Sekiranya anda membeli sesuatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Bagaimana ini berfungsi.
Mulakan yoga anda dengan Tiffany Cruikshank, pengasas Yoga Medicine
Dikenali sebagai guru guru, yogi antarabangsa, pengarang, dan pakar kesihatan dan kesihatan Tiffany Cruikshank mengasaskan Perubatan Yoga sebagai platform untuk menghubungkan orang dan doktor dengan guru yoga yang berpengalaman. Komuniti guru Yoga Medicine yang terus berkembang dilatih untuk memahami anatomi badan, biomekanik, fisiologi, dan amalan yoga tradisional.
Dengan ketekunan pengetahuan ini, mereka dapat membuat program yoga yang berkesan dan individual untuk setiap pelajar. Bersedia untuk menyalurkan yogi dalaman anda? Mulakan anda dengan panduan komprehensif ini, yang dibuat oleh Tiffany dan pasukannya dari guru, pelatih, dan penyumbang Perubatan Yoga yang berpengalaman.
Sejarah yoga dan bagaimana ia berkembang menjadi latihan yang anda ketahui hari ini
Oleh Dana Diament, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di Teluk Byron, Australia. Anda boleh mengikuti perjalanannya di danadiament.com.
Mintalah mana-mana pengamal yoga untuk menentukan yoga, dan anda mungkin akan mendapat banyak jawapan. Bagi sesetengah orang, ia adalah cara untuk merasa selesa di badan mereka. Bagi yang lain, itu adalah amalan rohani, dan bagi banyak orang, cara hidup. Tetapi tanpa menghiraukan pendekatan anda, yoga dapat membantu membentuk semula dan menguraikan corak kebiasaan atau tidak sedar anda.
Berlatih yoga membantu menyediakan asas dan alat untuk membina tabiat yang baik, seperti disiplin, penyelidikan diri, dan tidak terkait. Latihan ini juga merupakan jalan untuk memperkasakan anda untuk membuat pilihan sedar untuk menjalani kehidupan yang sihat dan memuaskan. Hari ini, banyak yang bersetuju bahawa kata yuj - yang berasal dari yoga - merujuk kepada keadaan dalaman yang lebih besar, seperti kejelasan, kedamaian, dan kebahagiaan.
Satu definisi yang lazim berasal dari "Sutra Yoga Patanjali," yang disusun sebelum tahun 400 Masihi. Dalam ayat kedua dari buku pertama, yoga didefinisikan sebagai "penghentian pemikiran mengembara." Sutra juga menyediakan sistem lapan anggota badan yang memandu pengamal untuk melampaui fikiran dan mencapai kebebasan yoga.
Kongsi di Pinterest
Sistem lapan anggota badan adalah bahagian yoga yang tidak terpisahkan dan sangat dipandang tinggi. Hari ini, kita mengamalkan asana, postur fizikal, yang paling banyak. Ini dikembangkan pada awal abad ke-20 oleh Sri Tirumalai Krishnamacharya. Kemudian, tiga pelajarnya yang terkenal telah mengembangkan gaya yoga tertentu, masing-masing dengan sesuatu yang berbeza dan bermanfaat untuk ditawarkan.
Banyak gaya yang diamalkan hari ini telah berkembang dari ketiga pelajar ini, termasuk yoga Vinyasa, di mana pose dihubungkan dengan pernafasan untuk membuat urutan yang mengalir, dinamik, dan kreatif.
- BKS Iyengar: pencipta yoga Iyengar
- K. Pattabhi Jois: pencipta yoga Ashtanga
- TKV Desikachar: pencipta Viniyoga
Hari ini, kita berada dalam kedudukan yang tiada tandingan untuk berinteraksi dengan yoga melalui banyak saluran. Terdapat banyak cara untuk berlatih: dari studio, gimnasium, pusat komuniti, sekolah, dan tempat luar, hingga video dalam talian dan saluran media sosial. Anda juga dapat melibatkan diri sepenuhnya dengan menghadiri persidangan, latihan, dan retret di seluruh dunia.
Dengan banyak cara untuk berinteraksi dengan yoga, anda berada dalam kedudukan yang optimum untuk memulakan atau meningkatkan latihan anda dan menyesuaikannya untuk menyokong kesihatan dan kesejahteraan anda.
Mengapa anda harus berlatih yoga (atau menjadi pakar)
Oleh Kaitlyn Hochart, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di San Diego, California. Anda boleh mengikuti perjalanannya di kaitlynhochart.com.
Kita hidup dalam budaya di mana minda dan sistem saraf kita sentiasa dirangsang. Yoga menawarkan ruang untuk melambatkan minda anda dan mengembalikan keseimbangan. Pada tahun 2016, Yoga Journal dan Yoga Alliance melakukan kajian yang disebut Yoga di Amerika. Mereka mendapati bahawa 36.7 juta orang berlatih yoga. Itu kenaikan 50 peratus dari tahun 2012!
Tidak jelas apakah penyebab langsung pertumbuhan dan peningkatan populariti yoga ini, tetapi minat tersebut mungkin disebabkan oleh faedah menjanjikan yang ditawarkan oleh yoga dan amalan penuh perhatian.
Yoga membantu badan fizikal anda
Manfaat yang paling jelas adalah, tentu saja, fizikal. Postur yoga dapat membantu meningkatkan:
- kelenturan
- kekuatan
- mobiliti
- seimbang
Manfaat ini juga mengapa atlet berlatih yoga sebagai sebahagian daripada rejimen latihan silang yang berkesan.
Semasa yoga, badan anda menjalani pelbagai gerakan yang dapat mengatasi kesakitan dan kesakitan yang berkaitan dengan ketegangan atau tabiat postur yang buruk. Yoga bukan sahaja membantu anda - dan banyak atlet - menjadi lebih peka tentang tubuh anda, tetapi juga membolehkan anda memperbaiki ketidakseimbangan ini dan meningkatkan atletik secara keseluruhan.
Yoga membantu dengan tekanan dan kelonggaran
Manfaat utama yoga yang lain ialah membantu mengatasi tekanan. Pengumpulan tekanan boleh menyebabkan sistem saraf anda sentiasa dalam keadaan berlebihan, sehingga sukar untuk berehat, fokus, dan tidur. Latihan pernafasan yang anda lakukan semasa yoga dapat membantu menurunkan degupan jantung anda dan mengubah sistem saraf anda ke keadaan yang lebih santai. Ia juga mendorong tidur yang lebih baik dan peningkatan tumpuan.
Bagi orang yang mempunyai latar belakang rohani, kesan latihan mula dirasakan di luar badan fizikal dan di luar tikar. Yoga dapat membantu menghubungkan anda dengan lebih mendalam dengan rasa tujuan dan kesedaran anda untuk hidup pada masa sekarang. Semasa memulakan perjalanan, apa yang anda dapat dari latihan juga dapat berubah berdasarkan keperluan anda.
Bermula dengan yoga
Oleh Alice Louise Blunden, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di London. Anda boleh mengikuti perjalanannya di alicelouiseyoga.com.
Yoga bukanlah satu ukuran yang sesuai, tetapi ini adalah salah satu daripada beberapa latihan yang sebenarnya menawarkan "ukuran" yang berbeza untuk dicuba orang. Sekiranya anda baru, ada baiknya mencuba pelbagai gaya untuk mencari yang sesuai dengan anda. Berikut adalah ringkasan jenis yoga utama:
Iyengar - Jenis ini adalah gabungan postur berdiri dan duduk menggunakan alat peraga untuk orang yang ingin memusatkan perhatian pada penjajaran, postur, dan mendapatkan peningkatan kekuatan otot dan jarak gerakan.
Viniyoga - Kelas yang berfokus pada pernafasan dan meditasi untuk orang-orang dengan pergerakan terhad atau yang ingin bekerja dari dalam ke luar, untuk mengalami kelonggaran, kesedaran tubuh, dan postur yang lebih baik.
Jivanmukti - Urutan yang merangkumi meditasi, belas kasihan, nyanyian, dan pendengaran mendalam, bagi orang yang ingin memasukkan unsur-unsur rohani dan ajaran yoga kuno dalam latihan mereka sambil memperoleh kesedaran tubuh, belajar bahasa Sanskrit, dan memperbaiki hubungan.
Hatha - Jenis ini menggunakan pose yoga dan teknik pernafasan untuk menyelaraskan dan menenangkan badan, fikiran, dan semangat sebagai persediaan untuk meditasi. Kelas lebih lambat, tetapi memegang pose boleh lebih menuntut fizikal.
Vinyasa - Jenis dinamik ini menyegerakkan pergerakan dengan nafas dan boleh disebut sebagai "kelas aliran." Berharap untuk bergerak lebih pantas daripada kelas tradisional Hatha.
Ashtanga - Ashtanga menjalani urutan pose yang pantas dan mencabar fizikal yang dipraktikkan dalam urutan yang sama dengan penekanan yang kuat pada nafas. Di kelas tradisional, anda tidak bermaksud minum air dan hanya boleh berpindah ke pose atau siri berikutnya setelah anda mencapai yang terakhir.
Bikram - Bikram terdiri daripada dua teknik pernafasan dan 26 pose diulang dalam urutan yang sama selama 90 minit. Ia sering dipraktikkan di ruangan yang dipanaskan hingga 105 ° F (40.6 ° C) untuk membantu mengeluarkan racun.
Kundalini - Jenis ini menggabungkan gerakan berulang (disebut sebagai "kriya"), pernafasan dinamis, mantra, nyanyian, dan meditasi. Dipercayai dapat membangkitkan tenaga di dasar tulang belakang dan menariknya ke atas melalui cakra.
Yin - Pose dipegang selama 3-5 minit, terutamanya dalam posisi berbaring atau duduk. Peregangan yang lebih panjang bertujuan untuk melepaskan ketegangan dan mengembalikan gerakan ke otot dan tisu penghubung. Ia berguna bagi orang yang mempunyai otot yang ketat, tekanan, atau sakit kronik.
Pemulihan - Pose yang sangat lembut diadakan selama 10 minit atau lebih. Termasuk banyak alat peraga untuk sokongan dan kelonggaran, seperti selimut, guling, dan tali. Sama dengan Yin yoga, ini adalah latihan yang berguna bagi orang yang hidup dengan kesakitan kronik atau sesiapa sahaja yang merasa tertekan.
Kongsi di Pinterest
Melalui gaya yoga yang berbeza, anda akan melihat tema umum dan konsisten: penyembuhan diri. Sama ada anda memilih untuk berlatih Yin atau lebih suka Vinyasa, berlatih gaya yoga apa pun memberi anda peluang untuk berpaling ke dalam dan belajar lebih banyak tentang diri anda agar anda dapat memberikan layanan yang lebih baik kepada orang dan dunia di sekitar anda.
Panduan untuk meletakkan asas
Adalah berguna untuk membiasakan diri dengan beberapa asas asas utama yang digunakan oleh kebanyakan amalan fizikal. Lihat senarai pose ini dengan petunjuk penyelarasan yang boleh anda praktikkan dalam keselesaan rumah anda sendiri.
Anjing Menghadap Ke Bawah
- Datang ke tangan dan lutut anda.
- Luruskan lengan anda dan rilekskan punggung atas antara bilah bahu.
- Pastikan lutut dibengkokkan, panjangkan lutut dan angkat pinggul tinggi. Tujuan anda di sini adalah untuk membentuk bentuk "V." yang terbalik
- Sekiranya anda mempunyai kelenturan pada otot hamstring anda, luruskan kaki anda dan biarkan tumit anda jatuh ke lantai sambil mengekalkan panjang di tulang belakang anda.
- Sekiranya anda melihat tulang belakang anda mula melengkung semasa meluruskan kaki, bengkokkan lutut anda dengan cukup sehingga anda dapat menjaga tulang belakang dengan panjang.
- Tahan selama 5 nafas.
Cobra
- Berbaring di perut dengan kaki lurus.
- Kencangkan otot-otot di kaki anda dan lepaskan kaki anda selebar pinggul dan jari kaki menunjuk ke belakang anda.
- Tekan ke bawah tulang kemaluan anda untuk mengelakkan runtuh ke bahagian bawah tulang belakang.
- Letakkan berat badan ke lengan bawah semasa mengangkat dada dari tanah.
- Pastikan leher anda panjang semasa anda melihat lurus ke depan.
- Tahan selama 5 nafas.
Pahlawan I
- Berdiri tegak dan pijak kaki kanan anda ke belakang.
- Pastikan kaki depan anda menunjuk lurus ke depan dan letakkan kaki belakang anda pada sudut 45 darjah.
- Letakkan kaki anda selebar pinggul sehingga anda dapat memaut pinggul ke depan tikar.
- Bengkokkan ke lutut depan anda. Pastikan lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda, atau di belakangnya.
- Pastikan kaki belakang anda kuat.
- Angkat lengan ke atas di atas kepala anda dan rileks bahu anda.
- Tahan selama 5 nafas sebelum beralih ke sisi lain.
Pahlawan II
- Berdiri tegak. Langkah kaki kanan anda ke belakang.
- Pastikan kaki depan anda menunjuk lurus ke depan. Posisikan kaki belakang anda pada sudut kurang dari 90 darjah.
- Sejajarkan tumit depan anda dengan lengkungan kaki belakang anda.
- Adakah pinggul anda berpusing ke arah tikar.
- Bengkokkan ke lutut depan anda sehingga lutut anda betul-betul di atas pergelangan kaki anda, atau di belakangnya, memastikan lutut mengesan di atas jari tengah.
- Pastikan kaki belakang anda kuat.
- Angkat lengan anda selari dengan tanah.
- Rehatkan bahu.
- Tahan selama 5 nafas sebelum datang ke sisi lain.
Pokok Pokok
- Berdiri tegak. Alihkan berat badan anda ke kaki kiri, jaga bahagian dalam kaki kiri anda dengan kuat di atas lantai, dan bengkokkan lutut kanan anda.
- Tarik kaki kanan anda ke atas dan letakkan telapak kaki ke paha kiri dalam, otot betis dalaman, atau pergelangan kaki dalam dengan jari kaki menyentuh lantai.
- Letakkan tangan anda di pinggir atas pelvis anda untuk memastikannya selari dengan lantai.
- Panjangkan tulang ekor anda ke lantai.
- Tekan tapak kaki kanan dengan kuat ke paha bahagian dalam, betis, atau pergelangan kaki, dan tahan dengan kaki kiri luar.
- Angkat tangan anda lurus di atas kepala anda. Pastikan bahu anda dilonggarkan.
- Tahan selama 5 nafas sebelum menukar ke sisi lain.
Lipat Ke Depan Duduk
- Duduk di atas tanah dengan kaki anda lurus di hadapan anda. Sekiranya anda mempunyai tali pinggang yang ketat, bengkokkan lutut anda.
- Pastikan kaki anda dilenturkan dengan jari kaki ke arah siling.
- Duduk tinggi, memanjangkan tulang belakang anda.
- Memimpin dengan dada, jaga tulang belakang anda sepanjang anda melipat ke hadapan.
- Letakkan tangan anda dalam kedudukan yang selesa di kaki anda.
- Tahan selama 5 nafas.
Jambatan Pose
- Berbaring di belakang anda.
- Bengkokkan kedua lutut dan letakkan kaki anda selebar pinggul dengan lutut disusun di atas pergelangan kaki anda.
- Letakkan tangan anda di kedua-dua belah badan anda dengan telapak tangan anda diturunkan ke tanah. Sebarkan jari anda dengan lebar.
- Panjangkan kulit tulang ekor anda ke arah depan tikar anda.
- Angkat pinggul ke atas dan tahan pose selama 5 nafas.
Putar Putar
- Berbaring di belakang anda.
- Peluk kedua lutut ke arah diri anda dengan kaki anda dari tanah.
- Letakkan lengan anda dalam posisi "T", dengan telapak tangan anda menghadap ke siling.
- Biarkan kedua-dua lutut jatuh ke arah sebelah kanan tikar anda.
- Jaga pandangan anda ke arah siling, atau berpaling menghadap ke arah berlawanan dengan lutut anda.
- Tahan selama 5 nafas sebelum datang ke sisi lain.
Kucing-Lembu
- Dapatkan tangan dan lutut anda. Pergelangan tangan anda harus berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
- Seimbangkan berat badan anda dengan sekata.
- Tarik nafas dan lihat ke atas, membiarkan perut menunjuk ke arah tikar.
- Kemudian hembuskan nafas dan masukkan dagu ke dada anda, melengkung putaran anda ke arah siling.
- Ketahuilah tubuh dan nafas anda ketika mengulangi pergerakan ini.
- Teruskan pergerakan cecair ini selama 5 nafas.
Latihan pernafasan, atau pranayama
Mengawal nafas anda adalah bahagian penting dari yoga. Nama rasmi untuk latihan ini adalah pranayama. "Prana" dapat dijelaskan sebagai kekuatan hidup, energi, atau qi, sementara "ayama" adalah kata Sanskrit untuk perpanjangan.
Berikut adalah beberapa amalan asas pranayama untuk memulakan anda dalam perjalanan yoga anda:
Ujjayi pranayama
Ujjayi pranayama paling sering digunakan dalam yoga Ashtanga dan Vinyasa. Suara lautan diciptakan dengan teknik pernafasan ini dengan mengontrak epiglotis, kepingan rawan berbentuk daun yang terletak di belakang lidah di bahagian atas kotak suara. Suara ini bertujuan untuk memikat minda semasa latihan anda.
Teknik Ujjayi:
- Nafas masuk dan keluar melalui hidung anda.
- Tarik nafas selama 4 kiraan dan tarik nafas selama 4 kiraan. Selesaikan 4 pusingan ini.
- Pada nafas kelima anda, perlahan-lahan menghirup mulut anda, seolah-olah anda sedang menghirup jerami tetapi dengan mulut tertutup.
- Semasa anda menarik nafas, lihat apakah anda dapat menghembuskan nafas perlahan-lahan, seolah-olah anda sedang mengemaskan cermin tetapi dengan mulut tertutup.
- Teruskan pernafasan ini sepanjang latihan yoga anda.
Nadi Shodhanam pranayama
Nadi Shodhanam merujuk kepada pernafasan lubang hidung alternatif untuk melambatkan penyedutan dan pernafasan. Teknik ini menyeimbangkan sistem saraf parasimpatis dan simpatik untuk memupuk keadaan ketenangan dalaman, kestabilan, dan ketenangan fikiran, sambil mengimbangkan dan mengatur tenaga melalui bahagian kiri dan kanan badan.
Teknik Nadi Shodhanam:
- Cari tempat duduk yang selesa di tanah atau di kerusi. Anda juga boleh berdiri diam atau berbaring.
- Tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda.
- Dengan menggunakan ibu jari di tangan kanan anda, tutup lubang hidung kanan anda.
- Tarik nafas melalui lubang hidung kiri anda selama 5 kali, kemudian angkat ibu jari anda. Dengan menggunakan jari yang berbeza di tangan kanan anda, tutup lubang hidung kiri anda dan hembuskan melalui lubang hidung kanan anda selama 5 kali.
- Sekarang beralih, menghirup lubang hidung kanan anda selama 5 kali dan menghembus nafas ke kiri.
- Ulangi selama 3 hingga 9 pusingan.
Viloma pranayama
Teknik pernafasan ini bertujuan untuk menenangkan otak dan sistem saraf anda. Ia boleh dilakukan pada awal atau akhir latihan yoga anda, atau dengan sendiri.
Teknik Viloma:
- Berbaring, atau duduk dengan selesa.
- Letakkan satu tangan di perut anda dan tangan yang lain di hati anda.
- Pejam mata kamu. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda.
- Pada penyedutan anda seterusnya, menghirup sepertiga nafas melalui bibir anda, seperti anda sedang minum dari sedotan, ke perut anda dan berhenti sebentar.
- Sapu sepertiga lagi ke tulang rusuk sisi anda dan berhenti sebentar.
- Hirup nafas sepertiga terakhir ke dada anda.
- Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda.
- Ulangi selama 3 hingga 9 pusingan.
Latihan kesedaran dan meditasi
Kesedaran dan meditasi adalah bahagian penting dalam latihan yoga. Seperti disebutkan sebelumnya, latihan yoga fizikal bertujuan untuk mempersiapkan tubuh dan minda untuk bermeditasi.
Terdapat dua elemen mudah yang menentukan kesedaran:
- Ketahui sensasi fizikal di badan anda.
- Perhatikan sensasi ini tanpa penilaian.
Di bawah ini adalah meditasi penghitungan sederhana yang dapat anda praktikkan di rumah:
Teknik meditasi
- Cari tempat duduk yang selesa.
- Tetapkan pemasa untuk berapa lama anda mahu bertafakur, antara 5 hingga 10 minit.
- Pejam mata kamu.
- Perhatikan bunyi di sekeliling anda. Dengarkan ketika mereka datang dan pergi.
- Beri kesedaran kepada tubuh fizikal anda. Bolehkah anda perhatikan suhu kulit anda? Bolehkah anda perhatikan apa yang menyentuh kulit anda?
- Fokus kesedaran dari kepala anda dan turun ke kaki anda. Bahagian badan anda yang mana yang lebih sukar diperhatikan? Bahagian badan mana yang lebih mudah?
- Bawa kesedaran anda untuk menarik nafas anda. Perhatikan udara sejuk semasa anda menghirup dan udara hangat semasa anda menghirup keluar.
- Mula mengira nafas anda. Tarik nafas pada 1 dan hembuskan pada 2.
- Terus mengira hingga 10. Ulangi sehingga akhir meditasi anda.
Cari tahu sama ada anda harus memulakan sendiri atau dengan kelas studio
Kelas studio
| Kebaikan | Kekurangan |
| mempunyai sokongan dan bimbingan yang diberikan daripada seorang guru | boleh mahal |
| bertemu dan berinteraksi dengan orang yang berfikiran sama | perjalanan ke dan dari studio boleh memakan masa dan tekanan |
| memajukan pembelajaran anda | mungkin tidak sesuai untuk orang yang memerlukan perhatian secara individu |
| mendapat inspirasi daripada guru dan rakan pelajar yang berbeza | bergantung kepada ukuran kumpulan, anda mungkin tidak diperbetulkan oleh guru apabila perlu |
Amalan diri
| Kebaikan | Kekurangan |
| senang | terlepas sokongan dan bimbingan dari seorang guru |
| belajar untuk mendengar dengan mendalam badan anda sendiri dan apa yang diperlukannya | kehilangan tenaga yang datang dari kelas kumpulan |
| peribadikan amalan anda bergantung pada hari dan bagaimana perasaan anda | boleh mengembangkan tabiat buruk, yang boleh menghalang latihan anda |
| percuma, atau lebih menjimatkan kos, walaupun anda melanggan kelas dalam talian | mungkin kehilangan motivasi tanpa struktur kelas |
Kongsi di Pinterest
Apa yang diharapkan sebagai pemula
Oleh Kaitlyn Hochart, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di San Diego, California. Anda boleh mengikuti perjalanannya di kaitlynhochart.com.
Permulaan aktiviti baru dapat disatukan dengan gabungan kegembiraan dan kegelisahan, dan memulakan latihan yoga lagi tidak berbeza. Untuk membantu anda merasa lebih selesa, bahagian ini akan merangkumi pilihan tempat mula berlatih yoga, apa yang diharapkan di kelas, dan cadangan untuk memajukan latihan anda ke tahap seterusnya.
Di mana hendak bermula
Sama seperti terdapat pelbagai gaya yoga, terdapat banyak pilihan di mana kelas yoga ditawarkan. Cari ruang latihan yang mudah dikunjungi dan tawarkan kelas yang sesuai dengan jadual anda. Tetapan biasa termasuk:
- studio yoga kejiranan
- gimnasium dan kelab sukan
- amalan kesihatan integratif, seperti pejabat terapi fizikal, pejabat kiropraktik, dll.
- tempat kerja dan yoga korporat
- program dan laman web yoga dalam talian
- tenaga pengajar yoga persendirian
- acara yoga luar bermusim berdasarkan sumbangan
Tetapkan matlamat untuk membuat satu hingga dua kelas setiap minggu untuk beberapa bulan pertama latihan anda. Dengan konsistensi ini, gaya dan aliran kelas akan menjadi lebih biasa. Anda akan mula melihat manfaat fizikal dan mental dari latihan ini.
Cara mendekati kelas sebagai pelajar baru
Banyak studio mempunyai kelas pemula dan bengkel asas. Penawaran ini sangat baik untuk pelajar pemula dan mahir. Mereka selalunya lebih lambat, dan lebih memusatkan perhatian pada penyelarasan dan cara masuk ke pos dengan selamat.
Bawa tikar yoga dan air anda. Untuk kelas yang lebih panas, anda mungkin juga mahu membawa tuala. Sebilangan besar studio biasanya dilengkapi dengan alat yoga seperti blok, selimut, tali, dan penyangga, tetapi anda mungkin ingin menghubungi atau membuat semakan secara dalam talian untuk memastikannya.
Tempahan umum untuk pemula adalah bekerja dengan kecederaan dan kurang memahami pose. Sekiranya ini membimbangkan, anda boleh bekerja secara peribadi dengan tenaga pengajar sebelum memasuki kelas kumpulan. Hanya beberapa sesi individu yang dapat memberikan asas dan keyakinan yang anda perlukan untuk mengubah pose atau mengatasi kecederaan anda.
Apa yang diharapkan dari kelas yoga atau rutin
Panjang khas kelas kumpulan ialah 60, 75, atau 90 minit. Guru akan membimbing anda melalui pernafasan dan menggerakkan badan anda ke dalam pose. Sebilangan guru mungkin menunjukkan pose, walaupun kelas yang lebih besar cenderung bergantung pada isyarat lisan.
Kelas yoga berakhir dengan berbaring selama beberapa minit dengan mata anda tertutup dengan pose yang disebut Savasana. Inilah masanya untuk membiarkan badan dan pernafasan anda berehat sepenuhnya. Savasana adalah peluang untuk merasakan kesan fizikal latihan itu bergabung ke dalam badan anda.
Selepas Savasana, kata "namaste" diucapkan oleh guru, dan murid-murid mengulangi. Namaste adalah ucapan terima kasih dan ucapan terima kasih kepada guru dan pelajar kerana telah datang berlatih.
Jangan ragu untuk berbincang dengan guru anda selepas kelas jika anda mempunyai soalan khusus mengenai pose tertentu dan bagaimana anda dapat menjadikannya lebih mudah diakses oleh badan anda.
Kongsi di Pinterest
Bagaimana meningkatkan selepas memulakan
Pengulangan dan ketekalan adalah kunci untuk terus maju. Setelah menemui gaya, guru, dan lokasi yang sesuai untuk anda, cuba petua berikut:
Petua penambahbaikan
- Mulakan latihan di rumah sebaik sahaja anda merasa selesa dalam pose yoga asas.
- Menghadiri bengkel-bengkel tempatan di mana guru dapat menguraikan aspek latihan yoga dengan lebih terperinci.
- Perhatikan kesan yang dilakukan oleh amalan yoga yang konsisten kepada anda dengan memerhatikan bagaimana perasaan badan anda, dan bagaimana interaksi dan hubungan di luar latihan yoga anda.
- Perhatikan bagaimana perasaan anda semasa berlatih. Ini dapat membantu anda mengenali lebih banyak faedah yoga.
Kesan positif akan menonjolkan nilai latihan dan menjadi motivasi untuk terus kembali ke matamu.
Melangkah ke peringkat pertengahan
Oleh Rachel Land, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di Queenstown, New Zealand. Anda boleh mengikuti perjalanannya di rachelland.yoga.
Sekarang, perkara-perkara yang nampaknya mustahil di kelas pertama anda mungkin berada dalam genggaman anda. Anda pernah mendengar tentang manfaat yoga, dan mengalami saat-saat ketenangan dan kejelasan yang membuat mereka merasa sedikit lebih dipercayai. Untuk maju lebih jauh, berikut adalah beberapa kualiti untuk terus membangun yang akan membantu anda memajukan perjalanan yoga anda.
Dedikasi
Salah satu sifat yang memisahkan yogi yang serius dari pemula adalah latihan yang konsisten dan berdedikasi. Dua konsep teras falsafah yoga mengukuhkan ini:
- Tapas, atau semangat yang membara. Tapas bermaksud memanaskan, bersinar, atau menyucikan. Yogis percaya bahawa usaha tapas yang berapi-api, dilakukan melalui latihan yoga yang berdisiplin, membakar kelesuan dan kekotoran, mengubah anda menjadi diri anda yang terbaik dan tertinggi.
- Abhyāsa, atau latihan biasa dan rajin dalam jangka masa panjang. Dengan cara yang sama atlet berlatih untuk menghadapi cabaran sukan mereka, yogi terus muncul di tikar mereka.
Kehalusan
Sudah tiba masanya untuk melihat di luar asas-asas pose dan menjadi petunjuk bernuansa, seperti:
- "Angkat lengkungan kaki."
- "Panjangkan kulit di atas sakrum."
- "Terlibat mula bandha."
Arahan yang tidak masuk akal bagi anda sebagai pemula kini sudah siap untuk diterokai.
Untuk maju dalam latihan anda, tanamkan lebih banyak kesedaran tubuh. Daripada menyalin guru anda, kembangkan rasa dalaman yang kaya tentang bagaimana dan di mana badan anda berada di ruang angkasa. Kaji perinciannya, dari kaedah meditasi dan pranayama (kerja nafas) hingga mudra (isyarat tangan) dan mantra (suara suci).
Fokus
Apabila aspek latihan menjadi lebih akrab, anda dapat mulai mengembangkan apa yang disebut yogi sebagai “drishti,” atau fokus dan niat yang tertumpu. Dengan fokus yang berterusan, semakin banyak masa akan berlalu antara tempoh gangguan. Latihan anda akan mula menimbulkan rasa jernih dan tenang.
Langkah seterusnya untuk melakukan yoga
Semasa anda terus berlatih, lihat apakah anda dapat mencari perbezaan antara hari yoga dan hari bukan yoga. Fokus pada positif, seperti merasa lebih tenang atau peningkatan tenaga dan mood. Setiap pengalaman positif yang anda kaitkan dengan berada di atas tikar anda akan memudahkan anda berkomitmen untuk kembali lagi.
Anda mahu faedah yang anda perhatikan kekal, agar setiap hari terasa seperti hari yoga. Sekiranya anda merasa yakin dengan latihan anda, mungkin inilah masanya untuk memulakan latihan yoga di rumah.
Tidak kira seberapa pendek atau sederhana, latihan di rumah yang biasa - bahkan setiap hari - merupakan batu loncatan untuk membuat perubahan fizikal dan mental yang anda perhatikan lebih kekal.
Sekiranya anda kekurangan inspirasi, pertimbangkan sesi yoga peribadi dengan guru yang dihormati, selami sejarah dan kesusasteraan yoga, atau menghadiri bengkel mengenai topik yang menarik minat anda. Amalan yoga kuno menawarkan banyak jalan menuju faedah nyata dan konkrit. Sekarang terserah anda untuk mencari jalan anda.
Memasuki tahap yoga pro - atau lanjutan
Oleh Dana Diament, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di Teluk Byron, Australia. Anda boleh mengikuti perjalanannya di www.danadiament.com.
Menjadi pengamal maju lebih kurang melakukan pose lanjutan - walaupun badan anda mungkin sudah siap untuk mereka - dan lebih lanjut mengenai memperdalam komitmen anda untuk berlatih di dalam dan di luar tikar.
Meningkatkan tabiat latihan yang baik untuk yoga
Pengamal lanjutan biasanya berlatih empat hingga enam kali seminggu. Pada tahap ini, kami juga mengesyorkan memperluas jangkauan latihan anda untuk memasukkan asana, pranayama, dan meditasi aktif dan pemulihan. Sekiranya menarik bagi anda, mudra dan mantra juga boleh menjadi cara untuk menambahkan kekayaan dalam latihan anda.
Gaya dan tempoh latihan akan berbeza-beza bergantung pada apa yang anda rasa paling anda perlukan pada hari itu. Pada tahap ini, kemampuan anda untuk memusatkan perhatian pada pernafasan dan keadaan dalaman anda sepanjang latihan membolehkan anda memanfaatkan kedalaman latihan anda dengan cepat. Ini bermaksud latihan yang lebih pendek sama kuatnya.
Anda masih boleh berlatih secara berkala dengan guru atau kelas. Tetapi anda juga ingin berkomitmen untuk berlatih di rumah di ruang khusus, seperti sudut ruang tamu atau bilik tidur anda.
Faedah amalan peribadi
- kurang gangguan
- bergerak dengan nafas anda
- menyesuaikan latihan dengan apa yang anda perlukan pada hari itu
- memikirkan bahagian latihan yang secara peribadi anda anggap mencabar
- menggabungkan pose yang paling berguna untuk kesejahteraan anda
- menyambung ke intuisi anda
Beberapa latihan yogi maju di rumah pada kebanyakan masa. Yang lain mengekalkan keseimbangan yang lebih seimbang antara latihan rumah dan kelas kumpulan awam. Semasa anda maju, ini akan menjadi pilihan peribadi anda.
Kesedaran
Pada peringkat maju, penting untuk mengembangkan pengalaman dalaman yang bernuansa kaya melalui penyiasatan diri dan interoception. Amalan penyiasatan diri dikenali sebagai swadhyaya, dan merupakan salah satu niyamas, atau amalan moral, dari lapan anggota badan Patanjali. Ini dapat membantu anda mengungkap pemahaman yang lebih mendalam mengenai fikiran, tabiat, dan reaksi anda.
Interoception adalah keupayaan untuk merasakan apa yang berlaku di dalam badan anda dan memperhatikan apa yang anda rasakan tanpa berusaha memperbaiki sesuatu atau menilai apa yang berlaku. Dengan kesedaran yang tinggi ini, anda akan dapat memperoleh banyak faedah dari urutan dan pose yang paling sederhana.
Kelebihan tikar
Peralihan apa yang anda pelajari dari yoga "di luar tikar." Di luar tikar adalah istilah yang digunakan yogi untuk bermaksud kehidupan seharian anda. Beberapa cara untuk melepaskan yoga dari tikar termasuk:
- Masukkan yamas dan niyamas. Contohnya, puas dengan hasil (santosha), jujur dengan kata-kata anda (satya), menjaga ketertiban di persekitaran anda (saucha), dan bermurah hati dengan masa atau wang anda (aparigraha).
- Dapatkan fokus yang telah anda kembangkan dalam latihan anda sepanjang hari. Lakukan ini di tempat kerja, di rumah, dengan orang tersayang, atau dalam hobi dan sukan lain.
- Perhatikan apa yang mengganggu ketenangan anda pada hari anda, serta reaksi kebiasaan anda terhadap pencetus ini. Gunakan kesedaran ini untuk membantu anda membuat pilihan yang lebih sesuai.
- Gunakan interoception anda yang lebih baik untuk menjaga kesihatan anda dengan lebih baik. Ini juga membolehkan anda berkomunikasi dengan lebih jelas dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda.
Salah satu tanda yang lebih bermanfaat untuk menjadi seorang pengamal yang maju adalah kekuatan faedahnya. Setelah anda mengumpulkan jam latihan di bawah tali pinggang anda dan menemui kaedah untuk menghubungkan latihan ini ke dalam kehidupan anda, anda akan merasakan pengaruh positif latihan yoga anda - walaupun pada hari-hari ketika anda menjalani latihan pendek atau tidak ada latihan sama sekali.
Apa kata pakar mengenai yoga?
Oleh Alice Louise Blunden, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di London. Anda boleh mengikuti perjalanannya di alicelouiseyoga.com.
Dalam bahagian seterusnya, kami menemubual lapan pakar (empat guru yoga terkenal dan empat profesional perubatan) untuk mengetahui bagaimana berlatih yoga mempunyai:
- menjejaskan kehidupan mereka
- faedah diperkenalkan
- berubah sejak mereka bermula sebagai pemula
Mereka juga menyertakan nasihat yang mungkin perlu anda ketahui sebagai pelajar baru atau seseorang yang mempunyai kemungkinan masalah perubatan atau kecederaan.
Temu ramah telah diedit untuk kejelasan dan ringkas.
S:
Mengapa anda memilih untuk berlatih yoga?
J:
Yoga adalah penukar permainan bagi saya. Beberapa hari ini membolehkan saya muncul dengan cekap dan jelas, beberapa hari ia membantu saya menjadi orang yang lebih baik, beberapa hari ia membolehkan saya menjadi adil dan tidak bimbang tentang semua kekacauan di sekeliling saya. Yoga lebih sering menjadi latihan fizikal bagi saya - dan beberapa hari masih ada - tetapi yang paling penting, ia membantu saya tampil lebih baik dalam hidup saya. Latihan saya adalah alat saya untuk mencipta apa yang saya perlukan, sama ada senaman, terapi, atau ketenangan jiwa.
Tiffany Cruikshank, guru yoga antarabangsa dan pengasas Yoga MedicineAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
S:
Apa nasihat terbaik anda untuk orang baru dalam yoga?
J:
Terus mengikuti kelas sehingga anda menjumpai seorang guru yang memberi semangat kepada anda, yang mendorong anda untuk menjadi manusia yang lebih baik dari tikar. Itulah guru anda.
Elena Brower, guru yoga antarabangsaAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
S:
Mengapa anda memilih untuk berlatih yoga?
J:
Alasan saya untuk berlatih yoga telah berubah selama bertahun-tahun - kerana ia menyeronokkan, saya suka berpeluh, saya suka cabaran, saya perlu mengatur semula, saya harus tenang - dengan keperluan semasa untuk memindahkan tenaga dan emosi yang tidak stabil dari badan saya. Itulah potongan mengapa yoga sangat luar biasa. Ini adalah penemuan semula utama dan terbuka untuk semua kehendak kita.
Kathryn Budig, guru yoga antarabangsaAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
S:
Jenis latihan yoga mana yang paling tidak membantu kesihatan seseorang?
J:
Apa sahaja yang menyakitkan! Sekiranya ia menyebabkan kesakitan fizikal atau penderitaan mental, mundur sedikit atau mundur sepenuhnya. Saya selalu ragu-ragu untuk mengesyorkan yoga Ashtanga kerana ia memerlukan banyak kelenturan dan banyak pose meletakkan berat di bahu. Amalan yang dipanaskan kepada sesiapa yang mempunyai kepekaan panas atau sklerosis berganda boleh memperburuk keadaan ini dan membuat orang berisiko mengalami kecederaan. Sekiranya anda mengalami kegelisahan, hindari teknik pranayama yang melibatkan penahan nafas atau nafas pendek yang boleh mencetuskan sensasi somatik yang terasa seperti kegelisahan atau bahkan serangan panik.
Ashley R. Bouzis, MD, psikiatriAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
S:
Adakah bahaya berlatih yoga?
J:
Orang yang mengalami kecederaan atau trauma akut harus beralih ke latihan yoga pemulihan. Pose yang melibatkan membalikkan badan atau bahagian badan membawa bahaya yang paling berpotensi ketika berlatih yoga asana. Sekiranya anda mengalami hipertensi, sakit kepala migrain, glaukoma, retina yang terlepas atau masalah mata yang lain, masalah jantung, vertigo, dan sedang haid, anda harus mengelakkan timbulnya kebalikan. Kedudukan yang rentan dan berpusing sangat menguncup atau memberi tekanan pada perut atau pelvis, yang mungkin berbahaya semasa haid.
Cheryl Hurst, PsyD, psikologi kesihatan dan ahli terapi yogaAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
S:
Sebagai doktor, latihan yoga jenis apa yang paling berguna untuk kesihatan seseorang?
J:
Saya percaya bahawa Yin dan yoga pemulihan akan sangat bermanfaat bagi mereka yang baru bermula dan bagi mereka yang lemah secara fizikal. Bagi mereka yang sihat secara fizikal, saya akan mengesyorkan Hatha atau Vinyasa. Bagi seseorang yang baru menggunakan yoga, Ashtanga atau Bikram boleh menyebabkan kesan sampingan berbahaya yang tidak diingini.
Dorothea Baumgard, DO, pakar anestesiologi Jawapan mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
S:
Pada pendapat anda, bagaimana yoga dirasakan dalam dunia perubatan?
J:
Dalam dunia perubatan, yoga terutama dianggap sebagai bentuk kecergasan fizikal yang selamat dan sihat. Ketahanan mental dan emosi yang dibina oleh amalan yoga biasanya tidak diendahkan. Faedah rohani yang sangat besar dari yoga jarang dipertimbangkan dalam dunia perubatan, yang terutama mempunyai fokus sekular.
Cheryl Hurst, PsyD, psikologi kesihatan dan ahli terapi yogaAnswers mewakili pendapat pakar perubatan kami. Semua kandungan maklumat sepenuhnya dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat perubatan.
Apa yang anda perlukan untuk memulakan
Oleh Cristina M. Kuhn, seorang pengajar Perubatan Yoga yang membahagikan waktunya antara Washington, DC, dan Barbados.
Perkara yang hebat mengenai yoga ialah anda tidak memerlukan banyak "gear" untuk memulakan. Kesediaan untuk mengambil langkah pertama adalah alat pertama. Anda mesti membuat pilihan untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan anda sendiri, dan setelah anda melakukannya, anda boleh mula menambahkan lapisan tambahan ketika anda memerlukannya. Anda mungkin tidak pernah memerlukan atau mahu almari pakaian yoga atau almari pakaian lengkap - dan tidak mengapa!
Perkara yang perlu anda beli untuk mula berlatih yoga (dan berapa kosnya)
Apa yang anda pakai sangat penting. Anda memerlukan pakaian yang selesa yang boleh anda gunakan, sama ada seluar yoga atau seluar pendek. Anda mungkin sudah memiliki sesuatu, atau anda mungkin perlu membeli pakaian baru. Pakaian baru boleh berkisar antara $ 5 hingga $ 100 atau lebih, jadi pilihlah pilihan yang sesuai dengan anggaran anda dan yang anda rasa paling selesa.
Contoh senarai membeli-belah
- Seluar yoga: 90 Degree by Reflex, $ 16.00-34.99
- Tangki: Pakaian aktif icyZone, $ 8.99-18.99
- Mat: Baki Dari GoYoga, $ 17.95
- Set blok: Reehut Yoga Block, $ 6.98-10.99
- Tali: Tali Yoga Latihan Kecergasan Reehut, $ 4.98-7.89
- Bolster: YogaAccessories, $ 39,99
Tikar yoga: Ramai orang memilih untuk membeli tikar mereka sendiri daripada meminjam atau menyewa di studio tempatan, yang boleh berkisar antara $ 2 hingga $ 10. Harga untuk tikar anda sendiri boleh bermula dari $ 15 hingga $ 200. Dan anda mendapat apa yang anda bayar, jadi kami mencadangkan untuk mendapatkan tikar berkualiti yang berkisar antara $ 40 hingga $ 60. (Contohnya, orang yang mempunyai lutut atau punggung sensitif mungkin menginginkan tikar yang lebih tebal.)
Alat peraga dan peralatan lain: Sebilangan besar studio yoga akan menyediakan semua alat peraga lain yang mungkin anda perlukan, seperti blok yoga, tali, dan selimut. Ada juga yang menyediakan penyangga, beg pasir, dan bantal mata. Sekiranya anda berlatih di rumah, anda juga tidak perlu membeli alat peraga ini. Memiliki tikar, satu set blok, dan tali dapat membantu menyokong dan memudahkan anda menjalani latihan, tetapi anda boleh menggunakan permaidani sebagai tikar anda, barang-barang rumah tangga sebagai blok, dan tuala juga sebagai tali.
Apa yang perlu anda ketahui mengenai kelas dan kos?
Berikut adalah pecahan untuk kos kelas purata:
- Pakej atau keahlian studio. Lebih kurang $ 100 hingga $ 200 sebulan.
- Keahlian gim. Lebih kurang $ 58 hingga $ 100 sebulan.
- Keahlian yoga dalam talian. Lebih kurang $ 60 hingga $ 150 setiap tahun.
- Sesi persendirian. Berbeza berdasarkan pengajar.
Walaupun yoga lebih rendah daripada berlatih yoga di rumah, yogi baru mungkin berguna untuk memulakan kelas kumpulan atau dengan menjadualkan sesi yoga peribadi. Bimbingan dan maklum balas yang diberikan oleh guru di tempat sangat berharga. Anda tidak dapat memperoleh pengalaman yang sama dari video atau buku dalam talian.
Banyak studio yoga menawarkan pakej sesi dan kelas. Kosnya bergantung pada tempat tinggal dan pakej apa yang anda cari. Pelaburan awal jauh lebih banyak daripada membayar per kelas, tetapi selalunya pakej ini memberi anda potongan harga untuk pelaburan setiap sesi atau per kelas.
Pakej adalah idea yang baik jika anda ingin mencuba studio baru, atau jika anda ingin berkomitmen untuk menghadiri kelas dengan kerap. Beberapa keahlian studio dapat memberikan faedah tambahan, dan juga mengurangkan pelaburan setiap kelas anda.
Sekiranya harga studio yoga tempatan anda berada di luar julat harga anda, periksa pusat kecergasan dan pusat komuniti. Mereka sering menawarkan pilihan yang sesuai dengan anggaran. Beberapa gim juga boleh membenarkan anda menghadiri kelas tanpa kos tambahan.
Terdapat banyak sumber untuk latihan di rumah juga. Cuba laman web yoga dalam talian dengan guru berpengalaman seperti YogaGlo atau Yoga International. Laman web ini adalah pilihan yang bagus jika anda merasa lebih selesa bekerja di rumah, dibatasi oleh masa, atau ingin dapat memilih jenis kelas yang anda perlukan pada hari itu.
Sesi persendirian mungkin lebih mahal, tetapi juga mempunyai kelebihan memberikan perhatian yang terfokus dan menangani keperluan atau kecederaan tertentu. Untuk kelas kumpulan, anda boleh menghubungi studio, gimnasium atau guru untuk bertanya kelas mana yang mereka cadangkan untuk anda.
Anggaran anda untuk berlatih yoga
Kos rendah:
Anda boleh melakukan yoga sepenuhnya secara percuma! Ikuti video dalam talian dan gunakan barangan rumah sebagai alat peraga. Pakai pakaian yang selesa yang sudah anda miliki dan anda boleh bergerak dengan mudah.
Tetapi ingat, untuk setiap video yoga hebat di YouTube, terdapat ratusan atau ribuan yang tidak begitu hebat. Pilih dengan bijak dengan melihat ulasan, pandangan, dan ke latar belakang pelatih yang dipaparkan dalam video. Lihat pilihan teratas untuk video yoga untuk memulakan anda.
Belanjawan sederhana:
Beli tikar yoga dan menghadiri kelas di gimnasium, pusat komuniti anda, atau melalui laman langganan yoga dalam talian. Sekiranya aliran tunai anda membenarkannya, anda boleh membeli pakej pelbagai kelas atau keahlian di studio yoga untuk memaksimumkan jumlah wang anda. Pertimbangkan untuk membuat pembelian dua atau tiga helai pakaian yang diperuntukkan untuk latihan yoga.
Belanjawan besar:
Beli tikar yoga, dua blok, tali, dan tali pinggang untuk latihan rumah anda. Jadualkan sesi peribadi dengan guru yang sangat disyorkan (atau lihat sumber "Cari Guru" Yoga Medicine untuk panduan), kemudian mulailah membuat kelas pada kelas. Pertimbangkan untuk menjadi ahli di studio kegemaran anda. Melabur dalam almari pakaian yoga yang sesuai dengan anda dan membawa kegembiraan!
Jangan merasa seperti anda perlu bergegas keluar dan membeli semua yang anda dapati berkaitan dengan yoga sekaligus. Sebilangan barang mungkin dipasarkan sama pentingnya dengan latihan yoga, sedangkan pada kenyataannya barang itu sama sekali tidak bermanfaat. Contohnya, "seluar yoga" tidak harus hanya seluar yoga. Biarkan latihan anda berkembang dan perhatikan apa yang memberi inspirasi kepada anda dan bagaimana perasaan anda di dalam badan anda - maka anda akan mempunyai idea yang lebih baik tentang apa yang anda perlukan.
Cara mendaftar masuk dengan badan anda, menindaklanjuti kemajuan, dan mengukur kejayaan
Oleh Amanda B. Cunningham, seorang pengajar Perubatan Yoga yang berpusat di Charleston, Carolina Selatan. Anda boleh mengikuti perjalanannya di amandabyoga.com.
Definisi kemajuan adalah "proses berkembang atau bergerak secara beransur-ansur menuju keadaan yang lebih maju." Untuk mengukur perkembangan dalam latihan yoga, anda mesti terlebih dahulu menentukan apa arti "keadaan yang lebih maju", dan ini adalah peribadi bagi setiap pengamal.
Jadi, apa arti kejayaan bagi anda? Adakah untuk menegangkan atau menghilangkan tekanan? Pendekatan yang seimbang untuk mendaftar masuk akan merangkumi keseluruhan kesejahteraan anda.
Ketika atlet berusia 30-an Alysia mengalami gegar otak yang teruk, yoga memainkan peranan besar dalam pemulihannya. Dia menyatakan bahawa, "Yoga adalah landasan yang membantu saya menjadi lebih stabil secara mental dalam pemulihan yang sangat emosional."
Perkembangan Alysia didokumentasikan selama satu setengah tahun dan difokuskan pada aspek fizikal seperti keseimbangan, peralihan yang berhati-hati untuk mengelakkan dari memicu sakit kepala atau pening, dan peningkatan kekuatan untuk mengatasi atrofi otot. Yoga membolehkannya menjadi lebih penyayang dengan dirinya sendiri dan juga pemulihannya.
Untuk mengukur peningkatan fizikal, cari:
- Julat pergerakan atau kemudahan pergerakan yang lebih baik.
- Pengurangan kesakitan atau ketidakselesaan dan gejala fizikal.
- Peningkatan kekuatan dan ketahanan fizikal.
- Turun naik berat badan.
- Perubahan cara pakaian anda sesuai.
- Tabiat tidur yang lebih berkualiti dan tahap tenaga yang meningkat atau stabil.
Tidak kira apa tujuan anda, penting untuk diingat bahawa yoga menyatukan tubuh dan minda anda. Amalan berdedikasi akan mempengaruhi semua aspek kehidupan anda, secara dalaman dan luaran, secara fizikal dan mental. Dan kesabaran juga berperanan dalam hal ini. Mungkin memerlukan masa berbulan-bulan atau bertahun-tahun untuk menyedari faedah mendalam dari amalan peribadi.
Untuk mengukur peningkatan mental, cari:
- Penurunan tahap tekanan atau perubahan mood.
- Pertumbuhan kesedaran emosi atau keseimbangan dalam situasi emosi.
- Perubahan dalam hubungan peribadi, romantis, dan profesional.
- Peningkatan rasa diri, atau kemampuan untuk hidup lebih sekarang.
- Peningkatan kejelasan mental dan ketahanan.
- Kesedaran yang lebih mendalam mengenai sensasi dalam tubuh atau reaksi ego.
- Keupayaan untuk mengawal kualiti nafas.
Kaedah mengukur perkembangan
Bagi Christy yang berusia 27 tahun, yoga adalah penolong dalam menendang ketagihan penghilang rasa sakit yang membuatnya tidak selamat, emosional, berat badan berlebihan, dan cemas. Melalui tiga bulan latihan jurnal dan yoga peribadi, Christy merasa lebih mudah untuk membuat pilihan yang baik untuknya. Dia menggabungkan kelas Vinyasa yang kuat dan amalan meditasi yang menenangkan, yang mengakibatkan penurunan berat badan, keyakinan diri, dan rasa kawalan keseluruhan.
Berikut adalah beberapa cara untuk mengukur perkembangan:
1. Jurnal
Tulis setiap hari atau mingguan mengikut ukuran di atas untuk memetakan kemajuan anda. Sertakan peristiwa atau situasi yang mungkin berlaku. Dokumentasikan pengalaman, reaksi, atau emosi anda sepanjang masa. Seiring berjalannya waktu, kita akan dapat melihat kembali dan menyemak semula catatan masa lalu anda.
2. Kumpulan atau terapi 1 atau 1 kumpulan
Ini boleh menjadi kelas kumpulan, sesi yoga peribadi 1: 1, atau terapi dalam bentuk apa pun. Apabila kita melibatkan profesional atau pihak ketiga yang tidak berpihak, kita membiarkan sekumpulan mata kedua untuk membantu kita melihat perkembangan kita sendiri.
3. Minta maklum balas
Rasanya menakutkan untuk meminta orang yang dikasihi atau rakan sekerja untuk memberi komen mengenai kemajuan anda, tetapi juga dapat menimbulkan banyak pandangan. Mungkin seseorang menyedari anda kurang stres dan lebih kerap tersenyum. Kadang-kadang lebih mudah bagi orang lain untuk melihat kita sebelum kita benar-benar dapat melihat diri kita sendiri.
4. Tetapkan tarikh sasaran
Keluarkan kalendar anda dan tetapkan tarikh sasaran. Sebagai contoh, tetapkan matlamat untuk berlatih yoga sekali setiap hari atau untuk menguasai perbezaan dalam 30 hari. Sertakan tarikh daftar masuk untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Bagi sesetengah orang, melihat visual pada kalendar membuat mereka merasa lebih bertanggungjawab.
5. Lihat skala atau buat foto sebelum dan selepas
Tubuh fizikal mungkin berubah sepanjang latihan anda, jadi gunakan skala atau gambar diri anda untuk mengesan perkembangan. Jangan memfokuskan pada nombor seperti perasaan. Perhatikan jika otot anda lebih kuat dan pakaian anda lebih baik.
Ini adalah amalan kesejahteraan keseluruhan, jadi bersikap baik kepada diri sendiri dan ulangi mantera ini: Latihan membuat kemajuan!
Kongsi di Pinterest
Sumber tambahan untuk pencinta yoga
Buku
- "Sutra Yoga Patanjali" oleh Sri Swami Satchidananda
- "Tradisi Yoga" oleh Georg Feuerstein
- "Pohon Yoga" oleh BKS Iyengar
- "Jalan dengan Hati" oleh Jack Kornfield
- "Ilmu Yoga" oleh William J. Broad
- "The Great Work of Your Life" karya Stephen Cope
- "Meditasi dari Mat" oleh Rolf Gates dan Katrina Kenison
- "Badan Yoga" oleh Mark Singleton
Artikel dalam talian
- "Meneroka Kesan Terapi Yoga dan Kemampuannya Meningkatkan Kualiti Hidup" oleh Catherine Woodyard
- "Kajian Yoga di Amerika 2016" oleh Yoga Journal dan Yoga Alliance
- "Mengapa Lebih Banyak Doktor Barat Sekarang Menetapkan Terapi Yoga" oleh Susan Enfield
- "Sejarah Singkat Yoga" oleh Georg Feuerstein
- "What the 8 Limbs of Yoga" oleh Michelle Fondin
- "Warisan Krishnamacharya: Penemu Yoga Moden" oleh Fernando Pagés Ruiz
- "Interoception: Kesedaran dalam Tubuh" oleh Bo Forbes
- "Mengembangkan Amalan di Rumah: Bagaimana Saya Mula?" Oleh Stacey Ramsower
- "12 Petua untuk Memperkembangkan Amalan Anda Sendiri" oleh Rolf Sovik
- "Cara Membangunkan Amalan Rumah Tangga" oleh Jason Crandell
Podcast
- "Yoga Land," yang dihoskan oleh Andrea Ferretti
- "Sivana," dihoskan oleh Sivana Spirit
- "Badan yang Dibebaskan," yang dihoskan oleh Brooke Thomas
