Gambaran keseluruhan
Ketika datang ke keju, orang sering mengatakan bahawa mereka sangat menyukainya sehingga mereka tidak dapat hidup tanpanya - tetapi benci bahawa ia boleh membuat anda gemuk dan menyebabkan penyakit jantung.
Yang benar ialah keju adalah apa yang anda sebut sebagai makanan keseluruhan. Makanan keseluruhan biasanya baik untuk anda, selagi anda tidak makan terlalu banyak satu perkara.
Dalam artikel ini, kami akan memberikan semua maklumat yang anda perlukan untuk membuat pilihan yang sihat mengenai makan keju.
Manfaat kesihatan
Keju adalah sumber kalsium, lemak, dan protein yang hebat. Ini juga mengandungi jumlah vitamin A dan B-12 yang tinggi, bersama dengan zink, fosforus, dan riboflavin.
Keju yang terbuat dari susu 100 peratus haiwan yang diberi makan rumput adalah nutrien tertinggi dan juga mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin K-2.
Menurut beberapa kajian, keju - dan produk tenusu secara amnya - dapat berfungsi untuk melindungi gigi anda dari rongga. Dalam kajian Denmark dari 2015, lebih banyak kanak-kanak dengan pengambilan susu di atas rata-rata bebas rongga selepas tiga tahun daripada mereka yang mempunyai pengambilan di bawah purata.
Asid linoleat terkonjugasi (CLA)
Keju berlemak tinggi seperti keju biru, Brie, dan cheddar mengandungi sejumlah kecil asid linoleik konjugasi (CLA).
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa CLA dapat membantu mencegah kegemukan, penyakit jantung, dan mengurangkan keradangan. Keju (dan produk tenusu tinggi lemak lain, seperti susu dan mentega) dari 100 peratus haiwan yang diberi makan rumput mengandungi lebih banyak CLA.
Bukan hanya lemak tenusu termasuk CLA, menurut tinjauan penyelidikan yang melihat penggunaan susu dan kesihatan jantung, produk tenusu penuh lemak nampaknya memberikan nutrisi yang lebih besar dan mempunyai sifat anti-radang.
Produk tenusu fermentasi, seperti yogurt dan keju, boleh memberi kesan positif yang lebih jelas pada kesihatan kardiovaskular.
Malangnya, apabila tenusu dipasteurisasi dengan api yang tinggi, sebilangan sebatian yang bermanfaat - seperti bakteria dan enzim yang baik - dikurangkan dengan ketara.
Risiko
Sebilangan orang peka terhadap keju. Keju mengandungi laktosa, gula yang tidak dapat dicerna oleh orang yang tidak toleran laktosa kerana badan mereka kekurangan enzim yang memecahnya. Dalam kes ini, terlalu banyak laktosa boleh menyebabkan masalah pencernaan termasuk gas dan kembung.
Nasib baik, sebilangan keju sangat rendah laktosa, seperti Parmesan. Orang yang mempunyai intoleransi laktosa mungkin dapat bertoleransi dengan ini.
Orang juga boleh alergi terhadap kasein, salah satu protein utama yang terdapat dalam susu, dalam hal ini keju rendah laktosa tidak akan membantu.
Keju juga merupakan makanan yang padat kalori. Bergantung pada pelbagai keju yang anda makan, anda mendapat kira-kira 100 kalori setiap auns.
Ia juga biasanya mengandung sodium, yang memudahkan makan berlebihan dan boleh menjadi masalah bagi orang yang menderita tekanan darah tinggi.
Keju juga tinggi lemak, dan beberapa pakar, walaupun tidak semuanya, tetap menasihatkan untuk membatasi pengambilan lemak tepu anda.
Akhirnya, keju tidak mengandungi serat, dan pengambilan susu lembu yang berlebihan boleh menyebabkan sembelit.
Fakta pemakanan
Profil pemakanan berbeza-beza dari satu jenis keju ke jenis yang lain. Sebagai contoh, mozzarella mengandungi 85 kalori dan 6.3 gram lemak per auns.
Bandingkan dengan Brie, yang mempunyai 95 kalori dan 7.9 gram lemak per auns, dan cheddar, yang mempunyai 113 kalori dan 9 gram lemak.
Sekiranya anda ingin menggunakan keju berkalori rendah, cubalah mozarella part-skim, keju Swiss, dan keju feta.
Sekiranya natrium menjadi perhatian, cubalah Swiss, yang hanya mengandungi 20 miligram per auns.
Jauhkan dari keju yang lebih keras, kerana mereka memerlukan lebih banyak garam dalam proses penuaan. Anda juga boleh mencari jenis keju kegemaran anda dengan sodium rendah.
Brie (1 ons)
- 100 kalori
- 1g karbohidrat
- 9g lemak
- 5g protein
- 150mg kalsium
- 170mg sodium
Cheddar (1 ons)
- 120 kalori
- 1g karbohidrat
- 10g lemak
- 7g protein
- 200mg kalsium
- 190mg sodium
Feta (1 auns)
- 60 kalori
- 1g karbohidrat
- 4g lemak
- 5g protein
- 60mg kalsium
- 360mg sodium
Gouda (1 ons)
- 110 kalori
- 1g karbohidrat
- 9g lemak
- 7g protein
- 200mg kalsium
- 200mg sodium
Mozzarella (1 ons)
- 85 kalori
- 1g karbohidrat
- 6g lemak
- 6g protein
- 143mg kalsium
- 138mg natrium
Swiss (1 auns)
- 100 kalori
- 1g karbohidrat
- 9g lemak
- 5g protein
- 150mg kalsium
- 170mg sodium
Catatan: Satu ons keju berukuran seukuran kubus 1 inci. Semua keju di atas adalah versi penuh lemak.
The takeaway
Secara umum, keju adalah sumber nutrien yang sihat dan lazat.
Kadang-kadang snek pada keju atau sedikit salad dengan salad anda atau ditaburkan di atas sayur-sayuran tidak akan menyebabkan masalah, melainkan jika anda tidak toleran atau alergi terhadap laktosa.
Apa yang dapat mendorong anda ke dalam pengambilan keju yang tidak sihat adalah apa yang terdapat di dalam keju anda dan berapa banyak yang anda makan. Kerak pizza, keropok, kerepek tortilla, dan roti dapat membatalkan kelebihan makanan sihat yang anda masukkan.
Di beberapa kawasan di dunia di mana orang hidup paling lama, yang dikenali sebagai "Blue Zones", mereka makan sejumlah kecil produk tenusu penuh lemak, termasuk keju, dan sejumlah besar buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, biji-bijian, minyak zaitun, dan makanan laut.
