Gambaran keseluruhan
CrossFit adalah pendekatan yang sangat digemari ramai yang menganggap kecergasan yang melampau. Ini menggabungkan perubahan latihan dan diet untuk meningkatkan kekuatan dan / atau menurunkan berat badan. Latihan boleh diubah bergantung pada tahap kecergasan dan matlamat anda.
Terdapat juga budaya CrossFit. Oleh kerana kelas biasanya diadakan di gim CrossFit, yang dikenali sebagai "kotak," orang yang berlatih di kotak yang sama sering mengembangkan rasa komuniti. Mereka juga menggunakan bahasa CrossFit. Sebagai contoh, WOD bermaksud senaman hari ini.
Kerana pergerakan CrossFit dapat diubahsuai agar sesuai dengan hampir semua tahap kecergasan, dikatakan sesuai untuk hampir semua orang - muda dan tua, cergas dan tidak begitu cergas. Tetapi ketika memulakan dengan CrossFit, nasihat terbaik adalah memulakan dengan perlahan dan berusaha dengan baik.
Kami meminta empat jurulatih dan profesional CrossFit untuk memberi input mengenai langkah terbaik untuk pemula. Inilah yang kami pelajari.
1. Air setinggan
Todd Nief, pemilik South Loop Strength & Conditioning di pusat bandar Chicago, mengatakan bahawa anda harus memulakan jongkok udara dengan memulakan pergerakan pada kedua pinggul dan lutut secara serentak, memastikan kaki anda rata di atas tanah.
- Pastikan kedudukan netral dan bersendi di tulang belakang, kencangkan inti anda dan berhati-hati untuk melengkung atau membulatkan bahagian belakang.
- Turunkan badan anda dengan membongkok di lutut dan pinggul, menjejaki lutut sesuai dengan jari kaki.
- Jatuhkan pinggul di bawah lutut.
- Tolak ke belakang melalui tumit ke posisi berdiri.
2. Tekan bahu
Tekanan bahu adalah langkah pemula yang mendasar, menurut Jessica Murden, pemilik CrossFit ACT di Saddle Brook, New Jersey, kerana ia menciptakan "posisi overhead yang kuat" untuk banyak gerakan CrossFit yang lebih maju.
- Pegang barbel kosong di bahu dengan cengkaman sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tekan bar ke atas, terus ke atas.
- Kembali ke kedudukan permulaan.
3. Burpee
Burpees adalah langkah yang suka dibenci oleh semua orang. Tapi kenapa? Mereka sukar dan berkesan, dan Murden mengatakan bahawa mereka bagus untuk penyesuaian metabolik.
- Dari kedudukan berdiri, turunkan diri ke jongkok.
- Letakkan tangan anda di tanah dan tendang kaki anda kembali ke posisi pushup.
- Lakukan pushup.
- Kembalikan kaki ke kedudukan jongkok.
- Dari berjongkok, melompat ke udara, kembali ke posisi jongkok, dan mulakan semula.
4. Pushup
Brandon Mancine, pelatih peribadi dan jurulatih CrossFit, memberi amaran untuk tidak menggunakan lutut jika anda tidak dapat melakukan push-up asas. Melakukan lutut tidak memungkinkan anda membina kekuatan yang diperlukan untuk akhirnya melakukan push up sepenuhnya. Sebaliknya, katanya, gunakan platform atau sesuatu untuk mengangkat tangan dari tanah, yang memerlukan kekuatan yang lebih sedikit.
- Letakkan tangan anda tepat di bawah bahu anda.
- Turunkan diri anda hingga ke lantai.
- Apabila anda mencapai bahagian bawah, segera tekan ke posisi awal.
5. Pushup dengan pelepasan tangan
Perlukan bantuan dengan borang pushup anda? Nief berkata, melepaskan tangan anda, seperti dalam langkah ini, akan membantu anda turun - memanfaatkan sepenuhnya push-up anda.
- Masuk ke kedudukan pushup.
- Semasa anda menurunkan diri, semasa dada bersentuhan dengan lantai, lepaskan tangan anda seketika.
- Letakkan tangan kembali ke lantai dan tolak ke posisi permulaan.
6. Lompat kotak
Lompatan kotak adalah "salah satu bentuk latihan letupan paling murni," kata juara Sukan CrossFit 2008, Jason Khalipa.
- Dengan menggunakan kotak atau platform yang stabil, berdiri tegak dengan tumit selebar bahu dan jari kaki menunjuk sedikit ke luar.
- Mulailah bergerak ke bawah menjadi jongkok, lutut menjejaki kaki anda.
- Apabila anda mencapai bahagian bawah, naikkan diri ke atas, menggunakan lengan anda untuk momentum.
- Mendarat dengan kedua kaki secara serentak di atas kotak, sama ada dalam keadaan berdiri atau berjongkok.
- Langkah atau turun.
7. Yang Bersih
Untuk mengelakkan kecederaan, Khalipa menyarankan untuk menggunakan bar kosong ketika anda baru mula. Sekiranya terlalu berat, cubalah sapu.
- Mulakan dengan kaki anda selebar pinggul. Sepanjang latihan, pastikan untuk menjaga berat badan di tumit dan dada anda terbuka.
- Jongkok ke bawah dan tahan palang di tangan anda sedikit di hadapan tulang kering anda, tepat di atas kaki anda. Lengan anda harus dikunci dengan siku menghadap ke luar. Pastikan dada anda tegak mungkin.
- Mula menaikkan bar secara menegak, tarik sedikit ke arah badan anda.
- Setelah bar melutut, lompat sedikit dan angkat bahu untuk membawa palang setinggi yang anda boleh untuk menangkapnya.
- Ketika bar mencapai ketinggian maksimum, jongkok di bawahnya dengan meletakkannya di posisi jongkok depan, bersandar di bahagian depan bahu anda. Ulangi.
8. Ayunan Kettlebell
Apabila anda melakukan ayunan kettlebell, pastikan agar lutut tidak terkunci dan elakkan mendorongnya ke hadapan, kata Nief. Anda memerlukan kettlebell.
- Dengan kaki anda selebar pinggul, lurus ke belakang, dan dada, berdiri di atas kettlebell.
- Jongkok ke bawah, lutut menjejaki kaki, dan ambil kettlebell dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda.
- Bergerak ke posisi berdiri. Semasa anda melakukan ini, alihkan berat badan ke tumit anda, sedikit membengkokkan lutut sambil menekan punggung anda ke arah dinding di belakang anda.
- Semasa anda melakukan ini, ayunkan kettlebell di antara kaki anda.
- Dalam gerakan berterusan, ayunkan kettlebell ke depan, angkat ke ketinggian bahu di hadapan anda, menguncurkan glute dan tali pinggang anda.
Bawa pulang
CrossFit boleh menjadi cara yang menyeronokkan untuk mengubah rutin senaman yang ada atau memulakan tabiat sihat baru. Tetapi pastikan anda mendengar badan anda dan mengubah suai senaman untuk memenuhi keperluan anda.
Apabila anda baru mengikuti program senaman, mulailah dengan perlahan. Gunakan bobot kecil atau tanpa berat sehingga anda yakin bahawa bentuk anda bagus. Bangunkan kekuatan anda dengan perlahan, dan anda akan mendapat lebih banyak latihan anda dengan kemungkinan tidak mengalami kecederaan.
