Yoga Pose Untuk Pemula: 5 Pose Asas Untuk Memulakan Anda

2024 Pengarang: Jesus Peterson | [email protected]. Diubah suai terakhir: 2023-12-17 11:21

Gambaran keseluruhan

Sekiranya anda tidak pernah melakukannya sebelumnya, yoga boleh terasa menakutkan. Mudah bimbang untuk tidak cukup fleksibel, cukup bentuk, atau hanya kelihatan konyol.

Tetapi yoga bukan hanya penyeimbang lengan gila, pose pretzel yang begitu popular di media sosial. Sangat mudah untuk memulakan dan kemudian berusaha ke arah pose yang lebih maju.

Sama ada anda ingin mempelajari beberapa langkah asas sebelum mengikuti kelas, dapatkan beberapa petua di mana untuk memulakan dengan latihan di rumah, atau belajar beberapa pose untuk meningkatkan fleksibiliti, berikut adalah urutan yang dapat memulakan anda.

Urutan ini adalah asas untuk memberi salam kepada matahari. Sekiranya anda mengikuti kelas Vinayasa atau aliran, kemungkinan besar anda akan melalui urutan asas ini.

Pose Gunung (Tadasana)

Pose ini kelihatan mudah, kerana pada dasarnya hanya berdiri. Tetapi ia adalah asas untuk semua pose dan pembalikan kedudukan lain.

Sekiranya anda melakukan ini secara aktif, anda akan menggerakkan batang tubuh dan kaki anda, dan anda akan meletakkan diri anda. Ini boleh menjadi keyakinan diri dan mengurangkan kegelisahan.

1. Berdiri dengan jari kaki anda yang hampir tidak menyentuh, dan tumit anda sedikit terpisah. Cara yang baik untuk mengukur pendirian anda adalah dengan melihat sama ada jari kaki kedua anda selari.
2. Tekan ke empat penjuru kaki anda: jari kaki besar, jari kaki kecil, tumit sebelah kanan, tumit sebelah kiri. Semasa anda menekan kaki anda, rasakan bagaimana ia mengikat seluruh kaki anda dan membuat otot-otot tersebut tetap aktif.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan putar bahu ke atas dan belakang, lepaskan ke bawah, sehingga bilah bahu anda saling bersandar dan leher anda panjang.
4. Tarik nafas dalam-dalam di sini. Tutup mata anda jika anda suka.

Lipat ke Hadapan (Uttanasana)

Apabila anda sudah bersedia untuk bergerak, tarik nafas dalam-dalam.

1. Semasa menghirup, angkat tangan ke sisi dan ke atas, di atas kepala anda.
2. Semasa menghembuskan nafas anda, lepaskan lengan anda (baik di depan badan anda atau ke sisi, seperti selaman angsa) semasa anda melipat batang tubuh anda ke atas kaki anda. Pada kali pertama, sekurang-kurangnya bengkok sedikit di lutut anda. Tidak kira seberapa fleksibel anda, tali pinggang anda akan menjadi sejuk ketika memulakannya, dan anda pasti ingin bersikap lembut dengan mereka.
3. Semasa anda bersantai dengan pose lebih banyak, mulailah meluruskan kaki sejauh yang terasa baik. Apa-apa yang mencubit atau sakit menembak harus segera menghentikan pergerakan anda. Biarkan graviti melakukan kerja di sini - jangan tarik diri anda dan cuba memaksa lipatan.
4. Anda boleh meletakkan tangan anda pada tulang kering, kaki, atau lantai. Ini secara pasif memanjangkan tulang belakang dan tali pinggang anda, dan ini juga merupakan kaedah yang baik untuk mengatasi keseimbangan.

Pose Plank (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Ini adalah pose yang sangat aktif yang berfungsi untuk semua otot badan depan anda.

1. Dari Forward Fold, letakkan tangan anda di atas lantai, tekuk lutut sebanyak yang diperlukan untuk melakukannya. Mundur satu kaki pada satu masa, sehingga anda berada di Plank Pose yang tinggi.
2. Tekan ke tangan anda, pastikan kaki anda selari dan bergerak, dan tarik perut anda ke tulang belakang anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam di sini, gunakan inti dan lengan anda.

Sangat mudah untuk menjatuhkan terlalu banyak dan mendapatkan "pisang kembali" atau membungkuk bahu anda. Cara yang baik untuk menunjukkan ini sebagai pemula adalah dengan mendapatkan rakan untuk melihat bentuk yang anda buat dari samping.

Tubuh atas anda, dari tangan anda di lantai, hingga pinggul anda, mestilah agak lurus, memungkinkan untuk melengkung kerana lengkungan tulang belakang semula jadi.

Anjing Menghadap Ke Bawah (Adho Mukha Svanasana)

Pose ini memanjangkan tulang belakang anda, meregangkan otot kaki belakang anda, dan membantu pencernaan. Oleh kerana penyongsangan ringan, ia dapat melepaskan tekanan, membantu sakit kepala, dan menenangkan sistem saraf.

1. Dari Plank Pose, tekan ke tangan anda dan angkat pinggul ke atas dan kembali semasa menyedut. Satu perkara yang boleh menjadi rumit dengan pose ini adalah, sekali lagi, menjaga bahu anda tetap terikat tetapi tidak bekerja terlalu keras, dan menjaga tulang belakang yang netral.
2. Kaki anda harus lurus, dan tumit anda bergerak ke arah lantai. Mungkin ada sedikit ruang antara tumit dan lantai. Anda mungkin sangat fleksibel, tetapi jika kaki anda sedikit di sisi panjang, anda mungkin tidak akan mempunyai tumit hingga ke lantai. Baiklah. Pastikan kaki anda aktif dan tumit mencapai ke tanah.
3. Kali pertama anda berpose ini, jalankan kaki sedikit untuk memanaskan otot kaki anda.

Pose Kanak-kanak (Balasana)

Di mana-mana kelas yoga, ini adalah pilihan yang baik jika anda ingin berehat dan mengatur semula sistem saraf anda.

1. Pada Anjing Menghadap Ke Bawah, tarik nafas dalam-dalam. Semasa menghembuskan nafas, lepaskan lutut ke lantai, tarik pinggul kembali ke tumit, dan letakkan dahi anda di lantai.
2. Anda boleh membiarkan tangan anda diregangkan di hadapan anda atau menariknya di sebelah badan anda, tangan meletakkan tangan di atas kaki anda.
3. Ini adalah pose pemulihan, jadi sesuaikan dengan keperluan anda. Sekiranya anda ingin meluaskan lutut sedikit, lakukanlah. Seperti semua lipatan ke depan, pose ini memupuk. Ia mengendurkan tulang belakang, bahu, dan leher anda, dan mengurut organ dalaman anda.

Gretchen Stelter memulakan perjalanan yoga selepas dia menyedari bahawa dia suka bekerja sebagai editor dan penulis yang duduk di komputernya sepanjang hari, tetapi dia tidak menyukai apa yang dilakukannya untuk kesihatan atau kesejahteraan umum. Enam bulan setelah menyelesaikan RYT 200 jam pada tahun 2013, dia menjalani pembedahan pinggul, yang secara tiba-tiba memberinya perspektif yang sama sekali baru mengenai pergerakan, kesakitan, dan yoga, memberitahu pengajaran dan pendekatannya.