12 Latihan Untuk Sakit Pinggul: Regangan, Kuatkan, Dan Sokong

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Apa yang anda boleh buat

Sama ada artritis yang membuat anda kecewa, bursitis merosakkan gaya anda, atau kesan duduk di meja sepanjang hari - sakit pinggul tidak menyeronokkan. Pergerakan ini dapat membantu meregangkan dan menguatkan otot pinggul anda, membolehkan anda bergerak tanpa rasa sakit.

Bergantung pada pergerakan anda, anda mungkin tidak dapat melakukan beberapa regangan dan latihan ini pada awalnya. Tidak mengapa! Fokus pada apa yang boleh anda lakukan dan pergi dari sana.

Regangkan dahulu

Jalankan seberapa banyak peregangan ini pada satu masa, luangkan sekurang-kurangnya 30 saat - idealnya 1 hingga 2 minit - pada setiap (setiap sisi, jika ada) sebelum beralih ke seterusnya.

Regangan fleksor pinggul

Masuk ke tanah. Untuk melakukan ini, letakkan lutut kiri anda di atas lantai, kaki kanan anda dibengkokkan di hadapan anda pada sudut 90 darjah, dan kaki kanan anda rata di atas tanah.

Dengan tangan anda di pinggul, gerakkan pelvis dan batang badan anda ke hadapan sedikit sehingga anda merasakan regangan pada flexor pinggul kiri anda. Berhenti sebentar di mana anda merasa tegang dan tahan, melangkah lebih jauh ke arah peregangan ketika anda menjadi lebih longgar.

Regangan rama-rama

Duduk di atas tanah, bengkokkan kaki anda, dan bawa telapak kaki anda sehingga mereka bersentuhan, membiarkan lutut anda jatuh ke sisi.

Bawa tumit anda sedekat mungkin dengan badan anda dan bersandar ke peregangan, menggunakan siku anda untuk mendorong lutut anda ke tanah dengan lembut.

Pose merpati

Mulailah keempat-empat, kemudian bawa lutut kanan anda ke depan, letakkan di belakang pergelangan tangan kanan dengan pergelangan kaki anda di dekat pinggul kiri anda.

Luruskan kaki kiri anda di belakang anda dan biarkan bahagian atas badan anda melipat di atas kaki kanan anda.

Sekiranya pinggul anda ketat, biarkan glute kanan luar anda menyentuh lantai daripada terletak di pinggul kiri anda. Semasa anda bernafas, tenggelam lebih dalam ke peregangan.

Gambar empat regangan

Berbaring di punggung dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas tanah. Letakkan pergelangan kaki kanan anda di lutut kiri, putar tangan anda di bahagian belakang kaki kiri anda, dan lukiskan ke arah dada anda. Rasa regangan pada glute dan pinggul anda.

Yoga jongkok

Berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian bengkokkan lutut dan jatuhkan punggung anda terus ke tanah. Angkat tangan anda di hadapan anda dalam keadaan solat. Tarik nafas melalui gerakan, membiarkan siku menekan perlahan paha anda sehingga terpisah.

Ayunan kaki

melalui Gfycat

Ayunan kaki adalah pilihan yang tepat untuk melengkapkan peregangan. Selesaikan gerakan dinamik ini dari depan ke belakang dan dari sisi ke sisi untuk benar-benar membuka pinggul anda.

Untuk melakukan, pasangkan diri anda di permukaan yang stabil, mundur kaki, dan mulailah mengayunkan kaki anda seperti bandul dari sisi ke sisi. Cuba kurangkan memusingkan badan anda.

Kemudian, putar sisi anda ke dinding, pasangkan diri anda, dan mulailah mengayunkan kaki anda ke belakang dan ke belakang, membiarkan regangan pada fleksor pinggul, paha belakang, dan glute.

Kemudian kuatkan

Pilih 3 atau 4 latihan ini untuk satu latihan, lengkapkan 3 set setiap 10 hingga 12 wakil. Campurkan dan padankan dari sesi ke sesi, jika boleh.

Jongkok lateral

Mulakan dengan kaki anda selebar bahu, jari kaki sedikit keluar. Geser berat badan ke kaki kanan dan tekan pinggul ke belakang seolah-olah anda akan duduk di kerusi.

Turunkan serendah mungkin sambil mengekalkan kaki kiri anda lurus. Pastikan dada anda tetap tegak dan berat badan anda berada di tumit kanan anda.

Kembali untuk memulakan, kemudian ulangi langkah yang sama pada kaki yang lain. Ini adalah satu wakil.

Angkat kaki sebelah kanan

Sekiranya anda mempunyai band latihan untuk digunakan semasa bergerak ini, bagus. Sekiranya tidak, berat badan pasti akan berjaya.

Berbaring di sebelah kanan anda dengan kaki lurus dan bertumpuk di atas satu sama lain, menopang diri anda dengan siku. Sekiranya anda menggunakan senaman, letakkan di atas lutut.

Pastikan pinggul anda tetap tersusun, pasangkan inti anda dan angkat kaki kiri anda lurus ke atas sejauh yang anda boleh. Perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah. Ulangi di sisi lain.

Pili bomba

Mulakan keempat-empat dengan tangan anda betul-betul di bawah bahu dan lutut anda tepat di bawah pinggul anda.

Pastikan kaki kiri anda dibengkokkan, angkat terus ke sisi sehingga paha anda selari dengan lantai - seperti anjing di pili bomba.

Pastikan leher dan punggung anda lurus dan inti anda tetap bergerak sepanjang pergerakan ini. Perlahan-lahan turun ke bawah ke bawah. Ulangi di sisi lain.

Berjalan berjalur

Dapatkan kumpulan senaman dan dapatkan steppin '! Letakkannya di pergelangan kaki anda atau tepat di atas lutut anda, bengkokkan sedikit lutut anda, dan kocok sisi, merasakan pinggul anda berfungsi dengan setiap langkah.

Pastikan kaki menunjuk lurus ke depan sambil melangkah ke sebelah. Selepas 10 hingga 12 langkah ke satu arah, berhenti dan pergi ke arah lain.

Jambatan glute kaki tunggal

Ini adalah langkah yang lebih maju. Muncul satu kaki ke atas semasa jambatan akan membangunkan glutes anda dan membolehkan anda benar-benar merasakan regangan di pinggul pegun anda.

Berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki di lantai seperti yang anda lakukan dengan jambatan glute biasa. Panjangkan kaki kanan anda sebelum mendorong diri dari tanah, menggunakan inti dan pelekat anda untuk melakukannya.

Tendangan keldai

Juga dikenali sebagai glute kickback, tendangan keldai membantu menguatkan pinggul dengan mengasingkan pergerakan ini.

Untuk membuat persembahan, dapatkan semua keempat. Dengan memastikan lutut kanan anda dibengkokkan, angkat kaki kiri anda ke arah langit. Pastikan kaki anda rata sepanjang pergerakan, melibatkan pelekat anda.

Dorong kaki anda ke arah siling setinggi yang anda boleh tanpa memiringkan pelvis anda untuk kesan maksimum.

Perkara yang perlu dipertimbangkan

Sekiranya anda terlalu kesakitan untuk memikirkan aktiviti, berehat dan aiskan pinggul atau pinggul anda sehingga anda merasa lebih baik. Kemudian cubalah meregangkan dan menguatkan.

Sebelum anda mula meregang, panaskan otot anda dengan sedikit kardio ringan, seperti berjalan pantas, selama 10 hingga 15 minit. Semakin lama anda dapat meluangkan masa untuk melakukan regangan, semakin baik perasaan anda dan senaman akan menjadi lebih mudah.

Regangkan setiap hari jika anda boleh, dan bertujuan untuk melakukan latihan kekuatan 2 hingga 3 kali seminggu.

Sekiranya pinggul anda benar-benar mula sakit pada bila-bila masa, jangan tekan. Hentikan apa yang anda lakukan dan berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan untuk penilaian lebih lanjut.

Garisan bawah

Peregangan dan latihan kekuatan sederhana yang disasarkan pada pinggul dapat membantu mengurangkan kesakitan dan membuat anda kembali bangkit dalam beberapa minggu.

Sekiranya kesakitan anda berterusan atau bertambah buruk, berjumpa dengan doktor anda atau penyedia perkhidmatan kesihatan yang lain. Mereka dapat menilai gejala anda dan memberi nasihat mengenai langkah seterusnya.

3 Pose Yoga untuk Pinggul Ketat

Nicole Davis adalah penulis yang berpangkalan di Boston, pelatih peribadi yang diperakui ACE, dan peminat kesihatan yang berusaha untuk menolong wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, sihat, dan lebih bahagia. Falsafahnya adalah merangkul lekuk tubuh anda dan membuat kesesuaian anda - apa sahaja yang mungkin berlaku! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" dalam edisi Jun 2016. Ikuti dia di Instagram.