini! Bentuk kardio ini boleh dilakukan di mana sahaja. Naikkan senarai main kegemaran anda dan dapatkan rentak. Melemparkan tali lompat anda ke dalam beg galas, beg pakaian, atau beg tangan akan membantu anda melakukan latihan selama 150 minit setiap minggu setiap kali anda mempunyai masa lapang.
2. Menari
Sama ada anda mempunyai dua kaki kiri atau tidak, menari adalah cara terbaik untuk mengeluarkan wap sambil membuat kardio anda masuk. Anda mungkin menganggap tarian itu terhad untuk kelas Zumba, tetapi apa yang membuat anda tidak hanya menari di sekitar bilik anda? Lekas lagu dan menari sendiri dengan bodoh.
3. Sukan yang dianjurkan
Anda mungkin tidak menganggap diri anda sebagai "orang sukan", tetapi terdapat banyak liga sukan dewasa di luar sana yang penuh dengan orang seperti anda - orang yang ingin bersenang-senang dan sihat. Daftar untuk bola sepak, bola sepak bendera, bola keranjang, atau apa sahaja yang sesuai dengan keinginan anda. Berlari mengelilingi padang atau gelanggang dijamin dapat meningkatkan kadar degupan jantung anda. Lihat komuniti anda untuk liga sukan yang tidak kompetitif. Mungkin anda juga akan mendapat rakan baru semasa anda berada!
4. Power Walking
Anda tidak perlu kelihatan seperti salah satu power walker ini untuk meraih faedah kardio jenis ini. Keluar ke luar (atau berpegang teguh pada treadmill jika cuaca buruk) dan ambil langkahnya.
5. Berenang
Bentuk kardio berimpak rendah ini adalah kaedah terbaik untuk menaikkan kadar degupan jantung anda sambil melindungi sendi anda. Sekiranya anda tidak yakin dengan kemahiran berenang anda, ambil sepakan dan lakukan beberapa pusingan. Ini tidak hanya melibatkan kaki anda, tetapi juga abs anda.
6. Tinju
Kita semua tidak boleh menjadi Rocky Balboa, tetapi sesiapa sahaja boleh menggunakan tinju untuk menjadi sihat. Tinju hanya 30 minit dapat membantu anda membakar sehingga 400 kalori.
7. Pengambilan trampolin
Sekiranya anda mempunyai trampolin besar di halaman belakang rumah anda, itu sangat mengagumkan. Melompat dan bermain-main bukan sahaja baik untuk anda, tetapi juga menyeronokkan!
Sekiranya anda tidak mempunyai trampolin yang besar, jangan mengira diri anda daripada yang ini. Anda boleh mendapatkan trampolin kompak untuk disimpan di apartmen anda. Memakai lagu kegemaran anda dan berlari atau melantun di tempatnya sama berkesan.
8. Berbasikal
Terdapat banyak cara untuk memasukkan kardio jenis ini ke dalam hari anda. Tukar kereta anda dengan basikal dalam perjalanan seterusnya ke kedai runcit. Hidupkannya dan buang treadmill untuk basikal pegun pada perjalanan anda yang seterusnya ke gimnasium. Gigit peluru dan cubalah studio berbasikal dalaman yang anda nantikan selama enam bulan terakhir, atau beli pelatih supaya anda dapat menunggang basikal jalan raya di rumah atau garaj anda.
9. Mendaki
Suka di luar rumah? Kembara mungkin hanya tiket untuk meningkatkan kesihatan ticker anda. Melangkah ke luar bukan sahaja dapat meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan emosi anda.
10. Mendayung
Fikirkan bahawa mesin mendayung hanya untuk mereka yang ingin membongkok bisep? Fikir semula! Memukul mendayung ke rutin gim anda dapat memberi tambahan kardio tambahan, serta menguatkan otot-otot perut dan punggung anda. Sekiranya anda tidak pernah mencubanya, cabar diri anda dengan sesuatu yang baru.
11. Hula-Hooping
Pasti, anda mungkin belum melakukannya sejak pesta ulang tahun kanak-kanak terakhir yang anda kunjungi, tetapi mengapa tidak? Mengayunkan pinggul di sekitar akan menaikkan kadar jantung anda dan meningkatkan kekuatan teras anda. Dan jangan risau - mereka membuatnya mengikut saiz dewasa.
12. Berjalan
Anda mungkin tertanya-tanya apakah berjalan kaki dianggap sebagai senaman kardiovaskular. Sudah tentu! Ini adalah tempat permulaan yang baik untuk orang yang baru bersenam. Bahkan 10 minit berjalan kaki dapat membawa anda ke arah peningkatan kesihatan jantung. Ahli sukan yang berpengalaman juga memanfaatkannya.
13. Melompat Jack
Sekiranya anda belum melakukannya sejak kelas gim sekolah menengah, anda akan ketinggalan! Aktiviti bebas peralatan ini dapat meningkatkan kadar denyutan jantung anda dalam masa yang singkat. Tambahan, mereka mudah dilakukan dari mana sahaja. Mula melompat perkara pertama pada waktu pagi, apabila anda memerlukan rehat dari meja anda, atau semasa anda menunggu makan malam anda selesai memasak.
14. Tangga
Memanjat tangga adalah kaedah yang baik untuk jantung anda mengepam dan badan anda berpeluh. Cari taman dengan set tangga besar, atau hanya tangga di bangunan berhampiran. Sebarang pendakian akan dilakukan. Dan jika anda perlu tinggal di dalam rumah, Stairmaster adalah rakan anda.
The Takeaway
Tidak ada perdebatan bahawa latihan kardiovaskular adalah bahagian penting dalam kehidupan yang panjang dan sihat. Tetapi itu tidak bermaksud mudah untuk menjadikan kardio sebagai rutin biasa. Ingatlah bahawa jika anda berfikiran terbuka dan kreatif, terdapat banyak cara untuk meningkatkan kadar degupan jantung anda. Anda tidak boleh merasa terkongkong dengan treadmill.
Bahagian terpenting dalam rutin kecergasan adalah mencari apa yang anda gemari. Anda lebih cenderung mengikuti rutin jika ia sesuatu yang sebenarnya anda sukai. Oleh itu, bereksperimen, cuba perkara baru, dan fikirkan bagaimana menikmati keringat.
