Gambaran keseluruhan
Hyperlordosis, hanya disebut sebagai lordosis, adalah kelengkungan ke dalam punggung bawah yang berlebihan, kadang-kadang disebut sebagai swayback.
Ia boleh berlaku pada orang-orang dari semua peringkat umur dan lebih biasa pada kanak-kanak dan wanita kecil. Ia mungkin berlaku pada wanita semasa dan setelah kehamilan, atau pada orang yang duduk dalam jangka masa yang lama.
Lordosis boleh menyebabkan gejala seperti sakit belakang, masalah saraf, dan dikaitkan dengan keadaan yang lebih serius seperti spondylolisthesis. Pada sesetengah orang, ini disebabkan oleh kedudukan pelvis yang buruk.
Apabila pelvis condong terlalu jauh ke depan, ia mempengaruhi kelengkungan punggung bawah, menyebabkan orang itu kelihatan seperti mereka melekatkan bahagian bawahnya. Sebilangan kecil lordosis adalah normal, tetapi keluk yang berlebihan dapat menyebabkan masalah dari masa ke masa.
Lordosis sering disebabkan oleh ketidakseimbangan antara otot yang mengelilingi tulang pelvis. Otot yang lemah yang digunakan untuk mengangkat kaki ke hadapan (fleksor pinggul) yang digabungkan dengan otot yang ketat yang digunakan untuk melengkung belakang (extensor belakang), boleh menyebabkan kemiringan pelvis meningkat, sehingga mengehadkan pergerakan punggung bawah.
Satu kajian kes mendapati bahawa menguatkan glute, hamstring, dan otot perut dapat membantu menarik pelvis ke arah yang betul, memperbaiki lordosis. Ini dapat membantu mengurangkan rasa sakit, meningkatkan fungsi, dan meningkatkan kemampuan melakukan aktiviti seharian dengan mudah.
Duduk memiringkan pelvis ke atas bola
Latihan ini membantu memberi kesedaran mengenai kedudukan pelvis, serta meregangkan dan menguatkan otot-otot perut dan punggung belakang.
Peralatan yang diperlukan: latihan bola
Otot berfungsi: rectus abdominis, gluteus maximus, dan erector spinae
- Duduk di atas bola latihan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul, bahu ke belakang, dan tulang belakang berkecuali. Pilih bola yang membolehkan lutut anda berada pada sudut 90 darjah ketika anda duduk dengan kaki rata di atas lantai.
- Miringkan pinggul anda dan bulatkan punggung bawah dengan mengecutkan perut anda. Rasa seolah-olah anda cuba membawa tulang kemaluan ke perut anda. Tahan selama 3 saat.
- Miringkan pinggul anda ke arah yang bertentangan dan lengkung belakang anda. Rasa seolah-olah anda mengeluarkan tulang ekor anda. Tahan selama 3 saat.
- Ulangi 10 kali, arah bergantian.
- Lengkapkan 3 set.
Ab mengalami masalah dengan pengaktifan transversal abdominus (TA)
Menguatkan perut dapat menyumbang kepada penyelarasan pelvis yang lebih baik pada orang dengan pelvis miring ke depan.
Peralatan yang diperlukan: mat
Otot berfungsi: abdominis rektus, abdominus melintang
- Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda atau salibkannya ke atas dada anda.
- Tarik nafas. Semasa anda menarik nafas, tarik butang perut ke tulang belakang anda, melibatkan otot perut melintang, otot yang melilit garis tengah anda seperti korset.
- Angkat kepala dan bahu anda beberapa inci dari lantai untuk melakukan kekejangan, sambil mengekalkan pengecutan di perut anda.
- Kembali ke posisi awal, berehat, dan ulangi 10 kali.
- Lengkapkan 3 hingga 5 set.
Pepijat mati
Latihan inti dinamik ini membantu orang mengekalkan tulang belakang yang stabil semasa pergerakan kaki dan lengan. Ia menyasarkan otot abdominus melintang, yang penting untuk penstabilan tulang belakang.
Peralatan yang diperlukan: mat
Otot berfungsi: abdominus melintang, multifidus, diafragma, dan fleksor pinggul
- Berbaring telentang dengan tangan dan kaki menunjuk ke atas dari badan.
- Tarik nafas dalam-dalam dan ketika anda menghembuskan nafas, tarik perut anda ke tulang belakang dan rasakan seolah-olah anda melabuhkan punggung ke lantai tanpa menggerakkan pinggul.
- Turunkan lengan kiri dan kaki kanan anda pada masa yang sama sehingga mereka melayang beberapa inci di atas tanah.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sisi lain. Ulangi 10 kali.
- Lengkapkan 3 hingga 5 set.
Sambungan pinggul dengan manuver melukis
Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan kestabilan pada otot-otot punggung bawah dan kawasan pelvis, mengurangkan lordosis.
Peralatan yang diperlukan: mat
Otot berfungsi: gluteus maximus, hamstring, erector spinae
- Berbaring di perut dengan tangan anda selesa di sebelah anda atau tersangkut di bawah kepala anda. Panjangkan kaki anda tepat di belakang anda.
- Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik butang perut ke arah tulang belakang anda, melibatkan otot teras anda. Sebaiknya anda merasa seolah-olah anda berusaha mengangkat perut dari tikar tanpa menggerakkan tulang belakang.
- Semasa memegang pengecutan ini, angkat satu kaki dari tikar sekitar 6 inci. Fokus untuk melibatkan otot punggung yang besar.
- Tahan selama 3 saat, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali.
- Ulangi pada kaki yang lain. Lengkapkan 3 set di setiap sisi.
Keriting Hamstring
Hamstrings adalah otot besar yang mengalir di bahagian belakang paha. Paha belakang yang kuat dan fleksibel dapat membantu menyokong penjajaran pelvis neutral.
Peralatan yang diperlukan: jalur rintangan
Otot berfungsi: hamstrings (semitendinosus, semimembranosus, dan biceps femoris), otot betis (gastrocnemius), dan fleksor pinggul (sartorius, gracilis, dan popliteus)
- Ikat tali rintangan ke gelung di sekitar tiang atau objek yang kukuh.
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda satu atau dua kaki dari tiang.
- Gelung tali di pergelangan kaki anda.
- Bengkokkan lutut dan tarik pergelangan kaki ke arah punggung anda dari tiang.
- Cubalah mengasingkan pergerakan ke kaki yang berfungsi, menjaga segala yang lain dengan senyap mungkin. Anda harus merasakan pergerakan di bahagian belakang paha.
- Ulangi 15 kali, kemudian ulangi di sisi lain.
- Lengkapkan 3 set di setiap sisi.
The takeaway
Membetulkan postur yang lemah dan lordosis yang berlebihan dapat mencegah keadaan punggung dan tulang belakang yang lebih teruk.
Satu kajian pada tahun 2015 melihat kesan latihan penstabilan lumbal pada fungsi dan sudut lordosis pada orang dengan sakit belakang yang kronik. Mereka mendapati bahawa latihan penstabilan, seperti yang dijelaskan di atas, lebih berkesan daripada rawatan konservatif untuk meningkatkan fungsi dan sudut kelengkungan di bahagian belakang.
Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan program senaman untuk memastikannya sesuai untuk anda. Sekiranya latihan ini menyebabkan peningkatan kesakitan, segera berhenti dan dapatkan bantuan.
Kesakitan atau kesukaran dengan pergerakan yang berkaitan dengan lordosis berlebihan boleh menjadi tanda keadaan yang lebih serius dan harus dinilai oleh doktor atau ahli kiropraktor. Kes hiperlordosis lumbal yang jarang berlaku mungkin memerlukan pembedahan dan tidak dapat diatasi dengan bersenam sahaja.
