Gambaran keseluruhan
Keupayaan untuk bergerak dengan senang hati adalah hadiah hebat, tetapi selalunya ia tidak dihargai sehingga hilang.
Dengan meluangkan masa untuk menguatkan otot-otot lutut di sekitarnya, anda dapat mengelakkan banyak kesakitan dan kesakitan yang dapat berkembang dari masa ke masa. Ini akan membolehkan anda menikmati aktiviti harian yang anda gemari tanpa rasa sakit atau tidak selesa.
Latihan ini menumpukan pada penguatan kumpulan otot utama yang mempengaruhi kualiti pergerakan lutut anda. Menguatkan paha belakang dan paha depan harus dilihat sebagai usaha ganda dan bukannya gerakan individu yang terpencil.
Beberapa latihan sederhana yang diselesaikan setiap hari akan memastikan anda mempunyai kekuatan dan kelenturan yang diperlukan untuk bergerak bebas tanpa rasa sakit.
1. Engsel pinggul berdiri
Keupayaan untuk membengkokkan pinggang dan menggunakan pelekat dan tali pinggang untuk menarik diri ke belakang memainkan peranan yang sangat besar dalam bagaimana tenaga melewati lutut. Menguatkan otot ini dapat membantu melindungi sendi lutut.
Peralatan yang diperlukan: ringan (pilihan)
Otot berfungsi: inti, tali pinggang, dan glute
- Berdiri tegak dengan kaki anda selari. Mereka harus jarak jarak pinggul. Letakkan tangan anda di pinggul anda.
- Dengan selekoh lembut di belakang lutut, engsel perlahan dari pinggang. Geser kembali berat kaki ke tumit ketika anda "mencapai" kembali dengan hujung belakang anda.
- Setelah anda mencapai titik yang meregangkan tali pinggang anda tanpa membongkok sepenuhnya di pinggang, berhenti dan kembali ke puncak.
- Pastikan memerah pelekat dan tali pinggang sehingga anda sampai ke puncak.
- Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 15 pengulangan.
Naik ke tahap seterusnya
Sekiranya melengkapkan engsel pinggul standard adalah mudah bagi anda (dan anda sudah mencuba melakukannya dengan berat), cubalah melakukannya dengan satu kaki.
- Berdiri dengan sebelah kaki. Letakkan tangan di pinggul anda.
- Dengan selekoh lembut di belakang lutut, engsel ke depan pada satu kaki kerana kaki yang bertentangan memanjang ke belakang di belakang anda. Lakukan ini sehingga anda merasakan peregangan penuh pada bahagian kaki yang anda berdiri.
- Dengan paras pinggul ke lantai, gunakan glute kaki tunggal dan tali pinggang untuk berdiri tegak.
- Tanpa menyentuh lantai, lengkapkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi pada setiap kaki.
2. Pemanjangan kaki yang duduk
Beberapa darjah terakhir yang diperlukan untuk pemanjangan kaki penuh berasal dari otot di paha depan yang disebut luasus medialis. Latihan ini akan membantu menguatkan paha depan anda.
Peralatan yang diperlukan: berat pergelangan kaki 1 hingga 3 paun (pilihan)
Otot berfungsi: quadriceps
- Mula duduk di kerusi dalam kedudukan tegak. Punggung anda hendaklah rata.
- Panjangkan 1 kaki ke hadapan sehingga betul-betul lurus tetapi tidak terkunci.
- Untuk mencapai kedudukan yang sempurna, pastikan kaki betul-betul selari dengan tanah dan pergelangan kaki dilenturkan ke arah lutut, jari kaki ke siling.
- Perlahan-lahan turunkan kaki ke bawah ke lantai dan ulangi.
- Lengkapkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan pada setiap kaki.
3. Squat kerusi menghadap ke dinding
Untuk memastikan bahawa anda mempunyai bentuk yang betul dan menggunakan otot yang betul untuk latihan ini, anda perlu memulakan dengan menghadap dinding atau pintu terbuka.
Peralatan yang diperlukan: kerusi meja standard
Otot berfungsi: semua otot di bahagian bawah badan
- Berdiri kira-kira 1 kaki dari dinding yang anda hadapi. Letakkan kerusi di belakang anda. Seharusnya berada pada ketinggian yang cukup selesa untuk anda duduk.
- Menghadap ke hadapan dengan kaki selari dan jarak pinggul terpisah, perlahan-lahan turunkan diri anda (jangan terjatuh) untuk duduk di kerusi. Lakukan ini tanpa memusingkan kepala, wajah, tangan, atau lutut ke dinding.
- Sepanjang pergerakan, lengkapkan inti anda. Turun ke lantai melalui kaki anda dan berdiri sehingga ke belakang. Anda harus mengunci pinggul di bahagian atas dengan postur yang baik.
- Lengkapkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.
Naik ke tahap seterusnya
Sekiranya anda mudah duduk di kerusi, sudah tiba masanya untuk menaikinya dan menyelesaikan beberapa pusingan dengan satu kaki.
- Berdiri dengan 1 kaki dengan kaki yang bertentangan diangkat dari tanah. Jauhkan tangan anda ke bahagian luar pinggul anda untuk keseimbangan.
- Pada 1 kaki, perlahan-lahan mula duduk di kerusi tanpa jatuh ke bawah.
- Jauhkan kaki yang bertentangan dari tanah, dan tanpa menggunakan tangan anda atau kehilangan keseimbangan, pasangkan inti anda dan berdiri.
- Lengkapkan 2 hingga 3 set 5 hingga 8 pengulangan pada setiap kaki.
4. Pegang papan rendah dengan lenturan lutut
Berjalan kaki, berjoging, dan banyak latihan lain memerlukan badan anda untuk menggunakan paha satu kaki sambil mengikat paha belakang kaki yang bertentangan. Latihan ini akan membolehkan anda bekerja pada masa yang sama.
Peralatan yang diperlukan: tidak ada
Otot berfungsi: quadriceps, core, dan hamstrings
- Berbaring di tanah dalam posisi memegang papan rendah di siku anda.
- Angkat 1 kaki sedikit dari lantai. Lenturkan lutut anda untuk membawa tumit ke arah glute anda, mengikat tali pinggang anda.
- Tanpa menjatuhkan kaki atau pinggul, panjangkan kaki dan ulangi.
- Lengkapkan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan pada setiap kaki.
The takeaway
Setiap orang harus mempunyai kemampuan untuk bergerak tanpa rasa sakit di lutut. Ini berlaku tanpa mengira usia atau kemampuan fizikal anda. Latihan ini sesuai untuk disiapkan dalam keselesaan di rumah anda, di pejabat semasa rehat makan tengah hari yang singkat, atau di pusat kecergasan tempatan anda.
Ketahui bagaimana perasaan anda semasa anda melakukan pergerakan ini. Sekiranya kesakitan atau ketidakselesaan berterusan atau meningkat, hubungi doktor anda.
