Berlari adalah bentuk senaman kardiovaskular yang sederhana dan berkesan yang menawarkan pelbagai faedah, dari menguatkan sendi hingga meningkatkan mood anda.
Tetapi penyokong akan mengakui bahawa berjalan sukar. Memerlukan tahap kecergasan yang sederhana untuk berjalan lebih dari beberapa minit. Ia boleh menjadi kasar pada badan, terutamanya bagi mereka yang mengalami keadaan kaki, pergelangan kaki, atau lutut. Berlari juga boleh sedikit menyeret mental, terutamanya jika anda kerap berlari di tempat yang sama.
Nasib baik, berjalan adalah salah satu daripada berpuluh-puluh kaedah yang tersedia bagi mereka yang ingin melakukan senaman kardio yang hebat. Walaupun berjoging popular dan meluas, ada banyak cara untuk membuat jantung anda mengepam dan darah anda mengalir tanpa berdebar pada sendi dan anggota badan anda.
Kami telah membahagikan senarai aktiviti kardio yang tidak berjalan ini kepada dua bahagian. Pergerakan dalam senarai pertama hanya memerlukan berat badan anda dan satu peralatan sahaja. Pergerakan dalam senarai kedua memerlukan beberapa mesin khusus.
Mari dapatkannya!
Kardio bukan mesin
Anda tidak memerlukan akses ke gim dengan mesin canggih untuk bersenam dengan baik. Seperti berlari, anda boleh melakukan latihan ini sama ada dengan berat badan anda atau satu peralatan lain, seperti tali atau kettlebell.
1. Lompat tali
Tali lompat mudah dan hentaman rendah. Anda boleh melakukannya di mana sahaja dengan cukup ruang untuk mengayunkan tali. Ia juga sangat berkesan: Penyelidikan menunjukkan bahawa program melangkau tali selama 10 minit setiap hari sama berkesannya dengan rejimen joging selama 30 minit.
Petua:
- Pastikan siku anda rapat dan inti anda rapat untuk mengekalkan keseimbangan semasa melompat.
- Setelah anda selesa, tambahkan variasi seperti melompat dari sisi ke sisi atau bergantian kaki anda setiap ayunan.
2. Tinju atau kickboxing
Anda tidak perlu melangkah ke gelanggang atau bahkan meninggalkan rumah anda untuk mendapatkan latihan tinju yang baik. Dengan memasukkan pelbagai jenis tendangan, pukulan, dan gerakan mengacau, anda boleh melatih otot inti dan otot badan atas dan bawah sambil jantung anda mengepam.
Petua:
- Gunakan gabungan jab, salib, dan tendangan untuk membuat urutan senaman anda sendiri, atau ikuti bersama program video dalam talian.
- Untuk cabaran tambahan, cuba pegang dumbbell ringan atau gunakan berat pergelangan kaki untuk menambahkan daya tahan.
3. Kalistenik
Calisthenics adalah pergerakan berat badan dengan sedikit peralatan yang membantu anda menjadi lebih kuat dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Anda boleh melakukan rutin senaman cepat di mana sahaja, dari pejabat ke ruang tamu anda. Anda juga dapat dengan mudah mengukur jumlah pekerjaan yang anda lakukan agar sesuai dengan tetingkap yang diperuntukkan untuk bersenam.
Petua:
- Untuk pergerakan yang lebih luas, cari taman atau gim luar yang mempunyai peralatan kalistenik, seperti bar dan cincin selari.
- Sekiranya anda merancang senaman penuh, sertakan pergerakan fokus bahagian atas dan bawah badan untuk peningkatan otot yang bulat.
4. Papan bergerak
Planking adalah kaedah terbaik untuk membina kekuatan dan ketahanan teras. Apabila anda menggabungkan papan tradisional dengan apa-apa jenis gerakan, ini akan meningkatkan kesukaran dan meningkatkan degupan jantung anda dengan merekrut lebih banyak bahagian badan. Variasi popular termasuk merangkak tentera, pendaki gunung, dan jack plank.
Petua:
- Semasa melakukan plank, selalu lurus punggung anda, dan pasangkan pelekat anda untuk menjaga postur badan yang betul.
- Untuk cabaran tambahan, masukkan slider, skuter, atau tuala untuk mengurangkan geseran di bawah kaki dan tangan anda.
5. Bawa muatan overhead
Kereta yang dimuat (juga disebut jalan kaki petani) sama seperti bunyi: Ambil sesuatu yang berat - kettlebell, barbell, atau dumbbell - kemudian bawa. Anda boleh membawa beban di kedua lengan atau hanya satu pada satu masa. Latihan ini semudah berkesan. Bukan sahaja mereka akan menaikkan kadar jantung anda, mereka juga akan membina kekuatan otot di lengan dan inti anda.
Petua:
- Pilih berat badan yang mencabar tetapi tidak terlalu sukar, terutamanya jika anda melakukan senaman lain setelah anda dibawa. Berjalan lebih pantas untuk menaikkan kadar degupan jantung anda.
- Sekiranya anda baru menggunakan kereta yang dimuat, cubalah jalan kaki petani asas. Pegang berat di sisi anda di setiap lengan, biasanya dumbbell atau kettlebell, dan berjalan-jalan.
- Anda juga boleh memilih untuk memegang lengan anda secara langsung di atas bahu anda daripada menahan berat di sisi anda.
Mesin kardio
6. Berbasikal dalaman
Anda boleh mendapatkan kelas berbasikal dalaman di hampir mana-mana gim, tetapi anda tidak memerlukan kumpulan untuk bersenam. Dengan menyesuaikan tahap rintangan dan menggabungkan gerakan berdiri hingga duduk, anda dapat mengawal cabaran dan intensiti perjalanan anda.
Petua:
- Untuk pengalaman yang paling selesa, sesuaikan ketinggian tempat duduk hingga ke tulang pinggul anda.
- Penunggang yang serius mungkin mahu menggunakan kasut berbasikal. Mereka menjepit terus ke pedal basikal dan memberikan pergerakan kaki yang lebih seimbang dan cekap.
7. Mesin mendayung
Mendayung adalah satu lagi senaman kardio yang hebat yang menggunakan otot di hampir semua bahagian badan anda, termasuk bahagian teras, belakang, kaki, dan lengan anda. Teknik yang betul mempunyai keluk pembelajaran yang sedikit, tetapi mendayung dengan intensiti tinggi akan menaikkan kadar degupan jantung anda, memberikan anda latihan yang cekap dan seimbang.
Petua:
- Sebilangan besar daya pada setiap pukulan harus dihasilkan oleh kaki anda. Jangan membongkok pinggang anda untuk menggunakan lengan anda.
- Pastikan punggung anda lurus. Ingatlah untuk menyatukan bahu anda di bahagian atas strok.
8. VersaClimber (lanjutan)
Kongsi di Pinterest
Sedikit awal, VersaClimber adalah mesin pendakian intensiti tinggi yang telah wujud sejak tahun 1981 tetapi baru-baru ini mendapat perhatian utama.
Mereka masih tidak ada di setiap gim, tetapi studio VersaClimber muncul di bandar-bandar besar seperti Los Angeles dan Miami. Sekiranya anda menghadapi cabaran dan mempunyai akses kepada satu, terdapat beberapa mesin yang lebih sukar untuk anda gunakan.
Petua:
- Gunakan campuran pukulan panjang dan pendek untuk mengubah intensiti pendakian anda.
- Menjaga kelajuan dan kelancaran lebih penting daripada berjalan pantas.
9. Tangga Jacobs (maju)
Kongsi di Pinterest
Ini dinamakan sempena tangga alkitabiah ke surga, tetapi hanya satu atau dua minit di mesin kardio seluruh badan ini akan membuat anda merasa jauh dari syurga.
Pergerakan Jacobs Ladder pada awalnya boleh mencabar, tetapi setelah anda terbiasa dengan gerakan pendakiannya, anda akan dapati bahawa mesin tersebut dapat memberi anda senaman yang sangat efisien: 10 atau 15 minit untuk perkara ini adalah yang anda perlukan untuk pembakaran yang baik.
Tidak semua gim akan mempunyai salah satu mesin ini, jadi pastikan untuk menghubungi dan bertanya.
Petua:
- Pegang pegangan tangan jika ini kali pertama anda menggunakan mesin. Sebaik sahaja kaki anda terbiasa dengan pergerakan, gunakan tangan anda untuk menarik papan semasa mereka bergerak.
- Untuk latihan yang lebih mencabar, lakukan "pecut" 10 hingga 15 saat dengan 80 peratus usaha maksimum diikuti dengan segmen usaha 40 hingga 50 persen yang sama.
Raj Chander adalah seorang perunding dan penulis bebas yang pakar dalam pemasaran digital, kecergasan, dan sukan. Dia membantu perniagaan merancang, membuat, dan menyebarkan kandungan yang menghasilkan petunjuk. Raj tinggal di Washington, DC, di mana dia menikmati latihan bola keranjang dan kekuatan pada masa lapang. Ikuti dia di Twitter.
