Sekiranya idea anda mengenai senaman kardio yang berkesan melibatkan larian jarak jauh, berbasikal intensiti tinggi, atau kelas aerobik yang kuat, anda pasti betul, tetapi anda akan meninggalkan aktiviti yang mudah tetapi berkesan.
Berjalan pantas adalah senaman kardio yang hebat yang boleh dilakukan di dalam atau di luar rumah, pada bila-bila masa siang atau malam, dan tanpa memerlukan keahlian gim atau banyak peralatan khas.
Yang anda perlukan untuk senaman berjalan kaki adalah sepasang kasut yang selesa dan kukuh serta motivasi untuk memakainya dan berdiri.
Artikel ini akan melihat lebih dekat manfaat berjalan kaki sebagai latihan kardio, dan bagaimana anda dapat meningkatkan kecergasan dan kesihatan anda dengan meletakkan beberapa langkah dalam langkah anda.
Adakah berjalan kaki adalah senaman kardio yang baik?
Cardio adalah kependekan dari "kardiovaskular," yang bermaksud ia melibatkan jantung (kardio) dan saluran darah (vaskular). Cardio juga digunakan secara bergantian dengan aerobik, yang berarti "dengan udara."
Latihan kardio yang baik menjadikan jantung anda mengepam lebih kuat dan lebih pantas, menggerakkan darah kaya oksigen dengan lebih cekap ke semua otot, organ dan tisu ke seluruh badan anda.
Anda boleh mengaitkan semua tindakan mengepam darah itu dengan berlari dan bertanya-tanya, "Adakah kardio berjalan?" Yang benar adalah bahawa apa-apa aktiviti yang membuat jantung dan paru-paru anda, serta kumpulan otot besar anda, bekerja lebih keras boleh dianggap sebagai latihan aerobik atau kardio. Berjalan pantas melakukan semua perkara.
Ringkasan
Berjalan adalah aktiviti kardio yang sangat baik. Tetapi untuk mencabar sistem kardiovaskular anda, anda perlu berjalan dengan laju dan intensiti yang meningkatkan permintaan pada jantung, paru-paru, dan otot anda.
Apakah faedah berjalan kaki?
Terdapat banyak faedah berjalan selain meningkatkan kecergasan kardiovaskular anda. Rutin berjalan pantas yang kerap dapat membantu:
- menurunkan risiko anda untuk penyakit jantung, strok, dan diabetes
- meningkatkan aliran darah
- menguruskan tekanan darah tinggi
- meningkatkan tahap kolesterol
- mengawal tahap gula dalam darah
- membina otot dan tulang yang lebih kuat
- jaga berat badan anda
- perbaiki tidur anda
- tingkatkan tahap tenaga anda
- meningkatkan fungsi otak
- meningkatkan keseimbangan dan koordinasi
Adakah berjalan lebih baik daripada berlari?
Berjalan pantas dianggap sebagai senaman intensiti sederhana, yang didefinisikan secara sederhana sebagai aktiviti yang membolehkan anda mengadakan perbualan, tetapi terlalu berat untuk membolehkan anda menyanyi. Berlari, tentu saja, adalah aktiviti yang lebih mencabar, dan dianggap sebagai senaman yang kuat.
Berjalan dan berlari kedua-duanya menawarkan banyak kelebihan yang sama. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal American Heart Association melaporkan bahawa berjalan dan berlari menyebabkan penurunan risiko yang serupa untuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes jenis 2.
Namun, perlu diingat bahawa anda perlu berjalan untuk jangka masa yang lebih lama untuk membakar kalori sebanyak mungkin dan untuk mencapai beberapa faedah lain yang berasal dari berlari.
Tetapi jika anda tidak terdesak untuk masa, atau anda tidak mahu memasuki perlumbaan 10K, berjalan boleh menjadi pilihan yang lebih baik, terutamanya jika anda mengalami masalah sendi, kecederaan, atau sakit belakang.
Berjalan memberi tekanan dan tekanan yang lebih sedikit pada sendi dan kaki anda daripada berlari. Satu kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa daya tarikan berlari jauh lebih tinggi daripada berjalan, sama ada berjalan dengan sederhana atau kuat. Ini bermakna terdapat risiko yang lebih rendah untuk kecederaan sendi dengan berjalan kaki.
Ringkasan
Berjalan dengan pantas atau intensiti sederhana menawarkan banyak faedah yang sama seperti berlari. Walau bagaimanapun, anda perlu berjalan kaki dalam jangka masa yang lebih lama untuk membakar kalori sebanyak mungkin dan memperoleh beberapa faedah yang sama.
Berjalan mungkin merupakan pilihan kardio yang lebih baik daripada berlari jika anda mengalami masalah sendi atau kecederaan.
Berapa pantas anda berjalan?
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, cara termudah untuk mengukur sama ada anda berjalan pantas, tetapi tidak terlalu cepat, adalah dengan mengambil "ujian bicara" dan melihat betapa mudahnya bercakap.
- Sekiranya anda dapat bercakap dengan cukup selesa dengan sedikit sesak nafas, anda mungkin berjalan dengan kadar intensiti sederhana.
- Sekiranya bercakap dengan lantang sukar dilakukan, anda mungkin berjalan dengan laju intensiti yang kuat.
- Sekiranya anda dapat menyanyikan lagu kegemaran anda dengan mudah, anda berjalan dengan intensiti rendah. Cuba untuk menaikkan kadarnya!
Ukuran lain dikenali sebagai Borg Scale of Perceived Exertion, yang mengukur seberapa keras anda merasakan badan anda bekerja dengan aktiviti tertentu.
Skala berlangsung dari 6 hingga 20. A 6 pada dasarnya tidak ada usaha, seperti anda duduk diam membaca buku. Angka 20 bermaksud anda merasa seperti bekerja "sangat, sangat keras", seperti kepantasan pada akhir perlumbaan atau usaha lain yang anda tidak dapat bertahan lama.
Untuk berjalan pada kadar intensiti sederhana, cubalah menargetkan 13 hingga 14 pada skala. Dengan kadar ini, degupan jantung dan pernafasan anda akan semakin cepat tetapi anda tidak akan kehabisan nafas. Sekiranya anda ingin berjalan dengan laju yang lebih kuat, arahkan 15 hingga 16 skala.
Sekiranya anda baru memulakannya, cubalah untuk terus berjalan cepat 3 hingga 3.5 batu sejam (mph). Sekiranya anda sudah cukup aktif, arahkan kecepatan 3.5 hingga 4.5 mph. Dan jika anda sudah bersedia untuk melakukan aktiviti lumba lari, lompatlah melebihi 5 mph.
Berapa kerap anda mesti berjalan?
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengesyorkan aktiviti fizikal intensiti sederhana selama 150 minit atau lebih, atau 75 minit atau lebih aktiviti intensiti kuat setiap minggu untuk pengurangan risiko kesihatan dan penyakit secara keseluruhan.
Berdasarkan garis panduan ini, anda boleh melakukan lima jalan 30 minit seminggu. Sekiranya kedengarannya agak menakutkan, maka pecahkanlah kepada bahagian masa yang lebih mudah dikendalikan. Contohnya, anda boleh melakukan:
- tiga 10 minit berjalan kaki sehari
- dua 15 minit berjalan kaki sehari
Untuk mendapatkan faedah terbanyak dari berjalan kaki, cuba lakukan sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa.
Untuk memulakan, anda mungkin mahu memulakannya dengan berjalan di medan rata. Semasa membina daya tahan dan kekuatan, anda boleh mula berjalan kaki ke bukit kecil.
Petua untuk memulakan rutin berjalan kaki
Melabur dalam sepasang kasut yang bagus
Sebelum anda melakukan langkah pertama latihan berjalan baru anda, pastikan anda mempunyai kasut berjalan yang betul. Kasut anda mestilah ringan, tetapi cukup kukuh untuk memberikan bantal untuk kedua-dua tapak kaki dan tumit kaki anda.
Kasut harus menyediakan ruang yang cukup di kotak jari kaki (depan kasut) agar jari kaki anda sesuai dengan selesa, tetapi tidak terlalu banyak sehingga kasut bergerak dengan setiap langkah.
Pakai pakaian bernafas
Pakaian yang longgar dengan kain ringan dan bernafas akan membantu menjadikan berjalan lebih selesa. Pakaian yang kering dan keringat dapat membantu membuat anda tetap sejuk dan kering.
Memanaskan badan
Sebelum anda keluar, panaskan selama beberapa minit untuk membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh badan anda dan menyiapkan otot dan sendi anda untuk bergerak. Berikut adalah beberapa langkah pemanasan sederhana:
- Berdiri pada satu kaki dan hayunkan kaki yang lain ke belakang dengan perlahan 10 hingga 20 kali. Kemudian tukar kaki.
- Lakukan satu set jongkok dengan berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Pautkan bahagian bawah badan anda, lurus punggung anda dan turunkan pinggul sehingga paha anda selari dengan lantai. Berhenti sebentar dengan lutut di atas, tetapi tidak di luar, jari kaki anda. Tarik nafas dan berdiri kembali. Lakukan ini 8 hingga 10 kali.
- Berdiri dengan kaki anda selebar bahu dan lengan anda lurus ke sisi anda, buat 10 bulatan ke belakang dengan lengan anda dan kemudian 10 bulatan ke depan.
Tetap selamat di luar rumah
Sekiranya anda berjalan di luar rumah, pastikan untuk menggunakan pelindung matahari dan memakai cermin mata hitam dan topi. Sekiranya anda berjalan dalam cuaca yang lebih sejuk, pakailah lapisan yang boleh anda lepaskan semasa anda memanaskan badan.
Mempunyai air yang mencukupi untuk memastikan anda sentiasa terhidrasi sepanjang perjalanan anda. Anda mungkin juga ingin membawa telefon anda sekiranya anda memerlukan bantuan.
Ceriakannya
Kemungkinannya, anda akan cenderung mengikuti rutin berjalan anda jika ia adalah sesuatu yang anda gemari. Untuk meningkatkan faktor keseronokan, anda mungkin ingin mempertimbangkan:
- berjalan dengan satu atau dua rakan atau menyertai kumpulan berjalan kaki
- berjalan anjing anda atau sukarela berjalan anjing di tempat perlindungan haiwan
- mendengar podcast semasa berjalan
- mendengar senarai main lagu kegemaran anda yang membuatkan anda mahu bergerak
- menggunakan pelacak kecergasan atau aplikasi untuk menetapkan matlamat dan mencabar diri sendiri
Petua untuk berjalan di treadmill
Sekiranya cuaca buruk mendorong senaman anda di dalam rumah, atau anda hanya ingin bersantai di rancangan TV semasa anda melakukan senaman kardio anda, treadmill adalah perkara yang sesuai untuk berjalan kaki.
Pastikan anda tahu bagaimana treadmill beroperasi sebelum anda mula menggunakannya. Pastikan juga anda tahu bagaimana menghentikannya dan bagaimana mengubah kelajuan dan condong.
Sebaik-baiknya, gunakan treadmill dengan pegangan tangan sisi, bukan hanya pemegang depan. Ini sangat penting sekiranya anda mempunyai masalah keseimbangan. Cuba jangan berpegangan atau bersandar di rel. Postur yang lemah atau menggunakan langkah yang tidak wajar dapat meningkatkan risiko kecederaan anda.
The takeaway
Sekiranya anda mencari kaedah untuk meningkatkan kecergasan kardio anda, berjalan kaki adalah senaman hebat yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa dan di mana sahaja. Kuncinya adalah memastikan anda berjalan dengan pantas yang mencabar sistem kardiovaskular anda.
Walaupun 150 minit seminggu berjalan pantas adalah tujuan yang baik untuk disasarkan, anda boleh meraih lebih banyak faedah dengan meningkatkan jangka masa, kekerapan, dan intensiti jalan kaki anda.
Dan jika anda ingin meningkatkan motivasi, pertimbangkan untuk berjalan dengan rakan, mendengar beberapa lagu yang memikat hati, atau menetapkan matlamat harian atau mingguan untuk diri sendiri dengan aplikasi kecergasan.
